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9 increíbles beneficios para la salud de la cebada

La cebada es uno de los cereales más consumidos en la dieta estadounidense (1).

Este grano versátil tiene una textura ligeramente masticable y un sabor ligeramente a nuez y se puede utilizar en muchos platos.

También es rico en nutrientes y ofrece muchos beneficios para la salud: mejor digestión y pérdida de peso, menor colesterol y salud del corazón.

Aquí hay 9 beneficios para la salud comprobados de la cebada.

1. Rico en una amplia variedad de nutrientes beneficiosos.

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La cebada es rica en vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales beneficiosas.

Viene en muchas formas, desde cebada pelada hasta harina de avena, copos y harina de cebada.

Casi todas las formas de cebada utilizan cereales integrales, con la excepción de la cebada perlada, que se pule para eliminar toda o parte de la capa exterior de salvado y cáscara.

Consumida con cereales integrales, la cebada es una fuente particularmente rica en fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También es rico en cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina (2).

Además, la cebada contiene lignanos, un grupo de antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (3).

Sin embargo, como todos los cereales integrales, la cebada contiene antinutrientes que pueden afectar la digestión y absorción de nutrientes por parte del cuerpo.

Intente remojar o hacer brotar los granos para reducir los niveles de antinutrientes. Estos métodos de preparación facilitan la absorción de nutrientes por parte de la cebada (4 de confianza, 5 de confianza).

El remojo y la germinación también pueden aumentar las vitaminas, los minerales, las proteínas y los antioxidantes (6, 7).

También puede utilizar harina de cebada germinada para cocinar.

Resumir La cebada entera es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. Remojar o brotar la cebada puede mejorar la absorción de estos nutrientes.

2. Reduce el hambre y te ayuda a perder peso.

La cebada puede reducir el hambre y promover la saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Debido a su alto contenido en fibra, la cebada reduce significativamente la sensación de hambre. Una fibra soluble llamada β-glucano es especialmente beneficiosa.

Esto se debe a que la fibra soluble como el β-glucano tiene tendencia a formar una sustancia gelatinosa en los intestinos que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. Esto, a su vez, reduce el apetito y aumenta la sensación de saciedad (8, 9, 10).

Una revisión de 44 estudios encontró que la fibra soluble como el β-glucano era el tipo de fibra más eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos (11).

Además, la fibra soluble puede actuar sobre la grasa abdominal asociada a trastornos metabólicos (12).

Resumir La cebada contiene fibra soluble que puede ayudar a reducir el hambre y mejorar la sensación de saciedad. Incluso puede promover la pérdida de peso.

3. El contenido de fibra soluble e insoluble mejora la digestión.

La cebada puede mejorar la salud intestinal.

También en este caso, un alto contenido de fibra, especialmente fibra insoluble, es el culpable.

La mayor parte de la fibra de la cebada es insoluble y, a diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua. Por el contrario, aumenta el volumen de las heces y acelera las deposiciones, reduciendo el riesgo de estreñimiento (13).

En un estudio de 4 semanas en mujeres adultas, el aumento del consumo de cebada mejoró la función intestinal y aumentó el volumen de las heces (14).

Por otro lado, la fibra soluble en la cebada proporciona nutrientes para las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

La investigación ha demostrado que los ácidos grasos estables ayudan a nutrir las células intestinales, reducir la inflamación y mejorar los síntomas de enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (15, 16, 17).

Resumir El alto contenido de fibra de la cebada promueve el paso de los alimentos a través de los intestinos y promueve un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. Estos dos elementos juegan un papel importante en la digestión.

4. Puede prevenir la formación de cálculos biliares y reducir la probabilidad de cirugía de la vesícula biliar.

El alto contenido de fibra de la cebada también ayuda a prevenir la formación de cálculos biliares.

Los cálculos biliares son partículas sólidas que pueden formarse espontáneamente en la vesícula biliar, un pequeño órgano debajo del hígado. La vesícula biliar produce ácido biliar, que su cuerpo utiliza para digerir la grasa.

En la mayoría de los casos, los cálculos biliares no causan síntomas. Sin embargo, los cálculos biliares grandes pueden alojarse en el conducto cístico y causar un dolor intenso. En estos casos, generalmente se requiere la extirpación quirúrgica de la vesícula biliar.

El tipo de fibra insoluble en la cebada ayuda a prevenir los cálculos biliares y reduce el riesgo de cirugía de la vesícula biliar.

En un estudio observacional de 16 años, las mujeres que consumían más fibra tenían un 13% menos de riesgo de cálculos biliares, lo que requería la extirpación de la vesícula biliar.

Este beneficio parece depender de la dosis, ya que cada 5 gramos de fibra insoluble reduce el riesgo de cálculos biliares en aproximadamente un 10% (18).

En otro estudio, las personas obesas recibieron una de las dos dietas de pérdida de peso rápida: una alta en fibra y otra alta en proteínas. Bajar de peso rápidamente aumenta el riesgo de cálculos biliares.

Después de cinco semanas, los participantes con una dieta alta en fibra tenían tres veces más probabilidades de tener una vesícula biliar saludable que los participantes con una dieta alta en proteínas (19).

Resumir El tipo de fibra insoluble en la cebada puede prevenir la formación de cálculos biliares, ayudar a que la vesícula funcione correctamente y reducir el riesgo de cirugía.

5. El betaglucano ayuda a reducir los niveles de colesterol.

La cebada también reduce el colesterol.

El betaglucano de la cebada reduce el colesterol LDL «malo» al unirse a los ácidos biliares.

El cuerpo secreta ácidos biliares en las heces, que el hígado produce a partir del colesterol.

Luego, su hígado tiene que usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que reduce la cantidad de colesterol en su sangre (20).

En un pequeño estudio, los hombres con colesterol alto consumieron una dieta rica en cereales integrales, arroz integral o cebada.

Después de cinco semanas, los que recibieron cebada tenían niveles de colesterol un 7% más bajos que los que recibieron las otras dos dietas.

Además, el grupo de la cebada tenía niveles elevados de colesterol HDL «bueno» y niveles reducidos de triglicéridos (21).

Una revisión reciente de 14 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación científica) mostró resultados similares (22).

Los estudios de laboratorio, en animales y en humanos también han demostrado que los AGCC, que se forman cuando las bacterias intestinales sanas se alimentan de fibra soluble, también pueden ayudar a prevenir la producción de colesterol y reducir aún más los niveles de colesterol (23, 24).

Resumir La fibra insoluble de la cebada reduce el colesterol evitando que se forme y aumentando su excreción en las heces.

6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Se ha demostrado que los cereales integrales mejoran la salud del corazón. Por lo tanto, no debería sorprenderle que agregar cebada a su dieta con regularidad pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Porque la cebada puede reducir ciertos factores de riesgo: además de reducir el colesterol LDL «malo», la fibra soluble en la cebada también puede reducir la presión arterial (25).

De hecho, una revisión reciente de un ensayo controlado aleatorio encontró que la ingesta promedio fue de 8,7 y 1 gramo La fibra soluble por día se puede asociar con una caída moderada de la presión arterial de 0,3 a 1,6 mmHg. (26).

La presión arterial alta y el colesterol LDL alto son dos factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, reducirlo puede proteger su corazón.

Resumir La adición regular de cebada a su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol LDL «malo».

7. El magnesio y la fibra soluble pueden ayudar a prevenir la diabetes.

La cebada puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la secreción de insulina.

Esto se debe en parte a los altos niveles de magnesio en la cebada, un mineral que juega un papel importante en la producción de insulina del cuerpo y el uso de azúcar (27).

La cebada también es rica en fibra soluble. En su camino a través del tracto digestivo, se une al agua y otras moléculas y ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (28, 29).

Los estudios han demostrado que, en comparación con otros desayunos integrales (como la avena), el desayuno de cebada causa los picos más grandes de azúcar en la sangre y reduce los niveles de insulina en sangre (30).

En otro estudio, los participantes con niveles insuficientes de azúcar en sangre en ayunas tomaron avena o copos de cebada a diario. Después de tres meses, los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas en los consumidores de cebada cayeron entre un 9% y un 13% (31).

Resumir La cebada de grano entero ayuda a aumentar la producción de insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Las dietas ricas en cereales integrales generalmente están relacionadas con una menor incidencia de muchas enfermedades crónicas, incluidos algunos cánceres, en particular el cáncer de colon (32, 33).

Una vez más, el alto contenido de fibra de la cebada juega un papel central.

Su fibra insoluble, en particular, ayuda a reducir el tiempo que tardan los alimentos en limpiar el colon, lo que parece ser particularmente eficaz para prevenir el cáncer de colon. Además, la fibra soluble en el intestino puede unirse a los carcinógenos dañinos y eliminarlos del cuerpo (34, 35).

Otros compuestos que se encuentran en la cebada, incluidos los antioxidantes, el ácido fítico, el ácido fenólico y las saponinas, pueden aumentar la protección contra el cáncer o retrasar el desarrollo del cáncer (36).

En otras palabras, se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar una conclusión convincente.

Resumir La fibra y otros compuestos beneficiosos de la cebada pueden combatir algunos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Es un producto versátil que puede agregar fácilmente a su dieta.

La cebada es barata y muy fácil de agregar a su dieta.

Debido a su alto contenido en fibra, la cebada puede ser una excelente alternativa a los granos más refinados.

Por ejemplo, puedes usarlo como decoración en lugar de cuscús o pasta blanca. La cebada también es un gran sustituto del arroz blanco como pilaf o risotto.

Del mismo modo, la cebada se puede agregar a sopas, aderezos, guisos, ensaladas y panes y también se puede comer como parte de un cereal de desayuno caliente.

También puede comprar pan integral que contenga cebada.

Dale al postre un toque de cebada para un sabor único: el pudín de cebada y el helado de cebada son solo dos opciones.

Resumir La cebada es barata, se puede comer fría o caliente y se puede agregar fácilmente a una variedad de platos dulces y salados.

Línea de fondo

La cebada es un grano muy saludable. Es rico en vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales beneficiosas.

También tiene un alto contenido de fibra, que tiene la mayoría de los beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta reducir el hambre y perder peso.

Además, consumir cebada en su dieta diaria puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.

Para obtener el máximo beneficio, evite procesar cebada y cebada perlada y opte por productos de granos integrales como cebada pelada o granos, copos y harina de cebada.

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