Salud de tu cerebro

13 tubérculos más saludables

Las hortalizas de raíz se han considerado durante mucho tiempo parte de una dieta saludable.

Las papas, zanahorias y cebollas se consideran plantas comestibles que crecen bajo tierra y son algunos de los ejemplos típicos con los que la mayoría de la gente está familiarizada.

Sin embargo, existen muchos otros tipos, cada uno con sus propios beneficios nutricionales y para la salud.

Aquí hay 13 de los tubérculos más saludables para agregar a su dieta.

Las cebollas son hortalizas de raíz populares y el ingrediente principal de muchos platos.

Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes (1).

Los antioxidantes son compuestos que protegen sus células del daño oxidativo y previenen enfermedades (2, 3).

Las investigaciones han demostrado que consumir cebollas puede aportar una variedad de beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que consumir 100 gramos de cebollas crudas al día puede reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos (4).

Además, otros estudios han demostrado que las cebollas pueden tener potentes propiedades anticancerígenas, y los estudios observacionales han relacionado el alto consumo de este tubérculo con un menor riesgo de cánceres comunes (5, 6).

Las cebollas son adecuadas para una amplia variedad de platos y se pueden agregar fácilmente a platos como ensaladas, sopas, huevos revueltos, guisos, arroces o pastas.

Resumir Las cebollas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Camote con tubérculos

Las batatas son tubérculos ricos en energía y sabrosos que son nutritivos y saludables.

Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A, y son una buena fuente de muchos antioxidantes, incluidos el β-caroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas (7, 8, 9).

Una revisión de tres estudios encontró que consumir 4 gramos de extracto de batata al día durante 12 semanas podría mejorar el control del azúcar en la sangre en los diabéticos (10).

Algunos estudios han demostrado que debido a su contenido de vitamina A, este tubérculo también puede mejorar la función inmunológica, prevenir la pérdida de la visión y mantener la salud de la piel (11, 12, 13).

Las batatas se pueden asar a la parrilla, hervir, asar o freír como un delicioso acompañamiento, o agregarse a cualquier cosa, desde sándwiches y ensaladas hasta platos de desayuno.

Resumir Las batatas pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, tienen un alto contenido de vitamina A, pueden proteger la vista, estimular el sistema inmunológico y mejorar la salud de la piel.

El rábano es un delicioso tubérculo que se ha cultivado durante siglos.

Tienen perfiles nutricionales impresionantes y son una fuente importante de vitamina C, fibra, manganeso y potasio (14).

Agregar vitamina C a su dieta puede estimular su sistema inmunológico. La investigación ha demostrado que tomar suficiente cantidad de esta vitamina puede ayudar a aliviar los síntomas y reducir la gravedad de las infecciones respiratorias como un resfriado (15).

Además, los estudios han demostrado que el consumo de verduras crucíferas como los rábanos puede estar relacionado con un riesgo reducido de cáncer de estómago, cáncer de mama, cáncer de colon y cáncer de pulmón (16, 17, 18, 19).

Los rábanos se pueden usar en lugar de las papas en casi cualquier receta. Pruebe papas fritas con rábano, ensalada de col, platos salteados o ensaladas.

Resumir El rábano es rico en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y se considera una raíz y verdura crucífera. Su consumo puede estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

El jengibre es una planta con flores originaria de China y está estrechamente relacionada con otras hortalizas de raíz como la cúrcuma.

Tiene un alto contenido de antioxidantes, incluido un compuesto específico llamado gingerol, que tiene una larga lista de beneficios para la salud (20).

Un estudio de 1278 mujeres embarazadas encontró que el jengibre era eficaz para reducir las náuseas y las náuseas matutinas (21).

También puede reducir el dolor y la inflamación. Otra investigación ha demostrado que el extracto de jengibre puede ayudar a aliviar la dismenorrea y reducir los síntomas en pacientes con osteoartritis (22, 23, 24).

El jengibre es una excelente adición al té, sopas, batidos y guisos, y también se puede usar para agregar sabor a cualquier plato.

Resumir El jengibre es rico en antioxidantes que ayudan a reducir las náuseas, el dolor y la inflamación.

La remolacha es uno de los tubérculos más nutritivos que existen. Tienen un alto contenido de fibra, ácido fólico y manganeso (25).

También tienen un alto contenido de nitratos, un compuesto vegetal beneficioso que puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos, reducir potencialmente la presión arterial y mejorar la salud del corazón (26).

La investigación también ha demostrado que el consumo de remolacha puede mejorar las funciones corporales y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro (27, 28, 29).

Además, los estudios en animales han demostrado que el extracto de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas y ralentizar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (30, 31).

Intente hornear, exprimir, marinar, hervir o cocinar al vapor estos deliciosos tubérculos para obtener los beneficios únicos para la salud de la remolacha.

Resumir Según estudios en humanos y animales, la remolacha es una buena fuente de nitratos, que pueden mejorar las funciones corporales, aumentar el flujo sanguíneo y ralentizar el crecimiento de las células cancerosas.

Ajo – hortalizas de raíz suelo Puerro También está estrechamente relacionado con las cebollas, los puerros, el ajo y las chalotas.

Cada porción de ajo tiene un alto contenido de varios nutrientes importantes, que incluyen manganeso, vitamina B6 y vitamina C (32).

Además, es conocido por sus propiedades medicinales, en gran parte debido al compuesto alicina, que la alicina libera cuando los dientes de ajo se cortan, mastican o trituran (33).

La investigación ha demostrado que el ajo puede beneficiar la salud del corazón al reducir la presión arterial, el colesterol total y los niveles de triglicéridos (34, 35, 36).

También puede mejorar la función inmunológica, ya que la investigación muestra que puede reducir la gravedad de los síntomas y prevenir infecciones como los resfriados (37, 38).

Lo más importante es que el ajo es versátil y se puede utilizar para realzar el sabor de sus abundantes sopas, salsas, guarniciones y platos principales favoritos.

Resumir Debido al compuesto de alicina, el ajo tiene un gran valor medicinal. Puede ayudar a mejorar su inmunidad, reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

El rábano puede ser pequeño pero nutritivo.

Son bajos en carbohidratos y calorías, pero ricos en fibra y vitamina C (39).

El rábano también tiene propiedades antifúngicas y es eficaz contra varios tipos de hongos en estudios de probeta y en animales (40, 41).

Además, un estudio en ratas mostró que las hojas de remolacha pueden prevenir las úlceras gástricas (42).

Los nabos son excelentes para agregar una textura crujiente a sus comidas o refrigerios. Intente agregar trozos de col rizada, sándwiches, ensaladas o tacos para agregar nutrientes y sabor.

Resumir Los rábanos son ricos en fibra y vitamina C. Según estudios en animales y en probetas, también pueden tener propiedades antifúngicas y ayudar a prevenir las úlceras de estómago.

El hinojo es conocido por su aroma a regaliz y una planta con flores muy similar a las zanahorias.

El hinojo no solo es bajo en calorías por porción, sino que también contiene fibra, vitamina C, potasio y manganeso (43).

También contiene el compuesto anetol que proporciona al hinojo sabor, aroma y una serie de beneficios para la salud.

Un estudio en ratas mostró que el anetol puede alterar ciertas enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos para reducir los niveles de azúcar en sangre (44).

Además, las pruebas de probeta han demostrado que el anetol tiene propiedades antibacterianas y puede inhibir el crecimiento bacteriano (45, 46).

El hinojo se puede comer fresco, a la plancha o frito y también se puede añadir a ensaladas, sopas, salsas y pastas.

Resumir El hinojo contiene anetol, que se ha demostrado en tubos de ensayo y estudios en animales para reducir el azúcar en la sangre y prevenir el crecimiento bacteriano.

Como uno de los tubérculos más famosos, las zanahorias también son las más nutritivas.

Tienen un alto contenido de vitaminas A y K, así como betacaroteno, un importante antioxidante (47, 48).

El consumo de zanahorias se ha relacionado con un mejor estado antioxidante y niveles más bajos de colesterol en humanos y animales (49, 50).

Otros estudios han demostrado que la ingesta alta de carotenoides como el β-caroteno puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama, próstata y estómago (51, 52, 53).

Además, el consumo de carotenoides puede prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), que es una de las principales causas de pérdida de la visión (54, 55).

Las zanahorias son un excelente refrigerio cuando se comen crudas o sumergidas en hummus, pero también se pueden hervir y usar en salteados, guisos o guarniciones.

Resumir Las zanahorias tienen un alto contenido de β-caroteno, que puede estar relacionado con un riesgo reducido de problemas de visión y ciertos tipos de cáncer. Comer zanahorias también se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y un mejor estado antioxidante.

La raíz de apio, también conocida como raíz de apio, es una verdura de raíz versátil y deliciosa que es fácil de cocinar y disfrutar.

Contiene una dosis constante de vitamina C y fósforo y también es una fuente importante de vitamina K, ya que constituye el 80% de la cantidad diaria recomendada por porción (156 gramos) (56).

La vitamina K es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre (57).

La osteocalcina es una hormona proteica que es esencial para la salud y el funcionamiento de los huesos (58).

El apio tiene un sabor a nuez y una textura crujiente que es especialmente adecuada para ensaladas. También se puede hervir, freír, freír o hacer puré y puede reemplazar las papas en casi cualquier receta.

Resumir La raíz de apio es un tipo de tubérculo rico en nutrientes que es rico en vitamina K, vitamina K. Es una vitamina esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

La cúrcuma es un tubérculo que pertenece a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo.

Los rizomas, o raíces de plantas, a menudo se muelen para obtener especias que agregan color, sabor y beneficios para la salud a muchos alimentos.

La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que se ha demostrado que previene los coágulos de sangre, reduce el colesterol y reduce los marcadores de inflamación en tubos de ensayo y estudios con animales (59, 60, 61).

Los estudios en humanos también han demostrado que la curcumina puede aliviar el dolor articular, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aliviar los síntomas depresivos (62, 63, 64).

A menudo se usa como condimento, la cúrcuma se puede agregar a recetas y bebidas dulces y saladas, como la leche dorada de cúrcuma.

Para obtener los beneficios, asegúrese de mezclar la cúrcuma con pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto que puede aumentar significativamente la absorción de curcumina en los intestinos (65).

Resumir La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que tiene una serie de beneficios, que incluyen reducir el dolor en las articulaciones, reducir el azúcar en la sangre y reducir los síntomas de la depresión.

Las patatas son versátiles y variadas: se cultivan hasta 2000 variedades diferentes en 160 países / regiones (66, 67).

También son muy nutritivos y ricos en fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (68).

Las papas hervidas y refrigeradas también son ricas en almidón resistente, que es almidón no digerido que ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino (69, 70).

Sin mencionar que las papas hervidas son alimentos muy nutritivos que pueden mantenerte satisfecho por más tiempo y ayudarte a perder peso (71, 72).

Evite las papas fritas o los alimentos a base de papas, que generalmente tienen un alto contenido de grasa, sal y calorías, pero no contienen nutrientes. En su lugar, opte por papas fritas, hervidas o al vapor para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible.

Resumir Las papas son ricas en nutrientes y con alto contenido de almidón resistente. También son muy ricos y pueden favorecer la pérdida de peso.

El colinabo es un tubérculo que pertenece a la familia de la mostaza y se cultiva comúnmente por sus hojas y raíces comestibles.

Cada porción de colinabo tiene un alto contenido de vitamina C, potasio y manganeso, así como antioxidantes que son efectivos contra las enfermedades (73, 74).

El colinabo también es una buena fuente de fibra, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol (75).

También contienen glucosinolatos, compuestos de azufre comunes que se encuentran en las verduras crucíferas que pueden ayudar a prevenir el desarrollo y el crecimiento de las células cancerosas y prevenir el estrés oxidativo (76, 77).

Los nabos se pueden rallar, hornear o asar a la parrilla, y se pueden agregar a sopas, ensaladas, pastas e incluso postres.

Resumir El colinabo es rico en fibra y glucosinolatos, que ayudan a prevenir el cáncer y el estrés oxidativo.

Hay muchos tubérculos nutritivos y deliciosos, cada uno con beneficios únicos para la salud.

Desde reducir el estrés oxidativo hasta prevenir enfermedades crónicas, agregar una bombilla o dos a su dieta diaria puede ser muy beneficioso.

Para obtener los mejores resultados, combine estos deliciosos tubérculos con una variedad de ingredientes ricos en nutrientes para optimizar su dieta y mejorar su salud.

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