Salud de tu cerebro

13 alimentos más antiinflamatorios que puede comer

La inflamación es buena o mala.

Por un lado, puede ayudar a su cuerpo a combatir infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades (1).

El estrés, los alimentos inflamatorios y la poca actividad pueden aumentar este riesgo.

Sin embargo, la investigación muestra que ciertos alimentos pueden combatir la inflamación.

Aquí hay 13 alimentos antiinflamatorios.

1. la bahía

Las bayas son frutas pequeñas ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Aunque existen varias docenas de variedades, las más comunes son:

  • fresa
  • Arándano
  • Arándano
  • Necesitas

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3, 4, 5, 6).

Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK) que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

En un estudio, los hombres que comían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que otros (5).

En otro estudio, los hombres y mujeres obesos que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas (6).

Resumir Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, estimular la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Pescado azul

El pescado azul es una excelente fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.

Aunque todos los tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, este pescado azul es una de las mejores fuentes de:

  • salmón
  • sardina
  • arenque
  • caballa
  • Anchoas

EPA y DHA pueden reducir la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, diabetes y enfermedad renal (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados lisina y proteína, que tienen efectos antiinflamatorios (10).

En los ensayos clínicos, las personas que tomaron salmón o suplementos de EPA y DHA mostraron una disminución en los niveles de inflamación de la proteína reactiva (PCR) (11, 12).

Sin embargo, en otro estudio, los marcadores de inflamación no difirieron de los sujetos que recibieron placebo que tomaron EPA y DHA con arritmia a diario (13).

Resumir El pescado azul es rico en EPA y DHA, así como en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios.

3. Brócoli

El brócoli es muy nutritivo.

Es una verdura crucífera que contiene brócoli, coles de Bruselas y col rizada.

La investigación ha demostrado que consumir verduras crucíferas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (14, 15).

Esto puede deberse a los efectos antiinflamatorios de sus antioxidantes.

El brócoli tiene un alto contenido de sulforafano, un antioxidante que puede combatir la inflamación al reducir las citocinas inflamatorias y NF-kB (16, 17, 18).

Resumir El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Abogado

Los aguacates pueden ser uno de esos superalimentos para los que hay pocos datos.

Tienen un alto contenido de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón.

También contienen carotenoides y tocoferoles, que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer (19, 20, 21).

Además, un compuesto que se encuentra en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel (22).

En un estudio, cuando las personas comieron rodajas de aguacate y hamburguesas, los marcadores de inflamación NF-kB e IL-6 fueron más bajos que aquellos que solo comieron hamburguesas (23).

Resumir Los aguacates contienen muchos compuestos beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.

5. Té verde.

Es posible que haya escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que existen.

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, Alzheimer, obesidad y otras enfermedades (24, 25, 26, 27).

Muchos de sus beneficios provienen de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, particularmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

El EGCG suprime la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño de los ácidos grasos en las células (26, 27).

Resumir El alto contenido de EGCG en el té verde reduce la inflamación y protege a las células del daño que puede causar enfermedades.

6. Chile

Los pimientos y los pimientos son ricos en vitamina C y antioxidantes, y tienen poderosos efectos antiinflamatorios (28, 29, 30).

Los pimientos contienen el antioxidante quercetina, que se encuentra en pacientes con sarcoide, una enfermedad inflamatoria (31).

Chile contiene ácido sináptico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable (32, 33).

Resumir Los chiles y pimientos son ricos en quercetina, ácido sináptico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con poderosas propiedades antiinflamatorias.

7. Hongos

Aunque hay miles de especies de hongos en todo el mundo, solo unas pocas pueden consumirse y cultivarse comercialmente.

Estos incluyen trufas, hongos portobello y hongos shiitake.

Los hongos son muy bajos en calorías, ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria (34, 35, 36, 37, 38).

Un hongo especial llamado melena de león tiene el potencial de reducir la inflamación leve en la obesidad (36).

Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios, por lo que es mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos (37).

Resumir Algunos hongos comestibles contienen compuestos que reducen la inflamación. Los alimentos crudos o ligeramente cocidos pueden ayudarlo a maximizar su potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas que reducen la inflamación.

También pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y problemas de visión (39, 40, 41, 42, 43).

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto saludable.

En un estudio, los pacientes cardíacos que consumían extracto de uva a diario tenían marcadores reducidos de un gen inflamatorio, incluido el NF-kB (43).

Sus niveles de adiponectina también aumentaron. Los valores bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (44).

Resumir Varios botánicos que se encuentran en las uvas, incluido el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor a tierra que se usa a menudo en el curry y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención por su contenido en curcumina, un poderoso agente antiinflamatorio.

La cúrcuma puede ser eficaz para reducir la inflamación asociada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

1 gramo de curcumina por día en combinación con piperina de pimienta negra puede reducir significativamente los niveles del marcador inflamatorio CRP en pacientes con síndrome metabólico (50).

Sin embargo, es difícil obtener suficiente curcumina solo con cúrcuma para producir efectos significativos.

En un estudio, las mujeres obesas que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma al día no vieron ninguna mejora en los niveles de inflamación (51).

Los complementos alimenticios que contienen curcumina aislada son más eficaces. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina para aumentar la curcumina en un 2,000% (52).

Resumir La cúrcuma contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio. El consumo de pimienta negra y cúrcuma juntos puede reducir significativamente la absorción de curcumina. para mejorar.

10. Aceite de oliva virgen extra.

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables.

Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, un alimento básico de la dieta mediterránea, y tiene muchos beneficios para la salud.

La investigación ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de cerebro y otros problemas de salud graves (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

En un estudio de la dieta mediterránea, las personas que consumían 50 ml de aceite de oliva por día tenían niveles de PCR significativamente más bajos y varios otros marcadores de inflamación (57).

Los efectos del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se han comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (58).

Recuerde que el aceite de oliva virgen extra tiene efectos antiinflamatorios mucho más fuertes que el aceite de oliva refinado (59).

Resumir El aceite de oliva virgen extra tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud graves.

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y abundante.

También contiene antioxidantes que reducen la inflamación. Puede reducir el riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y apoyan la salud de las células endoteliales arteriales (64, 65).

En un estudio, los fumadores encontraron una mejora significativa en la función endotelial después de consumir chocolate rico en flavonol durante dos horas (65).

Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (cuanto más, mejor) para obtener efectos antiinflamatorios.

Resumir Los flavonoides en el chocolate amargo y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades.

12. Tomate

Los tomates son una fuente inagotable de nutrientes.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (66, 67, 68, 69).

El licopeno puede ser particularmente útil para reducir la cantidad de compuestos proinflamatorios asociados con varios cánceres (67, 68).

Un estudio encontró que consumir jugo de tomate puede reducir significativamente los marcadores de inflamación en mujeres con sobrepeso, pero no en mujeres obesas (69).

Recuerde, cocinar tomates en aceite de oliva maximizará la absorción de licopeno (70).

Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide o un nutriente soluble en grasa. Los carotenoides se absorben mejor de la grasa.

Resumir Los tomates son una fuente importante de licopeno, que reduce la inflamación y previene el cáncer.

13. Cerezas.

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes como antocianinas y catequinas, que pueden combatir la inflamación (71, 72, 73, 74, 75).

Aunque se han realizado más investigaciones para mejorar la salud de las cerezas en comparación con otras variedades, las cerezas dulces también tienen algunos beneficios.

En un estudio en el que las personas comieron 280 gramos de cerezas al día durante un mes, los niveles de PCR, un marcador de inflamación, disminuyeron y permanecieron bajos durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas (75).

Resumir Las cerezas dulces y las cerezas dulces contienen antioxidantes que reducen el riesgo de inflamación y enfermedad.

Línea de fondo

Incluso una inflamación crónica leve puede causar enfermedades.

Elija entre una variedad de deliciosos alimentos antioxidantes y haga todo lo posible por controlar la inflamación.

Los pimientos, el chocolate amargo, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.

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