¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?

El sueño es absolutamente esencial para tu salud.

Sin embargo, cuando la vida está ocupada, a menudo se ignora o se sacrifica al principio.

Esto es lamentable, porque dormir bien es tan importante para su salud como una dieta saludable o el ejercicio.

Siga leyendo para descubrir por qué dormir es tan importante para su salud y cuánto tiempo debe dormir cada noche.

Es importante para la buena salud.

El sueño no es solo un momento de relajación para la mente y el cuerpo. De hecho, cuando duermes, tu cuerpo trabaja duro.

Durante este tiempo, su cuerpo reconstruye los músculos utilizados durante el día y elimina la placa y los desechos dañinos del cerebro. Estos son procesos importantes para mantener su mente y cuerpo en buena forma (1).

Su cerebro también procesa, reacciona y recuerda emociones y eventos importantes del día (2).

El sueño también es importante para regular las emociones. De hecho, no dormir lo suficiente por la noche puede aumentar su respuesta emocional a las emociones negativas en un 60% (2).

Sin mencionar que sin estos problemas, su cuerpo tiene dificultades para regular cosas básicas como el control del apetito, el sistema inmunológico, la función metabólica adecuada y la capacidad de mantener un peso saludable (3Trusted, 4Trusted).

Después de todo, el sueño juega un papel importante en la regulación de su ritmo circadiano o su reloj interno.

Este reloj interno funciona con un horario de aproximadamente 24 horas y se ajusta cuando se siente despierto y con sueño. También puede ayudar a regular el metabolismo, la función inmunológica y la inflamación (5, 6).

Dormir muy poco, acostarse a horas inusuales del día y estar expuesto a la luz brillante por la noche interrumpe este reloj interno y muchos de los procesos que regula (6).

Incluso si siente que puede descansar lo suficiente, no todos los tipos de sueño son iguales. No solo es importante dormir lo suficiente todas las noches, sino también dormir bien.

Sin embargo, no existe una definición única de la calidad del sueño.

Sin embargo, se puede definir como el tiempo que tarda en conciliar el sueño, la frecuencia con la que se despierta por la noche, el tiempo que descansa al día siguiente o el tiempo que pasa en las diferentes fases del sueño (7).

Debido a que dormir bien es esencial para muchos aspectos de la salud física, debe comer suficientes alimentos todas las noches.

Resumen: Se requiere un sueño de calidad adecuado por una variedad de razones, incluido el mantenimiento del sistema inmunológico y la función metabólica, el procesamiento de la memoria diurna y el mantenimiento de un peso saludable.

No priorizar puede tener efectos negativos para la salud

Se estima que casi un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente todas las noches (8).

Desafortunadamente, dormir muy poco no solo conduce a la fatiga, sino también a más daño.

Aquellos que no duermen lo suficiente no pueden tomar las decisiones correctas, carecen de creatividad y tienen más probabilidades de sufrir un accidente automovilístico o una muerte prematura (8, 9).

Parte de esto puede deberse a que la falta de sueño puede afectar negativamente sus capacidades cognitivas.

Las investigaciones han demostrado que beber suficiente alcohol para alcanzar los niveles de 0,06 (8) de alcohol disminuye el rendimiento mental, al igual que beber alcohol durante 5 horas al día durante varias noches seguidas.

Como si eso no fuera suficiente, dormir bien puede hacerte sentir más negativo, ineficaz y poco ético en el trabajo (2 de confianza, 8 de confianza).

Para empeorar las cosas, el sueño deficiente o inadecuado puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas o la diabetes (10, 11, 12, 13).

Dado que su cuerpo está eliminando los desechos y la placa dañinos de su cerebro en este punto, la falta de sueño parece estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer (8).

Resumen: La falta de sueño puede tener muchas consecuencias negativas, incluida la falta de atención y la toma de decisiones deficiente, así como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y enfermedad de Alzheimer.

La cantidad de sueño que necesita depende de varios factores.

Cada uno tiene sus propias necesidades y preferencias, y la cantidad de sueño que necesitará no es diferente.

Sin embargo, la cantidad de sueño que necesita cada noche depende mucho de su edad.

Las pautas oficiales para la duración del sueño se desglosan por grupo de edad (14):

• Personas mayores (65 años o más): 7-8 horas
• Adultos (18 a 64 años): desde 7 a 9 horas
• Joven (14-17 años): 8-10 horas
• Escolares (6-13 años): 9 a.m. a 11 a.m.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas
• Niño pequeño (1-2 años): 11-14 horas
• Bebés (4 a 11 meses): 12-15 horas
• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos tiempo para dormir de lo que normalmente se recomienda, dependiendo de los siguientes factores.

Constitución genética

La genética es otro factor que determina cuántas horas de sueño necesitas cada noche.

Ciertas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo duermes, cuánto tiempo quieres dormir y cómo respondes a la falta de sueño (15).

Por ejemplo, aquellos con una mutación genética en particular pierden alrededor de 6 horas, mientras que aquellos que realmente no la necesitan tardan alrededor de 8 horas en promedio (15).

Las personas con otras mutaciones genéticas son más propensas a los efectos negativos de la falta de sueño o de un sueño más profundo (15).

Desafortunadamente, no hay forma de que pueda cambiar su estructura genética, y no existe una forma práctica de saber si tiene alguna de estas mutaciones.

Por lo tanto, es importante prestar atención a cómo se siente para determinar si está durmiendo lo suficiente.

La calidad del sueño

La calidad de su sueño también afecta sus necesidades.

Si su calidad de sueño es mala, es posible que aún se sienta cansado después de dormir lo suficiente, lo que debe considerarse suficiente.

Por el contrario, cuando duermes bien, puedes afrontarlo mejor.

Muchos estudios han demostrado que los tiempos de sueño cortos y la mala calidad del sueño pueden tener una variedad de efectos negativos relacionados con el sueño (16, 17, 18, 19).

Por lo tanto, es importante no solo dormir lo suficiente, sino también dormir lo suficiente por la noche.

Además, muchos trastornos comunes del sueño, como la apnea del sueño, pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Si a menudo tiene la sensación de que no duerme bien o está muy cansado y no sabe por qué, lo mejor es consultar a un médico.

Resumen: La cantidad de sueño que necesita depende de muchos factores, incluida su edad, genética y la calidad de su sueño nocturno. Para la mayoría de los adultos, sin embargo, lo ideal es de 7 a 9 horas al día.

Consejos para dormir mejor

Dado que la calidad es tan importante, trate de dormir bien por la noche.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mejorar su sueño:

• Siga su horario normal: Dormir a la misma hora cada noche ayuda a configurar su reloj interno. Los patrones de sueño irregulares se asocian con una mala calidad y duración del sueño (20, 21).
• Crea una rutina Antes de relajarse Acostarse: Establecer hábitos relajantes antes de acostarse puede hacer que se sienta somnoliento. Por ejemplo, se ha demostrado que escuchar música relajante mejora la calidad del sueño en algunos grupos (22).
• Crea un ambiente confortable: Si duerme en una habitación oscura, tranquila y cómoda, podrá dormir mejor. Estar demasiado activo, demasiado caliente o ruidoso antes de acostarse está relacionado con la falta de sueño (21, 23).
• Minimice la cafeína, el alcohol y la nicotina: La investigación ha relacionado el consumo de cafeína, alcohol y nicotina con la mala calidad del sueño. Trate de evitar la cafeína durante el día y la noche (24, 25, 26, 27).
• Reduzca el uso de dispositivos electrónicos: El uso excesivo de teléfonos móviles y dispositivos electrónicos está relacionado con una mala calidad del sueño. Incluso la luz brillante antes de acostarse puede interferir con su sueño (28, 29).
• Mas activo: Los estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario está asociado con un sueño de mala calidad. Por el contrario, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche (30, 31, 32, 33).
• Practica la meditación: El entrenamiento en meditación y relajación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque la investigación aún no está clara (34, 35, 36, 37).

Resumen: Una buena noche de sueño es importante para mantener una buena salud y relajación. Los hábitos como reducir la cafeína y dormir regularmente pueden ayudar.

Línea de fondo

La cantidad de sueño que necesita variará de una persona a otra y dependerá de varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, el tiempo ideal es de 7 a 9 horas al día.

Observe cómo se siente a lo largo del día para ver si está recibiendo la cantidad correcta.

Cuando duerma lo suficiente, debe sentirse fuerte y despierto durante todo el día. Si a menudo se siente lento o cansado, es posible que necesite dormir más.

Para aprovechar al máximo la hora de acostarse, debe aprender buenos hábitos, como reducir la cafeína y el alcohol, seguir un horario de sueño regular y crear un ambiente cómodo para dormir.