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Cómo levantarse en casa

dominadas Uno de los ejercicios más completos que existen., porque no solo estimulan los músculos de la espalda, sino que también pueden extender la actividad física a otros grupos musculares como el pecho, el abdomen o los brazos con ligeros cambios de movimiento.

Otra de las ventajas de las dominadas es que son muy polivalentes, es decir, ejercicios que tanto principiantes como veteranos pueden hacer con los mismos elementos, varilla sencilla

Este ejercicio, comúnmente conocido como entrenamiento funcional, ideal para modelar en casa porque Usa tu propio peso construir masa muscular. Esto elimina la necesidad de comprar discos y mancuernas y terminar construyendo un gimnasio de una sola habitación.

En este punto es posible que se haya detenido y pensado Dónde colocar pull-ups en casa, Si tienes una casa grande con jardín o terreno, puedes encontrar un lugar para ponerla barra horizontal casera, pero la mayoría La gente vive en apartamentos y cada vez es más difícil

para estos casos Sin espacio suficiente y donde Los ladrillos en la pared no se pueden perforar. Afortunadamente, hoy en día existen varios Barra arqueada de inicio Quién puede resolver estos problemas para nosotros. Los hay de diferentes tipos: simples, complejos, deslizantes, enganchados, caros y baratos.

si tú lo piensas Compra una barra horizontal Siga leyendo mientras analizamos los mejores…

✅ Barra de dominadas ligera

varilla retráctil

Esta barra horizontal es uno de los modelos más sencillos y económicos que podrás encontrar. barra de metal y alas suaves para no resbalar durante los deportes.

Su principal ventaja No es necesario atornillar ni taladrar ya que funciona bajo presión.Sin embargo, se incluyen tornillos y accesorios de montaje en caso de que desee repararlo.

Esta barra horizontal portátil permite Peso máximo 100 kg Su longitud varía de 64 cm a 93 cm.si Permite el ajuste en puertas y pasillos estrechos.En los extremos tiene un revestimiento de goma que evita daños y huellas en paredes y puertas.

Usar

  • Esta es una barra de dominadas universal que se puede usar en paredes y puertas.
  • El precio es muy bajo por lo que es bastante asequible.
  • Es fácil de transportar ya que apenas se estira cuando está plegado.
  • No hay necesidad de tornillos, taladros y agujeros.
  • Se puede montar y desmontar en menos de un minuto.
  • Si desea instalarlo de forma permanente, habilite los elementos necesarios.

defecto

  • Como barra para dominadas básicas, el agarre solo debe estar en posición boca abajo o boca abajo.
  • No se recomiendan acciones explosivas a menos que esté asegurado con tornillos, ya que arrastrarlo a lo largo de una pared puede hacer que se caiga y se dañe.

Poste retráctil (+ opción)

Por precio ligeramente superior Encontramos una mentonera portátil con un peso máximo de 300 kg y un rango de uso más amplio (72-105 cm). buena elección, aunque eso debe tenerse en cuenta las pastillas no son buenas, pueden dañarse con el uso frecuente. Incluye tornillos para fijar extensiones.

manija de la puerta (multifuncional)

amor, utilizado principalmente para dominadas, igual que el anterior, Modelo sencillo y económico.

Está hecho de hormigón con 3 varillas de acero conectadas entre sí. Le permite usar una variedad más amplia de agarres, así que practiqueTambién se debe tener en cuenta que todos los manillares tienen empuñaduras blandas para mayor seguridad y comodidad.

ciclo No requiere soporte fijo Al mismo tiempo, engánchelo al marco de la puerta. sistema de bloqueoIncluso si parece débil esta bien diseñado Por lo tanto, si se usa correctamente, no dañará el marco.

esta puerta Carga máxima 80 kg lleva tanto tiempo marco de la puerta Su lugar de instalación es Ancho mínimo 1,3 cm., ya que el ancho de la puerta en sí está entre 61 cm y 81 cm.

Usar

  • Esta es una barra horizontal universal que se puede usar tanto en la puerta como en el piso.
  • El precio es muy bajo por lo que es bastante asequible.
  • Se puede transportar, aunque no tan fácilmente como el anterior.
  • No hay necesidad de tornillos, taladros y agujeros.
  • Se puede montar y desmontar en menos de un minuto.
  • Permite el agarre en decúbito prono, supino y neutral.

defecto

  • Como todas las barras que no encajan con tornillos, el principal problema de esta barra es que puede fallar con movimientos bruscos.
  • El marco de la puerta debe ser lo suficientemente ancho para que el travesaño descanse sobre él, debe tener un soporte adecuado.
  • No esperes una gran calidad, algunas barras están fuera de servicio, por lo que si no tienes suerte, podría ser un fiasco.

Palanca de puerta (Opción+)

Esta banda pull-up es otra buena opción, era Adidas Su calidad está garantizada. (mucho más antiguo que el modelo anterior) Al igual que en los modelos anteriores, el sistema de bloqueo basado en contrapeso permite objeto seguro en la mayoría de los puertos. Además, apoya Carga máxima 110 kgEl precio es mucho más alto, sin embargo Si buscas calidad Y el prestigio de una buena marca Esta barra horizontal profesional es tu mejor opción.

Barra de dominadas de pared (multiusos)

Esta barra de dominadas Salto de calidad Sin embargo, en comparación con el predecesor, cabe señalar que ahora nos estamos moviendo para arreglar la barra de tiro, lo que significa perforar la pared y usar tornillos.

Primero, definamos este tipo no se puede montar en todas las paredes… Esta paneles de yeso yo lleno tirar a la basuray paredes ladrillo hueco Ese esta estoy absolutamente seguro Recomendado para instalación en paredes de hormigón únicamente.

Volviendo al análisis de la barra en sí, debe enfatizarse que estamos tratando aquí Uno de los mejores soportes de pared.no solo para el La mejor calidad tambien para el precio bajo

podemos imaginar barra horizontal profesional ahora tu tienes Un montón de alfileres y clavos suaves Puedes agregar cuerdas, sacos de arena, TRX, gomas o cinta adhesiva. Levanta la cinta Con él podemos entrenar diferentes grupos musculares.

esta El apagado del sistema es absolutamente seguro Siempre que esté montado en una pared adecuada Carga máxima 124 kg, tiene una profundidad de 64 cm, que es el ancho de la trasera (la que va fijada a la pared) y la delantera (donde se hace el tirador) el ancho es de 97,5 cm.

Usar

  • Este es un mango de pared con un agarre totalmente seguro.
  • Ofrece una calidad relativamente baja y una buena relación calidad-precio.
  • Te permite realizar dominadas con todos los agarres: prono, prono y neutral.
  • Además de pull-ups, también se puede combinar con otros elementos como TRX, sacos de arena y gomas elásticas. Es decir, aumentar el número de ejercicios que se pueden realizar.

defecto

  • Problema El principal problema de esta barra es que, por su propia naturaleza, requiere una instalación fija, lo que implica el uso de brocas y tornillos. No se puede instalar en todas las paredes.

techo de vigas

Sin embargo, esta barra de techo tiene menos prestaciones que la anterior. Una de las mejores relación calidad precio que podemos encontrar

de alguna manera no sabemos Barras de techo fijas Subieron mucho los precios (casi el doble) Si el kit incluye pasadores y varillas adicionales Combina otros elementos. Dado que estamos buscando principalmente pull-ups, Esta tracción aérea es más que suficiente para nosotros.

Este brazo superior es el mismo que el anterior, La peculiaridad es que debe instalarse de forma permanente., en este caso se debe colocar el techo, preferiblemente un encofrado de hormigón. El producto contiene todos los materiales necesarios para su montaje.

pestillo sencillo, Permite neutral pronación, pronación y agarre.agrega todos los tuyos Mango cubierto con material antideslizante Esto aumenta su seguridad.

Soporta una carga máxima de 350 kg. y la altura de la barra es entonces de 35 cm No hay peligro de golpearse la cabeza contra el techo, El ancho de la parte de agarre es de 50 cm y el ancho de la parte de anclaje es de 51 cm.

Usar

  • Este es un poste de techo con agarres totalmente seguros.
  • El precio es lo suficientemente bueno para la calidad ofrecida.
  • Te permite realizar dominadas con todos los agarres: prono, prono y neutral.

defecto

  • El principal problema de esta barra es que requiere una instalación fija, lo que implica el uso de brocas y tornillos. No se puede instalar en todos los techos.
  • Por un precio similar puedes encontrar tiradores de pared con alta funcionalidad, barras multifunción con tiradores y tiradores adicionales o con clavos para utilizar otros elementos como TRX, ojales o bolsillos.

barra horizontal en el suelo

Si no dispone de una pared, techo o puerta adecuada para instalar las barras anteriores, tenemos una última opción: estación de entrenamiento sencilla

tales estaciones apoyarse en el suelo suficiente de ellos un poco difícil que cualquier otra opción, además, suelen permitir hacer una serie de ejercicios, no sólo dominar. Los precios suben porque son modelos grandes.

te dejamos 3 opciones, cada uno de los cuales tiene una mayor ventaja y por tanto un mayor precio.

Cómo levantarse en casa

Ahora que hemos instalado algunas de las bridas de arriba, vamos a Dar consejos Maximiza los ejercicios que haces.

existe 3 tipos principales de empuñaduras Cuando nos levantamos, estos agarres determinan el tipo de tracción que hacemos y, por lo tanto, qué músculos se estimulan más. En este caso, los movimientos que funcionan mejor en cada agarre son más importantes que la efectividad de esos movimientos, y aún almacenamos esos datos.

  • agarre vulnerable: Agarre horizontal con las palmas de las manos hacia adelante, generalmente agarre abierto, sujetando el extremo de la barra.
  • agarre de banco: Agarre horizontal con las palmas de las manos hacia usted, generalmente realizado con un agarre cerrado, agarrando la barra separada al ancho de los hombros.
  • Empuñadura neutra o martillo: La empuñadura es perpendicular a nosotros, (ya que llevamos el telescopio en las manos), la empuñadura es estrecha en este caso, y tenemos que ajustarnos a la separación que trae la varilla de fábrica.

Las dominadas bien realizadas incluyen Cuélgate de la barra y haz uno de estos agarres, y brazo completamente extendido, y con el poder de nuestra atracción Levantado lo suficientemente alto como para que nuestra barbilla esté por encima de la barra de soporte., Luego regrese a la posición inicial. Compruebe la gota Siempre.

si eres un principiante Es posible que tampoco puedas hacer dominadas completas, pero puedes no hay problema, esto es lo mas normal en tu caso Hay pequeños cambios que te ayudarán Fortalece tus músculos y tarde o temprano lograrás:

  1. Comenzar, Recomendamos comenzar con un agarre acostado o neutral., debido al agarre ancho, las dominadas inversas (que son reales) son un poco más difíciles.
  2. carga ejecutiva ¿Puedes ayudar con el proyecto del gimnasio?Estas bandas forman un círculo muy amplio y simplemente colocas el gancho en la barra y apoyas un pie en la parte inferior. Es importante no doblar la pierna.
  3. Si no tienes suficiente chicle, puedes hacerlo Cuelga un taburete pequeño directamente encima (barbilla en la barra) Solo inténtalo resistencia aunque puedes Y hacer la bajada muy lenta y controlada.
  4. Tan pronto como puedas Comprender Solo necesita aumentar gradualmente el número de repeticiones y incluso en un chaleco de peso muévase más rápido

¿Cuál es la mejor manera de sujetar cada músculo?

Las dominadas por encima de la cabeza son las más efectivas, que superó a otras presas al estimular el braquiorradial, el trapecio medio, el trapecio inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso Agarre mayormente neutral Se beneficia de la activación del bíceps y pectoral mayor.

En la fase inicial del entrenamiento, esto no juega un papel Le recomendamos que intercambie diferentes mangos. Depende de cuánto cueste hacerlos.

Simplemente configure un estante de dominadas y podrá realizar uno de los ejercicios más completos en casa. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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