Salud de tu cerebro

Nueve ingredientes esenciales para una mejor salud

Las nueces son un bocadillo saludable.

Aunque suelen tener un alto contenido de grasas, contienen grasas saludables. También son una gran fuente de fibra y proteínas.

Numerosos estudios han demostrado que las nueces tienen muchos beneficios para la salud, particularmente en términos de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aquí hay 9 nueces increíbles y sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de comer nueces
En general, las nueces son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas.

La mayoría de las grasas en los frutos secos son grasas monoinsaturadas, así como ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen grasas saturadas.

Las nueces también son ricas en vitaminas y minerales, incluidos magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han analizado los beneficios para la salud de consumir más nueces.

Un metanálisis de 33 estudios encontró que una dieta rica en nueces no afectó significativamente el aumento o la pérdida de peso (1).

Aunque tiene poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más que otras. Esto puede deberse a que ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (6, 7, 8, 9).

De hecho, un estudio de más de 1200 personas encontró que en comparación con una dieta baja en grasas o mediterránea, una dieta mediterránea y consumir 30 gramos de nueces al día puede reducir la prevalencia del síndrome metabólico. Aceite de oliva (10).

Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (11, 12).

Resumir Comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

1. Almendras.
Las almendras son nueces que contienen muchos nutrientes beneficiosos (13).

Una porción de 28 gramos o un puñado pequeño contiene aproximadamente:

  • Calorías: 161
  • grueso: 14 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidrato: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 g
  • Vitamina E: 37% de la cantidad de referencia diaria (IDR)
  • Magnesio: 19% de la IDR

Las almendras pueden elevar los niveles de colesterol.

Varios estudios pequeños han demostrado que una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL «malo», el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que son particularmente malos para la salud del corazón (14, 15, 16).

Sin embargo, un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que no hay suficiente evidencia de que las almendras definitivamente mejoren el colesterol (17).

Sin embargo, consumir almendras como parte de una dieta baja en calorías puede ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso y reducir la presión arterial (18, 19).

Además, consumir 28 gramos de almendras con una comida puede ayudar a los diabéticos a reducir su azúcar en sangre en un 30% después de una comida, pero esto no es estrictamente necesario para las personas sanas (20).

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2 (21).

Finalmente, las almendras pueden tener efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal al ayudar al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que incluyen: Bifidobacterias con Lactobacilos (Veintidós).

Resumir Las almendras contienen muchos nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.

2. Pistachos
Los pistachos a menudo se comen como nueces con alto contenido de fibra (23).

Una porción de 28 gramos de pistachos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 156
  • grueso: 12,5 g
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidrato: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 3% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IED

Al igual que las almendras, los pistachos pueden aumentar el colesterol: consumir de 56 a 84 gramos de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL «bueno» (24).

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo.

El estado de oxidación se refiere a los niveles de sustancias químicas oxidantes en la sangre que pueden causar enfermedades cardíacas (25, 26, 27, 28).

Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en sangre después de una comida (29).

Resumir Comer más de 28 gramos de pistachos al día parece ser beneficioso para eliminar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Nueces
Las nueces son una fruta muy popular y una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA) y ácidos grasos omega-3 (30).

Una porción de 28 gramos de nueces contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • grueso: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidrato: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que pueden deberse a su alto ALA y otros nutrientes.

Varios estudios grandes han demostrado que comer frutos secos puede reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL «malo», al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL «bueno» (31, 32, 33).

También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo sanguíneo normal en el sistema circulatorio (34, 35).

Además, las nueces ayudan a reducir la inflamación, que puede causar muchas enfermedades crónicas (36).

Curiosamente, un estudio de un estudiante encontró que comer nueces puede mejorar el rendimiento cognitivo en lo que se conoce como «inferencia», lo que sugiere que las nueces pueden ser beneficiosas para el cerebro (37).

Resumir Las nueces son una fuente importante de ALA y muchos otros nutrientes. Las nueces son buenas para la salud del corazón e incluso pueden ser buenas para el cerebro.

4. Anacardolos
Los anacardos pertenecen a la familia de las nueces y contienen buenos nutrientes (38).

Una onza (28 gramos) de anacardos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 155
  • grueso: 12 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidrato: 9 gramos
  • Fibra: 1 g
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Varios estudios han analizado si una dieta rica en anacardos puede mejorar los síntomas del síndrome metabólico.

La investigación ha demostrado que una dieta que contenga el 20% de las calorías de los anacardos puede mejorar la presión arterial en pacientes con síndrome metabólico (39).

Otro estudio encontró que los anacardos aumentaron el potencial antioxidante de los alimentos (40).

Curiosamente, varios estudios han demostrado que una dieta rica en anacardos puede aumentar los niveles de azúcar en sangre en pacientes con síndrome metabólico (39, 41).

Otro estudio más amplio encontró que una dieta rica en anacardos reducía la presión arterial y elevaba el colesterol HDL «bueno». Sin embargo, no tiene un impacto significativo en el peso corporal o los niveles de azúcar en sangre. (42).

Resumir Los anacardos contienen muchos nutrientes importantes y la investigación ha demostrado que pueden aumentar los lípidos en sangre y disminuir la presión arterial.

5. nueces
Las nueces se utilizan ampliamente en postres, pero son muy nutritivas por sí solas (43).

Una onza (28 gramos) de nueces contiene aproximadamente:

  • Calorías: 193
  • grueso: 20 gramos
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidrato: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 g
  • Vitamina E: 2% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IED

Algunos estudios han demostrado que las nueces pueden reducir el colesterol LDL «malo» en personas con colesterol normal (44, 45).

Como otras nueces, las nueces contienen polifenoles, compuestos que actúan como antioxidantes.

En un estudio de 4 semanas, las personas que consumían el 20% de sus calorías diarias de nueces tenían propiedades antioxidantes mejoradas en la sangre (46).

Resumir Las nueces contienen muchos nutrientes beneficiosos. También contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL «malo».

Sexto
nuez Macadamia Las nueces de macadamia son ricas en nutrientes y una fuente importante de grasas monoinsaturadas (47).

Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • grueso: 21 gramos
  • Proteína: 2 gramos
  • Carbohidrato: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 g
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR

La mayoría de los beneficios de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse al alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.

Varios estudios han demostrado que una dieta rica en nueces de macadamia puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL «malo» en personas con colesterol alto. (48).

De hecho, una dieta rica en nueces de macadamia tiene efectos similares a la dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association (49).

Además, la macadamia puede reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el estrés oxidativo y la inflamación (50).

Resumir Las nueces de macadamia son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Esto podría explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Séptimo
nuez Brasil nuez Brasil Provienen de un árbol del Amazonas y son una fuente muy rica de selenio (51).

Una porción de 28 gramos de nueces de Brasil contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • grueso: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidrato: 3 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 8% de la IED
  • Magnesio: 26% de la IED

El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se usa para muchas funciones corporales, solo se necesita ingerir una pequeña cantidad a través de los alimentos.

Una porción de 28 gramos (una onza) de nueces de Brasil le proporciona más del 100% de la IDR de selenio.

La deficiencia de selenio es rara y generalmente solo ocurre con ciertas enfermedades.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que se sometieron a hemodiálisis debido a una enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estas personas comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses consecutivos, sus niveles de selenio en sangre se normalizaron y la nuez tuvo efectos antioxidantes en la sangre (52).

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función vascular en adolescentes obesos (53, 54).

Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación en individuos sanos y pacientes en hemodiálisis (55, 56).

Resumir Las nueces de Brasil son una gran fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir el colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.

8. Avellana
Las avellanas son muy nutritivas (57).

Una onza (28 gramos) de avellanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • grueso: 9 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidrato: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 g
  • Vitamina E: 37% de la IED
  • Magnesio: 20% de la IDR

Como muchas nueces, las avellanas tienen un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en avellanas puede reducir el colesterol total, el colesterol «malo» de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos. También reduce los marcadores de inflamación y mejora la función de los vasos sanguíneos (R).

Otros estudios han demostrado que una dieta de avellanas puede mejorar los niveles de colesterol y aumentar los niveles de vitamina E en sangre (59, 60).

Resumir Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

9. Cacahuetes
A diferencia de los otros frutos secos descritos en este artículo, los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres.

Sin embargo, sus beneficios nutricionales y para la salud son similares a los de los frutos secos (61).

Una onza (28 gramos) de maní tostado seco contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • grueso: 17 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidrato: 5 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Un estudio de más de 120,000 personas encontró que un mayor consumo de maní se asoció con una menor mortalidad (2).

Los cacahuetes también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (62).

Curiosamente, un estudio encontró que las mujeres que consumen mantequilla de maní más de cinco veces a la semana tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 (63).

Además, los hijos de madres que comen maní una o más veces a la semana durante el embarazo pueden tener menos casos de asma y alergias (64).

Sin embargo, muchas marcas contienen grandes cantidades de mantequilla, azúcar y otros ingredientes añadidos. Por lo tanto, es mejor elegir la mantequilla de maní con el mayor contenido de maní.

Del mismo modo, los cacahuetes suelen ser salados, lo que puede anular algunos de los beneficios para la salud asociados con ellos. En su lugar, intente elegir cacahuetes simples, sin sal e insípidos.

Resumir A diferencia de la mayoría de los frutos secos, los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas. Sin embargo, tienen un valor nutricional similar al de las nueces y también ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

finalmente
Las nueces son algunos de los bocadillos más saludables del mercado porque contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a frutos secos mínimamente procesados ​​sin ingredientes adicionales.

Muchos productos de frutos secos procesados, como la mantequilla de maní, suelen tener un alto contenido de sal o azúcar. Por eso, es mejor comprar nueces y nada más.

Cuando se incluyen en una dieta saludable con otros alimentos naturales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba