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Polvo de proteína de cáñamo: ¿La mejor proteína de origen vegetal?

La proteína en polvo es un suplemento dietético ampliamente utilizado por atletas, culturistas y cualquier persona que busque ganar peso o ganar masa muscular.

La proteína de cáñamo en polvo es una de las cepas más populares. Se obtiene moliendo semillas de cáñamo, que se prensan hasta obtener un polvo fino.

Tiene un sabor terroso a nuez y a menudo se agrega a los batidos para aumentar la ingesta de proteínas.

El cáñamo es una proteína vegetariana de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales, así como fibra, grasas saludables y minerales.

Este artículo analiza los pros y los contras de la proteína de cáñamo en polvo y determina si es la mejor proteína en polvo vegetal.

Proteína completa

El cannabis es una proteína completa que contiene nueve aminoácidos esenciales que una persona debe ingerir de los alimentos.

Sin embargo, la investigación sobre la cantidad exacta de estos aminoácidos varía.

La investigación ha demostrado que el perfil de aminoácidos de la proteína de cáñamo es similar al de dos fuentes de proteína de alta calidad: clara de huevo y soja (1 de confianza).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cannabis contiene niveles relativamente bajos del aminoácido esencial lisina, por lo que es una mala elección para este nutriente (2, 3).

1/4 taza (30 gramos) de proteína de cáñamo en polvo contiene aproximadamente 120 calorías y 15 gramos de proteína, según la marca (4, 5).

El contenido de proteína por porción es menor que la proteína en polvo de soja o guisante, que es más refinada y contiene hasta un 90% de proteína (6).

Sin embargo, para aquellos que prefieren fuentes de proteína menos procesadas, el cáñamo es una excelente opción.

Resumir La proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero se necesita más investigación sobre su calidad. Cada porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene 15 gramos de proteína.

Fácil de digerir

En general, la proteína animal se digiere más fácilmente que la proteína vegetal, pero la investigación ha demostrado que el 91-98% de la proteína en las semillas de cáñamo molidas es digerible (2Trusted, 7Trusted).

Esto significa que su cuerpo puede usar casi todos los aminoácidos en la proteína de cáñamo en polvo para funciones corporales importantes como la reparación y el mantenimiento.

Los investigadores creen que el cáñamo es fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina y su cuerpo puede descomponer estas proteínas rápidamente (3).

Sin embargo, otros estudios calificaron la proteína según la digestibilidad y el contenido de aminoácidos, y consideraron que la proteína de cáñamo es de calidad promedio, aproximadamente el equivalente a las lentejas (2).

Los estudios han demostrado que cocinar puede reducir la absorción de proteínas de cáñamo en aproximadamente un 10%. Por lo tanto, busque proteína de cáñamo en polvo hecha de semillas prensadas en frío (2).

Resumir La proteína de cáñamo es fácil de digerir, pero busque la proteína de cáñamo prensada en frío de la mejor calidad.

Buena fuente de fibra

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un aumento del azúcar en la sangre, una mejor salud bacteriana intestinal y un riesgo reducido de cáncer de colon (8, 9, 10).

Las mujeres y los hombres deben consumir 25 gramos y 38 gramos de fibra, respectivamente, pero los estudios han demostrado que menos del 5% de los adultos estadounidenses se adhieren a estas pautas (11, 12).

Los alimentos ricos en fibra como la proteína de cáñamo pueden ayudar a llenar ese vacío.

Los polvos de proteína de cáñamo pueden contener diferentes cantidades de fibra, dependiendo de si están hechos de semillas de cáñamo sin cáscara o sin cáscara y si se ha agregado fibra adicional.

La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo contienen de 7 a 8 gramos de fibra por 1/4 de taza (30 gramos), que es del 18 al 28% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres (4, 5).

Por el contrario, otros polvos de proteína vegetal como la soja, los guisantes y el arroz son altamente refinados y contienen muy poca fibra (6, 13).

El polvo de proteína de cáñamo es una excelente manera de agregar proteínas y fibra a su dieta para que pueda sentirse satisfecho por más tiempo (14).

Resumir El polvo de proteína de cáñamo es una buena fuente de fibra a 8 gramos por porción, que es mucho más que la mayoría de los otros polvos de proteína vegetal.

Contiene grasas insaturadas.

El polvo de proteína de cáñamo se elabora a partir de semillas de cáñamo prensadas para producir aceite, pero que aún contienen alrededor del 10% del contenido de grasa original (15).

Un cuarto de taza (30 gramos) de comida contiene aproximadamente 3 gramos de grasa, la mayoría de las cuales son grasas insaturadas, que son buenas para la salud del corazón (4, 5, 16, 17).

Las semillas de cáñamo también contienen una proporción ideal de ácidos grasos omega-6 a omega-3 3: 1 (18, 19).

La dieta occidental típica proporciona una proporción desequilibrada de estas grasas de 15: 1 y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer (20).

Comer alimentos con una proporción baja de omega-6 a omega-3, como semillas de cáñamo, puede ayudar a corregir este desequilibrio y mejorar la salud del corazón (21).

Debido a que la proteína de cáñamo en polvo no es tan refinada como otras proteínas aisladas, contiene más grasa que la mayoría de las proteínas en polvo.

Este contenido de grasa puede ser beneficioso para las personas que buscan agregar más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta, pero puede no ser ideal para quienes buscan proteínas en polvo bajas en calorías.

Dado que la proteína de cáñamo en polvo contiene grasa, debe refrigerarse después de abrirse para evitar que la grasa se eche a perder.

Resumir El polvo de proteína de cáñamo contiene la proporción ideal de 3: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, pero son más altos.

Rica en minerales y antioxidantes

Las semillas de cáñamo son ricas en minerales como fósforo, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y cobre (15).

Hasta la fecha, no se han realizado estudios que analicen los efectos de convertir semillas en proteína en polvo sobre los niveles de estos nutrientes.

Sin embargo, muchos productos de proteína de cáñamo contienen hasta un 80% de la IDR de magnesio y un 52% de hierro por porción (22).

Además, las semillas de cáñamo contienen un compuesto llamado xileno amida, que tiene poderosas propiedades antioxidantes (23).

Los antioxidantes pueden proteger su cuerpo del daño oxidativo que acompaña a condiciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo tanto, consumir alimentos que contengan antioxidantes es bueno para la salud (24, 25).

Resumir La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de antioxidantes y minerales, especialmente magnesio y hierro, que tienen beneficios para la salud.

Terroso

El polvo de proteína de cáñamo es de color marrón verdoso con un sabor terroso, a nuez o herbáceo.

Si bien a muchas personas les gusta el sabor de la proteína de cáñamo en polvo, otras lo encuentran demasiado fuerte.

Vale la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo antes de comprar una gran cantidad para ver si obtiene algún beneficio.

Debido a que la proteína de cáñamo no es tan refinada como otros tipos de proteínas en polvo, su textura es ligeramente granulada.

Va bien con batidos y batidos, pero puede volverse áspero cuando se mezcla con agua.

Resumir El polvo de proteína de cáñamo tiene un sabor terroso que a muchas personas les encanta. Es mejor mezclarlo con otros ingredientes, ya que puede tener una textura más granulada que otras proteínas en polvo de origen vegetal.

Dósis recomendada

Los adultos necesitan al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 g / kg) por día (26).

Para un adulto (68,2 kg (150 lb)), eso equivale a 55 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas para mantener la masa muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los atletas ocasionales consuman 0,64 a 0,9 g / lb (1,4 a 2,0 g / kg) de peso corporal por día (27).

Las personas que hacen entrenamiento de fuerza mientras conservan calorías, como los culturistas y los atletas de fitness, pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra (3,1 gramos por kilogramo) (27, 28).

Los atletas deben consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para optimizar la recuperación. Una dosis de 5-7 Las cucharadas medidoras de proteína de cáñamo en polvo son más efectivas para desarrollar músculo (26).

Aunque los alimentos integrales constituyen la mayor parte de las proteínas de su dieta, los suplementos de proteína en polvo pueden ser una fuente adicional de proteínas.

Resumir El polvo de proteína de cáñamo es una fuente útil de proteína adicional, especialmente para los atletas. 5-7 cucharas dosificadoras ofrecen la calidad de proteína ideal para la regeneración después del entrenamiento.

Efectos secundarios y precauciones

Aunque la proteína de cáñamo en polvo es segura para la mayoría de las personas, puede tener efectos secundarios.

Debido a que la proteína de cáñamo contiene relativamente más fibra, algunas personas pueden desarrollar gases, gases o diarrea por comer en exceso demasiado rápido.

Además, las personas con energías de cáñamo deben evitar la proteína de cáñamo en polvo (29).

Algunos estudios en animales han demostrado que el cannabis puede ser dañino para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los pacientes anémicos y las personas inmunodeprimidas, pero aún se necesitan estudios en humanos (30, 31).

Aunque el cáñamo y el cáñamo pertenecen a la misma familia de plantas, el contenido de THC (compuesto psicoactivo) en las semillas de cáñamo es muy bajo. Los estudios han demostrado que consumir hasta 300 gramos de semillas de cannabis peladas por día no afecta las pruebas de drogas en orina (32).

Resumir La marihuana es segura para la mayoría de las personas, pero puede causar problemas digestivos. Cualquier persona con alergia a la marihuana y ciertas afecciones médicas debe evitar esto. Esta proteína en polvo no contiene suficiente THC y no afectará los resultados de las pruebas de drogas.

Línea de fondo

El polvo de proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón.

Es una buena opción, especialmente para los veganos, pero puede que no sea tan nutritiva como otras proteínas de origen vegetal como la soja.

Aunque suele ser inofensivo, puede provocar efectos secundarios o reacciones adversas en algunas personas.

Se necesita más investigación para determinar la calidad de la proteína de cáñamo en polvo, pero es una excelente opción para cualquiera que busque una proteína en polvo nutritiva que contenga fibra y grasas saludables.

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