Salud de tu cerebro

Huevos y colesterol: ¿Cuántos huevos es seguro comer?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una célula en un pollo entero.

Sin embargo, los huevos tienen una mala reputación porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.

Pero las cosas no son tan sencillas con el colesterol. Cuanto más comes, menos produce tu cuerpo.

Por lo tanto, comer algunos huevos no conducirá a un aumento significativo de los niveles de colesterol.

Este artículo explica el proceso y la cantidad de huevos que puede comer de manera segura cada día.

Cómo su cuerpo regula los niveles de colesterol

El colesterol generalmente se considera negativo.

De hecho, algunos estudios han relacionado el colesterol alto con enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, la evidencia es mixta (1, 2).

De hecho, el colesterol juega un papel muy importante en su cuerpo. Es una molécula estructural esencial para todas las membranas celulares.

También se usa para producir hormonas esteroides como testosterona, estrógeno y cortisol.

Dada la importancia del colesterol, su cuerpo ha ideado muchas formas de asegurarse de que está obteniendo suficiente colesterol.

Dado que el colesterol no siempre está disponible, la cantidad que produce su hígado es suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

Sin embargo, cuando come muchos alimentos con alto contenido de colesterol, su hígado comienza a reducir los niveles de colesterol para evitar que aumente el exceso de colesterol (3, 4).

Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco, si es que cambia. Lo que cambia sus antecedentes: su dieta o su hígado (5, 6).

Sin embargo, si tiene recuentos sanguíneos altos, evite ingerir demasiado colesterol. Un consumo elevado conduce a un aumento moderado del nivel de colesterol en sangre (7, 8, 9).

Resumir Su hígado produce mucho colesterol. Cuando come alimentos con alto contenido de colesterol, como huevos, su hígado lo repone al reducir la producción.

¿Qué sucede cuando la gente come varios huevos enteros al día?

Durante décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten el consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo.

Un huevo de tamaño mediano contiene 186 miligramos de colesterol, que es el 62% de la cantidad diaria recomendada. En cambio, las proteínas y el colesterol bajo son los principales objetivos (10).

Las pautas generales incluyen un máximo de 2 a 6 yemas por semana. Sin embargo, no existe una justificación científica para esta restricción (11).

Varios estudios han analizado los efectos de los huevos sobre los niveles de colesterol.

Estos estudios dividieron a los participantes en dos grupos: un grupo comió de 1 a 3 huevos enteros por día y el otro grupo comió otro grupo como reemplazo de huevos.

Estos estudios muestran:

  • En casi todos los casos, el colesterol HDL «bueno» aumenta (12, 13, 14).
  • El colesterol LDL total y “malo” generalmente no cambia, pero a veces sube levemente (15, 16, 17, 18).
  • Comer huevos, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, que es otro factor de riesgo importante (19, 20).
  • La concentración sanguínea de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumenta significativamente (21, 22, 23).

La respuesta a comer huevos enteros parece variar de persona a persona.

Para el 70% de las personas, los huevos no tienen ningún efecto sobre el colesterol LDL total o «malo». Sin embargo, estos marcadores aumentaron ligeramente en el 30% de las personas alérgicas (24).

Si bien comer algunos huevos al día puede aumentar el colesterol en sangre en algunas personas, puede cambiar las partículas de LDL «malas» de pequeñas y densas a grandes (12, 25).

La razón principal es que las personas con partículas de LDL más grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, incluso si los huevos causan pequeños aumentos en el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, no hay nada de qué preocuparse (26, 27, 28).

La ciencia es clara: hasta 3 huevos enteros por día son completamente seguros para las personas sanas.

Resumir Los huevos también aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad («bueno»). El 70% de las personas no presenta un aumento del colesterol total o de las lipoproteínas de baja densidad. En algunas personas, los subtipos de lipoproteínas ligeras de baja densidad pueden aumentar de peso ligeramente.

Huevos y enfermedades del corazón

Varios estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Muchos de estos estudios son estudios de observación seguidos por un gran número de personas a lo largo de los años.

Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio están asociados con un riesgo menor o mayor de ciertas enfermedades.

Estos estudios (algunos de los cuales involucran a cientos de miles de personas) muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de tener enfermedades cardíacas que las que no lo hacen.

Algunos estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (29, 30, 31).

Sin embargo, este estudio muestra que los pacientes con diabetes tipo 2 que comen muchos huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (32).

Un estudio controlado en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que comer dos huevos al día, 6 días a la semana durante tres meses, no afectó significativamente los niveles de lípidos en sangre (33).

Los efectos sobre la salud también dependen de una dieta diferente. Además de una dieta baja en carbohidratos (la mejor dieta para diabéticos), los huevos también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35).

Resumir Muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos tienen otros beneficios para la salud

Recuerde, los huevos no solo están relacionados con el colesterol. También son ricos en nutrientes y tienen otros beneficios asombrosos:

  • Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas (36, 37).
  • Son ricos en colina, un nutriente que juega un papel importante en todas las células (38).
  • Es una proteína animal de alta calidad y los beneficios incluyen una mayor masa muscular y una mejor salud ósea (39, 40).
  • Las investigaciones han demostrado que los huevos pueden ayudarlo a sentirse lleno y ayudarlo a perder peso (41, 42).

Además, los huevos son deliciosos y fáciles de preparar.

Los beneficios de comer huevos superan con creces las posibles desventajas.

Resumir Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen nutrientes importantes para el cerebro y poderosos antioxidantes que protegen los ojos.

¿Cuánto cuesta este?

Desafortunadamente, ninguno de los estudios produjo más de tres huevos al día.

Aunque es poco probable que consumir más de este alimento tenga efectos negativos en su salud. Científicamente hablando, el consumo de más de tres personas es un territorio nuevo.

Sin embargo, el estudio de caso involucró a un hombre de 88 años que comía 25 huevos al día. Los niveles de colesterol son normales y la salud es muy buena (43).

La forma en que una persona reacciona al consumo excesivo de huevos, por supuesto, no se aplica a la población en general, pero de todos modos es muy interesante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos del supermercado provienen de gallinas criadas con piensos de grano en la fábrica.

Los huevos más saludables son los ricos en ácidos grasos omega-3 o los huevos de granjas. Estos huevos tienen niveles significativamente más altos de ácidos grasos omega-3 e importantes vitaminas liposolubles (44, 45).

En general, es perfectamente seguro comer huevos, incluso si come hasta 3 huevos enteros al día.

Con sus numerosos nutrientes y beneficios para la salud, los huevos de alta calidad pueden ser uno de los alimentos más saludables del mundo.

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