Salud de tu cerebro

Así es como aumentas de peso de forma rápida y segura

En los Estados Unidos, aproximadamente dos tercios de las personas tienen sobrepeso o son obesas (1).

Sin embargo, muchas personas tienen el problema opuesto: estar delgadas (2).

Esto es preocupante porque la insuficiencia ponderal es tan perjudicial para la salud como el sobrepeso.

Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínicamente todavía quieren ganar masa muscular.

Ya sea que tenga un peso clínicamente bajo o esté tratando de desarrollar músculo, los conceptos básicos son los mismos.

Este artículo presenta una estrategia sencilla para aumentar de peso rápidamente: de forma saludable.

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¿Qué significa realmente bajo peso?

El bajo peso se define como un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Se estima que este es menos peso para una salud óptima.

Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 es obeso.

Utilice esta calculadora para ver su valor de IMC (se abre en una pestaña nueva).

Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC que están relacionados únicamente con el peso y la altura. No contiene masa muscular.

Algunas personas nacen delgadas pero aún están sanas. Tener bajo peso no significa necesariamente que tenga algún problema de salud.

La proporción de niñas y mujeres con bajo peso es aproximadamente dos o tres veces mayor que la de los hombres. En los Estados Unidos, el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen bajo peso (2).

Resumir El bajo peso se define como un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Más común en mujeres y niñas.

¿Cuáles son los efectos sobre la salud de tener bajo peso?

La obesidad es uno de los problemas de salud más graves del mundo en este momento.

Sin embargo, la insuficiencia ponderal también es perjudicial para la salud. Según un estudio, tener bajo peso aumenta el riesgo de muerte prematura en los hombres en un 140% y el riesgo de muerte prematura en las mujeres en un 100% (3).

Por el contrario, la obesidad está relacionada con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que sugiere que tener bajo peso puede ser más perjudicial para su salud (3).

Otro estudio encontró que los hombres con bajo peso tenían un mayor riesgo de muerte prematura y las mujeres no, lo que sugiere que tener bajo peso puede ser peor para los hombres (4).

Tener bajo peso también puede afectar su función inmunológica, aumentar su riesgo de infección, causar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad (5, 6, 7).

Además, las personas con bajo peso son más propensas a la sarcopenia (atrofia muscular relacionada con la edad) y tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia (8, 9).

Resumir El bajo peso puede ser tan perjudicial para su salud como la obesidad o incluso más. Las personas con bajo peso corren el riesgo de sufrir osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.

Varios factores pueden llevar a tener bajo peso

Varias afecciones médicas pueden provocar una pérdida de peso no saludable, que incluyen:

  • Desorden alimenticio: Esto incluye anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
  • Problemas tiroideos: Una glándula tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) promueve el metabolismo y conduce a una pérdida de peso poco saludable.
  • Enfermedad celíaca: La forma más grave de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que tienen enfermedad celíaca (10).
  • Diabetes: La diabetes no controlada (principalmente la tipo 1) puede provocar una pérdida de peso significativa.
  • Cáncer: El cáncer generalmente quema muchas calorías y puede provocar pérdida de peso.
  • Infectar: Algunas infecciones pueden provocar una pérdida de peso grave. Estos incluyen parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.

Si tiene bajo peso, es posible que deba consultar a su médico para descartar problemas de salud graves.

Esto es especialmente importante si ha comenzado a perder peso recientemente sin intentarlo.

Resumir Ciertas condiciones de salud pueden provocar una pérdida de peso no saludable. Si tiene bajo peso, consulte a su médico para descartar problemas de salud graves.

Así es como subes de peso correctamente

Hacerlo bien es muy importante si desea aumentar de peso.

Los refrescos y las donas pueden ayudarlo a aumentar de peso, pero también pueden arruinar su salud.

Cuando tiene bajo peso, necesita masa muscular y grasa corporal equilibradas, no mucha grasa abdominal malsana.

Muchas personas de peso normal desarrollan diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud que a menudo están relacionados con la obesidad (11).

Por lo tanto, es importante comer adecuadamente y mantener un estilo de vida saludable.

En el próximo capítulo, veremos algunas formas efectivas de aumentar de peso rápidamente sin afectar su salud.

Resumir Incluso tratando de ganar peso, es importante comer alimentos más saludables.

Come más calorías de las que quema tu cuerpo

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es producir calorías adicionales, lo que significa que está consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita.

Con este contador de calorías puede determinar sus necesidades calóricas.

Según la calculadora, si desea aumentar de peso de forma lenta y constante, su objetivo es de 300 a 500 calorías más de las que quema en un día.

Si desea aumentar de peso rápidamente, su objetivo es 700-1000 calorías más que su nivel de mantenimiento.

Recuerde que el contador de calorías es solo una estimación. Sus necesidades pueden variar en cientos de calorías por día.

No es necesario que cuente las calorías por el resto de su vida, pero le ayudará a determinar cuántas calorías está consumiendo en los primeros días o semanas. Existen muchas herramientas excelentes que pueden ayudar.

Resumir Para ganar peso, necesita consumir más calorías de las que quema su cuerpo. Si desea aumentar de peso rápidamente, su objetivo es de 300 a 500 calorías por encima del mantenimiento para aumentar de peso lentamente, o de 700 a 1000 calorías al día.

Come más proteína

La proteína es un nutriente esencial para un aumento de peso saludable.

El músculo está compuesto de proteínas y la mayoría de las calorías adicionales no se convierten en grasa corporal sin ellas.

Los estudios han demostrado que cuando se come en exceso, una dieta alta en proteínas puede convertir grandes cantidades de calorías adicionales en masa muscular (12).

Sin embargo, recuerde que la proteína es un arma de doble filo. También tiene un alto valor nutricional, puede reducir significativamente el hambre y el apetito, lo que dificulta la absorción de calorías (13, 14).

Si desea aumentar de peso, su objetivo es de 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo). Si consume muchas calorías, será aún mayor.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, muchos productos lácteos, frijoles, nueces, etc. Si no puede obtener suficientes proteínas en su dieta, los suplementos de proteínas como la proteína de suero también pueden ayudar.

Resumir La proteína es la piedra angular de los músculos. Se requiere una ingesta adecuada de proteínas para aumentar la masa muscular, no la grasa.

Agregue carbohidratos y grasas, coma al menos tres veces al día.

Muchas personas intentan limitar su ingesta de carbohidratos o grasas mientras intentan perder peso.

Si su objetivo es aumentar de peso, esta es una mala idea, ya que le dificultará obtener suficientes calorías.

Si aumentar de peso es su prioridad, coma más alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas. Es mejor consumir muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea para el ayuno intermitente. Ayuda, Sin embargo, perder peso y mejorar la salud dificulta la ingesta de suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrese de comer al menos tres veces al día y agregue tantos bocadillos ricos en calorías como sea posible.

Resumir Para aumentar de peso, coma al menos tres veces al día y asegúrese de consumir suficientes grasas, carbohidratos y proteínas.

Consuma alimentos ricos en calorías y use salsas, condimentos y aderezos.

También es muy importante comer principalmente alimentos integrales con un solo ingrediente.

El problema es que estos alimentos tienden a ser más saciantes que los alimentos cocidos, lo que dificulta la ingestión de suficientes calorías.

Comer muchos condimentos, salsas y condimentos puede ayudar. Cuanto más sabrosa sea la comida, más fácil será comer más.

Además, trate de comer alimentos ricos en calorías. Estos son alimentos ricos en calorías.

Estos son algunos alimentos ricos en calorías que son excelentes para aumentar de peso:

  • Avellana: Almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
  • Nuez: Uvas, dátiles, ciruelas, etc.
  • Productos lácteos ricos en grasas: Leche entera, yogur entero, queso, nata.
  • Grasas y aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
  • Grano: grano Granos integrales como avena y arroz integral.
  • Estoy aquí: Pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elija cortes grasosos.
  • Tubérculos: Patatas, batatas y batatas.
  • Chocolate negro, aguacate, mantequilla de maní, leche de coco, granola, sabores mixtos.

Muchos de estos alimentos sacian mucho y, a veces, tienes que esforzarte mucho para seguir comiendo incluso cuando te sientes lleno.

Si el aumento de peso es su principal prioridad, evite comer muchas verduras. Esto deja solo menos espacio para los alimentos ricos en calorías.

Puede comer frutas enteras, pero trate de elegir frutas que no tenga que masticar, como los plátanos.

Para obtener más consejos, consulte este artículo sobre 18 alimentos saludables que lo ayudarán a ganar peso rápidamente.

Resumir Puede agregar salsas a los platos, aderezos y condimentos para facilitar la alimentación. Si es posible sobre la base de alimentos ricos en energía.

Levanta objetos pesados ​​y aumenta tu fuerza

Para que esas calorías adicionales lleguen a los músculos en lugar de a las células grasas, el levantamiento de pesas es esencial.

Ve al gimnasio y levanta pesas de 2 a 4 veces por semana. Levanta mucho e intenta agregar peso y volumen con el tiempo.

Si está completamente deforme o recién está comenzando, considere contratar a un entrenador personal calificado para que lo ayude a comenzar.

Si tiene problemas óseos u otros problemas de salud, también puede consultar a su médico.

El ejercicio aeróbico puede ser mejor durante este tiempo; la atención se centra en el peso.

El ejercicio aeróbico es bueno para mejorar su salud y bienestar, pero no lo haga demasiado para no agotar todas las calorías adicionales que agota.

Resumir Levantar pesas y mejorar la fuerza es muy importante. Esto te ayudará a ganar masa muscular, no grasa.

10 consejos más para subir de peso

La combinación de una ingesta alta de calorías y el ejercicio de alta intensidad son dos de los factores más importantes.

Dicho esto, hay varias otras formas de aumentar de peso más rápido.

Aquí hay 10 consejos más para aumentar de peso:

  1. No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar el estómago y dificultar la absorción de calorías.
  2. Come más. Coma tantas comidas o bocadillos como sea posible, por ejemplo, antes de acostarse.
  3. beber leche Beber leche entera para saciar la sed es una manera fácil de obtener más proteínas y calorías de calidad.
  4. Trate de ganar peso. Si realmente estás luchando, puedes enfrentarte cara a cara. Son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías.
  5. Utilice platos más grandes. Si está buscando quemar más calorías, asegúrese de usar un plato grande, ya que un plato más pequeño significa automáticamente que la gente come menos.
  6. Agrega crema a tu café. Esta es una manera fácil de agregar más calorías.
  7. Toma creatina. Los suplementos para el desarrollo muscular, el monohidrato de creatina, pueden ayudarlo a ganar algunos kilos de músculo.
  8. Buenas noches. Dormir bien es muy importante para el crecimiento muscular.
  9. Coma proteínas primero, verduras al final. Si tiene muchos alimentos diferentes en su plato, coma primero alimentos ricos en calorías y proteínas. Finalmente come tus verduras.
  10. Los no fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores y dejar de fumar suele conducir a un aumento de peso.

Resumir Hay algunas cosas más que puede hacer para aumentar de peso más rápido. Estos incluyen beber leche, usar batidos acondicionadores, agregar crema al café y comer con más frecuencia.

Aumentar de peso puede ser difícil y la consistencia es clave para el éxito a largo plazo.

Algunas personas pueden tener dificultades para aumentar de peso.

De hecho, su cuerpo tiene un cierto límite de peso en el que se siente cómodo.

Si desea superar la meta (pérdida de peso) o la meta (aumento de peso), su cuerpo resistirá estos cambios ajustando su hambre y su tasa metabólica.

A medida que consume más calorías y aumenta de peso, puede esperar que su cuerpo responda con una disminución del apetito y un metabolismo más rápido.

Depende mucho de su cerebro y de hormonas reguladoras del peso como la leptina.

Por lo tanto, debe esperar cierto grado de dificultad. En algunos casos, incluso cuando se siente borracho, debe obligarse a comer.

Después de todo, el cambio de peso es un maratón, no un sprint. Puede llevar mucho tiempo y, si quiere tener éxito a largo plazo, debe actuar de forma coherente.

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