Salud de tu cerebro

13 alimentos que no debes comer durante el embarazo

Llevar una dieta saludable es muy importante durante el embarazo.

Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes, vitaminas y minerales adicionales (1 de confianza).

De hecho, es posible que necesite 350-500 calorías adicionales al día durante el segundo y tercer trimestre (2).

Una dieta baja en nutrientes puede afectar el desarrollo del niño (3, 4, 5).

Los malos hábitos alimenticios y el aumento de peso excesivo también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto (6).

En resumen, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a que usted y su bebé se mantengan saludables.

También es mucho más fácil perder peso durante el embarazo después de dar a luz.

Aquí hay 13 alimentos muy nutritivos que debe comer durante el embarazo.

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1. Productos lácteos

Durante el embarazo, debe consumir más proteínas y calcio que un feto en crecimiento (7, 8).

Los productos lácteos contienen dos proteínas de alta calidad: caseína y suero de leche. Los productos lácteos son la mejor fuente dietética de calcio y tienen un alto contenido de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.

El yogur, especialmente el griego, es especialmente beneficioso para las mujeres embarazadas (9).

Contiene más calcio que la mayoría de los demás productos lácteos. Ciertas cepas también contienen probióticos, que son beneficiosos para la salud digestiva (10, 11, 12).

Las personas con intolerancia a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur con probióticos (13).

Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias (14).

Resumir Los productos lácteos, especialmente el yogur, son buenas opciones para las mujeres embarazadas. Pueden ayudarlo a satisfacer sus mayores necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

2. Frijoles

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní.

Los frijoles son una excelente fuente de fibra vegetal, proteínas, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, que su cuerpo más necesita durante el embarazo.

El ácido fólico es una de las vitaminas B (B9). Esto es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente en el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no obtienen suficiente ácido fólico (15, 16).

Esto se asocia con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta inadecuada de folato hace que su hijo sea más susceptible a infecciones y enfermedades en el futuro (17, 18).

Los frijoles tienen un alto contenido de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede representar entre el 65 y el 90% de su IDR (19).

Además, las legumbres suelen tener un alto contenido de fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.

Resumir Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El ácido fólico es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de enfermedades y defectos de nacimiento.

3. Batatas.

Las batatas son ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de células y tejidos. Esto es esencial para un desarrollo fetal saludable (20).

Por lo general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10-40% (21, 22, 23).

Sin embargo, también se recomienda no ingerir grandes cantidades de vitamina A animal, que si se consume en exceso puede causar toxicidad (24).

Por lo tanto, el β-caroteno es una fuente importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las batatas son una buena fuente de betacaroteno. Aproximadamente 100 a 150 gramos de batatas cocidas cumplen con la cantidad diaria recomendada (IDR) (25).

Además, las batatas contienen fibra, que puede aumentar el volumen, reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud digestiva y la movilidad (26, 27).

Resumir Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno y su cuerpo lo convierte en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células fetales en crecimiento.

4. Salmón

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 a través de su dieta (28, 29).

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.

Son ricas en mariscos y ayudan a fortalecer el cerebro y los ojos del feto (30).

Sin embargo, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado azul, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten el consumo de mariscos a dos veces por semana (31).

Esto ha llevado a algunas mujeres a renunciar a los mariscos y, por lo tanto, a limitar su ingesta de ácidos grasos omega-3 esenciales.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen harina de pescado graso 2-3 veces a la semana pueden lograr la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 y aumentar sus niveles sanguíneos de EPA y DHA (32, 33).

Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D que normalmente falta en la dieta. Es muy importante para muchos procesos en su cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmunológica (34, 35).

Resumir El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos de un niño. También es una fuente natural de vitamina D.

5. Huevos

Los huevos son el alimento más saludable porque contienen todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una fuente importante de colina. La colina es esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo y la salud del cerebro (36).

Un estudio nutricional de EE. UU. Encontró que más del 90% de las personas consumían menos de la cantidad recomendada de colina (37).

Una ingesta baja de colina durante el embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural y puede provocar un deterioro de la función cerebral del feto (38, 39).

Un huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada (450 mg) para mujeres embarazadas (40).

Resumir Los huevos enteros son ricos en nutrientes y son una excelente manera de aumentar la ingesta total de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

6. Brócoli y hojas de color verde oscuro.

El brócoli y las verduras de color verde oscuro como la col rizada y las espinacas contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas.

Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Además, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes. También contienen compuestos vegetales que son beneficiosos para el sistema inmunológico y la digestión (41).

Gracias a su alto contenido en fibra, estas verduras también ayudan a prevenir el estreñimiento, que es un problema muy común en las mujeres embarazadas (42).

El consumo de verduras de hoja verde también se ha relacionado con un riesgo reducido de bajo peso al nacer (43, 44).

Resumir El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas. También tienen un alto contenido de fibra, que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

7. Carne magra.

La carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas. Calidad.

Además, la carne de res y de cerdo tienen un alto contenido de hierro, colina y otras vitaminas B que necesitan más vitaminas durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial utilizado por los glóbulos rojos en la hemoglobina. Es importante proporcionar oxígeno a todas las células de su cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro porque aumenta el volumen sanguíneo. Esto es especialmente importante en el tercer trimestre.

Los niveles bajos de hierro al comienzo y la mitad del embarazo pueden provocar anemia por deficiencia de hierro, duplicando el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (45).

Es difícil satisfacer las necesidades de hierro únicamente con la dieta, especialmente porque a muchas mujeres embarazadas no les gusta la carne (46, 47).

Para aquellos que pueden, sin embargo, consumir carne roja con regularidad puede ayudar a aumentar el contenido de hierro de la dieta.

Comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en la dieta.

Resumir La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y el cerdo también tienen un alto contenido de hierro, colina y vitaminas B, que son nutrientes importantes durante el embarazo.

8. Aceite de hígado de bacalao.

El aceite de hígado de bacalao se obtiene del hígado graso del pescado, principalmente bacalao.

Este aceite es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto (30).

El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina D y muchas personas no obtienen lo suficiente. Esto puede ser muy beneficioso para las personas que no consumen regularmente mariscos, omega-3 o suplementos de vitamina D.

La ingesta baja de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y contenido de proteínas en la orina (48, 49).

El consumo de aceite de pescado al comienzo del embarazo se asocia con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida (50).

Una porción (una cucharada o 15 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona una ingesta diaria de omega-3, vitamina D y vitamina A superior a la cantidad diaria recomendada.

Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción por día porque demasiada vitamina A prefabricada puede ser peligrosa para su feto. Los altos niveles de omega-3 también adelgazan la sangre (R).

Resumir Una porción (una cucharada o 15 (ml) de aceite de hígado de bacalao puede proporcionar más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. El aceite de hígado de bacalao es especialmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

9. Bayas.

Las bayas son ricas en agua, carbohidratos, vitamina C, fibra y antioxidantes beneficiosos.

Por lo general, tienen un alto contenido de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmunológica (52, 53).

El índice glucémico de las bayas es relativamente bajo, por lo que no provocan aumentos significativos en los niveles de azúcar en sangre.

Las bayas también son un buen bocadillo porque contienen agua y fibra. Ofrecen un gran sabor y valor nutricional, pero relativamente pocas calorías.

Resumir Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudar a las mujeres embarazadas a aumentar la ingesta de alimentos y agua.

10. Granos integrales

El consumo de cereales integrales puede ayudar a las mujeres embarazadas a satisfacer sus mayores necesidades calóricas, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y sustancias vegetales.

La avena y la quinua también son ricas en proteínas, lo cual es muy importante durante el embarazo.

Además, los cereales integrales suelen tener un alto contenido de vitaminas B, fibra y magnesio. Todo esto a menudo falta en la dieta de las mujeres embarazadas (54, 55).

Resumir Los productos integrales son ricos en fibra, vitaminas y sustancias vegetales. También tienen un alto contenido de vitamina B, fibra y magnesio, que son esenciales para las mujeres embarazadas.

11. Abogado

El aguacate es una fruta inusual porque tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.

También son ricos en fibra, vitamina B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, son buenas opciones para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a fortalecer la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (56).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las pantorrillas, que son un efecto secundario del embarazo en algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos (57).

Resumir Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra, ácido fólico y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud del feto y aliviar los calambres en las pantorrillas, que son comunes en las mujeres embarazadas.

12. Nueces

Las frutas secas suelen tener un alto contenido de calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene los mismos nutrientes que la fruta fresca, pero no toda el agua, y su forma es mucho más pequeña.

Por ejemplo, una porción de nueces puede proporcionar un alto porcentaje de la ingesta recomendada de diversas vitaminas y minerales (como ácido fólico, hierro y potasio).

Las ciruelas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Estos son laxantes naturales que son muy útiles para tratar el estreñimiento.

Ziziphus es rico en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. Comer dátiles con regularidad en el tercer trimestre puede ayudar a dilatar el cuello uterino y reducir la necesidad de dar a luz (58, 59).

Sin embargo, las nueces también son ricas en azúcares naturales. Asegúrese de evitar las variedades confitadas con alto contenido de azúcar.

Si bien las frutas secas pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Resumir Los frutos secos son muy beneficiosos para las mujeres embarazadas porque son pequeños y ricos en nutrientes. Asegúrese de limitar el tamaño de su porción y evitar las variedades confitadas para no consumir demasiada azúcar.

13. Agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en 1,5 litros, o alrededor de 50 onzas. Por tanto, es importante mantener una humedad adecuada (60).

Su feto generalmente obtendrá todo lo que necesita, pero si no le importa la ingesta de agua, puede deshidratarse.

Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolor de cabeza, ansiedad, fatiga, mal humor y pérdida de memoria (61, 62, 63).

Además, aumentar la cantidad de agua que bebe puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo (64, 65).

Las pautas generales recomiendan beber alrededor de 68 onzas o 2 litros de agua por día, pero la cantidad real necesaria variará de persona a persona. Hombre.

Como pauta, debe beber de 34 a 68 onzas (1 a 2 litros) por día. Tenga en cuenta que puede obtener agua de otros alimentos y bebidas como frutas, verduras, café y té.

En general, si tiene sed, siempre debe beber agua hasta que haya terminado.

Resumir Beber agua es importante ya que el volumen de sangre aumenta durante el embarazo. Obtener suficiente agua también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

Línea de fondo

Lo que come durante el embarazo puede afectar su energía y salud.

También puede tener un impacto directo en la salud y el desarrollo del niño.

A medida que aumenta la necesidad de calorías y nutrientes, la elección de alimentos se vuelve muy importante para mantenerlos saludables y nutritivos.

Es normal aumentar de peso durante el embarazo, pero es importante de forma saludable. ganar peso. Es bueno para usted, su bebé y su salud después del embarazo.

Esta lista debería ser un gran comienzo para un embarazo saludable y satisfactorio.

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