Este ejercicio de respiración lenta puede reducir el estrés y la ansiedad.

Fuente: Ingrid Santana / Pexels

Los ejercicios de respiración lenta son herramientas de cambio de juego que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad estudio de investigación reciente descubrió que incluso una sesión de cinco minutos de respiración profunda y lenta reduce el estrés y la ansiedad. El ejercicio de respiración en el estudio fue simplemente un ejercicio guiado: inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos y extender gradualmente la exhalación a una proporción de cuatro segundos en la entrada y seis segundos en el exterior.

Este estudio complementa creciente volumen de investigación que muestra cómo los ejercicios de respiración pueden reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de una persona para hacer frente a situaciones estresantes.

Los ejercicios de respiración pueden tener muchos nombres: respiración cuidadosa, meditación de respiración, respiración consciente, respiración lenta o profunda, respiración a un ritmo, control de la respiración, respiración rítmica, respiración abdominal o respiración diafragmática. Los ejercicios de respiración en el yoga se conocen como pranayamaque incluye varios tipos diferentes de ejercicios de respiración para diferentes propósitos. En general, la respiración lenta y profunda, como alternativa a la respiración a través de las fosas nasales, tiene un efecto calmante, mientras que los ejercicios de respiración rápidos y cortos suelen ser más estimulantes y alertas.

Los ejercicios de respiración ayudan tanto cuando una persona se enfrenta a situaciones estresantes como, quizás lo que es más importante, como una herramienta preventiva. Cuando una persona practica ejercicios de respiración con regularidad, incluso cuando no se siente estresada, desarrolla la capacidad de afrontar mejor el estrés. en el futuro. Piense en los ejercicios de respiración y en la práctica de la atención plena como un entrenamiento muscular. El hábito de practicar la conciencia de la respiración a diario desarrolla la capacidad de una persona para hacer frente al estrés. La práctica construye el tanque. Con el tiempo, la respiración lenta proporcionará un camino claro y un acceso inmediato a la "respuesta de relajación" física del cuerpo. y mente.

Este tipo de ejercicio de respiración se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Ya sea que esté esperando en la fila o preparándose para una presentación y se sienta nervioso, pruebe este sencillo ejercicio de respiración rítmica durante solo un minuto al día para controlar el estrés. Hay muchas meditaciones de audio con guía de respiración disponibles en línea (en muchos idiomas), y también ofrecemos meditaciones audioguiadas online.

Conciencia de la respiración lenta para principiantes.

1. Encuentre una posición cómoda para sentarse. También puede hacer este ejercicio en posición vertical, por ejemplo, si está esperando en la fila. Si está acostado, puede colocar una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
2. Con cuidado, baje los ojos al suelo frente a usted o cierre los ojos.
3. Comienza a notar cómo se siente tu respiración hoy.
4. Tome una respiración profunda por la nariz por cuatro piezas y exhale por la nariz por cuatro piezas.
5. Repite este ciclo de respiración: cuatro tiempos hacia adentro y cuatro tiempos. Sigue haciendo esto por un minuto.
6. Cambie el ciclo de respiración a: cuatro tiempos hacia adentro y cinco tiempos. Repita para el segundo minuto.
7. Cambia tu ciclo de respiración a: cuatro adentro y seis. Continúe a este ritmo si le resulta cómodo durante el resto del ejercicio. Los ejercicios de respiración no deben ser dolorosos.
8. Cuando esté listo, regrese a su respiración normal sin tratar de controlarla.

Opción de conciencia de la respiración lenta

1. Encuentre una posición cómoda para sentarse. También puede hacer este ejercicio en posición vertical, por ejemplo, si está esperando en la fila. Si está acostado, puede colocar una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
2. Con cuidado, baje los ojos al suelo frente a usted o cierre los ojos.
3. Comienza a notar cómo se siente tu respiración hoy.
4. Tome una respiración profunda por la nariz por cuatro piezas y exhale por la nariz por cuatro piezas.
5. Repite este ciclo de respiración: cuatro tiempos hacia adentro y cuatro tiempos. Sigue haciendo esto por un minuto.
6. Ahora intente cuatro cuentas y cinco cuentas. Repita esto en el segundo minuto.
7. Ahora prueba con cuatro números y seis números. Repita para el tercer minuto.
8. Ahora pruebe con cuatro números, espere dos números y seis números.
9. Continúe a este ritmo si se siente cómodo con el resto del ejercicio.
10. Cuando esté listo, regrese a su respiración normal sin tratar de controlarla.

Para aquellos que puedan sentirse inquietos o distraídos al sentarse, tienes varias opciones:

• Pruebe un ejercicio de respiración sedentario, pero solo durante un minuto al día durante la primera semana. Continúe durante dos semanas y cuando esté listo, agregue gradualmente un minuto a la semana hasta llegar a cinco minutos al día. Recuerde: incluso si hace esto durante un minuto al día, puede ser muy útil para reducir el estrés y la ansiedad con el tiempo.
• Trate de caminar con cuidado combinado con una respiración lenta. Si sentarse no es cómodo o se siente inquieto, use sus pasos para igualar cada número de su respiración. Por ejemplo, inhala en cuatro pasos y exhala en cuatro pasos. Haga coincidir su respiración con el ritmo de su caminata para que tenga un efecto calmante y se concentre en inhalar y exhalar con cada paso.
• Pruebe la meditación de respiración guiada por audio para guiarlo a través de este proceso. Nuestras meditaciones audioguiadas (con música de Ryan Ferreira) ya están disponibles en Spotify y Temporizador de información.

La práctica regular durante la semana hace que esta herramienta sea más efectiva cuando más la necesita. Cuando reserva tiempo poniéndolo en su calendario a la misma hora todos los días, es más probable que lo integre en su horario diario. a qué hora del día practicas estos ejercicios según tu horario individual, teniendo en cuenta cuándo crees que más los necesitas. Si eres una persona que amanece con mucha ansiedad, intenta comenzar tu día con ejercicios de respiración. O si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe este ejercicio como parte de su rutina de sueño nocturno.

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