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Los 15 principales alimentos ricos en calcio (muchos no contienen lácteos)

El calcio es muy importante para su salud.

De hecho, su cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral.

Es una parte importante de los huesos y los dientes, y desempeña un papel en la salud del corazón, la función muscular y las señales nerviosas.

Para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos por día, pero las mujeres mayores de 50 y 70 años deben consumir 1,200 miligramos por día y los niños de 4 a 18 años deben tomar 1,300 miligramos.

Sin embargo, la mayoría de la población no puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de los alimentos (1).

Los alimentos ricos en calcio más importantes son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Pero muchos alimentos sin lácteos también son ricos en este mineral.

Estos incluyen mariscos, vegetales de hojas verdes, frijoles, nueces, tofu y varios alimentos fortificados con calcio.

Hay 15 alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.

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1. Semilla

Las semillas tienen un bajo valor nutricional. Algunos tienen un alto contenido de calcio, incluidas las semillas de amapola, semillas de sésamo, apio y semillas de chía.

Por ejemplo, una cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio, o el 13% de la IDR (2).

Las semillas también contienen proteínas y grasas saludables. Las semillas de chía, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

Las semillas de sésamo contienen el 9% de la IDR de calcio en 1 cucharada (9 gramos), así como otros minerales como cobre, hierro y manganeso (4).

Resumir Muchas semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, una cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene el 13% de la IDR y la misma porción de semillas de sésamo contiene el 9% de la IDR.

2. queso

La mayoría de los quesos son una excelente fuente de calcio. El queso parmesano tiene un contenido más alto, 331 mg por onza (28 gramos), que es el 33% de la IDR (5).

El contenido de queso blando es típicamente menos de una onza de queso brie, que proporciona solo 52 mg, o el 5% de la IDR. Muchas otras variedades están en el medio y representan alrededor del 20% de la IDR (6, 7).

Como beneficio adicional, es más fácil para su cuerpo obtener calcio de los productos lácteos que de fuentes vegetales.

Muchos tipos de queso también son ricos en proteínas, como el requesón.

Además, el contenido de lactosa del queso duro y el queso curado es naturalmente bajo, lo que facilita que las personas con intolerancia a la lactosa digieran los alimentos.

Los productos lácteos pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud.

Investigaciones recientes han demostrado que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Otro estudio encontró que consumir queso diariamente puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (9).

Sin embargo, recuerde que el queso graso también es rico en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen un alto contenido de sodio y algunas personas son muy sensibles a él.

Resumir El queso parmesano contiene un 33% de la IDR de calcio, mientras que otras variedades contienen un 5-2%. A pesar de su alto contenido de grasas y calorías, el queso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. yogur.

El yogur es una fuente importante de calcio.

Muchos tipos de yogur también tienen un alto contenido de probióticos vivos, que tienen muchos beneficios para la salud.

Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de su valor diario de calcio, junto con fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 (10).

El yogur bajo en grasa tiene un contenido de calcio aún mayor: una taza (245 gramos) contiene el 45% de la cantidad diaria recomendada (11).

El yogur griego es una excelente manera de agregar más proteínas a su dieta, pero su contenido de calcio es más bajo que el del yogur normal (12).

Las investigaciones vinculan el consumo de yogur con una mejor calidad nutricional y metabolismo. Las personas que comen yogur son menos propensas a desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (13).

Resumir El yogur es una de las mejores fuentes de calcio y una taza (245 gramos) puede proporcionar el 30% de la IDR. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

4. Conservas de sardinas y salmón.

Las sardinas y el salmón enlatados son ricos en calcio gracias a sus huesos comestibles.

Una lata de 92 g de sardinas contiene el 35% del DV, y una lata de 85 g de salmón con espinas contiene el 21% (14, 15).

Este pescado azul también contiene proteínas omega-3 y ácidos grasos de alta calidad que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel (16, 17).

Aunque los mariscos pueden contener mercurio, la concentración de peces pequeños como las sardinas es muy baja. Además, las sardinas y el salmón tienen un alto contenido de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (18).

Resumir Las sardinas y el salmón enlatados son opciones muy saludables. Una lata de sardinas contiene el 35% de su requerimiento diario de calcio y una lata de salmón de 3 onzas (85 g) contiene el 21%.

5. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes.

También son ricos en hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.

Algunas variedades también contienen cantidades significativas de calcio.

Sin embargo, las alitas ocupan un lugar destacado en la lista, con una taza (172 gramos) de frijoles cocidos que proporcionan 244 mg, o el 24% de la IDR de calcio (19).

Los frijoles marinos también son una buena fuente. Una taza (179 gramos) de frijoles marinos cocidos proporciona el 13% de la IDR. Otros frijoles y lentejas contienen menos, entre 4 y 6% de la IDR por taza (20, 21, 22).

Curiosamente, las legumbres son una de las razones por las que una dieta rica en plantas es tan beneficiosa. La investigación ha demostrado que las legumbres pueden ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (23).

Resumir Los frijoles son muy nutritivos. Una taza (172 gramos) de judías verdes cocidas proporciona el 24% de la IDR de calcio, mientras que otras variedades proporcionan del 4% al 13% de una porción del mismo tamaño.

6 almendras

De todas las nueces, las almendras tienen el mayor contenido de calcio: una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, proporcionan una IDR del 8% (24).

Las almendras también contienen 3 gramos de fibra (28 gramos) por onza, junto con grasas y proteínas saludables. También son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica (25).

Resumir Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas y magnesio. Una onza o 22 nueces proporcionan el 8% de sus necesidades diarias de calcio.

7. Proteína de suero.

La proteína de suero se encuentra en la leche y se ha estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.

Es una excelente fuente de proteína rica en aminoácidos de rápida absorción (26).

Varios estudios han relacionado una dieta rica en suero con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en sangre (26).

El suero de calcio también es inusualmente alto, con una onza (28 gramos) de aislado de proteína de suero en polvo que contiene 200 mg, o 20% de la IDR (27).

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Resumir La proteína de suero es una fuente de proteína muy saludable. Una cucharada de proteína de suero en polvo proporciona el 20% de su requerimiento diario de calcio.

8. Algunas verduras de hoja verde.

Los vegetales de hojas verde oscuro son muy saludables y algunos vegetales tienen un alto contenido de calcio.

Las verduras con alto contenido de este mineral son la col rizada, la espinaca y la col rizada.

Por ejemplo, una taza (190 gramos) de col rizada cocida contiene 266 mg, que es una cuarta parte del valor diario (28).

Tenga en cuenta que algunas variedades tienen un alto contenido de oxalatos, y el oxalato es un compuesto natural que se une al calcio, lo que hace que algunas variedades sean inaccesibles para su cuerpo.

La espinaca es uno de ellos. Por tanto, aunque tiene un alto contenido de calcio, su disponibilidad es menor que la de las verduras, que es escasa. Contiene oxalato (como la col rizada y la col rizada).

Resumir Algunas verduras de hoja oscura tienen un alto contenido de calcio. Una taza (190 gramos) de col rizada cocida puede proporcionar el 25% de su valor diario. Sin embargo, algunas verduras de hoja verde contienen oxalato, que evita que el cuerpo obtenga calcio.

9. Ruibarbo

El ruibarbo es rico en fibra, vitamina K, calcio y otras pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Contiene fibra prebiótica, que puede estimular la formación de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo (29).

Al igual que la espinaca, el ruibarbo es rico en oxalatos, por lo que no absorbe mucho calcio. De hecho, la investigación ha demostrado que su cuerpo solo puede absorber aproximadamente una cuarta parte del calcio que se encuentra en el ruibarbo (30).

Por otro lado, el contenido de calcio del ruibarbo es bastante alto. Entonces, incluso si solo ingiere el 25%, cada taza (240 gramos) de ruibarbo cocido (31) puede absorber 87 mg.

Resumir El ruibarbo es rico en fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba por completo, pero si obtiene suficiente, obtendrá mucho.

10. Alimentos enriquecidos

Otra forma de obtener calcio en su dieta es a través de alimentos fortificados.

Antes de agregar la leche, algunos cereales pueden proporcionar hasta 1,000 mg por ración (100% de la IDR).

Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo el calcio a la vez, y es mejor distribuir su ingesta a lo largo del día (32).

También se puede agregar calcio a la harina y la harina de maíz. Debido a esto, algunos panes, tortillas y galletas contienen muchos ingredientes.

Resumir Los granos pueden acumular calcio. Lea la etiqueta para comprender el contenido de estos alimentos fortificados con minerales.

11. Amaranto

El amaranto es un grano artificial muy nutritivo.

Es una buena fuente de ácido fólico y es rica en ciertos minerales como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza (246 gramos) de semillas de amaranto cocidas proporciona 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR (33).

Las hojas de amaranto contienen más: 28% de la IDR (132 gramos) por taza. Las hojas también son ricas en vitaminas A y C (34).

Resumir Las semillas y hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza (246 gramos) de semillas de amaranto cocidas proporciona el 12% de la IDR de calcio, mientras que las hojas contienen el 28% (132 gramos) por taza.

12 tofu edamame

Edamame son semillas de soja jóvenes que se venden comúnmente en vainas.

Una taza (155 gramos) de edamame contiene el 10% de la cantidad diaria recomendada de calcio. También es una buena fuente de proteínas, ya que una porción proporciona todo su folato diario (35).

El tofu con calcio también es muy alto: solo necesita media taza (126 gramos) para satisfacer el 86% de sus necesidades diarias de calcio (36).

Resumir El tofu y el edamame son ricos en calcio. Media taza (126 gramos) de tofu contiene el 86% de la IDR y una taza (155 gramos) de edamame contiene un 10% de calcio.

13. Bebidas fortificadas

Incluso si no bebe leche, puede obtener calcio de las bebidas no lácteas fortificadas.

Una taza (237 ml) de leche de soja fortificada contiene 30% DV.

Además, sus 7 gramos de proteína hacen que la leche sin lácteos sea la más parecida a la leche (37).

Otros tipos de leche y de nueces pueden enriquecerse a valores más altos.

Sin embargo, la fortificación no se trata solo de leche sin lácteos. El jugo de naranja también se puede fortificar y proporciona hasta el 50% de la IDR por taza (237 ml) (38).

Resumir La leche no láctea y el jugo de naranja pueden contener calcio. Por ejemplo, un vaso (237 ml) de jugo de naranja fortificado puede contener el 50% de la cantidad diaria recomendada, mientras que la misma porción de leche de soja fortificada contiene el 30%.

14. Higos

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.

También contienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos proporcionan el 5% de la IDR de calcio por onza (28 gramos) (39).

Además, los higos son ricos en potasio y vitamina K.

Resumir Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una onza (28 gramos) corresponde al 5% del requerimiento diario de este mineral.

15. Leche.

La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.

Una taza (237 ml) de leche contiene 276–352 mg, dependiendo de si es leche entera o desnatada. El calcio contenido en los productos lácteos también se absorbe bien (40, 41).

La leche también es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D.

La leche de cabra es otra fuente importante de calcio en 327 mg (237 ml) por taza (42).

Resumir La leche es una excelente fuente de calcio y es muy digerible. Una taza (237 ml) de leche proporciona entre el 27% y el 35% de la IDR de este mineral.

Línea de fondo

El calcio es un mineral esencial y es posible que le falte.

Si bien los productos lácteos suelen contener las mayores cantidades de este mineral, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales son de origen vegetal.

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