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Ácido fólico: todo lo que necesita saber

El ácido fólico es una forma sintética de folato, una vitamina soluble en agua también conocida como vitamina B9.

No se encuentra en los alimentos, pero a menudo se agrega a los aditivos alimentarios y granos refinados como el pan y los cereales.

Debido a que el ácido fólico es diferente del folato natural, debe convertirse a su forma activa antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Tus genes influyen en la velocidad de esta transformación. Por lo tanto, el ácido fólico es un tema candente en la investigación nutricional moderna.

Este artículo analiza el ácido fólico, sus beneficios, fuentes, riesgos de deficiencia y más.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina B9 artificial estable.

No se encuentra en los alimentos, pero a menudo se agrega a los alimentos procesados, multivitamínicos y suplementos minerales.

Sin embargo, el folato debe convertirse en la vitamina B9 activa llamada 5-MTHF antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Es un proceso de cuatro pasos que requiere varias enzimas, una de las cuales se llama MTHFR.

Algunas personas tienen mutaciones genéticas que hacen que su enzima MTHFR sea menos efectiva para convertir folato en 5-MTHF.

Esto puede provocar una acumulación de ácido fólico en la sangre, que en algunas personas se ha relacionado con efectos negativos para la salud, como inmunidad debilitada, función cerebral disminuida y un aumento en las tasas de cáncer. Ya disponible (1, 2, 3, 4). ).

Aunque se necesita más investigación, las personas con mutaciones de MTHFR pueden querer evitar los niveles altos de ácido fólico y optar por suplementos con 5-MTHF activo.

Resumir El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9 que se puede agregar a ciertos alimentos y suplementos. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, debe activarse, pero ciertas mutaciones genéticas pueden ralentizar este proceso.

¿Cuánto folato necesita cada día?

Debido a que el folato es una forma sintética de vitamina B9, no es necesario en su dieta.

En cambio, puede obtener ácido fólico, una forma natural de B9, a través de su dieta.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos naturales con alto contenido de folato para satisfacer sus necesidades (5).

Debido a esto, muchos países, incluidos los Estados Unidos y Canadá, agregan ácido fólico a productos de granos refinados como harina blanca, pan y cereales.

En los Estados Unidos, esta práctica aumentó la ingesta de folato en un 28% y disminuyó la deficiencia de folato (medida por la cantidad de folato en los glóbulos rojos) del 39% de la población a menos del 4% (6).

Dado que la mayoría de las personas consumen ácido fólico natural y sintético al mismo tiempo, los requisitos se resumen a continuación: «Equivalente de ácido fólico en la dieta» (DFE):

  • 1 microgramo de folato natural de los alimentos = 1 DFE
  • 1 microgramo de folato sintético ingerido con alimentos = 1,7 DFE.
  • Tome 1 µg de folato sintético con el estómago vacío = 2 DFE.

Esta ingesta explica el hecho de que la capacidad de absorción del folato es casi el doble que la del folato dietético natural.

La ingesta diaria de referencia (IDR) de ácido fólico es de 400 µg DFE para adultos y 600 µg DFE durante el embarazo (7).

Resumir El ácido fólico sintético no es un nutriente esencial. Sin embargo, en muchos países se añade a los productos de cereales refinados. Los adultos necesitan un promedio de 400 mcg de folato equivalente por día y las mujeres embarazadas 600 mcg por día.

Beneficios de la vitamina B9

Los niveles adecuados de vitamina B9 tienen una serie de beneficios para la salud, que incluyen:

Previene los defectos del tubo neural.

Los niveles bajos de folato en las primeras semanas de embarazo están relacionados con defectos del tubo neural en el bebé, como malformaciones del cerebro, la médula espinal y / o la médula espinal (8, 9).

Por el contrario, la incidencia de estas anomalías al nacer es mucho menor en la descendencia de mujeres que tomaron ácido fólico antes y durante el embarazo (10).

Dado que el 90% de las mujeres tienen niveles insuficientes de folato para evitar defectos del tubo neural, se recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen al menos 400 µg de folato al día (6, 11).

Si bien muchos suplementos prenatales contienen ácido fólico, puede valer la pena buscar opciones que contengan folato de metilo (12).

Esto se debe a que el folato de metilo, también conocido como 5-MTHF o vitamina B9, es la forma activa de la vitamina que su cuerpo puede usar sin tener que convertirla de una forma a otra.

La detección del cáncer

La ingesta alta de folato puede prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, colon, pulmón y páncreas (13, 14, 15).

Esto puede deberse al papel del folato en la expresión de genes, que ayuda a controlar la activación o inactivación de genes.

Algunos investigadores creen que los niveles bajos de folato pueden causar problemas en este proceso, aumentando el riesgo de crecimiento celular anormal y cáncer (16).

Los niveles bajos de folato también contribuyen a la formación de ADN inestable y fácilmente frágil, lo que aumenta el riesgo de cáncer (17, 18).

Sin embargo, en personas con cáncer o tumores, se ha demostrado que la ingesta alta de folato promueve el crecimiento tumoral (19, 20).

La suplementación con folato, pero no el folato dietético natural, también se ha relacionado con una mayor incidencia de algunos cánceres (21, 22, 23).

Se necesita más investigación para comprender los efectos adicionales del folato sobre el riesgo de cáncer a largo plazo.

Niveles más bajos de homocisteína

Obtener suficiente ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína, una molécula inflamatoria que se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas (24).

El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína porque es necesario para convertir la homocisteína en otra molécula llamada metionina.

Sin suficiente folato, esta conversión se ralentizará y los niveles de homocisteína aumentarán.

Los estudios han demostrado que la ingesta diaria de folato puede reducir los niveles de homocisteína hasta en un 25%, pero esa disminución es inconsistente con una disminución de la enfermedad cardíaca (25).

La razón no está clara, pero muestra que otros factores importantes además de la homocisteína influyen en el desarrollo de enfermedades cardíacas.

Resumir La ingesta adecuada de vitamina B9 se ha relacionado con efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del riesgo de malformaciones del tubo neural, la prevención del cáncer y la disminución de los niveles de homocisteína. Sin embargo, algunos de estos efectos aún no se han estudiado ni confirmado por completo.

Alimentos con ácido fólico

Debido a que el ácido fólico es sintético, no se encuentra en los alimentos.

Sin embargo, a menudo se agrega a granos refinados y suplementos.

El folato se agrega a todos los productos de granos refinados en muchos países, incluidos los Estados Unidos y Canadá (9).

Los alimentos enriquecidos con ácido fólico incluyen:

  • pan de molde
  • Cereales para el desayuno
  • pastel
  • Galletas
  • Harina de maíz
  • Galletas
  • Bebida energética
  • Barritas proteicas
  • Pasta blanca
  • arroz blanco

Las fuentes alimenticias naturales de folato son:

  • Hígado: 123% (26) DV por 3 oz (84 gramos)
  • Edamame: 121% (155 g) DV por taza (27)
  • Lentes: 90% DV por taza (198 gramos) (28)
  • Frijoles: 74% (171 g) DV por taza (29)
  • Espárragos: 68% DV por taza (180 gramos) (30)
  • Okra: 68% de DV por taza (184 gramos) (31)
  • Espinacas: 66% (180 g) DV cocido por taza (32)
  • Alcachofa: 50% taza cocida RDI por persona (168 g) (33)
  • Verde: 44% (190 g) DV por taza cocida (34)
  • Verde remolacha: 42% (144 g) DV cocido por taza (35)
  • Brócoli: 42% (156 g) DV cocido por taza (36)

Resumir El ácido fólico no se encuentra en los alimentos, pero a menudo se agrega a los productos de granos refinados. El hígado, los frijoles y las verduras son fuentes naturales de ácido fólico.

Signos y síntomas de la deficiencia de folato

La deficiencia de folato es poco común en países donde la fortificación con folato es obligatoria y afecta a menos del 4% de la población de EE. UU. (6).

Sin embargo, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, fumadores o adictos al alcohol tienen un mayor riesgo de deficiencia (37, 38, 39, 40).

Los signos y síntomas de la deficiencia de folato son (41):

  • Alto nivel de homocisteína en sangre.
  • Anemia megaloblástica, anemia que se caracteriza por un aumento del nivel de glóbulos rojos.
  • cansado
  • debilidad
  • irritabilidad
  • Dificultad para respirar

La deficiencia de folato se puede determinar midiendo la cantidad de folato almacenado en los glóbulos rojos o que circula en la sangre (42).

Resumir La deficiencia de folato es relativamente rara en países donde la fortificación con folato es obligatoria, incluido Estados Unidos. Los signos son niveles altos de homocisteína y anemia megaloblástica con debilidad y dificultad para respirar.

Efectos secundarios y precauciones

Hay algunos efectos secundarios y precauciones a tener en cuenta al tomar ácido fólico (9):

  • Deficiencia recesiva de vitamina B12: La anemia megaloblástica puede ser un signo de deficiencia de ácido fólico y vitamina B12. Los suplementos de ácido fólico pueden curar la anemia sin tratar la deficiencia de vitamina B12, que puede dañar los nervios.
  • Riesgo cancerígeno: Algunos estudios han relacionado la ingesta de folato con ciertos tipos de cáncer. El ácido fólico también puede promover el crecimiento de tumores preexistentes, pero se necesita más investigación.
  • Ácido fólico circulante libre: porque La conversión del ácido fólico a su forma activa es un proceso lento y el ácido fólico libre se acumula en la sangre. Se ha relacionado con un sistema inmunológico debilitado y una función cerebral disminuida.

Además, dado que algunas personas tienen mutaciones en el gen MTHFR que reducen su capacidad para convertir el ácido fólico en su forma activa, generalmente se prefieren los suplementos dietéticos que contienen 5-MTHF.

Esto se debe a que tomar suplementos con la forma activa de vitamina B9 asegura que el cuerpo pueda usar ácido fólico independientemente de la genética.

Resumir Es posible que el ácido fólico no sea adecuado para personas con mutaciones del gen MTHFR o cáncer. Si los niveles no se controlan antes de la suplementación, también puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12.

Línea de fondo

El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9 que a menudo se agrega a los alimentos de granos refinados y suplementos nutricionales para prevenir los síntomas de deficiencia.

La IDR para adultos es de 400 mcg DFE por día.

Los niveles adecuados de B9 están relacionados con niveles más bajos de homocisteína, defectos congénitos del tubo neural y un riesgo reducido de ciertos cánceres.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el folato es diferente del folato natural que se encuentra en los alimentos. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, debe convertirlo a la forma activa, 5-MTHF.

Por esta razón, las personas con mutaciones en el gen MTHFR deben elegir suplementos que contengan 5-MTHF.

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