Estudiar a relajarse y a reducir la ansiedad

Estos días en los que la crisis del coronavirus afecta a nuestros hábitos,a nuestra rutina y a nuestras relaciones sociales y familiares es viable sentir ansiedad y estrés. La ansiedad no es una emoción ni negativa ni efectiva: simplemente es un mecanismo de defensa preciso. Pero en el momento en que la ansiedad perjudica a nuestra calidad de vida, es instante de accionar para controlarla. En el artículo compartimos dos vídeos de Ángeles Castillo y Sandra Poudevida, psicólogas y terapeutas del Área Popular y de Divulgación de la Fundació Pasqual Maragall. En el primero de ellos, explicamos qué  es la ansiedad y en el segundo les invitamos a llevar a cabo un ejercicio de respiración profunda para facilitar la relajación. 

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción normal y necesaria que nos deja adaptarnos al ambiente. Podríamos decir que funciona como un sistema de alarma que se  activa cuando percibimos una situación como dañina a fin de que el organismo ponga en marcha sus recursos para lograr accionar. La sicóloga y terapeuta Ángeles Castillo nos lo cuenta en este vídeo:

Una dosis moderada de ansiedad es escencial y necesaria para realizar frente a los retos y adversidades de nuestro día a día. La ansiedad nos ayuda a contestar ante determinadas situaciones y a actuar de manera adaptativa. Según cuenta Castillo “gracias a la ansiedad que nos genera este instante de crisis y también indecisión nos obligamos a informarnos de los protocolos de seguridad y los llevamos a cabo. En definitiva, nos ayuda a protegernos, tanto a nosotros mismos como a las personas más allegadas o quienes conviven con nosotros”. 

Cuando la ansiedad se convierte en un inconveniente

Se cree que la ansiedad es un problema cuando es desmedida y dilatada en el tiempo. En estas situaciones, la ansiedad pierde la aptitud de adaptación al medio, que es  tan útil, y pasa a tener un efecto negativo, influenciando de manera limitante nuestra seguridad física y emocional. Según cuenta en el vídeo Ángeles Castillo, “esto es, a su vez, una fuente de ansiedad en sí, por lo que pasará a alimentar el circuito de la ansiedad” y otras áreas de nuestra vida pueden verse perjudicadas. 

¿Cuál es la relación entre los pensamientos y la ansiedad?

Los pensamientos son activadores clave de la ansiedad. El sistema de alarma del que charlamos no es capaz de reconocer cuándo una situación de alarma es verdadera o irreal: son nuestros pensamientos quienes le van a dar pistas sobre la reacción que debe tener frente a la situación.

Castillo señala que “si poseemos pensamientos negativos estaremos mandando el erróneo mensaje de que nos encontramos en riesgo y nuestro cuerpo se va a arrancar, se preparará para pasar a la acción”. En este punto vanos a respirar mucho más veloz, nuestro corazón bombeará más sangre y nuestro higado liberará azúcar, para contar con energía suficiente.

Si esta situación se reitera de forma frecuente, la ansiedad puede cronificarse. A fin de que esto no ocurra, Castillo recomienda que “debemos aprender a reconocer los pensamientos negativos o poco realistas y reemplazarlos por otros que sean mucho más racionales y equilibrados”. 

¿Cómo nos perjudica la ansiedad?

En el vídeo, Ángeles Castillo asimismo indica de qué forma nos perjudica la ansiedad. A pesar de que especifica que “no todas la gente pueden manifestar la ansiedad de esta manera”, sí enumera un listado de características recurrentes en los cuadros de ansiedad, en diferentes campos:

• Psicológico: provoca inseguridad, sensación de pérdida de control, inconvenientes para tomar resoluciones...
• Cognitivo: crea inconvenientes de atención, de concentración, de memoria,  pensamientos distorsionados, recuerdos persistentes de cosas negativas, prestar atención a detalles desfavorables...
• Conductual: supone que estemos hipervigilantes, alerta, bloqueados o impetuoso...
• Social: hace que estemos mucho más irritables, que tengamos inconvenientes para producir conversaciones o al revés, mucha verborrea, excesivamente habladores. 
• Físico: puede generar taquicardia, náuseas, vómitos, palpitaciones, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, temblores, sudoración, nudo en el estómago, molestias digestibles, rigidez muscular, cansancio...

• Alteraciones en el sueño, en la nutrición y en la contestación sexual. 

¿De qué forma calmar la ansiedad? La importancia de la respiración

Cada uno de ellos acostumbra desarrollar sus estrategias para aliviar la ansiedad, para aprender a relajarse y localizar su vía de escape. Para varias personas va a poder funcionar practicar deporte o hablar con un amigo. Para otra gente puede resultar de herramienta entrenar alguna técnica de relajación, como realizar ejercicios de respiración.

En el próximo vídeo, la Dra. Sandra Poudevida, sicóloga y terapeuta sénior de la Fundació Pasqual Maragall nos explica qué es la respiración diafragmática y nos señala pasito a pasito cómo efectuarla.

La respiración diafragmática, asimismo conocida como respiración con el vientre, es idónea para ayudar a achicar la ansiedad. A la hora de efectuar este tipo de respiración, es esencial:

• Inspirar por la nariz y espirar por la boca.
• Adoptar una posición cómoda pero erguida (parado, sentada o estirada), sin cruzar brazos ni piernas.
• Sostener los hombros relajados, lejos de las orejas.

¿Cuándo realizar la respiración diafragmática?

Poudevida sugiere practicar este ejercicio de relajación como rutina múltiples ocasiones  al día. Podemos asociar efectuar este género de respiración a diferentes momentos, para producir un hábito, como puede ser, por servirnos de un ejemplo, al levantarnos o antes de acostarnos, o toda vez que entremos en la cocina. También tenemos la posibilidad de practicarla antes ocasiones que preveamos nos van a producir ansiedad.