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¿Qué es la dieta cetogénica intermitente?

Aunque generalmente se considera inflexible, se han realizado muchos cambios en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica estándar es, con mucho, el enfoque más popular, pero hay varias otras formas de seguir esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, incluidas las dietas cetogénicas intermitentes.

La dieta cetogénica cíclica implica alternar entre una dieta cetogénica estricta rica en grasas y carbohidratos y aumentar la ingesta de carbohidratos.

Este artículo explica los pros, los contras y los hitos de la dieta cetogénica intermitente.

¿Qué es la dieta cetogénica intermitente?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.

Cuando está en una dieta cetogénica, generalmente limita su ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (1).

Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce significativamente, su cuerpo tiene que quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa o azúcar en sangre en un proceso llamado cetosis.

En la cetosis, su cuerpo usa cetonas (un subproducto de la descomposición de la grasa producida por el hígado) como fuente alternativa de energía (2).

Si bien la dieta cetogénica cíclica es una variación de la dieta cetogénica estándar, existen algunas diferencias importantes entre las dos.

Con la dieta cetogénica intermitente, la dieta cetogénica estándar se sigue de 5 a 6 días a la semana y luego la ingesta de carbohidratos aumenta de 1 a 2 días.

Estos días ricos en carbohidratos a menudo se denominan «días de realimentación», ya que se utilizan para reponer las reservas de glucosa agotadas en el cuerpo.

Al seguir la dieta cetogénica intermitente, los días que coma en exceso eliminarán la cetosis y cosecharán los beneficios de la ingesta transitoria de carbohidratos.

La dieta cetogénica cíclica es popular entre quienes buscan el crecimiento muscular y una mejor función física.

Si bien no hay suficiente investigación para respaldar esta afirmación, algunas personas creen que una dieta cíclica es superior a la dieta estándar en términos de fuerza y ​​ganancia muscular.

¿Es lo mismo que el ciclo de los carbohidratos?

Una dieta cíclica cetogénica a menudo se compara con un ciclo de carbohidratos, pero no son lo mismo.

Con el ciclo de los carbohidratos, la cantidad de carbohidratos se reduce en ciertos días de la semana y aumenta en otros días. Por lo general, una semana se divide en 4-6 días para reducir la ingesta de carbohidratos y 1-3 días para aumentar la ingesta de carbohidratos.

Aunque el método es el mismo, los carbohidratos circulantes no reducen significativamente la ingesta total de carbohidratos, que es suficiente para lograr la cetosis.

La circulación de carbohidratos se usa ampliamente para reducir el peso, mejorar el rendimiento deportivo y estimular el crecimiento muscular (3).

Resumir La dieta cetogénica cíclica implica cambiar de la dieta cetogénica estándar en los días ricos en carbohidratos para que su cuerpo entre en cetosis.

Así que sigue esto

No existe un conjunto único de reglas para la dieta cetogénica intermitente.

Sin embargo, cualquiera que desee comenzar a tomarlo debe seguir una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días a la semana y aumentar su ingesta de carbohidratos en 1 o 2 días.

Siga una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días a la semana.

En un día cetogénico típico, es importante consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

En este punto de la dieta cetogénica cíclica, las grasas saludables deberían proporcionar alrededor del 75% de sus calorías totales.

Las opciones de grasas saludables incluyen:

  • huevo
  • Coco y aceite de coco sin azúcar
  • jurista
  • Productos lácteos grasos
  • Nueces y semillas bajas en carbohidratos
  • mantequilla de maní
  • Grueso
  • Aceite MCT

Las proteínas deben representar alrededor del 15-20% del total de calorías, mientras que la ingesta de carbohidratos generalmente se limita a menos del 10% (4).

Asegúrese de seguir la dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días a la semana.

Aumente la ingesta de carbohidratos 1-2 días a la semana.

La segunda fase de la dieta cetogénica intermitente implica elegir entre 1 y 2 días a la semana para «reponer» las reservas de glucógeno.

En los días en que se come en exceso, es necesario consumir más carbohidratos para superar la cetosis.

El día de la reinscripción:

  • Los carbohidratos deben constituir el 60-70% de la cantidad total de calorías.
  • Las proteínas deben constituir del 15 al 20% del total de calorías.
  • La grasa solo debe proporcionar un 5-10% del total de calorías consumidas.

Si bien el objetivo de la fase de retroalimentación es aumentar la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también es importante.

En lugar de depender de fuentes no saludables como el pan blanco y los productos horneados, obtenga la mayoría de los carbohidratos de fuentes saludables.

A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos complejos y ricos en nutrientes:

  • batata
  • calabaza
  • Vasos de arroz
  • Avena
  • Mijo andino
  • Arroz integral o fideos de arroz integral
  • Legumbres y lentejas

Estos carbohidratos son ricos en vitaminas, minerales y fibra que nutren su cuerpo y estabilizan su azúcar en sangre.

Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar como caramelos, jugos, refrescos y pasteles, ya que carecen de nutrientes y provocan niveles irregulares de azúcar en la sangre que pueden provocarle hambre e irritabilidad (5, 6).

Rápida recuperación de la cetosis

Después de unos días con una dieta alta en carbohidratos, considere el ayuno intermitente para salir rápidamente de la cetosis.

El método más común de ayuno intermitente es el ayuno de 16 horas al día.

También se recomienda hacer ejercicio de alta intensidad durante unos días después de la dieta para lograr la cetosis y optimizar el crecimiento muscular.

Resumir La dieta cetogénica intermitente consiste en comer una dieta cetogénica estándar durante la mayor parte de la semana y luego «volver y alimentar» alimentos ricos en carbohidratos unos días a la semana.

Posibles beneficios

La investigación sobre dietas cetogénicas intermitentes es muy limitada. Sin embargo, esto puede resultar beneficioso.

Puede ayudarte a desarrollar músculo

Si bien alguna evidencia sugiere que la dieta cetogénica estándar es efectiva para desarrollar músculo en atletas de resistencia, algunas personas argumentan que las dietas intermitentes son mejores para el crecimiento muscular (7).

Las hormonas anabólicas como el desarrollo muscular se suprimen con dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica (8, 9).

La insulina regula el crecimiento muscular al permitir que los aminoácidos y la glucosa entren en las células musculares, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación de las proteínas musculares (10).

El uso de una dieta cetogénica intermitente para aumentar estratégicamente los niveles de insulina en días específicos le permite aprovechar los efectos anabólicos de la insulina para estimular el crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que no hay suficientes investigaciones sobre esta dieta para probar la eficacia de este método.

Esto puede mejorar el rendimiento del atleta.

El consumo de carbohidratos puede beneficiar a los mejores atletas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos.

Un estudio de 29 caminantes de élite encontró que los atletas podrían beneficiarse de la ingesta regular de carbohidratos, aunque la dieta cetogénica intermitente no se probó específicamente.

El estudio encontró que los excursionistas que recibían regularmente una dieta alta en carbohidratos antes del ejercicio tenían un rendimiento significativamente mejorado en comparación con la dieta cetogénica estándar (11).

Los investigadores concluyeron que los atletas que consumían regularmente altos niveles de carbohidratos mejoraron su rendimiento en comparación con los atletas que seguían una dieta estricta.

Reducir los efectos secundarios asociados con las cetonas.

La dieta cetogénica está asociada con algunos efectos secundarios desagradables llamados cetogripe.

Los síntomas de Ketoflu incluyen náuseas, fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento, debilidad, dificultad para dormir e irritabilidad. (12).

Estos síntomas ocurren cuando su cuerpo no puede adaptarse al uso de cetonas como su principal fuente de energía.

Alternar 1-2 días a la semana y consumir carbohidratos puede ayudar a aliviar estos síntomas.

Agregue más fibra a su dieta

El estreñimiento es un problema común para las personas que siguen una dieta cetogénica.

Esto se debe a que a algunas personas les resulta difícil obtener suficiente fibra de alimentos ricos en grasas y carbohidratos.

Si bien puede obtener suficiente fibra de una dieta cetogénica estándar, cambiar a una dieta cetogénica regular puede facilitar esta tarea.

Los carbohidratos ricos en fibra como la avena, las batatas, los frijoles y la quinua están permitidos durante la fase de realimentación.

Facilita el seguimiento de una dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Sin embargo, esto puede resultar difícil a largo plazo (13).

Dado que necesita reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para lograr la cetosis, muchos alimentos saludables pero ricos en carbohidratos están prohibidos.

Al seguir la dieta cetogénica intermitente, puede comer alimentos ricos en carbohidratos en los días de reinicio, lo que puede hacer que su dieta sea más sostenible a largo plazo.

Sin embargo, debido a la falta de investigación sobre la dieta cetogénica intermitente, sus beneficios a largo plazo no están claros.

Resumir Consumir una dieta cetogénica regular puede reducir los síntomas de la gripe cetogénica, facilitar la realización de una dieta cetogénica estándar, mejorar el rendimiento físico, aumentar la ingesta de fibra y promover el crecimiento muscular.

Posibles inconvenientes

Debido a los estudios limitados de la dieta cetogénica intermitente, sus efectos secundarios son en gran parte desconocidos.

Hasta que no se complete el estudio de la dieta, es imposible determinar todos sus efectos.

Recuerde, muchas personas consumen demasiadas calorías a diario para compensar los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica estándar.

Además, debe tenerse en cuenta que cambiar de una dieta cetogénica a una dieta cetogénica periódica puede resultar en un aumento de peso temporal, principalmente debido a la retención excesiva de agua por comer alimentos ricos en carbohidratos.

De hecho, su cuerpo almacena cada gramo de carbohidratos en sus músculos al mismo tiempo que retiene al menos 3 gramos de agua (14).

Para aquellos que buscan desarrollar músculo o mejorar el rendimiento deportivo, no se sabe si la dieta cetogénica intermitente es más efectiva que la dieta estándar.

Debido a que la investigación respalda las dietas cetogénicas estándar para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo, puede que no sea necesario cambiar a una dieta cetogénica regular solo por estos beneficios (15, 16).

Resumir Si bien se sabe poco sobre los posibles efectos secundarios de una dieta cetogénica intermitente, es fácil ingerir calorías en exceso en los días de recuperación.

Línea de fondo

Con la dieta cetogénica intermitente, la dieta cetogénica estándar se sigue de 5 a 6 días a la semana y luego la ingesta de carbohidratos se incrementa en 1 o 2 días.

Si bien este método pretende reducir los síntomas de la gripe cetogénica, mejorar el rendimiento deportivo y promover el crecimiento muscular, faltan investigaciones sobre su efectividad y sus posibles inconvenientes.

Independientemente de la dieta cetogénica que elija, elegir alimentos saludables y nutritivos sigue siendo importante para lograr sus objetivos.

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