Salud de tu cerebro

Dieta, beneficios y métodos de preparación.

Los frijoles adzuki, también conocidos como adzuki o aduki, son frijoles adzuki que crecen en todo el este de Asia y el Himalaya.

Aunque vienen en diferentes colores, los frijoles adzuki son los más populares.

Los frijoles rojos tienen muchos beneficios para la salud, desde la salud del corazón y la pérdida de peso hasta mejorar la digestión y reducir el riesgo de diabetes. También se pueden integrar fácilmente en varios platos.

Este artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre los frijoles rojos.

Como la mayoría de los frijoles, los frijoles rojos son ricos en fibra, proteínas, carbohidratos complejos y compuestos vegetales saludables.

Una porción (100 gramos) contiene (1):

  • Calorías: 128
  • Proteína: 7,5 g
  • grueso: Menos de 1 gramo
  • Carbohidrato: 25 gramos
  • Fibra: 7,3 g
  • Ácido fólico: 30% del valor diario (DV)
  • Manganeso: 29% DV
  • Competencia: 17% DV
  • Potasio: 15% DV
  • Cobre: 15% DV
  • Magnesio: 13% DV
  • Zinc: 12% de la VD
  • Planchar: 11% de la VD
  • Tiamina: 8% de la VD
  • Vitamina B6: 5%
  • Riboflavina: 4% de la VD
  • Niacina: 4% de la VD
  • Ácido pantoténico: 4% de la VD
  • Selenio: 2% de la VD

Los frijoles rojos también son ricos en antioxidantes y botánicos beneficiosos que pueden proteger su cuerpo del envejecimiento y las enfermedades (2, 3).

La investigación ha demostrado que los frijoles rojos pueden contener hasta 29 tipos diferentes de antioxidantes, lo que los convierte en uno de los alimentos más antioxidantes disponibles (4).

Como todos los frijoles, los frijoles rojos contienen antinutrientes que reducen la capacidad del cuerpo para absorber los minerales de los frijoles.

Remojar, germinar y fermentar los frijoles antes de comerlos son tres formas excelentes de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los frijoles sean más digeribles (5, 6, 7).

Resumir Los frijoles rojos son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Remojar, brotar y fermentar ayudan a absorber estos nutrientes.

Los frijoles rojos pueden mejorar la digestión y la salud intestinal.

Esto se debe principalmente al contenido particularmente alto de fibra soluble y almidón resistente en los granos. Estas fibras viajan sin digerir a través del intestino hasta el intestino grueso, donde alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas (8, 9, 10, 10).

Cuando las bacterias amigables se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que pueden ayudar a vincular un colon más saludable con un menor riesgo de cáncer de colon (11, 12, 13, 14).

Además, los estudios en animales han demostrado que los altos niveles de antioxidantes en los frijoles pueden reducir la inflamación intestinal y estimular aún más la digestión (15).

Resumir Los frijoles rojos son ricos en fibra saludable y antioxidantes que ayudan a mejorar la digestión y reducen el riesgo de enfermedades intestinales como el cáncer de colon.

Los frijoles rojos también pueden ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

En parte, esto se debe a que tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas (16, 17, 18, 19).

Además, estudios en probetas y en animales han demostrado que la proteína de los frijoles rojos puede bloquear los efectos de la alfa-glucosidasa intestinal.

La alfa-glucosidasa es una enzima necesaria para descomponer los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños y fáciles de digerir. Por lo tanto, bloquear sus efectos puede reducir los picos de azúcar en sangre, al igual que algunos medicamentos para la diabetes (20, 21).

Los frijoles rojos también son ricos en antioxidantes, y los expertos creen que estos antioxidantes pueden tener algunos efectos antiinflamatorios y antidiabéticos (3).

Resumir Los frijoles rojos son ricos en fibra y antioxidantes, que pueden evitar que el azúcar se absorba en los intestinos, mejorando así los niveles de azúcar en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

Los frijoles rojos pueden ayudar a perder peso.

Alguna evidencia sugiere que los compuestos en los frijoles rojos pueden aumentar la expresión de genes que reducen el hambre y aumentan la sensación de saciedad (22).

Los estudios de probeta y en animales también muestran que ciertos compuestos que se encuentran en el extracto de frijol rojo también pueden contribuir a la pérdida de peso (23, 24).

Además, las legumbres también son ricas en proteínas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el hambre y aumentan la sensación de saciedad, reduciendo así el peso (25, 26).

En un estudio de seis semanas, los participantes que comieron al menos media taza (90 gramos) de legumbres por día perdieron 2,9 kg en comparación con los participantes que no consumieron legumbres (27).

Además, una revisión reciente de estudios controlados aleatorios (el estándar de oro en la investigación nutricional) mostró que las legumbres pueden ayudar a reducir el peso y la grasa corporal (28).

Resumir Los frijoles rojos son ricos en fibra, proteínas y compuestos beneficiosos que pueden reducir la sensación de hambre, aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a perder peso a largo plazo.

Los frijoles rojos pueden mejorar la salud del corazón.

Estudios de probeta y en animales han demostrado que el extracto de frijol adzuki reduce la presión arterial y los niveles de triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL «malo» y la acumulación de grasa en el hígado (23, 29).

Los estudios en humanos siempre han relacionado el consumo regular de legumbres con la reducción del colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron jugo de frijoles rojos durante su ciclo menstrual redujeron sus niveles de triglicéridos en sangre entre un 15,4 y un 17,9% en comparación con los niveles aumentados en el grupo de control (32).

Además, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que una dieta rica en legumbres puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (33, 34).

Los beneficios para el corazón de los frijoles (incluidos los frijoles adzuki) pueden estar relacionados con su alto contenido de fibra, así como con antioxidantes y otros ingredientes botánicos (35).

Resumir Los compuestos de los frijoles rojos ayudan a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos, todos los cuales contribuyen a la salud del corazón.

Los frijoles rojos pueden proporcionar beneficios adicionales. Los mejor documentados son:

  • Puede ayudar a reducir los defectos de nacimiento: Los frijoles rojos tienen un alto contenido de ácido fólico, que es un nutriente esencial durante el embarazo y puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural (36).
  • Puede combatir las células cancerosas: Los estudios de probeta han demostrado que los frijoles adzuki pueden ser más efectivos que otros frijoles adzuki para prevenir que las células cancerosas se propaguen a los intestinos, los senos, los ovarios y la médula ósea (37, 38).
  • Estos pueden ayudarlo a prolongar la vida: El contenido del aminoácido metionina natural en los frijoles es muy bajo. Una dieta baja en metionina puede asociarse con una mayor esperanza de vida (39, 40).
  • Puede fortalecer tus huesos: El consumo regular de legumbres puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera (41, 42).

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.

Resumir Los frijoles rojos tienen otros beneficios para la salud, desde mejorar la salud de los huesos hasta prevenir la propagación de las células cancerosas. También tienen un alto contenido de folato, que puede ayudarlo a prolongar la vida, aunque se necesita más investigación en humanos.

Los frijoles rojos son un Complemento alimenticio en todas las dietas.

Un método popular es cocinar los frijoles con azúcar y luego triturarlos hasta obtener una pasta roja dulce. Esta masa se utiliza como decoración para varios platos abundantes y postres asiáticos.

Los frijoles rojos también se pueden moler en harina y hornear en una variedad de alimentos. También combinan bien con sopas, ensaladas, guindillas y arroces.

Otra comida de frijoles rojos es el natto. Este plato japonés muy popular de frijoles fermentados generalmente se hace con soja fermentada, pero algunas personas prefieren el sabor suave de los frijoles rojos fermentados.

Resumir La pasta de frijoles rojos es el alimento de frijoles rojos más popular. Sin embargo, los frijoles rojos se pueden moler para hacer harina, usar para hacer natto o agregar fácilmente a muchos platos fríos y calientes.

Los frijoles rojos son fáciles de hacer. Estos son los pasos básicos que debe seguir:

  1. Ponga los frijoles en un colador y enjuague con agua fría.
  2. Seleccione todos los frijoles frizzled y cualquier partícula que falte.
  3. Pon los frijoles en una cacerola grande, cúbrelos con unos centímetros de agua y déjalos en remojo durante ocho horas.
  4. Escurre los frijoles y llena la olla con al menos tres veces más agua que los frijoles.
  5. Cocine y cocine a fuego lento durante 45-60 minutos, o hasta que los frijoles estén tiernos.
  6. Use frijoles cocidos de inmediato o refrigere durante 3-5 días. Los frijoles también se pueden refrigerar hasta por ocho meses.

Los frijoles rojos también pueden brotar. Para hacer esto, ponga los frijoles remojados en un vaso. Cubra la abertura del frasco con un trozo de gasa pegado a la tapa del frasco con una cuerda, elástico o una correa.

Luego, voltee la olla e inclínela en ángulo para permitir que el agua se escurra y el aire circule entre los frijoles.

Enjuague y escurra los frijoles dos veces al día durante 3-4 días, luego regrese los frascos a la misma posición que antes. Después de que broten los frijoles, enjuáguelos y guárdelos en un frasco hermético en el refrigerador. Coma frijoles germinados en 2-3 días.

Resumir Los frijoles rojos son fáciles de hacer tú mismo. Se pueden hervir o germinar antes de agregarlos al plato.

Los frijoles rojos son ricos en nutrientes como fibra, proteínas y manganeso.

Están vinculados a una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Puede convertirlos en pasta de frijoles rojos, brotar o cocinar de inmediato.

Pruebe estos frijoles hoy para mejorar su salud.

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