que es una colina - Nutrición

La colina es un nutriente recientemente descubierto.

No fue reconocido como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina hasta 1998.

Aunque tu cuerpo produce colina, debes eliminarla de tu dieta para evitar la deficiencia.

Sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de este nutriente (1).

Este artículo tiene todo lo que necesita saber sobre la colina, incluido qué es y por qué la necesita.

La colina es un nutriente esencial (2).

Esto significa que es esencial para el funcionamiento normal del cuerpo y la salud humana. Si bien su hígado puede producir pequeñas cantidades, debe aprovechar al máximo su dieta.

La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es una vitamina o un mineral.

Sin embargo, debido a sus similitudes, a menudo se asocia con las vitaminas del complejo B; de hecho, este nutriente afecta varias funciones importantes del cuerpo.

Afecta la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.

Por lo tanto, la salud óptima requiere cantidades adecuadas (1).

generalizar La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en su dieta para una salud óptima.

La colina juega un papel importante en muchos procesos en el cuerpo, incluyendo:

• Estructura celular: Es necesario producir grasas que apoyen la integridad estructural de las membranas celulares (3).
• Mensajes móviles: Participa en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
• Transporte y metabolismo de grasas: Hay que fabricar la sustancia necesaria para eliminar el colesterol del hígado. La ingesta inadecuada de colina puede conducir a la acumulación de grasa y colesterol en el hígado (4, 5).
• Síntesis de ADN: La colina y otras vitaminas como la vitamina B12 y el ácido fólico apoyan el importante proceso de síntesis de ADN.
• Sistema nervioso saludable: Este nutriente es necesario para la producción de acetilcolina, un importante neurotransmisor. Incluye memoria, movimiento muscular, regulación del ritmo cardíaco y otras funciones básicas.

generalizar La colina está involucrada en muchos procesos diferentes, incluida la estructura celular y la transferencia de información, la transferencia y el metabolismo de las grasas, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.

Debido a la falta de datos disponibles, no se ha establecido la dosis diaria de referencia (RDI) de colina.

Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido el valor de ingesta adecuada (IA) (6).

Para la mayoría de las personas sanas, este valor se considera suficiente para evitar los efectos negativos de la deficiencia, como el daño hepático.

Sin embargo, los requisitos difieren según la composición genética y el género (7, 8, 9).

Además, la ingesta de colina es difícil de determinar porque su presencia en varios alimentos es relativamente desconocida.

Estos son los valores recomendados de KI de colina para diferentes grupos de edad (10):

• de 0 a 6 meses: 125 mg por día
• 7-12 meses: 150 mg por día
• de 1 a 3 años: 200 mg por día
• de 4 a 8 años: 250 mg por día
• 9-13 años: 375 mg por día
• 14-19 años: 400 mg por día para mujeres y 550 mg por día para hombres.
• Mujeres adultas: 425 mg por día
• El hombre Adultos: 550 mg por día
• Mujer lactante: 550 mg por día
• Mujer embarazada: 450 mg por día

Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden variar de persona a persona. Muchas personas están bien con menos colina, mientras que otras necesitan más (2).

En un estudio con 26 hombres, 6 hombres mostraron síntomas de deficiencia de colina incluso con IA (9).

generalizar La ingesta suficiente de colina es de 425 mg por día para las mujeres y de 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos pueden variar de persona a persona.

La deficiencia de colina puede ser dañina, especialmente para el hígado.

Un pequeño estudio de 57 adultos encontró que el 77 % de los hombres, el 80 % de las mujeres posmenopáusicas y el 44 % de las mujeres premenopáusicas sufrieron daño hepático y/o muscular después de una dieta deficiente en colina (11).

Otro estudio encontró que el 73 % de las mujeres posmenopáusicas seguían una dieta deficiente en colina, lo que resultó en daño hepático o muscular (12).

Sin embargo, una vez que obtuvieron suficiente colina, estos síntomas desaparecieron.

La colina es especialmente importante durante el embarazo porque la baja ingesta aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en el feto.

Un estudio encontró que una mayor ingesta de alimentos en la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural (13).

Además, la baja ingesta de colina aumenta el riesgo de otras complicaciones durante el embarazo. Estos incluyen preeclampsia, trabajo de parto prematuro y bajo peso al nacer (2).

Si bien la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente, la deficiencia es rara.

generalizar La deficiencia de colina está relacionada con daño hepático y/o muscular. El bajo consumo durante el embarazo está plagado de complicaciones.

Aunque la deficiencia de colina es rara, algunas personas corren un mayor riesgo (14):

• Atletas de resistencia: Durante ejercicios de resistencia más largos, como un maratón, los valores disminuyen. No está claro si la suplementación puede mejorar el rendimiento (15, 16).
• Viejo consumir Alcohol: El alcohol aumenta la necesidad de colina y el riesgo de deficiencia de colina, especialmente con una ingesta baja (17, 18).
• Mujeres postmenopáusicas: El estrógeno ayuda al cuerpo a producir colina. Dado que las mujeres posmenopáusicas tienden a tener niveles más bajos de estrógeno, la probabilidad de deficiencia es mayor (6, 19).
• Mujer embarazada: La necesidad de colina aumenta durante el embarazo. Esto probablemente se deba a que el feto requiere colina para desarrollarse (20).

generalizar Los atletas, los alcohólicos, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina.

La colina se puede obtener de una amplia variedad de alimentos y suplementos.

Fuente de comida

Las fuentes alimenticias suelen ser la fosfatidilcolina, que se elabora a partir de la lecitina, un tipo de grasa.

Algunas de las fuentes alimenticias más ricas en colina incluyen (21):

• Hígado de res: 1 tableta (68 g) contiene 290 mg.
• Higado de pollo: 1 tableta (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 222 mg.
• Huevo: 1 huevo cocido grande contiene 113 mg.
• Bacalao fresco: 3 oz (85 g) contiene 248 mg.
• Salmón: Un filete de 110 gramos contiene 62,7 mg.
• Coliflor: Media taza (118 ml) contiene 24,2 mg.
• Brócoli: Media taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
• Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.

Dado que un huevo cubre alrededor del 20-25 % del requerimiento diario, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad (22).

Además, una porción de 85 gramos de riñón o hígado de res puede satisfacer las necesidades diarias de las mujeres y la mayoría de los hombres (23).

suplementos y suplementos

La lecitina de soja es un suplemento de colina de uso común. Por lo tanto, es probable que se ingiera más colina con los alimentos a través de suplementos dietéticos.

La lecitina también se puede comprar como suplemento. Sin embargo, la lecitina típicamente contiene solo 10-20% de fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina también se puede tomar en forma de tabletas o polvo, pero la colina solo constituye el 13 % del peso de la fosfatidilcolina (24).

Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.

Si está buscando un suplemento, CDP-Choline y Alpha GPC generalmente contienen más colina por unidad de peso. También son más fáciles de digerir que otros.

Algunas fuentes afirman que los nutracéuticos de colina en los suplementos pueden reducir la grasa corporal, pero hay poca evidencia que respalde estas afirmaciones. apoyo.

Resumir El hígado de res, los huevos, el pescado, las nueces, la coliflor y el brócoli tienen un alto contenido de colina. La colina también está disponible como suplemento, y CDP-Choline y Alpha-GPC parecen ser los mejores tipos.

Una mayor ingesta de colina se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

El ácido fólico y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina.

Por lo tanto, la falta de un nutriente puede provocar una acumulación de homocisteína en la sangre.

Los niveles altos de homocisteína en sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (26).

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la relación entre la ingesta de colina y el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).

generalizar La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.

La colina es esencial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia (33).

También es necesario para el proceso de síntesis de ADN, que es importante para el funcionamiento y desarrollo del cerebro (34).

Por lo tanto, no debería sorprender que el uso de colina esté relacionado con una mejor función cerebral.

Memoria y función cerebral

Grandes estudios observacionales han relacionado la ingesta de colina y los niveles sanguíneos con una mejor función cerebral, incluida una mejor memoria y procesamiento (35, 36).

Una ingesta diaria de 1000 mg mejora la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años con problemas de memoria. (37).

En un estudio de 6 meses, la administración de fosfatidilcolina a pacientes con enfermedad de Alzheimer de aparición temprana mejoró levemente la memoria en una población pequeña (38).

Sin embargo, otros estudios en personas sanas con demencia no han encontrado efectos sobre la memoria (39, 40, 41).

Desarrollo cerebral

Varios estudios en animales muestran que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal (20, 42, 43).

Sin embargo, hay poca investigación sobre el tema en humanos.

Un estudio observacional de 1210 mujeres embarazadas encontró que tomar colina no se asoció con consecuencias psicológicas para sus hijos a partir de los 3 años de edad (44).

Sin embargo, el mismo estudio encontró que un mayor consumo en el segundo trimestre se asoció con puntajes de memoria visual más altos en los mismos niños a la edad de 7 años (45).

En otro estudio, 99 mujeres embarazadas tomaron 750 mg de colina diariamente desde la semana 18 de embarazo hasta el tercer trimestre. No encontraron beneficios para la función cerebral o la memoria (46).

Salud mental

Cierta evidencia sugiere que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y tratamiento de ciertos trastornos psiquiátricos.

Un gran estudio observacional vincula valores sanguíneos más bajos con un mayor riesgo de ansiedad, pero no con depresión (47).

Estos niveles también se usan como indicadores de ciertos trastornos del estado de ánimo y, a veces, se usan suplementos de colina para tratar el trastorno bipolar (48).

Un estudio encontró que el tratamiento con colina mejoró los síntomas maníacos en personas diagnosticadas con trastorno bipolar (49).

Sin embargo, no se ha investigado mucho sobre el tema en este momento.

generalizar La colina puede estimular la memoria, mejorar el desarrollo del cerebro y tratar la ansiedad y otros trastornos mentales. Sin embargo, la evidencia es mixta.

La colina está involucrada en el desarrollo y tratamiento de varias enfermedades.

Para la mayoría de ellos, sin embargo, este vínculo no está claro y la investigación continúa (50).

Enfermedad del higado

Aunque la deficiencia de colina puede provocar una enfermedad hepática, no está claro si tomar menos de lo recomendado aumenta el riesgo de enfermedad hepática.

Un estudio de más de 56 000 personas encontró que las mujeres de peso normal que consumían más tenían un 28 % menos de riesgo de enfermedad hepática que las mujeres con el consumo más bajo (51).

Este estudio encontró que la enfermedad hepática en hombres o mujeres obesos no estaba relacionada con la enfermedad hepática (51).

Otro estudio con 664 pacientes con enfermedad hepática no alcohólica encontró que una menor ingesta se asoció con una mayor gravedad de la enfermedad (52).

Cangrejo de río

Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que consumen grandes cantidades de colina tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama (53, 54, 55).

Un estudio de 1508 mujeres encontró que las mujeres con una dieta rica en colina libre tenían un 24 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama (55).

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Otros estudios de observación no han encontrado asociación con el cáncer, pero los estudios de probeta muestran que la deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado (56, 57, 58).

Por el contrario, una mayor ingesta también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de colon en mujeres (59, 60).

Defecto del tubo neural

Un alto consumo de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.

Un estudio encontró que las mujeres que bebían mucho antes de la concepción tenían un 51 % menos de riesgo de defectos del tubo neural que aquellas que bebían muy poco (61).

Otro estudio observacional encontró que las mujeres embarazadas con la ingesta más baja tenían más del doble de probabilidades de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural (62).

Sin embargo, otros estudios no encontraron asociación entre el consumo materno de alcohol y el riesgo de desarrollar un defecto del tubo neural (63, 64).

Resumir Evidencia limitada sugiere que la colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural y enfermedad hepática en bebés. Sin embargo, el efecto de la colina sobre el cáncer no está claro. Se necesita más investigación.

El consumo excesivo de colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.

Estos incluyen disminución de la presión arterial, sudoración, olor a pescado, diarrea, náuseas y vómitos (65).

La dosis diaria para adultos es de 3500 mg por día. Este es el consumo máximo que puede causar daños.

Casi nadie puede obtener tanto de la comida por su cuenta. Es casi imposible alcanzar este nivel sin tomar altas dosis de suplementos.

Resumir El consumo excesivo de colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente peligrosos. Sin embargo, es poco probable que obtenga estos niveles solo a través de los alimentos.

La colina es un nutriente esencial necesario para una salud óptima.

Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo.

Aunque las desventajas son raras, muchas personas en los países occidentales no alcanzan el valor recomendado.

Para aumentar su ingesta, debe consumir más alimentos ricos en colina como el salmón, los huevos, el brócoli y la coliflor.