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¿El aceite de pescado es bueno para el culturismo?

Grasa de pescado Se usa ampliamente para mejorar la salud del corazón, el cerebro, los ojos y las articulaciones.

Sin embargo, los culturistas y otros atletas también usan este popular suplemento dietético por sus propiedades antiinflamatorias. Algunas personas creen que puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la amplitud de movimiento y ofrecer muchos otros beneficios.

Por lo tanto, es posible que se pregunte si el aceite de pescado puede mejorar su entrenamiento diario.

Este artículo le dirá si debe consumir aceite de pescado mientras hace ejercicio.

¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado se extrae de los tejidos de pescados grasos como el salmón, el arenque, el fletán y la caballa (1).

Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se consideran esenciales ya que debe obtenerlos de su dieta. Tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Aunque existen muchos tipos de ácidos grasos omega-3, dos alimentos en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (2).

Debido a su contenido de ácidos grasos, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda comer al menos 227 gramos de pescado por semana (3).

También puede obtener omega-3 de alimentos vegetales como piñones, nueces y semillas de lino, pero contienen una forma menos activa (ácido α-linolénico (ALA)) que el pescado (4).

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El aceite de pescado, que se extrae del pescado azul, es rico en ácidos grasos omega-3, EPA y DHA.

Beneficios potenciales del culturismo

El aceite de pescado puede ofrecer a los culturistas muchos beneficios, en gran parte debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Puede aliviar el dolor muscular.

Después del entrenamiento, a menudo hay molestias.

De hecho, algunas personas experimentan dolor y rigidez durante 12 a 72 horas después de un ejercicio extenuante o desconocido. Esto se denomina dolor muscular retardado y puede ser causado por la inflamación de las células musculares (5).

DOMS generalmente afecta a los culturistas y reduce la motivación y el rendimiento durante el ejercicio (6).

Si bien el masaje puede aliviar los síntomas, el aceite de pescado también puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después del entrenamiento de resistencia (7, 8).

En un estudio aleatorizado, 21 hombres realizaron flexiones de bíceps después de tomar 2.400 mg de aceite de pescado (que contienen 600 mg de EPA y 260 mg de DHA) al día durante 8 semanas. En comparación con el placebo, el aceite de pescado suprimió el desarrollo de DOMS y previno la pérdida temporal de fuerza muscular (9).

Del mismo modo, un estudio de 14 días encontró que las mujeres que tomaron 6.000 mg de suplementos de aceite de pescado (que contenían 3.000 mg de EPA y 600 mg de DHA) tenían una gravedad de DOMS significativamente menor después de la flexión del bíceps y la extensión de la rodilla en comparación con el placebo (10). …

Esto puede mejorar la calidad de la enseñanza.

Varios estudios han demostrado que EPA y DHA en el aceite de pescado pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

Esto se debe a que sus propiedades antiinflamatorias pueden prevenir o reducir la pérdida de fuerza y ​​movimiento debido al ejercicio extenuante.

En un estudio, 16 hombres tomaron 2,400 mg de aceite de pescado (que contenían 600 mg de EPA y 260 mg de DHA) al día durante 8 semanas y luego realizaron 5 series de 6 contracciones de bíceps. En comparación con las personas que tomaron placebo, mantuvieron la fuerza muscular y tuvieron menos hinchazón muscular durante el ejercicio (11).

Otro estudio de 8 semanas de 21 hombres mostró resultados similares. El consumo diario de la misma cantidad de aceite de pescado puede reducir la pérdida temporal de fuerza muscular y rango de movimiento después del ejercicio (9).

Además, un estudio de 6 semanas realizó un estudio de 6 semanas de 20 hombres que estaban siguiendo una dieta baja en calorías para perder peso. Los resultados mostraron que la suplementación con 4000 mg de aceite de pescado (contiene 2000 mg de EPA y DHA) por día puede mantener el nivel bajo o incluso aumentarlo. Cuerpo. Fuerza muscular (12).

Por lo tanto, el aceite de pescado puede ayudar a mantener la fuerza muscular, al igual que una dieta para bajar de peso que es una parte regular de los entrenamientos de musculación.

Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos del aceite de pescado en el tamaño y la fuerza de los músculos (13, 14).

A medida que envejecemos, puede contribuir a la salud muscular.

El envejecimiento se asocia con una disminución gradual de la masa muscular. Después de 30 años, la masa muscular disminuye en un 0,1-0,5% anual y después de 65 años, la masa muscular aumenta drásticamente (15).

A medida que envejece, se vuelve más difícil mantener y ejercitar los músculos, en parte debido a una respuesta deficiente al entrenamiento de fuerza y ​​la ingesta de proteínas (16).

Curiosamente, las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado pueden aumentar la sensibilidad de las proteínas musculares y aumentar la fuerza del ejercicio. El tamaño y la fuerza de los músculos aumentan con la edad.

Por ejemplo, un estudio de 16 semanas encontró que la suplementación con 4200 mg de omega-3 (contiene 2700 mg de EPA y 1200 mg de EPA) por día puede aumentar significativamente el crecimiento muscular en los adultos mayores después del ejercicio en comparación con los adultos mayores. Joven (dieciocho).

Otra investigación también ha demostrado que el aceite de pescado puede aumentar o mantener la masa muscular en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (19, 20, 21).

Si bien estos resultados sugieren beneficios para los culturistas de mediana edad y mayores, se necesita más investigación.

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Debido a sus propiedades antiinflamatorias, el aceite de pescado puede prevenir o aliviar el dolor muscular, retardar la pérdida temporal de fuerza y ​​rango de movimiento después del ejercicio y mejorar el dolor muscular en los adultos mayores. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Vale la pena agregarlo?

El aceite de pescado parece ser la forma más eficaz de reducir el DOM que es común en muchos culturistas.

Sin embargo, hay pocos datos sobre su efecto sobre el tamaño o la fuerza de los músculos (22, 23).

Sin embargo, puede ser recomendable consumir aceite de pescado para su salud en general, especialmente si su dieta carece de una fuente de omega-3, ya que este aceite tiene muchos beneficios, tales como: B. Mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación (24).

Si decide tomarlo, se recomienda a los culturistas que tomen entre 2000 y 3000 mg de EPA y DHA al día.

El contenido de EPA y DHA de los suplementos de aceite de pescado depende del tipo de pescado y del método de procesamiento utilizado. Por lo tanto, lea atentamente la etiqueta de los alimentos y el tamaño de la porción.

Los suplementos dietéticos de EPA y DHA generalmente se toleran bien y se pueden tomar de manera segura en dosis combinadas de hasta 5000 mg por día, según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (25).

Los efectos secundarios comunes del aceite de pescado incluyen un regusto desagradable, hipo, acidez, indigestión y diarrea (2).

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Si bien actualmente existe evidencia científica limitada sobre el uso de aceite de pescado para el culturismo, es posible que deba complementar el aceite de pescado si su dieta no incluye fuentes de omega-3.

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Estos ácidos grasos tienen muchos beneficios para los culturistas, incluida la reducción del dolor muscular y la reducción de formas graves de DOM. También promueven la fuerza muscular y el rango de movimiento, aunque se necesita más investigación.

Los suplementos de aceite de pescado, en particular, son relativamente seguros y también pueden mejorar otros aspectos de su salud.

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