Salud de tu cerebro

¿Cuánto aceite de pescado debe comer al día?

Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado a diario.

El aceite de pescado no solo es compatible con el cerebro, los ojos y el corazón, sino que también combate la inflamación en el cuerpo (1).

Es recomendado por muchos profesionales de la salud. Sin embargo, es posible que no sepa qué rendimiento es el adecuado para usted.

Este artículo explica cuánto aceite de pescado necesita consumir para una mejor salud.

El aceite de pescado es muy beneficioso para la salud.

Contiene ácidos grasos omega-3 para proteger el corazón. Necesita obtener omega-3 a través de los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Algunos aceites de pescado también contienen vitamina A (un antioxidante importante) y vitamina D, que son esenciales para la salud ósea y la inmunidad en general.

Los principales ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que afectan el desarrollo y la función del cerebro (2, 3, 4).

El aceite de pescado es una excelente fuente de estos ácidos grasos.

A menos que coma pescado azul, es difícil obtener suficiente EPA y DHA porque la mayoría de las otras fuentes alimenticias de omega-3 se encuentran en forma de ácido alfa-linolénico (TO THE). El ALA no parece tener los mismos efectos beneficiosos que el EPA y el DHA (5, 6).

Además, el contenido de omega-3 de la dieta occidental típica es demasiado bajo en comparación con el omega-6. Por lo tanto, la suplementación con aceite de pescado es un gran beneficio (7, 8, 9).

Resumir El aceite de pescado contiene los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo y la función del cerebro. Si no come pescado azul con frecuencia, considere la posibilidad de tomar suplementos dietéticos.

No hay una recomendación específica sobre la cantidad de aceite de pescado que se debe consumir.

Sin embargo, existen pautas para la ingesta total de omega-3, así como EPA y DHA.

La ingesta diaria de referencia (IDR) de EPA y DHA es de 250 a 500 mg (4, 10).

Al comprar suplementos de aceite de pescado, lea atentamente la etiqueta para comprender los niveles de EPA y DHA. Normalmente, 1000 mg de aceite de pescado pueden proporcionar alrededor de 300 mg de EPA y DHA (11).

Gente sana

La IDR para el total de omega-3 es de 1100 mg para las mujeres y de 1600 mg para los hombres (11).

La mayoría de las personas obtienen sus omega-3 de alimentos como la linaza, el aceite de soja y las nueces, pero contienen ALA.

Aunque su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, es posible que no produzca suficientes cantidades de estos ácidos grasos por sí solo. Si no come alrededor de dos porciones (8 onzas o 224 gramos) de pescado graso a la semana, su EPA y DHA (4, 12, 13) pueden ser bajos.

En general, se considera seguro para los adultos consumir hasta 3000 mg de aceite de pescado por día (14).

Período de embarazo

EPA y DHA son esenciales para el desarrollo normal del feto. En el último trimestre del embarazo en particular, el DHA se acumula en el cerebro (12, 15).

Sin embargo, muchas mujeres embarazadas no cumplen con la IDR para estos ácidos grasos (4).

Los suplementos de EPA y DHA durante el embarazo también pueden beneficiar a su bebé durante la infancia. Los posibles beneficios incluyen mejores habilidades para resolver problemas y un riesgo reducido de asma y alergias alimentarias (16, 17 y 18).

La OMS recomienda una ingesta diaria de 300 mg de EPA y DHA durante el embarazo, de los cuales 200 mg son DHA (19).

Dado que la mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen más EPA que DHA, debe buscar un suplemento con un contenido más alto de DHA (1).

Tenga cuidado al usar aceite de pescado durante el embarazo, ya que tiene un alto contenido de vitamina A. Demasiada vitamina A puede dañar al feto en desarrollo.

Una cucharadita (4 ml) de aceite de hígado de bacalao puede proporcionar 2.501 UI de vitamina A, o aproximadamente el 97% de la IDR, durante el embarazo (20, 21, 22).

Bebés y niños

La ingesta suficiente de omega-3 para bebés menores de 1 año es de 500 mg, que aumenta gradualmente a niveles normales en adultos de 14 años (11).

Además, las pautas de EPA y DHA dependen de la edad.

Por ejemplo, un niño de 4 años necesita aproximadamente 100 mg de EPA y DHA y un niño de 8 años aproximadamente 200 mg (23).

El aceite de hígado de bacalao para niños también contiene naturalmente algunas vitaminas A y D. Estas vitaminas A y D se almacenan en el hígado, mientras que otros suplementos de aceite de pescado pueden contener más vitaminas D, A y E. La vitamina E mantiene el aceite estable y puede extender su vida útil.

Cuando compre suplementos de aceite de pescado para bebés o niños, intente encontrar un suplemento dietético que sea apropiado para su vida y nivel de desarrollo para asegurarse de que estén recibiendo los nutrientes correctos.

Resumir Si bien la EPA y el DHA tienen pautas para adultos sanos, las mujeres embarazadas, los bebés y los niños tienen necesidades diferentes.

Para mantener su corazón sano, asegúrese de consumir suficiente EPA y DHA.

Se recomienda a las personas con enfermedad de las arterias coronarias y en riesgo de ataque cardíaco que consuman un máximo de 1000 mg de EPA y DHA por día (24, 25).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la ingesta adicional de EPA y DHA de la dieta o los suplementos es baja. influye en el riesgo de infarto de miocardio (26).

En otras palabras, la investigación ha demostrado que el aceite de pescado puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede aumentar el colesterol HDL «bueno».

Cuanto mayor sea la ingesta de EPA y DHA, más fuerte será el efecto sobre los triglicéridos. En dos estudios, una combinación de 3.4 gramos de EPA y DHA redujo los niveles de triglicéridos en un 25-50% después de 1 a 2 meses (27, 28).

El aceite de pescado también puede mejorar su estado de ánimo. La investigación ha demostrado que los suplementos de EPA y / o DHA pueden mejorar los síntomas de la depresión (29, 30, 31).

Sin embargo, debido a las dosis irregulares en el estudio, no existen recomendaciones convincentes sobre cantidades específicas de aceite de pescado o EPA y DHA para la salud mental.

Un estudio encontró que tomar 1,400 mg de EPA y DHA al día podría reducir los síntomas de depresión en adultos jóvenes después de tres semanas, mientras que otro estudio encontró que 2,500 mg de EPA y DHA DHA podrían aliviar la ansiedad en personas sanas (32, 33).

Un análisis encontró que los suplementos de omega-3 con una proporción más alta de EPA / DHA fueron más efectivos para combatir la depresión. El aceite de pescado contiene naturalmente una mayor proporción (34).

Aumentar la ingesta de omega-3 también puede reducir la inflamación en el cuerpo e incluso reducir la inflamación de las articulaciones (35, 36, 37).

Sin embargo, una revisión de la investigación existente sugiere que los suplementos de EPA y DHA no siempre son beneficiosos para los pacientes con osteoartritis (38).

Esto dificulta recomendar dosis específicas de aceite de pescado o ácidos grasos para mejorar la salud de las articulaciones.

Sin embargo, en un estudio de 75 pacientes con osteoartritis de rodilla, la ingesta diaria de 1000 mg de aceite de pescado, incluidos 400 mg de EPA y 200 mg de DHA, mejoró significativamente la función de la rodilla.

Curiosamente, la dosis más alta de 2000 mg no mejoró la función de la rodilla (36).

Resumir El aceite de pescado puede ayudar a reducir los triglicéridos, mejorar el estado de ánimo y mejorar la salud de las articulaciones, pero las recomendaciones de dosis varían según los estudios y las condiciones de salud específicas.

Los suplementos de aceite de pescado contienen EPA y DHA, y muchos también contienen vitaminas A y D.

Sin embargo, los suplementos tradicionales de omega-3 pueden contener o no EPA y DHA, dependiendo de si provienen de pescado, algas o aceites vegetales.

Si su suplemento de omega-3 está hecho de algas, contendrá EPA y DHA. Estos suplementos suelen tener un alto contenido de DHA y un bajo contenido de EPA (14).

Por otro lado, los suplementos de aceite de pescado pueden contener más EPA que DHA, mientras que los suplementos de aceite vegetal son ricos en ALA.

Si bien todos los omega-3 tienen sus propios beneficios, los más beneficiosos son el EPA y el DHA (5 de confianza).

Si no come pescado azul con regularidad, la suplementación con aceite de pescado puede reducir los niveles de EPA y DHA. aumentar. Sin embargo, si no consume productos pesqueros, los suplementos de algas marinas son buenas opciones.

De lo contrario, la suplementación con ácidos grasos omega-3 de aceites vegetales ayudará a aumentar la ingesta total de omega-3, pero es posible que no aumente los niveles de EPA o DHA.

Resumir No todos los ácidos grasos omega-3 son iguales. Aunque los suplementos de aceite de pescado contienen EPA y DHA, la mayoría de las fuentes de omega-3 de origen vegetal contienen ALA, que es difícil de convertir en EPA y DHA.

Muchos estudios apoyan el uso de aceite de pescado.

Si bien no existe una recomendación definitiva, 250-500 mg de EPA y DHA (de los cuales el aceite de pescado es una fuente importante) por día es suficiente para la mayoría de las personas sanas.

Tenga en cuenta que esto depende de sus necesidades. Las mujeres embarazadas, los bebés y los niños también pueden necesitar diferentes dosis.

Si decide aumentar su ingesta, asegúrese de elegir suplementos de omega-3 que contengan las cantidades recomendadas de EPA y DHA.

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