Salud de tu cerebro

¿Qué es el tofu y es saludable?

El tofu es uno de los alimentos más controvertidos.

Algunas personas lo elogian por sus beneficios para la salud, mientras que otras argumentan que es un veneno modificado genéticamente que debe evitarse a toda costa.

Esto puede hacer que se pregunte si debería comer tofu.

Este artículo detalla el tofu y sus efectos sobre la salud para determinar si es bueno para usted.

El tofu es un producto elaborado a partir de Slot Gacor de soja concentrada en un proceso muy similar al queso. Originario de China.

Se rumorea que un chef chino descubrió el tofu hace más de 2.000 años cuando mezcló accidentalmente leche de soja fresca con frijoles negros.

Nigari es una sustancia que queda después de extraer la sal del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales que ayuda al tofu a cuajar y mantener su forma.

Actualmente, la mayoría de las semillas de soja del mundo se cultivan en los Estados Unidos y la mayoría son modificadas genéticamente (OGM).

Aunque los organismos genéticamente modificados son controvertidos, la investigación no ha demostrado que sean dañinos para la salud humana (1).

Sin embargo, si está preocupado, opte por las marcas de tofu orgánico y sin OGM.

Resumir El tofu se elabora con leche condensada en un proceso similar al queso. Ya sea que esté hecho de soja genéticamente Situs Slot Gacor Hari Ini o no, el tofu generalmente se considera seguro para el consumo humano.

El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. También contiene grasas, carbohidratos y muchas vitaminas y minerales.

Una ración de 100 g de tofu (2) ofrece:

  • Proteína: 8 gramos
  • Carbohidrato: 2 gramos
  • Fibra: 1 g
  • grueso: 4 gramos
  • Manganeso: 31% de la IDR
  • Fútbol: 20% de la IDR
  • Selenio: 14% de la IED
  • Concurso: 12% de la IDR
  • Cobre: 11% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR
  • Planchar: 9% de la IDR
  • Zinc: 6% de la IDR

Este total contiene solo 70 calorías, lo que hace que el tofu sea un alimento muy nutritivo.

Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu varía según el coagulante utilizado. Nigari agrega más magnesio, mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.

Resumir El tofu es bajo en calorías pero rico en proteínas y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales importantes.

Como la mayoría de los alimentos de origen vegetal, el tofu es rico en antinutrientes.

Éstas incluyen:

  • Inhibidor de tripsina: Estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima necesaria para la digestión adecuada de las proteínas.
  • Fitato: fitato Puede reducir la ingesta de minerales como calcio, zinc y hierro.

Sin embargo, la soja remojada o cocida puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.

Brotar semillas de soja antes de cocinar el tofu puede reducir los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina en un 81%, mientras que aumenta la proteína en un 13% (3).

La fermentación también puede reducir la cantidad de antinutrientes. Por este motivo, los productos de soja fermentados y los probióticos como el miso, el tempeh, los tamales o el natto son bajos en antinutrientes.

Recuerde, a menos que tenga una dieta desequilibrada y dependa del tofu como su principal fuente de hierro o zinc, los niveles de antinutrientes en el tofu no son un problema.

Resumir El tofu contiene inhibidores nutricionales como inhibidores de tripsina y fitato. Remojar o fermentar la soja antes de hacer tofu disminuirá la cantidad de estos antinutrientes, aumentando así su valor nutricional.

La soja contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.

Actúan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en su cuerpo.

Esto conduce a efectos similares a los del estrógeno, aunque más débiles.

Cada 100 gramos de tofu contienen de 20,2 a 24,7 miligramos de isoflavonas (4).

Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen a su alto contenido de isoflavonas.

restaurar Todos los alimentos de soya contienen isoflavonas. Como todos sabemos, las isoflavonas tienen muchos beneficios para la salud.

Pocos estudios han analizado específicamente los Slot Terbaru del tofu en la salud del corazón.

Sin embargo, los estudios han demostrado que consumir grandes cantidades de legumbres (incluida la soja) reduce la incidencia de enfermedades cardíacas (5).

Los científicos también han descubierto que las isoflavonas de soja pueden reducir la inflamación en los vasos sanguíneos y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos (6).

Un estudio encontró que tomar 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas puede aumentar el flujo sanguíneo en un 68% en personas con riesgo de accidente cerebrovascular (7).

El consumo diario de 50 gramos de proteína de soja también se ha relacionado con niveles más altos de lípidos en sangre y un 10% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Además, la ingesta alta de isoflavonas de soja en mujeres posmenopáusicas está relacionada con una variedad de factores cardioprotectores, que incluyen mejoras en el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, la insulina en ayunas y el colesterol «bueno» de las lipoproteínas de alta densidad (9).

Finalmente, el tofu contiene saponinas, que se cree que tienen efectos protectores sobre la salud del corazón.

Los estudios en animales han demostrado que las saponinas pueden aumentar el colesterol en sangre y aumentar la excreción de ácidos biliares. Estos dos factores ayudan a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (10).

Resumir El tofu y otros alimentos de soya integrales pueden mejorar varios signos de salud cardíaca. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha demostrado los efectos del tofu en los cánceres de mama, próstata y sistema digestivo.

Cáncer de mama

Los estudios han demostrado que las mujeres que consumen productos de soya al menos una vez a la semana reducen el riesgo de cáncer de mama entre un 48% y un 56% (11, 12).

Este efecto protector se atribuye a las isoflavonas, que también tienen un efecto positivo sobre el ciclo menstrual y el nivel de estrógeno en la sangre (13, 14).

La exposición a la soja en la infancia y la adolescencia parece ser más protectora, pero esto no significa que la ingesta posterior no sea beneficiosa (15).

De hecho, los estudios han demostrado que las mujeres que consumen soja al menos una vez a la semana en la pubertad y la edad adulta tienen un riesgo 24% menor de cáncer de mama que las mujeres que solo consumen soja en la adolescencia (16).

Una crítica común al tofu y otros alimentos de soya es que aumentan el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años de mujeres posmenopáusicas que consumían dos porciones de soja por día encontró que el riesgo no aumentó (17).

Otros estudios han mostrado resultados similares, incluida una revisión de 174 estudios que no encontraron asociación entre las isoflavonas de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama (18, 19, 20).

Cáncer del sistema digestivo

Un estudio encontró que una mayor ingesta de tofu se asoció con una reducción del 61% en el riesgo de cáncer gástrico en los hombres (21).

Curiosamente, un segundo estudio encontró que el riesgo para las mujeres se redujo en un 59% (22).

Además, un estudio reciente de 633,476 personas correlacionó un aumento en la ingesta de soja con un riesgo 7% menor de cáncer digestivo (23).

Cancer de prostata

Dos estudios han demostrado que los hombres que consumen grandes cantidades de soja, especialmente tofu, tienen un riesgo 32-51% menor de cáncer de próstata (24, 25).

Una tercera revisión confirmó estos resultados, pero agregó que los beneficios de las isoflavonas dependen de la absorción y los tipos de bacterias presentes en el intestino. puede depender (26).

Resumir La investigación ha demostrado que la soja tiene efectos protectores sobre el cáncer de mama, digestivo y de próstata.

Varios estudios recientes en probetas y en animales han demostrado que las isoflavonas de soja pueden mejorar el control del azúcar en sangre (27, 28).

En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soja por día redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23% (29).

En mujeres posmenopáusicas con diabetes, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada puede reducir los niveles de insulina en ayunas en un 8,1%, la resistencia a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL «malo» en un 7,1% y el colesterol total en un 4,1% (treinta).

En otro estudio, la ingesta diaria de isoflavonas durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y los lípidos en sangre al tiempo que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca (31).

Sin embargo, estos resultados no son universales. Un estudio reciente de 24 estudios en humanos encontró que la proteína de soja intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavonas o extractos de proteínas, tenía más probabilidades de reducir los niveles de azúcar en sangre (32, 33).

Por lo tanto, se necesita más investigación.

Resumir El tofu puede tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre, pero se necesita más investigación para confirmar este vínculo.

Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también tiene los siguientes efectos:

  • La salud ósea: La evidencia científica muestra que 80 mg de isoflavonas de soja por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana (34, 35).
  • Función del cerebro: Las isoflavonas de soja pueden tener efectos positivos sobre la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años (36).
  • Síntomas de la menopausia: Las isoflavonas de soja ayudan a reducir los sofocos. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (37, 38, 39, 40, 41).
  • Elasticidad de la piel: Una ingesta diaria de 40 mg de isoflavonas de soja puede reducir significativamente las arrugas y mejorar la elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas (42).
  • disminución: En un estudio, tomar isoflavonas de soja durante 8-52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 4.5 kg (10 lb), que fue más que el grupo de control (43).

restaurar Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu puede tener efectos beneficiosos en muchas condiciones de salud. Sin embargo, se necesita más investigación.

El consumo diario de tofu y otros productos de soya generalmente se considera seguro. Sin embargo, si tiene las siguientes condiciones, es posible que deba reducir su consumo:

  • Tumores de mama: Debido a los débiles efectos hormonales del tofu, algunos médicos les piden a las mujeres con tumores de mama sensibles al estrógeno que limiten su consumo de soja.
  • Problemas tiroideos: Algunos expertos también aconsejan a las personas con hipotiroidismo que eviten el tofu porque contiene bocio.

Sin embargo, un informe reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que la soja y las isoflavonas de soja no causan problemas de tiroides ni cáncer de mama y de útero (44).

Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que los bebés no deben exponerse a las isoflavonas de soja, que pueden interrumpir el desarrollo reproductivo (26, 45).

Aunque no se ha estudiado bien en humanos, algunos estudios en animales han demostrado que grandes cantidades de soja pueden afectar la fertilidad (46, 47).

Si tiene alguna inquietud, hable con su médico sobre el consumo de soja.

restaurar Para la mayoría de las personas, el tofu es seguro. Si le preocupa algún efecto adverso para la salud, es mejor hablar con su médico.

El tofu se puede comprar suelto o envuelto individualmente, ya sea en el refrigerador o no.

También puede encontrar alimentos deshidratados, liofilizados, enlatados o enlatados.

Dado que el tofu normalmente no tiene que procesarse, elija una variedad con una lista más corta de ingredientes.

Es posible que vea ingredientes como soja, agua, coagulantes (como sulfato de calcio, cloruro de magnesio o delta-gluconolactona) y tal vez un poco de sabor.

Los cubos de tofu deben enjuagarse después de abrirlos antes de usarlos.

Si se cambia el agua con frecuencia, las sobras se pueden almacenar en el refrigerador hasta por una semana cubriéndolas con agua.

El tofu también se puede congelar en su empaque original hasta por cinco meses.

Por último, también puedes hacer tofu casero con soja, limón y agua.

Resumir El tofu viene en muchas formas y formas. El tofu casero también es muy fácil de preparar.

El tofu es rico en proteínas y contiene muchos nutrientes beneficiosos.

Comer tofu puede prevenir varios problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

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