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Cómo perder 10 libras en un mes: 14 sencillos pasos

No importa cuánto peso desee perder, lograr su objetivo de pérdida de peso no es una tarea fácil.

Sin embargo, a medida que realice pequeños cambios en su dieta y estilo de vida, su pérdida de peso será más fácil de controlar.

Al hacer pequeños cambios en su vida diaria, puede perder hasta 10 libras en un mes y lograr sus objetivos de pérdida de peso rápida y fácilmente.

Aquí hay 14 sencillos pasos para perder 10 libras en un mes.

1. Haga más ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio aeróbico, es una actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.

Agregar ejercicio aeróbico a su rutina diaria es una de las formas más efectivas de perder peso rápidamente.

De hecho, un estudio de 141 adultos obesos encontró que una combinación de 40 minutos de ejercicio aeróbico y dieta tres veces a la semana resultó en una pérdida de peso del 9% en seis meses (1).

Otro estudio de 10 meses encontró que quemar 400 o 600 calorías del ejercicio aeróbico 5 veces a la semana resultó en una pérdida de peso promedio de 3,9 kg (3,2 kg) y 5,2 kg (11,5 libras), respectivamente) puede conducir (2).

Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio al menos de 20 a 40 minutos cada día, o alrededor de 150 a 300 minutos a la semana (3).

Caminar, trotar, boxear, andar en bicicleta y nadar son algunos de los ejercicios aeróbicos que pueden acelerar la pérdida de peso.

Resumir El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a quemar más calorías y perder peso rápidamente.

2. Reducir la cantidad de carbohidratos refinados.

Reducir los carbohidratos es otra manera fácil de mejorar la calidad de su dieta y apoyar una pérdida de peso adicional.

Es particularmente beneficioso reducir la ingesta de carbohidratos refinados, que se ven privados de nutrientes y fibra durante el procesamiento.

Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y nutrientes, sino que también se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y un aumento del hambre (4).

La investigación ha demostrado que una dieta rica en granos refinados está relacionada con un peso corporal más alto que una dieta alta en nutrientes de granos integrales (5).

Un gran estudio de 2.834 personas también encontró que las personas que comían más granos refinados tenían, en promedio, más grasa abdominal que las personas que comían más granos integrales (6).

Para obtener mejores resultados, use granos integrales como quinua, avena, arroz integral y cebada en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco, cereales para el desayuno y alimentos empaquetados altamente procesados.

Resumir Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes, lo que puede provocar niveles altos o bajos de azúcar en sangre. La investigación ha demostrado que el consumo de carbohidratos más refinados puede estar relacionado con un aumento de peso y obesidad abdominal.

3. Empiece a contar calorías.

Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que quema reduciendo su ingesta de calorías o aumentando su ejercicio diario.

Contar calorías puede hacerte responsable y crear conciencia sobre cómo la dieta afecta la pérdida de peso.

Según 37 estudios de más de 16.000 personas, una dieta de pérdida de peso con recuento de calorías perdió un promedio de 7,3 kg (3,3 kg) por año en comparación con una dieta sin contar calorías (7).

Sin embargo, recuerde que simplemente reducir su ingesta calórica no es una estrategia de pérdida de peso sostenible a largo plazo. Así que combine esto con una dieta diferente y un cambio de estilo de vida.

Usar una aplicación o un diario de alimentos para registrar su consumo es un buen lugar para comenzar.

Resumir Cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, el conteo de calorías puede ayudarlo a perder peso.

4. Elija una bebida mejor.

Además de cambiar su comida principal, elegir bebidas más saludables es otra manera fácil de perder peso de manera efectiva.

Los refrescos, los jugos de frutas y las bebidas energéticas generalmente contienen azúcar y calorías adicionales, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo.

Por el contrario, el agua puede ayudarlo a sentirse lleno y acelerar temporalmente su metabolismo, reduciendo así su ingesta calórica y mejorando la pérdida de peso.

Un estudio de 24 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que beber 500 mililitros de agua antes de las comidas redujo la ingesta calórica en un 13% en comparación con un grupo de control (8).

Otro pequeño estudio de 14 personas encontró que beber 500 ml de agua aumentaba el metabolismo en un 30% después de 30 a 40 minutos y aumentaba ligeramente la cantidad de calorías quemadas en un corto período de tiempo (9).

Para bajar de peso, evite las bebidas azucaradas con alto contenido calórico y beba de 1 a 2 litros de agua al día.

Resumir Los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de calorías y pueden ayudarlo a aumentar de peso. Por otro lado, el agua disminuye la ingesta calórica y aumenta temporalmente el metabolismo.

5. Come despacio.

Disminuir la velocidad y concentrarse en disfrutar de la comida mientras escucha a su cuerpo son estrategias efectivas para reducir el consumo y mejorar la saciedad.

Por ejemplo, un estudio de 30 mujeres encontró que las comidas lentas redujeron la ingesta calórica en un promedio del 10%, aumentaron la ingesta de agua y aumentaron la saciedad en comparación con las comidas rápidas (10).

Otro estudio encontró que la ingesta de alimentos aumentaba lentamente los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que son responsables de hacerte sentir lleno (11).

Los bocadillos pequeños, beber más agua con las comidas y reducir las molestias externas pueden ayudarlo a ralentizar su comida y perder peso.

Resumir Comer despacio puede reducir su consumo, mejorar la saciedad y ayudarlo a perder peso.

6. Agregue fibra a su dieta.

La fibra es un nutriente que puede pasar a través de su cuerpo sin ser digerido. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, ralentiza el vaciado gástrico y lo mantiene lleno por más tiempo (12).

Varios estudios han demostrado que la fibra tiene un efecto poderoso sobre la pérdida de peso.

Según la revisión, un aumento de 14 gramos en la ingesta diaria de fibra sin más cambios en la dieta se asoció con una reducción del 10% en las calorías y una pérdida de peso de 1,9 kg (4,1 kg) durante cuatro meses (13).

Otro estudio de 252 mujeres mostró que por cada gramo de fibra consumido durante 20 meses, el peso corporal disminuyó en 0,25 kg (0,25 kg) (14).

Planifique obtener al menos 25-38 gramos de fibra por día de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para mejorar su salud y acelerar la pérdida de peso (15).

Resumir Un aumento en la ingesta de fibra se asocia con una disminución en la ingesta calórica y el peso corporal.

7. Tome un desayuno rico en proteínas.

Despertarse por la mañana y tomar un desayuno saludable y rico en proteínas es una excelente manera de comenzar el día y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

El aumento de la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito y la ingesta de calorías.

Un pequeño estudio de 12 semanas de 19 personas encontró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías redujo la ingesta diaria en 441 calorías y el peso en 10,8 libras (4,9 kg) (16).

Otro estudio de 20 adolescentes encontró que comer un desayuno rico en proteínas aumentaba la sensación de saciedad y disminuía los niveles de ciertas hormonas que provocan hambre (17).

es más Algunos estudios han relacionado la ingesta alta de proteínas con el peso y una disminución de la grasa abdominal con el tiempo (18, 19, 20).

La avena, el yogur, los huevos, el queso y la mantequilla de maní son algunos de los alimentos básicos que puede disfrutar como parte de un desayuno saludable y abundante. Proteína.

Resumir El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia con una sensación de saciedad, disminución de la ingesta de calorías y pérdida de peso y grasa abdominal.

8. Duerma lo suficiente todas las noches.

Establecer y mantener un horario de sueño regular puede ser otro factor importante para una pérdida de peso exitosa, especialmente si desea perder 10 libras en un mes.

Según un pequeño estudio, la falta de sueño condujo a un aumento significativo del hambre y la grelina, una hormona estimulante del apetito, en 9 hombres durante la noche (21).

Por otro lado, un estudio de 245 mujeres encontró que mejorar la calidad del sueño y dormir al menos 7 horas al día podría aumentar la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% (22).

Trate de dormir al menos 7-8 horas cada noche, establezca un horario de sueño regular y minimice las interrupciones de la hora de acostarse para optimizar su ciclo de sueño y cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.

Resumir Si bien dormir muy poco puede provocar más hambre, dormir lo suficiente puede aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.

9. Pruebe el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica luchar contra ciertos tipos de fuerza para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.

Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento con pesas, también pueden estimular su metabolismo y promover la pérdida de peso.

Un estudio de 94 personas encontró que el entrenamiento de resistencia después de la pérdida de peso puede mantener la masa corporal magra y el metabolismo, lo que ayuda a maximizar el consumo de calorías durante el día (23).

De manera similar, otro estudio de 61 personas encontró que nueve meses de entrenamiento de fuerza aumentaron la cantidad de calorías quemadas durante el descanso diario en un promedio de 5% (24).

El uso de equipos de fitness o el entrenamiento con pesas en casa son dos formas sencillas y efectivas de comenzar el entrenamiento de resistencia y acelerar la pérdida de peso.

Resumir Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mantener la masa corporal magra y aumentar el metabolismo al mismo tiempo que promueve la pérdida de peso.

10. Practique el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente implica un ciclo entre la ingestión de alimentos y el ayuno, y el ayuno suele durar de 16 a 16 horas. 24 horas.

Puede reducir la cantidad de comida limitando el tiempo que come, lo que puede acelerar la pérdida de peso.

De hecho, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser de gran ayuda para perder peso y es tan efectivo como restringir las calorías (25).

Además, un estudio de 11 adultos sanos encontró que el ayuno a corto plazo aumentaba significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo (26).

También puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona importante que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y mantiene la masa corporal magra (27, 28).

Existen muchos métodos diferentes de ayuno intermitente. Muchos generalmente implican elegir un período de 8 a 10 horas para limitar su ingesta diaria de alimentos.

Encuentre un método que se adapte a usted y a su horario.

Resumir El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, acelerar la pérdida de grasa y mantener la masa corporal magra mientras lo ayuda a perder peso.

11. Coma más verduras.

Las verduras son ricas en nutrientes, contienen suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y son muy bajas en calorías.

El estudio encontró que por cada 100 gramos de aumento diario en la ingesta de vegetales durante seis meses, se perdían 1,1 libras (0,5 kg) (29).

Otro gran estudio de 17 estudios con más de 500,000 participantes encontró que aquellos que comían más verduras tenían un 17% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad (30).

Muchos otros estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de fibra de los alimentos ricos en fibra (como las verduras) se asocia con una disminución de la ingesta calórica y una disminución del peso corporal (13, 14).

Para aumentar ligeramente la ingesta de verduras, puede exprimir una o dos porciones adicionales en guarniciones, ensaladas, sándwiches y sándwiches.

Resumir Comer verduras está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. El aumento de la ingesta de fibra de alimentos como las verduras también está relacionado con una menor ingesta calórica.

12. Abandone las salsas y los condimentos.

Colocar capas de sus platos favoritos con aderezos puede convertir rápidamente los alimentos saludables en una bomba de calorías.

Por ejemplo, una cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías y el aderezo ranch tiene 73 calorías por porción (15, 32) (31, 32).

La salsa teriyaki, la crema agria, la mantequilla de maní y el jarabe de arce son algunas otras salsas y condimentos populares que pueden aumentar su conteo de calorías rápidamente.

Usando un método de cálculo de calorías general, puede estimar que evitar una porción diaria de estas especias altas en calorías puede reducir su ingesta calórica y perder hasta 9 libras por año.

Cuando se combina con otros métodos, puede ayudar a acelerar la pérdida de peso.

En su lugar, intente agregar hierbas y especias a su comida para limitar su ingesta calórica y mantener su peso lo más bajo posible.

También puede intentar reemplazar las salsas y condimentos con alimentos bajos en calorías como salsa picante, mostaza o rábano picante.

Resumir Muchas especias y salsas son ricas en calorías. Eliminarlos o reemplazarlos con alternativas bajas en calorías puede facilitar la pérdida de peso.

13. Haz ejercicios HIIT.

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) es un ejercicio que alterna entre picos rápidos de actividad y recuperación a corto plazo, manteniendo el ritmo del corazón con el pulso, estimulando así la quema de grasa y acelerando la pérdida de peso.

Agregar HIIT a su rutina diaria puede ser una herramienta muy eficaz para perder 10 libras en un mes.

De hecho, un estudio de nueve hombres comparó los efectos del IHIT con la carrera, el ciclismo y el entrenamiento con pesas, y los resultados mostraron que 30 minutos de entrenamiento con IHMI consumieron del 25 al 30% de las calorías, más que otras actividades (33).

Otro estudio encontró que los hombres que hicieron HIT solo tres veces a la semana durante 20 minutos perdieron 4 kg (2 kg) de grasa y un 17% de grasa abdominal en 12 semanas sin cambiar su dieta. O su estilo de vida (target = «_blank» 34).

Primero, intente cambiar su ejercicio aeróbico haciendo ejercicios HIIT una o dos veces por semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos cada vez.

También puede probar otras actividades durante su entrenamiento HIIT, como levantar peso, hacer sentadillas, lagartijas y saltar semillas de amapola.

Resumir HIIT puede quemar más calorías que otros deportes, aumentando la pérdida de peso y quemando grasa.

14. Manténgase activo todo el día.

Incluso si tiene poco tiempo y no ha completado el ejercicio por completo, un poco de actividad puede provocar una pérdida de peso.

La termogénesis de la actividad física (NEAT, por sus siglas en inglés) se refiere a las calorías que su cuerpo quema durante el día al realizar actividades no físicas regulares (como mecanografiar, trabajar en el jardín, caminar o incluso caminar) (35).

Se ha estimado que NEAT puede representar hasta el 50% del total de calorías que quema todos los días, aunque este número puede variar según su nivel de actividad (36).

Hacer algunos cambios en su rutina diaria puede acelerar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

Estacionar más en el estacionamiento, usar las escaleras en lugar del elevador, caminar durante la pausa del almuerzo y estirar cada 30 minutos son formas fáciles de hacer más ejercicio durante el día.

Resumir La termogénesis no relacionada con la actividad física (NEAT) puede representar hasta el 50% del total de calorías que quema todos los días. Hacer ejercicio de forma más vigorosa a lo largo del día te ayudará a quemar más calorías y así perder peso.

Línea de fondo

Perder 10 libras al mes puede parecer un gran objetivo, y es completamente posible realizar cambios simples en su dieta y estilo de vida.

Hágalo paso a paso y haga algunos pequeños cambios cada semana para perder peso de forma segura y sostenible y mantenerlo así durante mucho tiempo.

Con un poco de paciencia y trabajo duro, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud en general.

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