¿Cuánta agua debe beber cada día?

¿El agua potable afecta los niveles de energía y la función cerebral?

Mucha gente argumenta que si no bebe nada durante el día, sus niveles de energía y la función cerebral disminuirán.

Y hay mucha investigación que lo respalda.

Un estudio en mujeres mostró que el 1,36% de los líquidos corporales se pierden debido al deterioro físico, la falta de atención y el aumento de los dolores de cabeza (1).

Otros estudios han demostrado que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar muchos otros aspectos de la función cerebral (2, 3, 4).

Recuerde, solo el 1% de su peso corporal es una cantidad significativa. Esto suele suceder cuando sudas mucho.

La deshidratación leve también puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico y reducir la resistencia (5, 6, 7).

Resumir La deshidratación leve por el ejercicio o la fiebre alta pueden afectar su rendimiento físico y mental.

¿Beber más agua puede bajar de peso?

Hay muchas teorías de que beber más agua puede reducir el peso al aumentar el metabolismo y disminuir el apetito.

Según dos estudios, beber 500 ml de agua puede aumentar temporalmente su metabolismo en un 24-30% (8).

La siguiente figura muestra este efecto. La fila superior muestra cómo 17 onzas (500 mililitros) de agua estimulan su metabolismo. Observe cómo este efecto se desvanece hasta la marca de 90 minutos (9):

Los investigadores estiman que consumir 2 litros (68 onzas) por día aumenta el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías.

Beber agua fría también puede ser beneficioso ya que su cuerpo necesita usar más calorías para calentar el agua a la temperatura corporal.

Beber agua media hora antes de las comidas también puede reducir la ingesta calórica, especialmente en los adultos mayores (10, 11).

Un estudio encontró que las personas que hicieron dieta que bebieron 500 mililitros de agua antes de cada comida perdieron el 44% de su peso en 12 semanas en comparación con las que no bebieron agua (12).

En general, parece que beber suficiente agua, especialmente antes de las comidas, puede reducir significativamente el peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.

Además, beber suficiente agua tiene muchos otros beneficios para la salud.

Resumir Beber agua puede provocar temporalmente un ligero aumento del metabolismo. Si lo bebe media hora antes de cada comida, automáticamente consume menos calorías. Ambos efectos contribuyen a la pérdida de peso.

¿Más agua ayuda a evitar problemas de salud?

Se cree que varios problemas de salud responden bien al aumento de la ingesta de agua:

• Estreñimiento: El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a combatir el estreñimiento, que es un problema muy común (13, 14, 15).
• Cáncer: Algunos estudios han demostrado que las personas que beben más agua tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de vejiga y colon, mientras que otros estudios no han mostrado ningún efecto (16, 17, 18, 19).
• Cálculos renales: uno El aumento de la ingesta de agua puede reducir el riesgo de cálculos renales (20, 21).
• Acné e hidratación cutánea: Hay muchos informes anecdóticos sobre cómo el agua puede ayudar a hidratar la piel y reducir los brotes de acné. Hasta la fecha, ninguna investigación ha confirmado o refutado esto.

Resumir Beber muchos líquidos puede ayudar a aliviar algunos problemas de salud, como el estreñimiento y los cálculos renales, pero se necesita más investigación.

¿Se incluyen otros líquidos en su total?

El agua pura no es la única bebida que ayuda a equilibrar el equilibrio hídrico. Otros alimentos y bebidas pueden tener un impacto significativo.

Las bebidas con cafeína como el café o el té, según el mito, no pueden contribuir a la rehidratación porque la cafeína es un diurético.

De hecho, los estudios han demostrado que los efectos diuréticos de estas bebidas son muy débiles (22).

La mayoría de los alimentos también contienen agua. La carne, el pescado, los huevos, especialmente las frutas y verduras, contienen mucha agua.

Para obtener más ideas, consulte nuestro artículo sobre 19 alimentos con alto contenido de agua.

El café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.

Resumir Otras bebidas como el café y el té pueden ayudar a equilibrar los fluidos corporales. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Cree en tu deseo, hay una razón

Mantener el equilibrio hídrico es vital.

Debido a esto, su cuerpo tiene un sistema complejo que regula el momento y la cantidad de consumo de alcohol.

Cuando el contenido total de agua está por debajo de cierto nivel, siente sed.

Esto está controlado por un mecanismo como la respiración y no necesita pensar conscientemente en ello.

La mayoría de las personas no necesitan preocuparse por el agua potable. El impulso de la sed es muy confiable (23).

De hecho, no existe una base científica para la regla 8 × 8, es completamente arbitraria (24).

En otras palabras, puede haber situaciones en las que se requiera un mayor consumo de agua.

Probablemente lo más importante sea cuándo sudas más. Esto incluye ejercicio y clima caluroso, especialmente clima seco.

Si sudas mucho, asegúrate de reemplazar el agua perdida con agua. Los atletas que hacen ejercicio y pasan mucho tiempo también pueden necesitar reponer sus reservas de agua y electrolitos.

Sus necesidades de agua también aumentarán mientras está amamantando, y aumentarán ciertas enfermedades como los vómitos y la diarrea.

Además, es posible que las personas mayores deban controlar conscientemente su ingesta de agua, ya que el mecanismo de la sed puede fallar con la edad (25).

Resumir La mayoría de las personas no necesitan considerar conscientemente su ingesta de agua, ya que el mecanismo de la sed en el cerebro es muy efectivo. En algunos casos, sin embargo, se debe prestar más atención al consumo de agua.

¿Cuánta agua es mejor?

Después de todo, nadie puede decirle exactamente cuánta agua necesita. Depende de la persona.

Trate de averiguar qué funciona mejor para usted. Algunas personas pueden estar mejor bebiendo más agua de lo habitual, mientras que otras usan el baño con más frecuencia.

Si desea simplificar las cosas, estas pautas deben aplicarse a la mayoría de las personas:

1. Beba cuando tenga sed.
2. Cuando ya no tenga sed, deje de hacerlo.
3. En climas cálidos y cuando haga ejercicio, asegúrese de beber suficiente agua para reponer el agua perdida.
4. ¡eso es todo!