22 alimentos ricos en fibra que debes comer

La fibra es extremadamente importante.

Deja el estómago sin digerir y migra al intestino grueso, donde se alimenta de bacterias intestinales beneficiosas para la salud (1 confiable, 2 confiable).

Ciertos tipos de fibra también pueden ayudar a promover la pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y combatir el estreñimiento (3, 4, 5).

La cantidad diaria recomendada es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres (6).

Sin embargo, la mayoría de las personas solo consumen la mitad o entre 15 y 17 gramos de fibra al día (7).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil; Incluya solo alimentos que sean altos (%) en fibra en su dieta.

Aquí hay 22 alimentos saludables, nutritivos y ricos en fibra.

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• 1. Peras (3,1%)

• 2. Fresas (2%)

• 3. Aguacate (6,7%)

• 4. Manzana (2,4%)

• 5. Frambuesas (6,5%)

• 6. Plátanos (2,6%)

• 7. Zanahorias (2,8%)

• 8. Remolacha (2,8%)

• 9. Brócoli (2,6%)

• 10. Alcachofas (8,6%)

• 11. Coles de Bruselas (2,6%)

• 12. Lentejas (7,9%)

• 13. Frijoles rojos (6,4%)

• 14. Guisantes (8,3%)

• 15. Garbanzos (7,6%)

• 16. Quinua (2,8%)

• 17. Avena (10,6%)

• 18. Palomitas de maíz (14,5%)

• 19. Almendras (12,5%)

• 20. Semillas de chía (34,4%)

• 21. Patatas (2,5%)

• 22. Chocolate negro (10,9%)

• Línea de fondo

1. Peras (3,1%)

Las peras son una fruta popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra en las frutas.

Contenido de fibra: Una pera mediana contiene 5,5 gramos, o 3,1 gramos por cada 100 gramos (8).

2. Fresas (2%)

Las fresas son deliciosas. También son beneficiosos para la salud como alimentos poco saludables.

Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más nutritivas que puede comer y tienen un alto contenido de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.

Contenido de fibra: 3 gramos por taza, o 2 gramos por cada 100 gramos, que es bastante teniendo en cuenta el bajo contenido calórico (9).

3. Aguacate (6,7%)

Los aguacates son diferentes de la mayoría de las frutas. No contiene carbohidratos pero es alto en grasas saludables.

Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B y tienen muchos beneficios para la salud.

Contenido de fibra: 10 gramos por taza o 6,7 gramos por 100 gramos (10).

4. Manzana (2,4%)

Las manzanas son una de las frutas más deliciosas y abundantes que puedes comer. También son relativamente altos en fibra.

Contenido de fibra: Una manzana mediana contiene 4,4 gramos, o 2,4 gramos por cada 100 gramos (11).

5. Frambuesas (6,5%)

Las frambuesas son nutritivas y llenas de sabor. Son ricas en vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por cada 100 gramos (12).

6. Plátanos (2,6%)

Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.

Los plátanos verdes o inmaduros también son ricos en almidón resistente, un carbohidrato no digerible que actúa como fibra.

Contenido de fibra: Un plátano de tamaño mediano contiene 3,1 gramos o 2,6 gramos por cada 100 gramos (13).

Otras frutas ricas en fibra

Arándanos (2,4%) y moras (5,3%).

7. Zanahorias (2,8%)

Las zanahorias son un tubérculo delicioso, crujiente y nutritivo.

Es rico en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Contenido de fibra: 3,6 gramos por taza o 2,8 gramos por cada 100 gramos, que es mucho teniendo en cuenta el bajo contenido calórico (14).

8. Remolacha (2,8%)

La remolacha, o remolacha, es un vegetal de raíz que tiene un alto contenido de varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.

Las remolachas también son ricas en nitratos inorgánicos, nutrientes con numerosos beneficios para regular la presión arterial y las funciones corporales (15).

Contenido de fibra: 3,8 gramos por taza o 2,8 gramos por 100 gramos (16).

9. Brócoli (2,6%)

El brócoli es una verdura crucífera y uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, así como antioxidantes y poderosos nutrientes que combaten el cáncer.

El brócoli también es relativamente rico en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.

Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos (17).

10. Alcachofas (8,6%)

Las alcachofas no suelen aparecer en los titulares. Sin embargo, estas verduras tienen un alto contenido de muchos nutrientes y son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Contenido de fibra: 10,3 g de alcachofas o 8,6 g por 100 g (18).

11. Coles de Bruselas (2,6%)

Las coles de Bruselas son una verdura crucífera estrechamente relacionada con el brócoli.

Tienen un alto contenido de vitamina K, potasio, ácido fólico y poderosos antioxidantes.

Contenido de fibra: 4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos (19).

Otras verduras ricas en fibra

Casi todas las verduras son ricas en fibra. El repollo (3,6 %), las espinacas (2,2 %) y los tomates (1,2 %) son otros ejemplos destacados.

12. Lentejas (7,9%)

Las lentejas son muy baratas y uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Son ricos en proteínas y contienen muchos nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 gramos por 100 gramos (20).

13. Frijoles rojos (6,4%)

Los frijoles son una legumbre popular. Al igual que otras legumbres, tienen un alto contenido de proteínas vegetales y una amplia variedad de nutrientes.

Contenido de fibra: 11,3 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,4 gramos por 100 gramos (21).

14. Guisantes (8,3%)

Los guisantes están hechos de semillas de guisantes secas, partidas y peladas.

Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes cocidos o 8,3 gramos por 100 gramos (22).

15. Garbanzos (7,6%)

Los garbanzos son otra legumbre rica en nutrientes, especialmente minerales y proteínas.

Contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 gramos por cada 100 gramos (23).

Otras legumbres altas en fibra

La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y una variedad de nutrientes. Cuando se preparan adecuadamente, son una de las fuentes más baratas de alimentos de alta calidad en el mundo.

Otros frijoles ricos en fibra son los frijoles negros (8,7 %), edamame (5,2 %), habas (5,3 %) y frijoles horneados (5,5 %).

16. Quinua (2,8%)

La quinua es un pseudo-grano que se ha vuelto muy popular entre las personas preocupadas por la salud en los últimos años.

Tiene un alto contenido de nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes.

Contenido de fibra: 5,2 gramos por taza de quinua cocida o 2,8 gramos por 100 gramos (24).

17. Avena (10,6%)

La avena es uno de los cereales más saludables del mundo. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una poderosa fibra soluble llamada betaglucano de avena, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en la sangre (25, 26).

Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda o 10,6 gramos por 100 gramos (27).

18. Palomitas de maíz (14,5%)

Si su objetivo es aumentar su consumo de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor refrigerio que puede comer.

Las palomitas de maíz sopladas con aire son muy ricas en fibra y altas en calorías. Sin embargo, si agrega mucha grasa, su proporción de fibra a calorías disminuirá. dramático.

Contenido de fibra: 1,2 gramos por taza de palomitas de maíz o 14,5 gramos por 100 gramos (28).

Otros cereales son ricos en fibra.

Casi todos los cereales integrales son ricos en fibra.

19. Almendras (12,5%)

Las almendras son una nuez popular.

Están repletos de nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de fibra: 3,4 g/oz o 12,5 g/100 g (29).

20. Semillas de chía (34,4%)

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras muy populares entre los amantes de la salud.

Muy nutritivo, rico en magnesio, fósforo y calcio.

Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra del mundo.

Contenido de fibra: 10,6 gramos por onza de semillas de chía secas, o 34,4 gramos por 100 gramos (30).

Otros frutos secos y semillas ricos en fibra

La mayoría de las nueces y semillas son ricas en fibra. Algunos ejemplos son el coco (9 %), los pistachos (10 %), las nueces (7 %), las semillas de girasol (8,6 %) y las semillas de calabaza (18,4 %).

21. Patatas (2,5%)

Las batatas son un tubérculo popular y tienen un sabor muy regordete y dulce. Es rico en betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.

Contenido de fibra: Una batata mediana cocida (sin cáscara) contiene 3,8 gramos de fibra, o 2,5 gramos por cada 100 gramos (31).

Veintidós. Chocolate negro (10,9%)

El chocolate negro puede ser uno de los alimentos más deliciosos del mundo.

También contiene cantidades sorprendentes de macronutrientes y es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del mundo.

Asegúrate de elegir chocolate amargo con un contenido de cacao de 70 a 95 % o más y evita los alimentos con azúcar agregada.

Contenido de fibra: 3,1 gramos por onza o 10,9 gramos por 100 gramos (32).

Línea de fondo

La fibra es un nutriente esencial que promueve la pérdida de peso, reduce el azúcar en la sangre y combate el estreñimiento.

La mayoría no alcanzó la cantidad diaria recomendada de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Intente agregar algunos de los alimentos anteriores a su dieta para aumentar ligeramente su consumo de fibra.