Salud de tu cerebro

Grasas poliinsaturadas: conozca los hechos sobre estas grasas saludables

La grasa dietética proviene de alimentos animales y vegetales.

La grasa aporta calorías, favorece la absorción de determinadas vitaminas y aporta al organismo los nutrientes esenciales.

Todos los alimentos ricos en grasas contienen una mezcla de diferentes grasas, incluidas las grasas poliinsaturadas.

Los ácidos grasos poliinsaturados suelen ser líquidos a temperatura ambiente y se denominan «aceites». Se encuentran principalmente en pescados grasos, aceites vegetales, semillas y frutos secos.

Este artículo analiza las fuentes de alimentos, los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de los ácidos grasos poliinsaturados.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

Hay dos tipos principales de grasas: grasas saturadas y grasas insaturadas.

En su estructura química, las grasas saturadas no tienen dobles enlaces, mientras que las grasas insaturadas tienen uno o más dobles enlaces.

Si una molécula de lípido tiene un doble enlace, se llama grasa monoinsaturada, y si hay más de uno, se llama grasa poliinsaturada.

Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas se consideran grasas saludables porque pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando se reemplazan con grasas saturadas (1, 2, 3, 4).

Las dos categorías principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Ambos son ácidos grasos esenciales que son esenciales para el funcionamiento del cerebro humano y el crecimiento celular. Sin embargo, su cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales, por lo que debe eliminarlos de su dieta (5).

Resumir Las grasas poliinsaturadas son grasas saludables que contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la función cerebral. Deben ingerirse a través de los alimentos ya que su cuerpo no puede fabricarlos.

Fuente de comida

La grasa comestible es una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones.

Por ejemplo, la mayor parte de la grasa de la mantequilla es grasa saturada, pero también contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

En otras palabras, algunos alimentos contienen niveles más altos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 que otros. A continuación, se muestran algunos alimentos con alto contenido de estos ácidos grasos esenciales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los piñones, las nueces, las semillas de lino y las semillas de girasol, pero no contienen tanta grasa como el pescado.

Los pescados grasos como el salmón tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, mientras que los pescados menos grasos como la trucha y la lubina tienen menos.

El contenido de omega-3 de 85 gramos de pescado seleccionado es (6):

  • Salmón: 1,8 g
  • Arenque: 1,7 g
  • Sardina: 1,2 g
  • Caballa: 1 g
  • Trucha: 0,8 g
  • pequeño: 0,7 g
  • Camarón: 0,2 g

El pescado en sí no produce ácidos grasos omega-3. En cambio, los acumulan al comer algas y pequeños microorganismos llamados plancton (7).

Ácidos grasos omega-6

Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6, con la excepción de los aceites de coco y palma, que son ricos en ácidos grasos saturados y son sólidos a temperatura ambiente.

Los aceites con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados incluyen (8):

  • Aceite de cártamo: 74,6%
  • Aceite de semilla de uva: 69,9%
  • Aceite de linaza: 67,9%
  • Aceite de girasol: 65,7%
  • Aceite de semilla de amapola: 62,4%
  • Aceite de soja: 58,9%

Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente porque los dobles enlaces permiten que la grasa se doble y doble.

Las especias grasas como la mayonesa, los aderezos para ensaladas y la margarina también son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (8).

Resumir Aunque las semillas de lino y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, la mejor fuente de ellos es el pescado azul. El aceite vegetal es líquido a temperatura ambiente y es la mejor fuente de omega-6.

Beneficios de la salud

Como parte importante de la dieta, los ácidos grasos poliinsaturados ofrecen muchos beneficios para la salud.

Muchos de estos beneficios están asociados con los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Puede reducir el deterioro mental relacionado con la edad

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro.

Los estudios observacionales han relacionado los niveles bajos de DHA en la sangre con una disminución del desarrollo cognitivo en los adultos mayores (9, 10).

Por otro lado, comer pescado rico en DHA puede ayudar a prevenir el deterioro mental y enfermedades relacionadas.

En un estudio de 5 años de más de 200 hombres mayores, el consumo de pescado se asoció con una menor disminución en el desarrollo mental (11).

Otro estudio de más de 5,000 participantes encontró que consumir grandes cantidades de pescado en promedio durante dos años con una reducción del 60 por ciento en el riesgo de demencia y una reducción del 70 por ciento en el riesgo de enfermedad de Alzheimer (12).

La demencia es una pérdida de la función cerebral que afecta el pensamiento, la memoria o el razonamiento. La enfermedad de Alzheimer es la principal causa de demencia en los ancianos (13).

Varios metanálisis han examinado los efectos de la suplementación con aceite de pescado omega-3 sobre la función cerebral en adultos mayores sanos y pacientes con Alzheimer, pero han sido inconsistentes.

Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la función de la memoria en los adultos mayores, mientras que otros estudios no han mostrado ningún beneficio (14, 15, 16).

Puede mejorar el desarrollo del niño.

Las madres que consumen de 8 a 12 onzas (227 a 340 gramos) de pescado graso por semana durante el embarazo y la lactancia pueden tener bebés más sanos (17).

En un estudio, los niños nacidos de madres que comieron pescado más de dos veces por semana tuvieron más pruebas motoras visuales y del habla que los niños nacidos de madres que comieron menos pescado (18).

Otro estudio encontró que los hijos de madres que comían 340 gramos de pescado por semana tenían menos probabilidades de tener problemas de comportamiento, motricidad fina y comunicación (19).

Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado no parecen producir tales resultados. Los ensayos controlados aleatorios no encontraron ningún beneficio sostenible para los bebés cuyas madres tomaron suplementos de aceite de pescado omega-3 (20, 21, 22).

Por ejemplo, tomar suplementos de omega-3 durante el embarazo hace poco para prevenir partos prematuros, alergias en la primera infancia o el desarrollo intelectual y visual de los niños (23, 24, 25).

Se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que consuman al menos 8 onzas por semana pero no más de 12 onzas (227 y 340 gramos, respectivamente) de pescado con bajo contenido de mercurio, un metal pesado que puede afectar el desarrollo fetal (17). …

Las mujeres embarazadas deben limitar o evitar el pescado con el mayor contenido de mercurio, incluido el marlín, el aceite de pescado naranja, el pez espada, el atún, la caballa y los tiburones (26).

Puede promover la salud del corazón

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son conocidos por sus efectos sobre la salud del corazón.

Los estudios de las décadas de 1960 y 1970 mostraron que las personas que comen pescado tienen un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas (27, 28).

Estudios posteriores han relacionado el alto consumo de pescado con niveles altos de ácidos grasos omega-3 en sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte (29, 30, 31, 32).

Sin embargo, los estudios controlados aleatorios han mostrado resultados mixtos para los suplementos de aceite de pescado omega-3 (33, 34).

Por ejemplo, en un estudio de más de 12,500 personas en riesgo de enfermedad cardíaca, cinco años de suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte (35).

Asimismo, un estudio de 10 años de aproximadamente 78,000 personas predispuestas a enfermedades cardíacas encontró que los suplementos de omega-3 no afectaron el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otras lesiones relacionadas (36).

Sin embargo, se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado son efectivos para reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (37).

Resumir Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden mejorar la salud del corazón, promover un desarrollo saludable en los niños y prevenir el deterioro mental en los adultos mayores.

Riesgos para la salud por consumo y consumo excesivos
insuficiente

Cuando se trata de nutrición, la moderación es fundamental.

Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas, porque un consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

Aumento de la inflamación

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la inflamación. En general, los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios y los ácidos grasos omega-6 son proinflamatorios (38).

Si bien la inflamación puede ayudar a combatir infecciones y curar heridas, la inflamación crónica es una de las principales causas de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas (39, 40).

En comparación con los ácidos grasos omega-3, se dice que el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 promueve la inflamación y empeora la salud (41).

Debido a las cantidades excesivas de aceites vegetales ricos en omega-6 en la dieta occidental, los expertos coinciden en que las personas consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6, mientras que los ácidos grasos omega-3 son inadecuados (42, 43).

La alta proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta occidental es una de las razones por las que se ha relacionado con muchas enfermedades inflamatorias, incluida la enfermedad cardíaca (41).

Calorías concentradas

Todas las grasas, incluidas las poliinsaturadas, contienen 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos o las proteínas.

Como resultado, el contenido calórico de los ácidos grasos poliinsaturados aumentará rápidamente. Si no tiene cuidado, puede exceder sus necesidades calóricas.

Entonces, si planea comer más alimentos con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, se recomienda que reduzca la ingesta de otras calorías en otros lugares en lugar de simplemente agregar ácidos grasos poliinsaturados a su dieta. (17).

Por ejemplo, si desea reemplazar algunas grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, puede usar aceites líquidos en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o grasa para cocinar y hornear, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas.

La cocina está mal mantenida y usada.

Debido a sus múltiples dobles enlaces, las grasas poliinsaturadas se descomponen más rápido que otras grasas (44).

Por lo tanto, debe almacenar estos aceites en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos y luego guardarlos en el refrigerador (45, 46, 47).

Las grasas poliinsaturadas también tienen un punto de humo más bajo, la temperatura a la que el aceite comienza a humear (48).

Cuando se fuma el aceite, su grasa se descompone y se producen contaminantes, algunos de los cuales se han relacionado con el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales (49, 50, 51).

Resumir Una ingesta baja de ácidos grasos omega-3 y omega-6 puede provocar inflamación, que es un posible factor en muchas enfermedades. Además, tenga cuidado de no consumir demasiados ácidos grasos poliinsaturados o de almacenarlos o calentarlos incorrectamente.

Línea de fondo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los dos tipos principales de ácidos grasos poliinsaturados.

El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos omega-3, y los aceites vegetales hechos de semillas de cártamo o lino y semillas de uva son buenas fuentes de ácidos grasos omega-6.

Los omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud cardíaca de los ancianos, el desarrollo saludable del bebé y la función cerebral.

Sin embargo, consumir grandes cantidades o un almacenamiento y preparación inadecuados puede implicar ciertos riesgos.

Sin embargo, debe intentar agregar grasas poliinsaturadas, especialmente grasas omega-3, a su dieta.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba