Salud de tu cerebro

13 alimentos que reducen el colesterol para agregar a su dieta

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

El colesterol alto, especialmente el LDL «malo», se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1).

El colesterol HDL «bueno» bajo y los niveles altos de triglicéridos también se asocian con un mayor riesgo (2).

Su dieta tiene un gran impacto en los niveles de colesterol y otros factores de riesgo.

Aquí hay 13 alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

1. Frijoles

Las legumbres, también llamadas legumbres, son un grupo de alimentos de origen vegetal como frijoles, guisantes y lentejas.

Los frijoles son ricos en fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunas legumbres con granos refinados y carnes procesadas en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 26 ensayos controlados aleatorios encontró que consumir media taza (100 gramos) de frijoles por día, en comparación con la cantidad de frijoles, fue eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL en un promedio de 6,6 mg / dL (3).

Otra investigación ha relacionado las legumbres con la pérdida de peso incluso cuando no hay restricciones en la dieta (4).

Resumir Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas pueden ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad «malas» y son buenas fuentes de proteína vegetal.

2. Abogado

El aguacate es una fruta muy nutritiva.

Son una fuente rica en grasas y fibra monoinsaturada, dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y aumentan el colesterol HDL «bueno» (5).

Los estudios clínicos han confirmado los efectos reductores del colesterol de los aguacates.

En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesos que tenían un alto contenido de LDL y comían un aguacate al día tenían niveles más altos de LDL que los que no lo hacían (6).

Un análisis de 10 estudios encontró que reemplazar los aguacates con otras grasas estaba relacionado con un colesterol total más bajo, lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos (7).

Resumir Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que pueden reducir el colesterol y promover la salud del corazón.

3. Frutos secos, especialmente almendras y nueces.

Las nueces son otro alimento nutritivo.

Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también son una variedad de plantas ricas en ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se ha relacionado con la salud del corazón (8).

Las almendras y otras nueces son particularmente ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial (8, 9).

Las nueces también contienen esteroles vegetales. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir los niveles de colesterol al evitar la absorción en los intestinos.

Las nueces también contienen calcio, magnesio y potasio, que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un análisis de 25 estudios sugiere que consumir 2-3 porciones de nueces por día puede reducir el colesterol LDL «malo» en un promedio de 10,2 mg / dl (10).

Comer una porción de nueces al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca fatal y no fatal en un 28% (8).

Resumir Las nueces son ricas en grasas y fibra, que reducen el colesterol, y minerales, que pueden mejorar la salud del corazón.

4. Pescado azul

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Los omega-3 apoyan la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el riesgo de inflamación y accidente cerebrovascular.

En un gran estudio de 25 años de adultos que comieron la mayor cantidad de pescado crudo, eran los menos propensos a desarrollar el síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluía presión arterial alta y niveles “buenos” bajos de HDL (11).

En otro gran estudio de adultos mayores, las personas que comían atún a la parrilla u otro pescado al menos una vez a la semana tenían un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (12).

Recuerda que la forma más saludable de cocinar pescado es cociéndolo al vapor o guisándolo. De hecho, el pescado frito aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (13).

El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea y ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud del corazón (14, 15).

Algunas de las propiedades cardioprotectoras del pescado también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en las proteínas del pescado (16).

Resumir El pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

5. Granos integrales, especialmente avena y cebada.

Una amplia investigación relaciona los cereales integrales con el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, un estudio de 45 estudios vinculó tres porciones de granos integrales al día con una reducción del 20 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Cuando las personas consumen más porciones (hasta 7 porciones) de granos integrales por día, los beneficios son aún mayores (17).

Los granos integrales mantienen todas las partes del grano intactas y contienen más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.

Si bien todos los granos integrales pueden ayudar a la salud del corazón, hay dos tipos de granos que son particularmente dignos de mención:

  • Avena: Contiene β-glucano, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La avena puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol LDL «malo» en un 7% (18).
  • solo: También tiene un alto contenido de β-glucano, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» (19).

Resumir Los cereales integrales se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La avena y la cebada contienen beta-glucano, una fibra soluble que es muy eficaz para reducir el colesterol LDL malo.

6. Frutas y bayas.

La fruta es una adición importante a una dieta saludable para el corazón por muchas razones.

Muchas frutas tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol (20).

Lo hace estimulando su cuerpo para que se deshaga del colesterol y evitando que el hígado establezca esa conexión.

Una fibra soluble llamada pectina puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas (21).

Las frutas también contienen compuestos bioactivos que, debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Coma bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas en compuestos vegetales que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo» (22).

Resumir La fruta puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Esto se debe principalmente a su fibra y antioxidantes.

7 chocolate amargo y cacao

El cacao es el ingrediente principal del chocolate negro.

Eso suena demasiado bueno para ser verdad, pero la investigación ha demostrado que el chocolate amargo y el cacao pueden reducir el colesterol LDL «malo» (23).

En un estudio, los adultos sanos consumieron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes.

Su colesterol LDL «malo» se redujo en 0,17 mmol / L (6,5 mg / dL). También tuvo una caída en la presión arterial y un aumento en el colesterol HDL «bueno» (24).

El cacao y el chocolate negro también protegen el colesterol LDL «malo» en la sangre de la oxidación, que es una de las principales causas de enfermedad cardíaca (25).

Sin embargo, el chocolate a menudo contiene altos niveles de azúcar agregada, lo que no es saludable para el corazón.

Por lo tanto, solo debe usar cacao o elegir chocolate amargo con un contenido de cacao del 75% al ​​85% o más.

Resumir Los flavonoides en el chocolate amargo y el cacao ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, mientras aumentan el colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad.

8.Acho

El ajo se ha utilizado en la cocina y la medicina durante siglos (26).

Contiene varios botánicos poderosos, incluida la alicina, que es su principal ingrediente activo (27).

La investigación ha demostrado que el ajo puede reducir la presión arterial en personas con niveles altos y puede ayudar a reducir todo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y el colesterol «malo», aunque este último tiene un efecto más débil (27, 28, 29).

Debido a que se requieren cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector en el corazón, muchos estudios han utilizado suplementos dietéticos para personas mayores que se cree que son más efectivos que otros suplementos de ajo (30).

Resumir La alicina y otros compuestos vegetales que se encuentran en el ajo ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

9. Pienso de soja.

La soja es un tipo de leguminosa beneficiosa para la salud del corazón.

Si bien los resultados de la investigación son contradictorios, los estudios más recientes son positivos.

Una revisión de 35 estudios relacionó los alimentos de soya con la reducción del colesterol LDL «malo» y el colesterol total y con el aumento del colesterol HDL «bueno» (31).

Este efecto parece ser más fuerte en personas con colesterol alto.

Nota disponible Alguna evidencia sugiere que los alimentos de soya pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en personas con colesterol alto.

10. Verduras

Las verduras juegan un papel importante en una dieta saludable.

Tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes y son bajos en calorías para ayudar a mantener un peso saludable.

Algunas verduras son particularmente ricas en pectina. Esta fibra soluble reduce el colesterol y se encuentra en manzanas y naranjas. (21).

Las verduras ricas en pectina incluyen quimbombó, berenjena, zanahorias y patatas.

Las verduras también contienen una variedad de ingredientes botánicos que tienen muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades cardíacas.

Resumir Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y bajas en calorías, lo que las hace saludables para el corazón.

11. Té

El té contiene muchos ingredientes botánicos que pueden mejorar la salud del corazón.

Aunque el té verde ha recibido mucha atención, los tés blanco y negro comparten propiedades y efectos sobre la salud similares.

Los dos principales ingredientes beneficiosos del té son:

  • Catequista: Ayudan a activar el óxido nítrico, que es importante para la presión arterial normal. También inhiben la síntesis y absorción de colesterol y ayudan a prevenir los coágulos de sangre (32, 33).
  • Quercetina: Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación (34).

Aunque la mayoría de los estudios han relacionado el té con la reducción del colesterol total de lipoproteínas de baja densidad y la reducción del colesterol malo, la investigación sobre sus efectos sobre el colesterol HDL bueno y la presión arterial ha sido mixta (35).

Resumir El té puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

12. Vegetales de hoja verde oscuro

Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hoja verde son especialmente buenas.

Los vegetales de hojas oscuras como la col rizada y las espinacas contienen luteína y otros carotenoides, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (36).

Los carotenoides actúan como antioxidantes y eliminan los radicales libres dañinos que pueden causar aterosclerosis (37).

Las verduras de hoja oscura también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que su cuerpo libere más colesterol (38).

La investigación ha demostrado que la luteína puede reducir los niveles del colesterol de lipoproteínas de baja densidad «malo» oxidado y puede ayudar a evitar que el colesterol se una a la pared arterial (39).

Resumir Las verduras de hoja oscura tienen un alto contenido de carotenoides, incluida la luteína, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

13. Aceite de oliva virgen extra.

Uno de los alimentos saludables para el corazón más importantes de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra.

Un estudio de cinco años permitió a las personas mayores en riesgo de enfermedad cardíaca consumir 4 cucharadas (60 ml) de aceite de oliva virgen extra por día mientras seguían una dieta mediterránea.

En comparación con las personas con una dieta baja en grasas, el grupo del aceite de oliva tenía un 30% menos de riesgo de enfermedades cardíacas graves, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas (40).

El aceite de oliva es una rica fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo».

También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales pueden reducir la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas (41).

Resumir El aceite de oliva es una parte importante de la dieta mediterránea y contiene antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados estimulantes del corazón.

Línea de fondo

El colesterol alto es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, puede reducir este riesgo agregando ciertos alimentos a su dieta.

El aumento de la ingesta de estos alimentos da como resultado una dieta equilibrada y mantiene su corazón sano.

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