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¿Cuánto sodio debe consumir? – Nutrición

El sodio, a menudo denominado simplemente sal, se encuentra en casi todos los alimentos que come y bebe.

Ocurre naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros alimentos en el proceso de fabricación y se usa como saborizante en hogares y restaurantes.

El sodio se ha relacionado con la presión arterial alta durante algún tiempo, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y las arterias durante un período crónicamente elevado. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

Como resultado, algunas autoridades sanitarias han establecido reglas para limitar la ingesta de sodio.

Sin embargo, estas recomendaciones han sido contradictorias, ya que no todo el mundo puede beneficiarse de una dieta baja en sodio.

Este artículo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales de un consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que consume cada día.

Aunque el sodio continúa depreciándose, sigue siendo un nutriente esencial para la salud.

Es uno de los electrolitos de su cuerpo, un mineral que produce iones cargados.

La principal fuente de sodio en la mayoría de las dietas es un suplemento de sal en forma de cloruro de sodio, que contiene un 40% en peso de sodio y un 60% en peso de cloruro (1).

Debido a que la sal se usa ampliamente en la producción y el procesamiento de alimentos, los alimentos procesados ​​representan alrededor del 75% de la ingesta total de sodio (1).

La mayor parte del sodio de su cuerpo se encuentra en la sangre y en los líquidos que rodean las células, y esto ayuda a mantener el equilibrio de estos líquidos.

Además de mantener los niveles normales de líquidos, el sodio también juega un papel clave en el funcionamiento normal de los nervios y los músculos.

Los riñones ayudan a regular la cantidad de sodio en su cuerpo al regular la cantidad de sodio que se excreta en la orina. Cuando sudas, también pierdes sodio.

En condiciones normales, la deficiencia de sodio en la dieta es muy rara, incluso con una dieta muy baja en sodio (2, 3).

Resumir El sodio es un nutriente esencial para la salud. Desempeña un papel importante en la función nerviosa y muscular y ayuda a su cuerpo a mantener niveles normales de líquidos.

Se sabe desde hace mucho tiempo que el sodio aumenta la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados.

La mayoría de los expertos creen que el vínculo entre el sodio y la presión arterial alta se descubrió por primera vez en Francia en 1904 (4).

Pero no fue hasta finales de la década de 1940, cuando el científico Walter Kempner demostró que una dieta de arroz baja en sal puede reducir la presión arterial en 500 personas con altos niveles de sal, que esta conexión encontró una aceptación generalizada (5).

Desde entonces, los estudios han encontrado una fuerte asociación entre la ingesta excesiva de sodio y la presión arterial alta (6, 7, 8, 9).

Uno de los estudios más importantes sobre este tema es el estudio prospectivo sobre epidemiología urbana y rural, abreviado PURE (10).

Cuando los investigadores analizaron los niveles de sodio en la orina en más de 100,000 personas en 18 países de los cinco continentes, encontraron que la presión arterial era significativamente más alta en aquellos que consumían más sodio que en aquellos con baja absorción (10). …

Otros científicos usaron la misma población para demostrar que las personas que consumen más de 7 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que aquellas que consumen de 3 a 6 gramos de sodio por día (11).

Sin embargo, no todas las personas reaccionan al sodio de la misma manera.

Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, así como los ancianos y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos hipertensivos del sodio (12, 13).

Si es sensible a la sal, se recomienda que limite su consumo de sodio ya que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con la presión arterial (14).

Resumir El sodio aumenta la presión arterial. Este efecto es más fuerte en algunas personas, haciéndolas más sensibles a la sal y más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas relacionadas con la presión arterial.

Durante décadas, los funcionarios de salud han instado a las personas a limitar la ingesta de sodio para controlar la presión arterial.

Se estima que su cuerpo solo necesita 186 mg de sodio por día para funcionar correctamente.

Sin embargo, es casi imposible comer tan poco para satisfacer sus necesidades energéticas y la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes.

Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consuman 1,500 mg (1,5 g) de sodio al día (14).

Al mismo tiempo, la Organización Internacional para las Migraciones, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Y el Departamento de Salud de EE. UU. Recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (2,3 gramos), el equivalente a una cucharadita de sal ( 14, 15). …

El límite se basa en estudios clínicos que muestran que una ingesta diaria de más de 2,300 miligramos (2,3 gramos) de sodio puede afectar negativamente la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dado que la sudoración provoca un alto nivel de pérdida de sodio, estas recomendaciones no son adecuadas para personas muy activas, como deportistas de competición o trabajadores expuestos a altas temperaturas.

Otras organizaciones hicieron otras sugerencias.

La OMS recomienda 2,000 miligramos (2 gramos) de sodio por día, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda 1,500 miligramos (1.5 gramos) de sodio por día (16, 17).

En la actualidad, los estadounidenses consumen mucho más sodio de lo que recomiendan los funcionarios de salud, con un promedio de alrededor de 3.400 mg (3.4 g) por día (15).

Sin embargo, estas recomendaciones han sido controvertidas porque las personas con presión arterial normal pueden no beneficiarse de una reducción en la ingesta de sodio (18, 19).

De hecho, existe evidencia limitada de que consumir menos sal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas. Incluso puede ser dañino (18).

Resumir Los funcionarios de salud recomiendan una ingesta diaria de 1,500 mg (1,5 g) a 2,300 mg (2,3 g) de sodio para la salud del corazón, muy por debajo del promedio de EE. UU.

Alguna evidencia sugiere que reducir la ingesta de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.

En un estudio exhaustivo de más de 133.000 pacientes hipertensos y no hipertensos de 49 países en seis continentes, los investigadores examinaron el efecto de la ingesta de sodio sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura (20).

Las pruebas han demostrado que las personas que consumen menos de 3000 mg (3 gramos) de sodio por día tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o morir que las que consumen 4000-5000 mg (4-5 gramos) independientemente de la presión arterial.

Más importante aún, aquellos que ingieren menos de 3,000 miligramos (3 gramos) de sodio por día son menos saludables que aquellos que consumen 7,000 miligramos (7 gramos) de sodio.

Sin embargo, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio por día tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca o muerte que aquellas que consumen de 4 a 5 gramos de sodio.

Estos resultados sugieren, entre otras cosas, que una ingesta muy baja de sodio puede ser más dañina para la salud que una ingesta alta (10, 11, 20).

Resumir En las personas con presión arterial alta o normal, una ingesta muy baja de sodio es más dañina que un exceso de sodio.

Los pacientes con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio por día definitivamente deben comer menos.

Esto también se aplica si su médico o nutricionista le aconseja que limite su ingesta de sodio por motivos médicos, p. Ej. B. una dieta baja en sodio.

Sin embargo, reducir los niveles de sodio no tiene mucho efecto en las personas sanas.

Aunque los funcionarios de salud continúan instando a reducir la ingesta de sodio, reducir demasiado sodio (menos de 3 gramos por día) puede tener efectos negativos para la salud.

Los estudios han demostrado que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las que consumen de 4 a 5 Consume gramos de sodio.

Esto plantea preocupaciones de que las pautas actuales sobre el sodio (1500 mg (1,5 g) a 2300 mg (2,3 g)) ofrecen más. El daño es mayor que el beneficio, ya que cada vez hay más pruebas de que estos niveles pueden ser demasiado bajos.

En otras palabras, en 49 países / regiones, solo el 22% de la población consume más de 6 gramos de sodio por día, por lo que la cantidad de sodio consumida por personas sanas puede ser segura (20).

Resumir Si consume más de 7 gramos de sodio por día y tiene presión arterial alta, es mejor limitar su ingesta de sodio. Sin embargo, si está sano, la cantidad de sal que consume actualmente puede ser segura.

Alcanzar los niveles bajos de sodio recomendados por las autoridades sanitarias puede ser difícil y puede ser perjudicial para su salud.

Hay formas más convenientes y efectivas de controlar la presión arterial y mejorar la salud sin tener en cuenta la ingesta de sodio.

el ejercicio

El ejercicio se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial (21).

Una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza es ideal, pero una simple caminata también puede ayudar a reducir su nivel (22, 23, 24, 25).

Si no puede ir al gimnasio, intente caminar al menos 30 minutos al día. Si este tiempo es demasiado largo, divídalo en tres bloques de 10 minutos.

Come más frutas y vegetales

La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras.

Estos productos contienen nutrientes importantes como potasio y magnesio que pueden reducir la presión arterial (26, 27).

Las verduras como la lechuga, la remolacha, la espinaca y la rúcula también son buenas fuentes de nitrato que pueden aumentar la producción de óxido nítrico (28, 29).

El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se ensanchen y aumenten el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial (30).

Come menos calorías

La ingesta de sodio está relacionada con la ingesta calórica: cuantas más calorías consume, más sodio consume (31).

Dado que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, reducir la cantidad de calorías es la forma más fácil de reducir la ingesta de sodio.

Comer menos calorías también puede promover la pérdida de peso, lo que también puede reducir la presión arterial (26, 32, 33, 34).

Limita tu consumo de alcohol

Además de algunas otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol está fuertemente relacionado con la presión arterial alta (26, 35, 36, 37).

El consumo de alcohol por parte de mujeres y hombres debe limitarse a uno o dos vasos al día. Si excede estas recomendaciones, es posible que deba disminuir (38).

Un vaso de alcohol equivale a:

  • 12 onzas (355 ml) de cerveza normal
  • 8-9 oz (237-266 ml) de cerveza
  • 5 oz (148 ml) de vino
  • 1,5 onzas (44 mililitros) de vino destilado

Resumir Hay formas más efectivas de reducir la presión arterial que controlar la ingesta de sodio. Estos incluyen ejercicio, comer más frutas y verduras y reducir las calorías y el alcohol.

El sodio es un nutriente esencial que se necesita para muchas funciones importantes en el cuerpo humano.

Los funcionarios de salud recomiendan de 1,5 a 2,3 gramos de sodio por día. Sin embargo, existe una creciente evidencia de que estas pautas pueden ser demasiado bajas.

Los pacientes con presión arterial alta no deben exceder los 7 gramos por día, pero si está sano, su ingesta actual de sal es segura.

Si le preocupa su presión arterial, existen otras medidas más eficaces que puede tomar, como por ejemplo: B. Haga ejercicio, optimice su dieta o pierda peso.

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