Salud de tu cerebro

20 razones comunes por las que no deberías perder peso

Cuando pierdes peso, tu cuerpo lucha.

En primer lugar, puede perder mucho peso sin mucho esfuerzo. Sin embargo, con el tiempo, la pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo.

Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no debe perder peso.

También da algunos consejos útiles sobre cómo romper las mesetas y hacer el trabajo.

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1. Tal vez perdiste sin saberlo

Si cree que está experimentando una pérdida de peso estancada, no hay nada de qué preocuparse.

La báscula suele permanecer estacionaria durante varios días (o semanas). Esto no significa que no hayas perdido grasa.

El peso generalmente fluctúa en el rango de unas pocas libras. Dependiendo de los alimentos que coma, las hormonas también pueden tener un gran impacto en la cantidad de agua en su cuerpo (especialmente en las mujeres).

Además, puedes ganar músculo mientras pierdes grasa al mismo tiempo. Esto es especialmente común si recientemente comenzó a hacer ejercicio.

Esto es genial porque en realidad estás tratando de perder grasa, no solo peso.

Es una buena idea usar algo que no sea una escala para medir su progreso. Por ejemplo, mida su cintura y porcentaje de grasa corporal cada mes.

Además, la calidad de tu ropa y la forma en que te ves en el espejo dicen mucho.

Si su peso no se mantiene igual durante más de 1 o 2 semanas, probablemente no tenga que preocuparse.

generalizar Las mesetas de pérdida de peso se pueden atribuir al aumento de la masa muscular, los alimentos no digeridos y las fluctuaciones en los niveles de agua corporal. Si las escamas no se mueven, probablemente aún estés perdiendo grasa.

2. No registras lo que comes

La conciencia es muy importante si quieres perder peso. Muchas personas no saben cuánto están comiendo.

Los estudios demuestran que hacer dieta puede ayudarlo a perder peso. Las personas que regularmente llevan un diario de alimentos o toman fotos de sus alimentos pierden más peso que otras (1, 2).

generalizar Si desea perder peso, puede ser útil llevar un diario de alimentos.

3. No estás comiendo suficiente proteína

La proteína es el nutriente más importante para perder peso.

Si obtienes del 25 al 30 % de tus calorías de las proteínas, puedes aumentar tu metabolismo entre 80 y 100 calorías al día y automáticamente te obligará a comer varios cientos de calorías menos al día. También redujo los antojos de bocadillos y el sabor (3, 4, 5, 6, 7).

Esto se debe en parte a los efectos de la proteína sobre las hormonas reguladoras del apetito como la grelina y otras (8, 9).

Cuando desayune, asegúrese de consumir proteínas. Las investigaciones muestran que las personas que comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre durante el día y fuman menos (10).

El alto consumo de proteínas también ayuda a prevenir la ralentización metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. También ayuda a prevenir el aumento de peso (11, 12, 13).

generalizar La baja ingesta de proteínas puede interferir con sus esfuerzos para perder peso. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas.

4.- estas comiendo demasiadas calorias

Muchas personas que no pueden perder peso simplemente consumen demasiadas calorías.

Puede pensar que esto no tiene nada que ver con usted, pero tenga en cuenta que las investigaciones muestran una y otra vez que las personas tienden a subestimar su ingesta calórica (14, 15, 16).

Si no estás perdiendo peso, intenta pesar tu comida y controlar las calorías durante un tiempo.

Aquí hay algunos recursos útiles:

  • Calculadora de calorías. Use esta herramienta para ayudar a determinar cuántas calorías debe quemar.

  • Contador de calorías: aquí hay una lista de cinco sitios web y aplicaciones gratuitos para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y nutrientes.

El seguimiento también es importante cuando se intenta alcanzar un objetivo nutricional, como cuando se intenta alcanzar un objetivo nutricional. B. Obtenga el 30% de sus calorías de las proteínas. Es posible que no haga esto si no está siguiendo las cosas correctamente.

En general, no tienes que contar calorías y pesar todo por el resto de tu vida. En su lugar, pruebe estos consejos durante unos días cada pocos meses para ver lo que está comiendo.

generalizar Si parece que su pérdida de peso se ha detenido, es posible que esté comiendo en exceso. Las personas a menudo sobrestiman su ingesta calórica.

5. No comes alimentos integrales.

La calidad de la comida es tan importante como la cantidad.

Comer alimentos saludables puede mejorar su salud y regular su apetito. Estos alimentos tienden a llenar más que los alimentos procesados.

Recuerde que muchos alimentos procesados ​​etiquetados como «saludables» no son realmente saludables. Siempre que sea posible, coma alimentos integrales con un solo ingrediente.

generalizar Asegúrate de que tu dieta se base en alimentos integrales. Comer demasiados alimentos procesados ​​puede socavar su éxito en la pérdida de peso.

6. No puedes levantar pesadez

Una de las cosas más importantes que puede hacer mientras pierde peso es el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.

Puede ayudarte a mantener la masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal cuando no haces ejercicio (17).

Levantar pesas también puede ayudar a evitar que su metabolismo se ralentice y mantener el cuerpo tonificado y musculoso (18).

Resumir El entrenamiento con pesas es una forma efectiva de perder peso. Previene la pérdida de masa muscular a menudo asociada con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.

7. Comer en exceso (incluso alimentos saludables)

Comer en exceso es un efecto secundario común de las dietas para bajar de peso. Esto incluye comer grandes cantidades de alimentos rápidamente, a menudo mucho más de lo que su cuerpo necesita.

Este es un problema grave para muchas personas que hacen dieta. Algunos de ellos disfrutan de la comida chatarra, mientras que otros disfrutan de alimentos relativamente saludables como nueces, mantequillas de nueces, chocolate amargo, queso, etc.

Incluso si algo es bueno para la salud, sus calorías siguen siendo importantes. Dependiendo de la cantidad, incluso una sobredosis puede arruinar tu dieta durante toda una semana.

generalizar Si comes mucho, podría ser la razón por la que tu báscula no se mueve.

8. No haces cardio.

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, es cualquier ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco. Estos incluyen actividades como trotar, andar en bicicleta y nadar.

Es una de las formas más efectivas de mejorar su salud. También es muy eficaz para quemar la grasa abdominal, la grasa «visceral» dañina que se acumula alrededor de los órganos y contribuye a la enfermedad (19, 20).

generalizar Asegúrate de hacer ejercicio aeróbico regularmente. Puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente alrededor de su estómago. El estilo de vida sedentario puede ser una de las razones por las que la pérdida de peso se ha estancado.

9. Bebiste azúcar

Las bebidas azucaradas son los alimentos más grasos de la dieta. Tu cerebro no compensa las calorías que contiene, lo que te obliga a comer menos alimentos (21, 22).

Esto se aplica no solo a las bebidas azucaradas como Coca-Cola y Pepsi, sino también a las bebidas «saludables» como el agua con vitaminas, que también contienen mucha azúcar.

El jugo también es un problema y no debe consumirse en grandes cantidades. Un vaso contiene la misma cantidad de azúcar que varias frutas enteras.

generalizar Evitar todas las bebidas azucaradas es una buena estrategia para perder peso. A menudo constituyen una proporción significativa de las calorías que consumen los humanos.

10. No duermes bien

Una buena noche de sueño es uno de los factores más importantes en su salud física y mental, así como en su peso.

La investigación muestra que la falta de sueño es uno de los principales factores de riesgo para la obesidad. Adultos y niños con problemas de sueño. tienen un 55% y un 89% más de probabilidades de ser obesos (23).

generalizar La falta de calidad del sueño es un factor de riesgo importante para la obesidad. También puede afectar su progreso de pérdida de peso.

11. No estás reduciendo los carbohidratos.

Si estás perdiendo mucho peso y/o tienes problemas metabólicos como diabetes tipo 2 o prediabetes, considera una dieta baja en carbohidratos.

Los estudios a corto plazo han demostrado que este tipo de dieta conduce a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que la dieta baja en grasas generalmente recomendada (24, 25).

Una dieta baja en carbohidratos también mejora muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol HDL «bueno» y el azúcar en la sangre (26, 27, 28, 29).

generalizar Si está luchando por perder peso, considere una dieta baja en carbohidratos. Numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

12. Comes demasiado

Es un mito que todo el mundo debe comer muchas comidas pequeñas todos los días para poner en marcha su metabolismo y perder peso.

Las investigaciones han demostrado que la frecuencia de las comidas tiene poco efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso (30, 31).

También es muy incómodo preparar y comer alimentos durante el día, ya que dificulta llevar una dieta saludable.

Por otro lado, un método efectivo para bajar de peso llamado ayuno intermitente consiste en evitar intencionalmente comer durante un largo período de tiempo (15 a 24 horas o más).

generalizar Comer demasiada comida puede conducir a una ingesta calórica excesiva e interferir con sus esfuerzos para perder peso.

13. No bebes agua

Beber agua es excelente para perder peso.

En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro (30 onzas) de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron un 44 % más de peso que las que no lo hicieron (32).

También se ha demostrado que beber agua aumenta la quema de calorías en un 24-30 % en 1,5 horas (33, 34).

generalizar Para reducir la ingesta de calorías, beba un vaso de agua antes de las comidas. Beber agua también puede aumentar el consumo de calorías.

14. Bebes demasiado

Si eres un bebedor pero quieres perder peso, lo mejor que puedes hacer es optar por bebidas espirituosas (como el vodka) en lugar de bebidas no nutritivas. La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas son muy altas en calorías.

Además, tenga en cuenta que el alcohol contiene alrededor de 7 calorías, lo cual es muy alto.

Sin embargo, la investigación sobre el alcohol y el peso ha arrojado resultados mixtos. El consumo moderado parece ser suficiente, mientras que el consumo excesivo se asocia con aumento de peso (35).

generalizar Las bebidas alcohólicas suelen ser muy altas en calorías. Si elige consumir alcohol, las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas bajas en calorías pueden ser la mejor opción durante la dieta.

15. Comes inconscientemente

Una técnica llamada alimentación consciente puede ser una de las herramientas de pérdida de peso más poderosas del mundo.

Esto incluye disminuir el ritmo, comer alimentos sin distracciones, disfrutar cada bocado, escuchar las señales naturales que le dicen a su cerebro que ya ha tenido suficiente de su cuerpo.

Numerosos estudios han demostrado que la alimentación consciente puede reducir significativamente el peso y reducir la frecuencia de comer en exceso (36, 37, 38, 39).

Aquí hay algunos consejos para comer más conscientemente:

  1. Siéntese con su comida y coma sin distracciones.
  2. Come despacio y mastica bien. Trate de prestar atención al color, olor, sabor y textura.
  3. Cuando se sienta lleno, beba un poco de agua y deje de comer.

generalizar Siempre come sabiamente cuando trates de perder peso. Comer a ciegas es una de las principales razones por las que las personas intentan perder peso.

16. Tu salud te lo pone difícil.

Ciertas condiciones médicas pueden causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.

Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y apnea del sueño.

Ciertos medicamentos también pueden dificultar la pérdida de peso e incluso provocar un aumento de peso.

Hable con su médico si cree que esto le puede afectar de alguna manera.

generalizar Condiciones como el hipotiroidismo, la apnea del sueño y el síndrome de ovario poliquístico pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso.

17. Eres adicto a los alimentos poco saludables

Según un estudio de 2021, alrededor del 19,9 % de las personas en América del Norte y Europa cumplen los criterios de adicción a la comida (40).

Las personas con este problema consumen alimentos poco saludables al igual que los usuarios de drogas (41).

Cuando eres adicto a los alimentos poco saludables, simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer completamente imposible. Cómo obtener ayuda.

generalizar Bajar de peso puede ser muy difícil cuando tienes antojos o adicciones severas. Considere obtener ayuda profesional.

18. Ha tenido hambre durante demasiado tiempo.

«Morir» por mucho tiempo probablemente no sea una buena idea.

Si ha estado perdiendo peso durante varios meses y se ha estancado, es posible que solo necesite tomar un descanso.

Aumente su ingesta calórica en cientos de calorías al día, duerma mejor, levante pesas y esfuércese por fortalecerse y desarrollar músculo.

Trate de mantener los niveles de grasa corporal durante 1 a 2 meses antes de comenzar a perder peso.

generalizar Si llega a una meseta de pérdida de peso, es posible que haya estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.

19. Tus expectativas no son realistas.

La pérdida de peso suele ser un proceso lento. Muchas personas se impacientan cuando no logran su objetivo final.

Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas continúan perdiendo más de 1 a 2 libras por semana.

Otro gran problema es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una alimentación saludable y ejercicio.

La verdad es que no todo el mundo puede parecer un modelo de fitness o un culturista. Las fotos que ves en revistas y en otros lugares a menudo mejoran.

Si ha perdido peso y se siente bien, pero parece que no quiere mover la balanza, tal vez debería esforzarse por aceptar su cuerpo tal como es.

En algún momento, su peso alcanzará un punto saludable en el que su cuerpo se sienta cómodo. Intentar ir más allá puede no valer la pena, si no es que es imposible.

generalizar A veces, las expectativas de pérdida de peso de las personas no son realistas. Recuerde, perder peso lleva tiempo y no todo el mundo parece un modelo de fitness.

20. Te estás concentrando demasiado en tu dieta.

La dieta rara vez funciona a largo plazo. Las investigaciones muestran que los dietistas aumentan de peso con el tiempo (42).

En lugar de hacer dieta para perder peso, convertirte en una persona más feliz y saludable es tu objetivo principal.

Concéntrese en alimentar a su cuerpo, no dejarlo pasar hambre y dejar que pierda peso.El aumento de peso puede ser un efecto secundario natural.

generalizar La dieta no es una solución a largo plazo. Si desea perder peso y no recuperarlo a largo plazo, concéntrese en hábitos saludables.

Línea de fondo

Adelgazar no siempre es fácil y existen muchos factores que pueden impedirlo.

En el nivel más básico, la pérdida de peso ocurre cuando la ingesta calórica iguala o supera la ingesta calórica.

Pruebe estrategias que van desde la alimentación consciente hasta llevar un diario de alimentos, aumentar la ingesta de proteínas y el entrenamiento con pesas.

En última instancia, cambiar el peso y el estilo de vida requiere dedicación, Autodisciplina, constancia y perseverancia.

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