Salud de tu cerebro

13 beneficios científicos clave del aceite de pescado

El aceite de pescado es uno de los suplementos más consumidos.

Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para la salud.

Si no come mucho pescado azul, tomar un suplemento de aceite de pescado puede ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.

Aquí hay 13 beneficios para la salud del aceite de pescado.

El aceite de pescado es grasa o aceite que se extrae del tejido del pescado.

Suele obtenerse de pescados azules como el arenque, el atún, las anchoas y la caballa. Sin embargo, en ocasiones se elabora a partir del hígado de otros pescados como el hígado de bacalao.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 1-2 raciones de pescado a la semana. Esto se debe a que los omega-3 que se encuentran en el pescado tienen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra diversas enfermedades.

Sin embargo, si no come 1 o 2 porciones de pescado a la semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.

Alrededor del 30 % del aceite de pescado se compone de ácidos grasos omega-3 y el 70 % restante se compone de otras grasas. Además, el aceite de pescado suele contener vitamina A y vitamina D.

Es importante tener en cuenta que los tipos de ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado son más beneficiosos para la salud que los ácidos grasos omega-3 de ciertas fuentes vegetales.

Los principales ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que los ácidos grasos omega-3 vegetales son el ácido alfa-linolénico (TO).

Si bien el ALA es un ácido graso esencial, el EPA y el DHA tienen muchos otros beneficios para la salud (1, 2).

También es importante obtener suficientes omega-3, ya que la dieta occidental ha reemplazado muchos de los omega-3 con otras grasas como omega-6. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos contribuye a muchas enfermedades (3, 4, 5, 6).

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

La investigación ha demostrado que las personas que comen mucho pescado tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca (8, 9, 10).

Comer pescado o aceite de pescado parece reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los beneficios saludables para el corazón del aceite de pescado incluyen:

  • Nivel de colesterol: Esto puede aumentar los niveles del colesterol HDL «bueno». Sin embargo, no baja los niveles del colesterol LDL «malo» (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Triglicéridos: Puede reducir los niveles de triglicéridos en alrededor de un 15-30 % (16, 17, 18).
  • Presión sanguínea: Incluso en dosis bajas, ayuda a bajar la presión arterial en personas con niveles altos (19, 20, 21).
  • Junta: Esto previene la formación de placas que causan la aterosclerosis y hace que las personas que ya tienen placas arteriales sean más estables y seguras (22, 23, 24).
  • Arritmias fatales: En grupos de riesgo puede reducir el número de eventos arrítmicos fatales. Las arritmias cardíacas son latidos cardíacos irregulares que, en algunos casos, pueden provocar un infarto (25).

Si bien los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no hay evidencia clara de que prevengan un ataque cardíaco o un derrame cerebral (26).

restaurar Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir algunos de los riesgos asociados con las enfermedades del corazón. Sin embargo, no hay evidencia clara de que prevenga un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Su cerebro se compone de casi un 60 % de grasa, y la mayor parte se compone de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro (27, 28).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles más bajos de omega-3 en la sangre (29, 30, 31).

Curiosamente, los estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar los síntomas de ciertos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir el riesgo de psicosis en grupos de alto riesgo (32, 33).

Además, consumir altas dosis de aceite de pescado puede aliviar algunos de los síntomas de la esquizofrenia y el trastorno bipolar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

restaurar Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar los síntomas de algunas enfermedades mentales. Este efecto puede estar relacionado con una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3.

La obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, alrededor del 39 % de los adultos tienen sobrepeso y el 13 % son obesos. En países de altos ingresos como Estados Unidos, esta tasa es aún mayor (39).

La obesidad aumenta significativamente el riesgo de otras enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer (40, 41, 42).

La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso (43, 44, 45).

Además, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de aceite de pescado, cuando se combinan con dieta o ejercicio, pueden ayudar a perder peso (43, 46).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron el mismo efecto (47, 48).

Un análisis de 21 estudios encontró que la suplementación con aceite de pescado no resultó en una pérdida de peso significativa en personas obesas, pero resultó en una reducción de la circunferencia de la cintura y de la relación cintura-cadera (49).

restaurar Los suplementos de aceite de pescado, cuando se combinan con dieta o ejercicio, pueden ayudar a reducir el tamaño de la cintura y la pérdida de peso.

Al igual que su cerebro, sus ojos dependen de los ácidos grasos omega-3. Existe alguna evidencia de que las personas que no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades oculares (50, 51).

Además, la salud ocular comienza a deteriorarse con la edad, lo que puede conducir a la degeneración macular relacionada con la edad (AMD). El consumo de pescado se asocia con un menor riesgo de AMD, pero los resultados de la suplementación con aceite de pescado son menos convincentes (52, 53).

Un estudio encontró que ingerir grandes cantidades de aceite de pescado durante 19 semanas mejoró la vista en todos los pacientes con AMD. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño (54).

Dos grandes estudios analizaron los efectos combinados de los omega-3 y otros nutrientes en la AMD. Un estudio mostró un efecto positivo mientras que otro no tuvo ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no están claros (55, 56).

restaurar Comer pescado puede ayudar a prevenir enfermedades oculares. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado tienen el mismo efecto.

La inflamación es el medio que tiene su sistema inmunitario para combatir infecciones y curar daños.

Sin embargo, la inflamación crónica está relacionada con afecciones graves como la obesidad, la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas (57, 58, 59).

Reducir la inflamación puede ayudar a controlar los síntomas de estas afecciones.

Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones relacionadas con la inflamación crónica (60).

Por ejemplo, en personas estresadas y obesas, el aceite de pescado puede reducir la producción y expresión de genes para moléculas inflamatorias llamadas citoquinas (61, 62).

Además, en pacientes con artritis reumatoide, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor articular, la rigidez y la necesidad de medicación, lo que puede provocar dolor articular (63, 64).

Aunque la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también es causada por la inflamación, no hay evidencia clara de que el aceite de pescado mejore los síntomas (65, 66).

Resumir El aceite de pescado tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias, particularmente la artritis reumatoide.

Su piel es el órgano más grande de su cuerpo y es rica en ácidos grasos omega-3 (67).

La salud de la piel se deteriora a lo largo de la vida, especialmente a medida que envejece o se quema demasiado con el sol.

Sin embargo, hay muchas afecciones de la piel con las que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar, como la psoriasis y la dermatitis (68, 69, 70).

restaurar Su piel puede dañarse por el envejecimiento o por la exposición excesiva al sol. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a mantener una piel sana.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento temprano y el desarrollo temprano esencial (71).

Por lo tanto, es muy importante que las madres consuman suficientes ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y la lactancia.

La ingestión de aceite de pescado por parte de mujeres embarazadas y lactantes puede mejorar la coordinación mano-ojo en los bebés. Sin embargo, no está claro si mejoraron el aprendizaje o el coeficiente intelectual (72, 73, 74, 75, 76).

Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia también puede mejorar el desarrollo de la visión en los bebés y reducir el riesgo de alergias (77, 78).

restaurar Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo temprano de un niño. Agregar aceite de pescado a las madres o los bebés puede mejorar la coordinación mano-ojo, pero se desconoce su efecto sobre el aprendizaje y el coeficiente intelectual.

Su hígado procesa la mayor parte de la grasa en su cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso.

Las enfermedades hepáticas se están volviendo más comunes, particularmente el hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), que es donde la grasa se acumula en el hígado (79).

Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la grasa hepática (80, 81, 82, 83).

restaurar La enfermedad hepática es común en las personas obesas. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la grasa del hígado y aliviar los síntomas del hígado graso no alcohólico.

Se espera que la depresión se convierta en la segunda causa principal de enfermedad para 2030 (84).

Curiosamente, los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen niveles más bajos de omega-3 en la sangre (29, 85, 86).

Los estudios han demostrado que la suplementación con aceite de pescado y ácidos grasos omega-3 puede reducir los síntomas de la depresión (87, 88, 89).

Además, algunas investigaciones sugieren que los aceites con alto contenido de EPA pueden ser más beneficiosos que el DHA para reducir los síntomas de la depresión (90, 91).

restaurar Los suplementos de aceite de pescado, especialmente los que tienen un alto contenido de EPA, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

Algunos trastornos del comportamiento en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), están asociados con la hiperactividad y el descuido.

Dado que los ácidos grasos omega-3 constituyen una gran parte del cerebro, una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 puede ser importante para prevenir trastornos del comportamiento en las primeras etapas (92).

Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la hiperactividad, la falta de atención, la impulsividad y la agresión en los niños. Esto puede ser útil para una comprensión temprana de la vida (93, 94, 95, 96).

restaurar Los problemas de comportamiento en los niños pueden afectar el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado ayuda a reducir la hiperactividad, la falta de atención y otros comportamientos negativos.

A medida que envejece, su función cerebral se vuelve más lenta y su riesgo de desarrollar Alzheimer aumenta.

Las personas que comen más pescado tienden a tener una disminución más lenta de la función cerebral en los adultos mayores (97, 98, 99).

Sin embargo, los estudios de los suplementos de aceite de pescado en adultos mayores no han demostrado de manera concluyente que disminuyan la disminución de la función cerebral (100, 101).

Sin embargo, estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en personas mayores sanas (102, 103).

Resumir Las personas que comen más pescado experimentan un deterioro mental relacionado con la edad más lento. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar el colapso mental en los adultos mayores.

El asma, que puede causar neumonía y dificultad para respirar, es más común en los bebés.

Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado puede aliviar los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida (104, 105, 106, 107).

En una revisión de casi 100 000 personas, el consumo materno de pescado o ácidos grasos omega-3 redujo el riesgo de asma en los niños entre un 24 % y un 29 % (108).

Además, la suplementación dietética con aceite de pescado por parte de mujeres embarazadas puede reducir el riesgo de alergias en los bebés (109).

Resumir Comer más pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias en los bebés.

A medida que los huesos envejecen, pierden minerales importantes, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede conducir a condiciones como la osteoporosis y la osteoartritis.

El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.

Las personas con un alto consumo de ácidos grasos omega-3 y niveles altos en sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea (DMO) (110, 111, 112).

Sin embargo, no está claro si los complementos de aceite de pescado mejoran la DMO (113, 114).

Varios estudios pequeños han demostrado que la suplementación con aceite de pescado reduce los marcadores de pérdida ósea, lo que puede proteger contra la enfermedad ósea (115).

restaurar El alto consumo de omega-3 está relacionado con una mayor densidad ósea, lo que ayuda a prevenir enfermedades óseas. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado son beneficiosos.

Si no come de 1 a 2 porciones de pescado azul por semana, considere tomar un suplemento de aceite de pescado.

Cuando se trata de comprar suplementos de aceite de pescado, hay muchas opciones en Amazon.

A continuación hay una lista de cosas a considerar cuando se toman suplementos de aceite de pescado:

dosis

Las recomendaciones de dosificación para EPA y DHA varían según la edad y la salud.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos (200 a 500 mg) de EPA y DHA. Sin embargo, si está embarazada, amamantando o tiene riesgo de enfermedad cardíaca, es posible que deba aumentar su dosis (116).

Busque suplementos de aceite de pescado que contengan al menos 0,3 g (300 mg) de EPA y DHA por porción.

formar

Los suplementos de aceite de pescado vienen en una variedad de formas, incluidos los ésteres etílicos (EE), los triglicéridos (TG), los triglicéridos recombinantes (RT), los ácidos grasos libres (FFA) y los fosfolípidos (PL).

Su cuerpo no absorbe los ésteres etílicos como lo hacen otros, así que intente elegir un suplemento de aceite de pescado en una de las otras formas enumeradas (117).

enfocar

Muchos suplementos dietéticos contienen hasta 1000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA.

Lea las etiquetas y busque suplementos con al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1000 mg de aceite de pescado.

pureza

Algunos suplementos de aceite de pescado no contienen los contenidos indicados (118).

Para evitar estos productos, elija suplementos dietéticos que hayan sido probados por terceros o etiquetados como limpios por la organización mundial EPA y Omega-3 DHA (GOED).

Fresco

Los ácidos grasos omega-3 se oxidan fácilmente, lo que los vuelve rancios.

Para evitar esto, puedes optar por suplementos que contengan antioxidantes como la vitamina E. Guarde también los complementos alimenticios en la oscuridad, preferiblemente en el frigorífico.

No use suplementos con aceite de pescado rancio o caducado.

durabilidad

Elija suplementos de aceite de pescado que estén certificados como ecológicos, como los aprobados por el Marine Stewardship Council (MSC) o el Environmental Defense Fund.

La producción de aceite de pescado a partir de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la producción de peces más grandes.

Sincronizar

Otras grasas dietéticas promueven la absorción de ácidos grasos omega-3 (119).

Por lo tanto, es mejor tomar suplementos de aceite de pescado con comidas ricas en grasas.

restaurar Cuando lea las etiquetas de aceite de pescado, asegúrese de elegir suplementos que tengan un alto contenido de EPA y DHA y que cuenten con certificación de pureza y vida útil.

Los ácidos grasos omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y los ojos. Combaten la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y disfunciones cerebrales.

Debido a que el aceite de pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, puede beneficiar a las personas en riesgo de padecer estas enfermedades.

Sin embargo, comer alimentos integrales casi siempre es mejor que los suplementos dietéticos y dos porciones pescado azul por semana puede proporcionarle suficientes ácidos grasos omega-3.

De hecho, el pescado es tan eficaz, si no más, que el aceite de pescado en la prevención de muchas enfermedades.

Sin embargo, si no comes pescado, los suplementos de aceite de pescado son una excelente opción.

Cuando utiliza el enlace anterior para realizar una compra, Healthline y nuestros socios pueden disfrutar de algunos de los beneficios.

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