¿Puede el Tai Chi ayudar a las personas mayores a dormir mejor?

Meditación de atención plena, masajes, yoga, aceite de lavanda, suplementos de magnesio ... estos son solo algunos de los remedios naturales que la gente usa para mejorar el sueño. Ahora que un ensayo clínico aleatorizado ha descubierto que las artes marciales chinas antiguas están asociadas con una mejora moderada del sueño en personas mayores de 60 años, parece que podemos agregar el Tai Chi a la lista.

El estudio fue publicado en JAMA Internet Open , Durante más de cuatro años en una unidad de investigación en Hong Kong. Los investigadores asignaron aleatoriamente a 105 participantes a grupos de tai chi de 12 semanas, grupos de ejercicio de 105 a 12 semanas y 110 grupos de control sin intervención. Grupo. Todos los participantes tenían insomnio crónico antes de ingresar al estudio y tenían 60 años de edad o más.

La actigrafía es una técnica no invasiva para registrar la actividad y los tiempos de descanso desde unos pocos días hasta algunas semanas y se utiliza para evaluar el sueño de los participantes. Los investigadores también utilizaron el puntaje del índice de calidad del sueño de Pittsburgh, el puntaje del índice de severidad del insomnio y los propios informes de los participantes en el diario de sueño de 7 días para registrar al inicio, durante el estudio, inmediatamente después del estudio y 24 meses después del estudio Evaluar estudio.

Tanto el ejercicio regular como el tai chi se asocian con una mejora moderada del sueño y duran 24 meses. Estas mejoras incluyen una mayor eficiencia del sueño y menos guardias nocturnas y más breves. El tai chi, en particular, es tan eficaz como los ejercicios tradicionales para mejorar el sueño.

Un estudio anterior de 2013 encontró que el tai chi es un ejercicio ideal para los ancianos y se ha demostrado que mejora significativamente la calidad del sueño.

¿Qué sucede con los hábitos de sueño en la vejez?

Los estudios han demostrado que cambiar los patrones de sueño es una parte normal del proceso de envejecimiento. Naueen Safdar, MD, director médico de EHE Health, dijo: "A medida que las personas envejecen, naturalmente se duermen antes, pero duermen menos". "Es más probable que las personas mayores tomen siestas durante el día y se despierten más a menudo por la noche".

Según la Sleep Foundation, estos cambios se deben a cambios en el ritmo circadiano: las personas mayores tienden a estar menos expuestas a la luz solar directa, lo que afecta la producción de melatonina y hormonas como la "hormona del estrés" y el "cortisol". Esto puede alterar el ritmo circadiano natural y provocar trastornos del sueño. Safdar dijo que si bien esta es una parte común del proceso de envejecimiento, puede afectar negativamente la salud y el bienestar de una persona.

Safdar agregó que los problemas de salud física y mental, como la ansiedad o las enfermedades cardíacas, también pueden afectar negativamente el comportamiento del sueño. Además, los medicamentos recetados para estas afecciones también pueden interferir con el sueño.

Realice cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dormir mejor.

Trabajar en pequeños cambios en el estilo de vida puede mejorar enormemente la calidad de su sueño y el ejercicio es importante. "Un estilo de vida activo y saludable es esencial para una buena noche de sueño", dijo Safdar. Sin embargo, muchas personas mayores no pueden realizar ciertas formas de movimiento, y aquí es donde entra el tai chi.

Esta forma suave de ejercicio puede mejorar el comportamiento del sueño de las personas mayores sanas y las personas con problemas de salud crónicos. Incluso se considera que el tai chi es otra terapia conductual que se puede utilizar para tratar el insomnio de la mayoría de las personas. Por lo tanto, es tan eficaz como otros ejercicios vigorosos que pueden no ser adecuados para los ancianos.

Victoria Wesseler, una entrenadora de tai chi y qigong certificada por la junta que ha estado entrenando durante 11 años, dijo que uno de los tratamientos más increíbles del tai chi es la técnica de respiración profunda llamada respiración abdominal o dantian. respirar. "Este tipo de respiración puede relajar la mente y el cuerpo y, con el tiempo, contenerlo. De hecho, puede calmar la mente acelerada, reducir los niveles de cortisol en nuestros cuerpos y reducir el nivel de dolor físico", dijo.

Junto con los movimientos corporales lentos y relajantes del tai chi que pueden fortalecer y curar el cuerpo, Wessel dice que tiene un proceso perfecto para llevar su mente y cuerpo al estado de relajación necesario para un sueño nocturno óptimo. .

La Medicina Tradicional China cree que el Tai Chi ayuda a fortalecer el cuerpo (esta es nuestra "energía vital", explica Wesseler). "Cuando la mente está confundida por el estrés, la ansiedad, la depresión y / o el dolor, la gente piensa que el qi del cuerpo está estancado, lo que afecta la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño", dijo. Wesseler. "El Tai Chi puede mejorar la calidad y el movimiento del Qi en el cuerpo. Cuanto más fuerte es el Qi, más equilibrado es el cuerpo, más relajado y descansado se puede dormir".

Susan Schuler es profesora taoísta de Tai Chi en Brandon, Florida y está de acuerdo en que el Tai Chi es muy bueno para la salud. Dijo: "Ayuda a la mente a estar tranquila y clara, pero creativa y enérgica, y hace que la mente esté relajada, tranquila, pero firme y resistente". "La práctica de la meditación es una forma profunda de meditación que no solo alivia el estrés, sino que también nos ayuda a sentirnos felices. Nos hace más fuertes físicamente, pero más flexibles, más equilibrados y llenos de energía".

Schuler se refirió a una encuesta de miembros de la Sociedad Taoísta de Tai Chi (en su mayoría personas mayores) en la que el 25% de los encuestados sentía menos estrés, ansiedad y depresión. Además, el 29% de los encuestados dijo que sus problemas musculares y circulatorios habían mejorado, y más del 50% vio una mejor coordinación.

El tai chi puede ser tremendamente beneficioso a cualquier edad

Los beneficios para la salud del tai chi para los ancianos están completamente establecidos, pero es un error pensar que el tai chi solo es adecuado para los ancianos. Informe de personas mayores.

"Desafortunadamente, este es un estereotipo para muchas personas en el mundo occidental que está lejos de la verdad", dijo Wesseler. "La práctica lenta y suave del Tai Chi es engañosamente curativa, vigorizante y vigorizante para personas de todas las edades. En mi opinión, el Tai Chi debería convertirse en una parte integral del programa de ejercicios para todas las edades.

De hecho, la Escuela de Medicina de Harvard se refiere a esta práctica como la "droga en la práctica".

"A pesar de lo aparentemente Ejercicio suave, el tai chi es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que quema tantas calorías como caminar a paso ligero ”, explica Wesseler. "Para tratar a personas con muchos problemas relacionados con la edad, como pérdida de memoria, demencia, artritis, enfermedades cardíacas, diabetes, Parkinson, cerebro químico (los sobrevivientes de cáncer se utilizan para describir lo que puede suceder durante y después del cáncer) y brindar apoyo con problemas cognitivos) y problemas de espalda y columna ".