Salud de tu cerebro

Los 7 mejores polvos de proteína

La proteína en polvo es muy popular entre las personas preocupadas por su salud.

Hay muchas fuentes de proteína en polvo.

Con tantas opciones disponibles, es difícil determinar cuál dará los mejores resultados.

Aquí están 7 de las mejores proteínas en polvo.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es una fuente concentrada de proteína de alimentos de origen animal o vegetal, como productos lácteos, huevos, arroz o guisantes.

Hay tres opciones comunes:

  • Concentrado de proteína: Se elabora con calor y ácido o enzimas para extraer proteínas de alimentos integrales. Por lo general, proporcionan entre un 60% y un 80% de proteínas, el 20% y un 40% restante de grasas y carbohidratos.
  • Aislado de proteína: Un proceso de filtración adicional elimina más grasas y carbohidratos, haciendo que la proteína esté más concentrada. El polvo de liberación de proteínas contiene aproximadamente 90-95% de proteína.
  • Hidrolizado de proteínas: Al usar ácido o enzimas para un calentamiento adicional para romper los enlaces entre los aminoácidos, el cuerpo y los músculos absorben el hidrolizado más rápido.

El hidrolizado aumenta los niveles de insulina mejor que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Puede mejorar el crecimiento muscular después de un entrenamiento (1).

Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.

Sin embargo, no todo el mundo puede beneficiarse de estos polvos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es posible que agregar proteína en polvo no tenga un gran impacto en su calidad de vida.

Sin embargo, los atletas y las personas que levantan mucho peso pueden encontrar que consumir proteína en polvo puede ayudar a maximizar la ganancia muscular y reducir la grasa.

La proteína en polvo también puede ayudar a las personas que tienen dificultades para obtener sus necesidades de proteínas solo de los alimentos, como los enfermos, los ancianos, algunos vegetarianos o veganos.

Resumir Hay muchas fuentes diferentes de proteína en polvo y muchas fórmulas para elegir. La gente los usa para desarrollar masa muscular, mejorar la composición corporal general y satisfacer sus necesidades de proteínas.

1. Proteína de suero

La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Es rico en proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que es difícil de digerir para muchos.

Aunque el concentrado de proteína de suero contiene lactosa, la versión aislada contiene muy poca lactosa ya que la mayor parte del azúcar de la leche se pierde en el procesamiento.

El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada que juega un papel importante en la promoción del crecimiento y la recuperación muscular después del entrenamiento de resistencia y resistencia (2, 3).

Cuando los aminoácidos se digieren y absorben en el torrente sanguíneo, se pueden utilizar para la síntesis de proteínas musculares (MPS) o la formación de nuevos músculos.

La investigación ha demostrado que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio extenuante y aumentar la fuerza muscular para hacer frente al entrenamiento con pesas (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Un estudio en hombres jóvenes encontró que después del entrenamiento de resistencia, la proteína de suero aumentó un 31% frente a la proteína de soja y un 132% frente a la caseína (9).

Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas respondieron por igual al entrenamiento de resistencia ya sea que estuvieran tomando proteína de suero o un placebo (10).

Otros estudios en personas con peso normal, sobrepeso y obesas han demostrado que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (11, 12, 13).

Además, la proteína de suero parece disminuir el apetito, al menos de la misma manera que otros tipos de proteínas (14, 15, 16, 17, 18).

Un estudio alimentó a personas delgadas con cuatro tipos diferentes de alimentos con proteínas líquidas en días diferentes. Las harinas de proteína de suero causan la mayor pérdida de apetito y la mayor reducción en la ingesta calórica en la siguiente comida (18).

Algunos estudios han demostrado que la proteína de suero también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos indicadores de la salud del corazón en personas con sobrepeso y obesidad (19, 20, 21).

Resumir La proteína de suero se digiere rápidamente y contiene aminoácidos de rápido crecimiento para ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. También puede reducir el apetito y promover la quema de grasa.

2. Caseína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la digestión y absorción de la caseína es mucho más lenta.

Cuando la caseína interactúa con el ácido del estómago, forma un gel, ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en la sangre.

Esto obliga a los músculos a entrar en contacto de manera gradual y más regular con los aminoácidos, lo que reduce la velocidad a la que se descomponen las proteínas musculares (22).

La investigación ha demostrado que la caseína es más eficaz que la proteína de soja y trigo para aumentar la MPS y el almidón, pero no tan buena como la proteína de suero (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Sin embargo, un estudio en hombres obesos encontró que la caseína puede tener una ventaja sobre el suero para la restricción de calorías en la mejora de la composición corporal durante el entrenamiento de fuerza (27).

Resumir La caseína es una proteína de la leche de digestión lenta que puede reducir la degradación de la proteína muscular y promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa al tiempo que restringe la ingesta de calorías.

3. Clara de huevo.

Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad.

De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la clasificación de aminoácidos ajustada por digestibilidad de proteínas más alta (PDCAAS).

Esta puntuación es una medida de la calidad y digestibilidad de las proteínas (28).

Los huevos también son uno de los mejores alimentos para reducir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno (29, 30).

Sin embargo, la clara de huevo en polvo generalmente se hace a partir de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Si bien la calidad de la proteína sigue siendo buena, si elimina las yemas de huevo con alto contenido de grasa, es posible que se sienta menos lleno.

Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que contienen nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Además, la proteína viene junto con el suero y es la principal fuente de leucina, un aminoácido de cadena ramificada que juega el papel más importante en la salud muscular (31).

Tenga en cuenta que la proteína no se explora tanto como el suero o la caseína.

En un estudio, es poco probable que consumir caseína o proteína de guisantes antes de las comidas reduzca el apetito (32).

En otro caso, la masa corporal magra y la fuerza muscular de las atletas que consumieron proteínas proteicas fueron las mismas que las de las atletas que consumieron carbohidratos (33).

Para las personas alérgicas a la leche a las que les gustan los suplementos de proteína animal, las claras de huevo pueden ser una buena opción.

Resumir La proteína de clara de huevo es de alta calidad y de fácil digestión, aunque no se puede saturar como otras proteínas en polvo.

4. Proteína de guisantes.

La proteína de guisante en polvo es particularmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas alérgicas o sensibles a los productos lácteos o de huevo.

Está hecho de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que contiene todos los aminoácidos esenciales menos uno.

Los aminoácidos de cadena ramificada en la proteína del guisante también son particularmente abundantes.

Un estudio en ratas mostró que la tasa de absorción de la proteína de guisante es más baja que la de la proteína de suero pero más alta que la de la caseína. Su capacidad para inducir la liberación de varias hormonas inflamadas es comparable a la de la proteína de la leche (34).

En un estudio de 12 semanas de 161 hombres que realizaban entrenamiento de fuerza, los que consumían 50 gramos de proteína de chícharo al día aumentaron el grosor muscular que los que consumían la misma cantidad de proteína de suero al día. (35).

Además, la investigación ha demostrado que estos niveles elevados se reducen cuando los humanos y las ratas con presión arterial alta toman suplementos de proteína de guisantes (36).

El polvo de proteína de guisante parece prometedor, pero se necesita investigación cualitativa para confirmar estos resultados.

Resumir Aunque la investigación es limitada, la proteína de chícharo puede ser tan eficaz para ayudar a llenar y aumentar la masa muscular como la proteína animal.

5. Proteína de cáñamo

Otro suplemento dietético a base de hierbas que se está volviendo cada vez más popular es la proteína de cáñamo en polvo.

Aunque la marihuana está asociada con la marihuana, solo contiene trazas del ingrediente psicoactivo THC.

El cannabis es rico en ácidos grasos omega-3 saludables y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa ya que contiene muy pocos aminoácidos, lisina y leucina.

Aunque no se comprende bien, la proteína de cáñamo parece ser una fuente de proteína vegetal que se absorbe bien (37).

Resumir La proteína de cáñamo es rica en ácidos grasos omega-3 y parece ser fácil de digerir. Sin embargo, contiene muy pocos aminoácidos esenciales, lisina y leucina.

6. Proteína de arroz integral.

La proteína de arroz integral en polvo ha existido por un tiempo, pero generalmente no se considera tan buena como la proteína de suero para desarrollar músculo.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, su contenido de lisina es demasiado bajo para ser una proteína completa.

No hay muchos estudios sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz en polvo y el suero de leche en hombres jóvenes.

Un estudio de ocho semanas encontró que consumir 48 gramos de arroz o proteína de suero al día puede resultar en cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación (38).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre la proteína en el arroz integral.

Resumir Las primeras investigaciones sobre la proteína de arroz integral en polvo sugieren que puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal. Sin embargo, su aminoácido esencial es la lisina.

7. Proteína vegetal mixta

Algunas proteínas en polvo contienen múltiples fuentes vegetales que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, se combinan las siguientes dos o más proteínas:

  • Vasos de arroz
  • guisantes
  • calloso
  • alfalfa
  • semillas de chia
  • linaza
  • alcachofa
  • Mijo andino

Debido al alto contenido de fibra, entre otras cosas, las proteínas vegetales se digieren más lentamente que las proteínas animales. Si bien esto no es un problema para muchos, limita la cantidad de aminoácidos que su cuerpo usa inmediatamente después de hacer ejercicio.

Un pequeño estudio encontró 60 gramos de proteína de suero, una mezcla de guisantes y arroz o una mezcla de guisantes y arroz, y enzimas adicionales para adultos jóvenes que realizaban entrenamiento de resistencia para acelerar la digestión de la proteína de suero (39).

El polvo rico en enzimas es comparable a la proteína de suero en la velocidad a la que aparecen los aminoácidos en la sangre.

Resumir Muchas proteínas en polvo contienen una mezcla de proteínas vegetales. Agregar enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales puede mejorar su digestión y absorción.

¿Cuál es la mejor proteína en polvo?

Aunque todas las proteínas en polvo son una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos de proteínas pueden ser más efectivos para brindar lo que su cuerpo necesita.

Aumento de la masa muscular

La investigación ha confirmado constantemente la capacidad de la proteína de suero para promover la recuperación y el desarrollo muscular. Si bien el suero concentrado es más barato que el aislado, contiene menos proteínas en peso.

Aquí hay algunos consejos para usar proteína de suero en polvo:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: este aislado y concentrado de proteína de suero contiene 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA por porción.
  • 100% Whey Protein EAS: este concentrado de proteína de suero contiene 26 gramos de proteína y 6,3 gramos de BCAA por porción.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: este concentrado y aislado contiene 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por cucharada.

disminución

La caseína, el suero o una combinación de estos pueden ser los mejores suplementos proteicos para mejorar la saciedad y la pérdida de grasa:

  • Proteína de suero alimentada con pasto de Jay Robb: este aislado de proteína de suero contiene 25 gramos de proteína por cucharada.
  • Nutrición óptima 100% caseína: una cucharada de esta caseína contiene 24 gramos de proteína.
  • EAS Whey + Caseína: esta combinación de suero y concentrado de caseína contiene 20 gramos de proteína por cucharada.

Para vegetarianos y veganos

Aquí hay algunas proteínas en polvo de alta calidad que contienen proteína vegetal única o una mezcla 100% vegana:

  • Batido de alimentos todo en uno Vega One: esta mezcla de proteínas, compuesta de guisantes, linaza, cáñamo y más, contiene 20 gramos de proteína por cucharada.
  • MRM Veggie Elite: esta mezcla de proteína de guisante, proteína de arroz integral y enzimas digestivas vegetarianas proporciona 24 gramos de proteína por cucharada.

Resumir Es mejor elegir proteínas en polvo según sus preferencias dietéticas, su tolerancia a los alimentos y sus objetivos de salud y estado físico.

Línea de fondo

La proteína en polvo puede proporcionar proteína conveniente y concentrada de alta calidad.

Si bien no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, estos pueden ayudar si está haciendo un entrenamiento de fuerza o si su dieta no puede satisfacer sus necesidades de proteína.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas, pruebe uno de estos alimentos ahora.

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