Tranquilo: Demasiado ejercicio destruye el nervio vago

Mejorar la condición física requiere estrés en su sistema durante un entrenamiento vigoroso. Pero esforzarse por alcanzar el máximo rendimiento a menudo resulta contraproducente: la angustia psicofisiológica causada por el ejercicio excesivo no es buena para usted. Puede ser difícil encontrar una "Zona de cabello dorado" donde sus entrenamientos diarios ejerzan suficiente presión sobre su cuerpo para mejorar su estado físico sin exagerar.

Chris Bergland se graduó de Triple Ironman a principios de la década de 2000.

Fuente: Chris Bergland

Por ejemplo, cuando intentaba ponerme en forma para eventos extremos como el Triple Ironman (7,2 millas de natación, 336 millas de ciclismo, 78,6 millas de carrera), el riesgo de lesiones y quemaduras era extremadamente alto. Monitorear las fluctuaciones de mi frecuencia cardíaca (HRV) era una forma de asegurarme de que no estaba entrenando en exceso.

La capacidad del nervio vago para contrarrestar la respuesta de estrés del sistema nervioso simpático de "lucha o huida" se refleja en una HRV más alta.

Además de controlar cómo responde mi sistema nervioso al estrés del día anterior con HRV, también controlo los cambios de humor diarios. A través de prueba y error, quedó claro que si estaba realmente caprichoso y de mal humor por la mañana después de un entrenamiento intenso, significaba que estaba a punto de quemarme por el sobreentrenamiento y tenía que calmarme por un día o dos.

Como atleta retirado de distancia extrema, sé por experiencia que demasiado ejercicio puede dañar su bienestar psicológico y físico. El sobreentrenamiento es el talón de Aquiles de todo atleta de resistencia. Es tan fácil convertirse en un fanático de la pasión por el deporte y la competición, que muchas veces provoca lesiones o un enorme estrés psicológico.

El sobreentrenamiento, la baja HRV y los estados de ánimo negativos van de la mano

Nuevo estudio (Alfonso y Capdevila, 2022) de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) en España nos brinda nuevos conocimientos sobre la relación entre HRV, sobreentrenamiento y cambios de humor. Sus hallazgos revisados ​​por pares se publicaron el 30 de marzo. PeerJ diario.

Carla Alfonso y Luis Capdevila, del Laboratorio de Psicología del Deporte de la UAB, han descubierto que si el entrenamiento ciclista es muy intenso y supone un esfuerzo para el cuerpo del ciclista, la VFC cae a la mañana siguiente. Alfonso y Capdevila también encontraron que los niveles de HRV se correlacionaban con el estado de ánimo de los ciclistas. La HRV baja se asocia con estados de ánimo negativos; una HRV más alta se asocia con mejores estados de ánimo.

"El objetivo del estudio fue examinar la relación entre tres aspectos: el ejercicio, la variabilidad del ritmo cardíaco y el estado de ánimo", dijo Alfonso. comunicado de prensa“Con este estudio, buscamos saber cuándo un atleta debe descansar porque su sistema está saturado y cuándo un atleta puede entrenar con más o menos intensidad porque su cuerpo está listo para absorber la carga de entrenamiento”.

El principal hallazgo de este estudio piloto es que la VFC y los estados de ánimo parecen aumentar y disminuir en conjunto. Por ejemplo, si un "guerrero de fin de semana" es demasiado el domingo, es más probable que esté irritable o de mal humor el lunes por la mañana.

Esta ilustración muestra el cerebro humano y el nervio vago "errante". En la década de 1920, un investigador nacido en Alemania llamado Otto Lewie descubrió que la estimulación eléctrica del nervio vago liberaba una sustancia parasimpática que ralentizaba el ritmo cardíaco y calmaba el sistema nervioso. Hoy nos referimos a esta sustancia vagal como acetilcolina. Lowe la llamó "vagusstoff".

Fuente: Axel_Kock / Shutterstock

La variabilidad de la frecuencia cardíaca refleja la respuesta del nervio vago al estrés

El nervio vago libera una sustancia inhibidora directamente sobre el corazón, ralentizándolo. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la eficacia con la que la actividad del nervio vago crea fluctuaciones saludables entre ataques cardíacos. Una HRV más alta indica que el cuerpo tiene una capacidad estable para tolerar y recuperarse del estrés. Por el contrario, una VFC más baja significa que el nervio vago está "desgarrado" y no inhibe eficazmente la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático, que acelera el ritmo cardíaco y refleja una menor tolerancia al estrés.

aqui esta lewie ganó el Premio Nobel en 1936 por su descubrimiento de que la estimulación del nervio vago libera una sustancia inhibidora que ralentiza el ritmo cardíaco y calma el sistema nervioso.

En la década de 1970, mi padre, neurocirujano, me enseñó a estudiar el nervio vago de Lowe en el contexto de mantener la gracia bajo presión. Mi padre sabía que vagusstoff se liberaba durante la fase de exhalación del ciclo respiratorio. Por eso utiliza ejercicios de respiración para mantener la calma un rato. en cirugía cerebral y en la cancha de tenis. (Consulte "Cómo nos calma 'Vagusstoff'").

Cuando era un joven jugador de tenis, mi papá me enseñó a respirar rápidamente por la nariz, seguido de una exhalación larga y lenta con los labios fruncidos para calmar mis nervios antes de cada servicio. estudio encontró que una sesión de cinco minutos de ejercicio de respiración profunda y lenta (cuatro segundos hacia adentro, seis segundos hacia afuera) aumentaba el tono vagal y reducía la ansiedad. Personalmente, prefiero la proporción de inhalación a exhalación de cuatro segundos de inhalación, seguida de ocho segundos de exhalación.

Según la investigación basada en evidencia y la experiencia de vida, sé que las exhalaciones más largas son una manera fácil de hackear el nervio vago al desencadenar la liberación de un nervio vago. Pero también entiendo que el efecto calmante de estos ejercicios de respiración suele ser de corta duración.

Cuando el sistema nervioso simpático está sobreestimulado por demasiado ejercicio, la respiración diafragmática es simplemente un vendaje que le brinda un alivio temporal. El descanso es la mejor manera de darle a su nervio vago y sistema parasimpático la oportunidad de recuperarse.

Para resumir: el ejercicio excesivo reduce el tono del nervio vago al ser indexado por HRV bajo

HRV es una herramienta indispensable para monitorear cómo responde su nervio vago al estrés del ejercicio y garantizar que no entrene en exceso. Un HRV bajo indica que los mecanismos para luchar o escapar de su sistema nervioso simpático están en hipermovimiento y que el nervio vago. Por el contrario, un HRV más alto indica que la actividad del nervio vago es estable y que su sistema nervioso parasimpático está lidiando bien con el estrés.

El último estudio (2022) sobre la HRV y el sobreentrenamiento confirma que la HRV baja es una señal de advertencia de que su nervio vago puede estar "agotado" por demasiada angustia psicofisiológica. Si no tiene acceso a un monitor HRV, experimentar estados de ánimo negativos durante el día después de un ejercicio vigoroso puede ser una señal de que necesita calmarse durante las próximas 24 horas y darle tiempo a su sistema para que se recupere.