Salud de tu cerebro

La mejor proporción de macronutrientes para adelgazar

La reciente tendencia a la pérdida de peso implica contar macronutrientes.

Estos son los macronutrientes que su cuerpo necesita para el crecimiento y desarrollo normales, a saber, carbohidratos, grasas y proteínas.

Los micronutrientes, por otro lado, son los pocos nutrientes que su cuerpo necesita, como vitaminas y minerales.

Calcular macronutrientes es similar a calcular calorías, pero la diferencia es que tiene en cuenta la fuente de las calorías.

Este artículo analiza la proporción óptima de macronutrientes para perder peso y por qué la calidad nutricional es importante.

Para perder peso, la ingesta de calorías es más importante que la proporción de macronutrientes.

Para bajar de peso, la cantidad de alimentos ingeridos es más importante que la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta.

En un estudio de un año de duración, los investigadores asignaron al azar a más de 600 personas obesas a una dieta baja en grasas o carbohidratos (1).

Durante los primeros dos meses del estudio, el grupo bajo en grasas comió 20 gramos de grasa por día, mientras que el grupo bajo en carbohidratos comió 20 gramos de grasa por día.

Después de dos meses, los miembros de ambos grupos comenzaron a agregar grasas o carbohidratos a sus dietas hasta que alcanzaron la ingesta mínima que creían posible.

Aunque ambos grupos no necesitaban consumir una cantidad específica de calorías, los dos grupos redujeron su ingesta calórica en un promedio de 500 a 600 calorías por día.

Al final del estudio, el grupo bajo en grasas perdió 11 kg (5,3 kg) y el último 6 kg (13,2 lb) en comparación con el grupo bajo en carbohidratos, una diferencia de solo 3,3 kg (1,5 libras). durante todo el proceso) Un año (1).

En otro estudio, se asignó aleatoriamente a más de 645 personas con sobrepeso diferentes dietas: carbohidratos grasos (40% frente a 20%) (32% frente a 65%) y proteínas (25% frente a 15%) (2).

Independientemente de las proporciones de macronutrientes, todas las dietas promovieron con éxito la misma pérdida de peso durante dos años (2).

Estos y otros resultados muestran que cualquier dieta baja en calorías conduce a una pérdida de peso similar a largo plazo (3, 4, 5, 6).

Resumir Las investigaciones han demostrado que, independientemente de su proporción de macronutrientes, puede perder grasa. Además, las diferentes proporciones de macronutrientes no tendrán un impacto significativo a largo plazo en la cantidad de grasa total que pierde.

Las calorías no cuentan toda la historia

Las calorías miden la cantidad de energía contenida en alimentos o bebidas. Ya sean carbohidratos, grasas o proteínas, las calorías de los alimentos contienen alrededor de 4,2 julios de energía (7).

Según esta definición, todas las calorías son iguales. Sin embargo, esta suposición no tiene en cuenta las complejidades de la fisiología humana.

Los alimentos y sus macronutrientes afectan el hambre, la tasa metabólica, la actividad cerebral y la respuesta hormonal (8).

Entonces, si bien 100 calorías del brócoli y 100 calorías de las rosquillas contienen la misma cantidad de energía, afectan su cuerpo y sus elecciones de alimentos de diferentes maneras.

Cuatro tazas (340 gramos) de brócoli contienen 100 calorías y 8 gramos de fibra. Por el contrario, la mitad de una dona de tamaño mediano contiene 100 calorías, principalmente de carbohidratos y grasas refinados (9, 10 de confianza).

Ahora imagine que está comiendo cuatro tazas de brócoli al mismo tiempo. No solo se necesita mucho tiempo y energía para masticar, sino que el alto contenido de fibra te hace sentir lleno, como si estuvieras comiendo la mitad de la rosquilla. En este caso, puedes comer la otra mitad.

Por lo tanto, las calorías son más que solo calorías. También debes prestar atención a la calidad de tu dieta para aumentar tu adherencia y reducir el porcentaje de grasa.

Resumir Las calorías proporcionan a su cuerpo la misma cantidad de energía. Sin embargo, los efectos sobre su salud y su capacidad para hacer dieta variarán.

La importancia de la calidad alimentaria

Para perder peso, debe generar un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quemó.

De esta manera, independientemente de su dieta de carbohidratos, grasas y proteínas, está obligando a su cuerpo a extraer energía de sus reservas actuales (grasa corporal).

Cuando tenga un déficit de calorías, asegúrese de pensar en qué alimentos está comiendo porque algunos alimentos son más nutritivos y nutritivos que otros.

A continuación, se muestran algunos alimentos y macronutrientes que requieren atención y algunos que requieren restricción.

Elija alimentos nutritivos

Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en nutrientes pero relativamente bajos en calorías.

Los alimentos ricos en nutrientes contienen fibra, proteínas magras, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos como los fitoquímicos.

Estos alimentos incluyen productos lácteos, legumbres, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, carnes bajas en grasa y pescado.

Muchos de estos alimentos también tienen un alto contenido de fibra y de agua. El agua y la fibra promueven la saciedad, lo que le ayuda a consumir menos calorías todos los días (11).

Consume alimentos ricos en proteínas.

La proteína promueve la saciedad, previene el desgaste muscular y tiene efectos térmicos máximos, lo que significa que necesita más calorías para la digestión que los carbohidratos o las grasas (12, 13, 14).

Tenga cuidado con los productos animales magros como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. También puede obtener proteínas de fuentes vegetales como la soja, los cereales y ciertos vegetales (incluidos los guisantes).

Los batidos de proteínas o los sustitutos de las comidas también son buenas opciones entre comidas o en lugar de una sola comida para aumentar la ingesta de proteínas.

Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos.

Así como ciertos alimentos pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso, otros alimentos pueden destruirlos.

Los alimentos ricos en grasas y carbohidratos estimulan el centro de recompensa del cerebro y aumentan el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso (15, 16).

Donuts, pizza, galletas, galletas saladas, papas fritas y otros bocadillos altamente procesados ​​contienen esta adictiva combinación de grasas y carbohidratos.

Ni los carbohidratos ni las grasas son adictivos, pero juntos son difíciles de resistir.

Resumir La comida que consume afecta sus esfuerzos para quemar grasa. Consuma alimentos ricos en nutrientes y proteínas, pero limite la combinación de carbohidratos y grasas, ya que esta combinación es adictiva.

La proporción óptima de macronutrientes es la proporción a la que puede ceñirse

Si bien es posible que los macronutrientes en su dieta no afecten directamente la pérdida de grasa, también pueden afectar su capacidad para seguir una dieta baja en calorías.

Esto es importante porque las investigaciones han demostrado que seguir una dieta baja en calorías es el indicador más importante de la pérdida de peso (12, 17, 18).

Sin embargo, hacer dieta es difícil para la mayoría de las personas, razón por la cual muchas dietas fracasan.

Para aumentar sus posibilidades de tener una dieta baja en calorías exitosa, ajuste su proporción de macronutrientes para que se adapte a sus preferencias y estado de salud (19).

Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar que una dieta baja en carbohidratos puede controlar los niveles de azúcar en sangre más fácilmente que una dieta alta en carbohidratos (20, 21, 22).

Por el contrario, las personas sanas pueden tener menos hambre y seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que es más fácil de seguir que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (23, 24).

Sin embargo, una dieta alta en un macronutriente (como la grasa) y baja en otro macronutriente (como los carbohidratos) no es para todos.

en el Por el contrario, puede encontrar que puede seguir una dieta para mantener un equilibrio equilibrado de macronutrientes, que también puede ser eficaz para reducir el peso (25).

El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR), según lo define el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, recomienda que las personas reciban (26):

  • El 45-65% de las calorías provienen de los carbohidratos.
  • 20% a 35% de las calorías provienen de la grasa
  • El 10-35% de las calorías provienen de las proteínas.

De cualquier manera, elija la dieta que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias. Esto puede requerir prueba y error.

Resumir A menudo, las dietas fallan porque las personas no pueden seguirlas durante mucho tiempo. Por lo tanto, es importante seguir una dieta baja en calorías que se adapte a sus preferencias, estilo de vida y objetivos.

Línea de fondo

Los macronutrientes se refieren a carbohidratos, grasas y proteínas, que son los tres componentes de cualquier dieta.

La proporción de macronutrientes no tiene un impacto directo en la pérdida de peso.

El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) es el 45-65% de las calorías diarias de los carbohidratos, el 20-35% de las grasas y el 10-35% de las proteínas.

Para perder peso, encuentre el equilibrio adecuado, concéntrese en alimentos saludables y coma menos calorías de las que quema.

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