12 beneficios para la salud del DHA (ácido docosahexaenoico)
El ácido docosahexaenoico o DHA es una grasa omega-3.
Al igual que el ácido eicosapentaenoico (EPA), un ácido graso omega-3, el DHA es rico en pescados grasos como el salmón y las anchoas (1).
Su cuerpo solo puede producir pequeñas cantidades de DHA a partir de otros ácidos grasos. Por lo tanto, debe consumirlo directamente como alimento o suplemento dietético (2).
Juntos, DHA y EPA pueden ayudar a reducir el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas. El DHA solo contribuye a la función cerebral y la salud ocular.
Aquí hay 12 beneficios para la salud científicamente probados del DHA.
1. Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca.
Los ácidos grasos omega-3 generalmente se recomiendan para la salud del corazón.
La mayoría de los estudios combinan DHA y EPA en lugar de estudiar por separado (3).
Varios estudios que evalúan el DHA solo sugieren que puede ser más eficaz que el EPA para mejorar varias medidas de salud cardíaca (3, 4, 5, 6).
En un estudio de 154 adultos obesos, la ingesta diaria de 2700 mg de DHA durante 10 semanas aumentó el índice de ácidos grasos omega-3 en un 5,6% (un marcador de los niveles de omega-3 en la sangre asociado con un riesgo reducido de muerte súbita cardíaca) . ... 4.7).
La misma dosis diaria de EPA solo aumentó el índice de omega-3 del mismo participante en un 3.3%.
El DHA también reduce los triglicéridos en sangre (13,3% frente al 11,9%) que el EPA y aumenta el colesterol HDL "bueno" en un 7,6%, mientras que el EPA disminuye ligeramente (3, 8).
El DHA en particular tiende a elevar los niveles del colesterol LDL "malo", pero es principalmente la cantidad de partículas LDL grandes y esponjosas que se diferencian de las partículas LDL pequeñas y densas que están en riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El aumento no importa (8, 9).
Resumir Si bien tanto el DHA como el EPA apoyan la salud del corazón, el DHA puede ser más eficaz para aumentar el índice de omega-3, reducir los triglicéridos y mejorar los niveles de colesterol.
2. Puede mejorar el TDAH.
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) se caracteriza por un comportamiento impulsivo y falta de atención. Suele comenzar en la niñez, pero suele durar hasta la edad adulta (10).
Como ácido graso omega-3 esencial en el cerebro, el DHA ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al realizar el trabajo mental. Los estudios han demostrado que los niños y adultos con TDAH tienden a tener niveles más bajos de ADH en la sangre (10, 11, 12, 13).
En una revisión reciente, siete de nueve estudios analizaron los efectos de la suplementación con DHA en niños con TDAH y mostraron algunas mejoras, particularmente en términos de atención o comportamiento (14).
Por ejemplo, en un gran estudio de 16 semanas de 362 niños, los padres que tomaron 600 mg de DHA por día tuvieron una disminución del 8% en el comportamiento impulsivo, el doble que este grupo. Placebo (15).
En otro estudio de 16 semanas de 40 niños con TDAH, tomar 650 mg de DHA y EPA por día en combinación con el tratamiento convencional para niños con TDAH resultó en una reducción del 15% en los problemas de atención y un aumento del 15% en los grupos de placebo. (Dieciséis).
Resumir Los niños y adultos con TDAH tienden a tener niveles bajos de ADH en la sangre, que es clave para el funcionamiento del cerebro. La mayoría de los estudios que examinan los efectos de la suplementación con DHA en niños con TDAH han demostrado beneficios para el comportamiento o el estado de alerta.
3. Reducir el riesgo de parto prematuro.
El nacimiento antes de la semana 34 de embarazo se considera prematuro y aumenta el riesgo de problemas de salud para el bebé (17).
Un análisis de dos grandes estudios encontró que las mujeres que consumían de 600 a 800 mg de DHA durante el embarazo tenían un 40% menos de probabilidades que las mujeres de tener un parto prematuro en los EE. UU. Y un 64% menos en Australia. Dieciocho).
Por lo tanto, es especialmente importante asegurarse de obtener una cantidad adecuada de DHA durante el embarazo, ya sea a través de la dieta, los suplementos o ambos.
Para alcanzar estos niveles, se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman 8 onzas (226 gramos) de pescado rico en omega-3 y bajo en mercurio por semana. Aunque muchas mujeres toman vitaminas prenatales, debe saber que algunos alimentos tienen deficiencia de DHA. Lea atentamente la etiqueta (19, 20).
Resumir La ingesta diaria de 600-800 mg de DHA durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de parto prematuro. Tenga en cuenta que algunas vitaminas prenatales no contienen DHA.
4. Lucha contra la inflamación.
Los ácidos grasos omega-3 como el DHA tienen efectos antiinflamatorios.
Aumentar la ingesta de DHA puede ayudar a equilibrar las cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 inflamatorios típicos de las dietas occidentales ricas en aceites de soja y maíz (21).
Las propiedades antiinflamatorias de la ADH pueden reducir el riesgo de afecciones crónicas más comunes (como enfermedades cardíacas y enfermedades de las encías) a medida que envejece y mejorar las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones (22).
Por ejemplo, en un estudio de 10 semanas de 38 pacientes con artritis reumatoide, 2100 mg de DHA por día redujeron la cantidad de articulaciones inflamadas en un 28% en comparación con el placebo. (veintitrés).
Si bien investigaciones anteriores han demostrado que una combinación de suplementos de DHA y EPA puede ayudar a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, este estudio muestra por primera vez que solo el DHA puede reducir la inflamación y aliviar los síntomas.
Resumir El aumento de la ingesta de DHA puede ayudar a reducir la inflamación y equilibrar los ácidos grasos omega-6 que son comunes en la dieta occidental cuando hay una inflamación excesiva. Por lo tanto, el DHA puede ayudar a combatir los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide y las enfermedades cardíacas.
5. Apoyar la regeneración muscular después del entrenamiento.
El ejercicio exhaustivo puede provocar inflamación y dolor muscular. El DHA, solo o en combinación con EPA, puede ayudar a reducir el dolor muscular y restringir el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios (24, 25).
En un estudio, 27 mujeres que tomaron 3000 mg de DHA al día durante 23 días tuvieron un 23% menos de dolor muscular después de la flexión del bíceps que el grupo de placebo (24).
Incluso cuando 24 hombres recibieron 260 mg de DHA y 600 mg de EPA por día durante ocho semanas, su rango de movimiento no disminuyó después de fortalecer los codos, mientras que los hombres del grupo placebo disminuyeron en un 18% (26%). ).
Resumir El DHA, usado solo o en combinación con EPA, puede ayudar a reducir el dolor muscular y limitar la libertad de movimiento después de un entrenamiento, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios.
Ayuda con ciertas enfermedades oculares.
No está claro si el DHA y otros ácidos grasos omega-3 causan lo que se sospechaba anteriormente como degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), pero pueden reducir el síndrome del ojo seco y la enfermedad del ojo diabético (retinopatía) (27, 28, 29).
Además, dos estudios recientes han demostrado que el DHA puede reducir la incomodidad de las lentes de contacto y el riesgo de glaucoma.
En un estudio de 12 semanas con usuarios de lentes de contacto, 600 mg de DHA y 900 mg de EPA por día redujeron el malestar ocular en un 42% como con las gotas para los ojos. Corticosteroides (30).
Además, la ingesta diaria de 500 mg de DHA y 1000 mg de EPA durante tres meses consecutivos puede reducir la presión intraocular en un 8% en personas sanas. La presión intraocular alta es un factor de riesgo de glaucoma, una enfermedad que afecta cada vez más a la visión (31).
Resumir El DHA puede tratar algunas afecciones oculares como el síndrome del ojo seco y la retinopatía diabética. También puede reducir la incomodidad de las lentes de contacto y la presión intraocular, que es un factor de riesgo de glaucoma.
7. Puede ser un riesgo para ciertos Disminuye los tipos de cáncer.
La inflamación crónica es un factor de riesgo de cáncer. El consumo de más ácidos grasos omega-3 como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios cánceres, incluido el cáncer de recto, el cáncer de páncreas, el cáncer de mama y el cáncer de próstata (32, 33, 34).
El DHA puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer a través de sus efectos antiinflamatorios. Los estudios celulares también han demostrado que puede inhibir el crecimiento de células cancerosas (33, 35, 36, 37).
Además, varios estudios han demostrado que el DHA puede potenciar los beneficios de la quimioterapia. Sin embargo, estas pruebas son experimentales y los científicos están trabajando arduamente para comprender cómo puede ayudar el DHA (37).
La investigación ha demostrado que el DHA puede aumentar la eficacia de los medicamentos contra el cáncer y combatir las células cancerosas, pero se necesita más investigación (38).
Resumir El aumento de la ingesta de aceite de pescado (como el DHA) se ha relacionado con una disminución del riesgo de varios cánceres, incluidos los cánceres de recto, mama y próstata. La investigación preliminar sugiere que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia, pero se necesita más investigación.
8. Ayude a prevenir o retrasar el Alzheimer
El DHA es la principal grasa omega-3 del cerebro y es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso (incluido el cerebro).
La investigación ha demostrado que los niveles de DHA en el cerebro de los pacientes con Alzheimer son más bajos que los de los adultos mayores con funciones cerebrales saludables (39).
Además, en una revisión de 20 estudios observacionales, en todos menos tres estudios (40), el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 se asoció con un menor riesgo de pérdida de energía mental, que es otro tipo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer). Enfermedad).
Sin embargo, de 13 estudios que probaron los efectos de la suplementación con omega-3 en personas con demencia, ocho mostraron mejoras en el rendimiento mental y cinco no (40).
Existe alguna evidencia de que el DHA y otros suplementos de omega-3 pueden ser más beneficiosos antes de que la función cerebral se vea comprometida significativamente e interfiera con las actividades diarias (39, 40, 41).
Resumir El DHA es importante para la función cerebral y una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de demencia como la enfermedad de Alzheimer. No está claro qué es el DHA. ¿Puede retrasar la progresión de la enfermedad? Enfermedad de Alzheimer, pero si comienza a tomar suplementos antes, las posibilidades de éxito aumentan.
9. Reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea.
El DHA promueve una buena circulación sanguínea y puede mejorar la función endotelial: la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse (42).
Una revisión de 20 estudios muestra que el DHA y el EPA también pueden ayudar a reducir la presión arterial, aunque cada tipo de grasa tiene efectos diferentes.
El DHA reduce la presión arterial diastólica (el último número de la lectura) en un promedio de 3,1 mm Hg. Art., Mientras que el EPA reduce la presión arterial sistólica (el primer número de la lectura) en un promedio de 3,8 mm Hg.
Aunque la presión arterial sistólica alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca más importante que la presión arterial diastólica en personas mayores de 50 años, la presión arterial diastólica alta también puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y ataques cardíacos. AVK (44).
Resumir El DHA puede ayudar a que sus arterias funcionen correctamente, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Puede ayudar a reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
10. Contribuir al desarrollo normal del cerebro y los ojos del niño.
El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Estos órganos crecen rápidamente durante el último trimestre del embarazo y los primeros años de vida (45, 46, 47).
Por lo tanto, es importante que las mujeres reciban cantidades adecuadas de ADH durante el embarazo y la lactancia (48, 49).
En un estudio de 82 bebés, los puntajes maternos prenatales de ADH marcaron una diferencia del 33% en las habilidades de resolución de problemas en bebés de un año, lo que sugiere una asociación entre tasas más altas. La ADH de la madre aumenta y el niño puede resolver mejor el problema (46).
Los bebés prematuros, en particular, tienen un mayor requerimiento de DHA ya que la mayor parte de la grasa se absorbe en el tercer trimestre (47).
En un estudio de 31 bebés prematuros, una dosis diaria de 55 mg / lb (120 mg) de DHA durante un mes después del nacimiento evitó una disminución general de DHA después del nacimiento prematuro en comparación con el placebo (50).
Resumir El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y la vista en los bebés. El DHA de la madre se transmite al bebé durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, y a través de la leche materna. Los bebés prematuros pueden beneficiarse de la suplementación con DHA.
11. Mantener la salud reproductiva de los hombres.
Casi el 50% de los casos de infertilidad son causados por la salud reproductiva masculina, y se ha demostrado que la ingesta de grasas en la dieta afecta la salud de los espermatozoides (51).
De hecho, los niveles bajos de DHA son la causa número uno de la mala calidad del esperma y son comunes en hombres con problemas de fertilidad o infertilidad (51, 52, 53).
La ingesta adecuada de DHA puede promover la motilidad (el porcentaje de espermatozoides vivos sanos en los espermatozoides) y la motilidad de los espermatozoides, lo que puede afectar la fertilidad (51).
Resumir Si no obtiene suficiente DHA, afectará la salud y la vitalidad de los espermatozoides, lo que reducirá la fertilidad masculina.
12. Puede ayudar a proteger la salud mental.
Casi el 20% de los estadounidenses tiene depresión leve y del 2 al 7% tiene depresión grave (54).
La ingesta adecuada de DHA y EPA se ha relacionado con un riesgo reducido de depresión (55).
En un estudio de aproximadamente 22,000 adultos noruegos, aquellos que dijeron que habían ingerido aceite de hígado de bacalao (que contiene de 300 a 600 mg de DHA y EPA) desarrollaron un 30% menos de síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron (55).
Si bien este estudio no demostró una relación causal, otros estudios muestran cómo el DHA y el EPA pueden reducir el riesgo de depresión.
DHA y EPA contribuyen a la producción de serotonina, un mensajero neuronal que ayuda a equilibrar las emociones. Los efectos antiinflamatorios de estos ácidos grasos omega-3 en las células nerviosas también pueden reducir el riesgo de depresión (55, 56, 57, 58).
Resumir Los niveles adecuados de DHA y EPA se asocian con un menor riesgo de depresión. Estas grasas apoyan la serotonina, un mensajero neuronal que ayuda a equilibrar las emociones. Además, tienen efectos antiinflamatorios sobre las células nerviosas, lo que también reduce el riesgo de depresión.
¿Cuánto DHA necesita?
Los expertos aún tienen que establecer una ingesta diaria de referencia (RDI) para el DHA, pero generalmente se recomienda que consuma de 200 a 500 mg de DHA y EPA por día para una buena salud. Puede provenir de pescado, suplementos o una combinación de ambos (59).
No existe un límite superior para la cantidad de DHA que puede ingerir, pero la FDA recomienda limitar su ingesta total de DHA y EPA de todas las fuentes a 3,000 mg por día, de los cuales solo 2,000 mg vienen con suplementos dietéticos).
Sin embargo, en algunos estudios se han utilizado dosis más altas y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha descubierto que los suplementos de EPA y DHA parecen seguros hasta 5.000 mg por día (60).
Es mejor discutir su dosis de suplemento de omega-3 con su médico por problemas de salud específicos o si está planeando tomar una dosis.
Resumir Para la salud general, una meta es 250-500 mg de DHA y EPA de pescado, suplementos o ambos por día. Para ciertos problemas de salud, se pueden usar dosis más altas por recomendación de un médico.
Precauciones y posibles efectos secundarios.
Si tiene algún problema de salud o está tomando medicación, consulte al suyo Médico antes de tomar suplementos de DHA.
Grandes dosis de DHA y EPA pueden diluir la sangre. Por lo tanto, si está tomando medicamentos anticoagulantes o planea una cirugía, su médico puede recomendar evitar o controlar de cerca los suplementos de aceite de pescado (61).
Si es alérgico al pescado, su médico puede recomendarle que evite los suplementos de aceite de pescado, aunque el aceite de pescado muy puro servirá. Las algas no son una fuente de DHA y se utilizan en algunos suplementos dietéticos (62).
Otros posibles efectos secundarios de la ADH incluyen sabor a pescado en la boca e hipo. La elección de suplementos de alta pureza y cápsulas congeladas puede ayudar a reducir estos efectos secundarios (61).
Resumir Si tiene problemas de salud, está tomando ciertos medicamentos o es alérgico al pescado, tome DHA y otros suplementos de aceite de pescado bajo la supervisión de su médico. Las cápsulas de aceite de pescado congelado pueden reducir el sabor del pescado y reducir el hipo.
en custodia
El DHA es una grasa omega-3. Debe obtenerlo a través de alimentos, suplementos o ambos, ya que su cuerpo no lo produce demasiado.
Puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión y artritis reumatoide.
El DHA también es importante para la salud de los espermatozoides y los embarazos saludables, incluida la reducción del riesgo de parto prematuro y el desarrollo saludable del cerebro y los ojos del bebé. En los niños, puede mejorar los síntomas del TDAH.
Para la salud en general, el objetivo es consumir de 200 a 500 mg de DHA y EPA por día con alimentos, suplementos o ambos.
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