13 alimentos bajos en grasa que son buenos para ti

Con una dieta sana y equilibrada, normalmente no hay necesidad de limitar la ingesta de grasas.

Sin embargo, en algunos casos puede ser beneficioso limitar la cantidad de grasa en su dieta.

Por ejemplo, si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar, una enfermedad de la vesícula biliar o una enfermedad pancreática, se recomienda una dieta baja en grasas (1, 2, 3).

Una dieta baja en grasas también puede prevenir la acidez estomacal, perder peso y mejorar los niveles de colesterol.

Aquí hay 13 alimentos bajos en grasas que son buenos para usted.

una.
Verduras de hoja Las verduras de hoja prácticamente no tienen grasa y contienen minerales y vitaminas saludables, como calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y K.

Son particularmente ricos en varios ingredientes botánicos que reducen la inflamación en el cuerpo (4, 5).

Como era de esperar, los estudios han demostrado que una dieta rica en vegetales de hojas verdes puede proteger contra ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (6, 7).

Las verduras de hoja comunes incluyen:

• Repollo
• Espinacas
• cohete
• Vegetales verdes
• Remolachas
• ensalada

Las verduras de hojas frescas se pueden agregar a ensaladas o batidos. También puede cocinarlos al vapor como una guarnición saludable o saltearlos con sus hierbas y especias favoritas.

Resumir Las verduras de hoja verde prácticamente no tienen grasa y son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los estudios han demostrado que una dieta rica en vegetales de hoja verde puede proteger contra enfermedades como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer.

2. fruta
Si está buscando un refrigerio dulce y bajo en grasa, la fruta es una excelente opción. Casi todas las frutas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibra.

También son particularmente ricas en sustancias vegetales. De hecho, muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos son responsables del color brillante de la fruta.

Además, se sabe que ciertos compuestos vegetales son poderosos antioxidantes.

En su cuerpo, los antioxidantes protegen contra moléculas dañinas e inestables llamadas radicales libres. El daño celular causado por los radicales libres se ha relacionado con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas, la artritis, el cáncer y otras enfermedades (5, 8).

Afortunadamente, muchos estudios muestran que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el daño de los radicales libres debido a su alto contenido de antioxidantes (9, 10).

La fruta se puede comer fresca, seca o cocida. Intente agregarlos a batidos y ensaladas, o con una variedad de salsas.

generalizar Las frutas son alimentos dulces, bajos en grasas y ricos en antioxidantes que pueden proteger las células del daño de los radicales libres.

3. Frijoles y legumbres
Los frijoles, también conocidos como legumbres, son un grupo de vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

Son bajos en grasa y no contienen colesterol. Además, tienen un alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales como magnesio, zinc y hierro (11, 12).

Los frijoles y las legumbres tienen muchos beneficios para la salud debido a su alto contenido nutricional.

Las investigaciones han demostrado que pueden reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, y controlar los niveles de azúcar en la sangre (12, 13).

Además, consumir legumbres y legumbres de forma regular puede ayudar a perder peso, ya que una gran cantidad de fibra puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo (13).

Resumir Los frijoles y las legumbres son bajos en grasa y altos en proteína y fibra. Los estudios han demostrado que una dieta rica en frijoles y legumbres puede reducir la presión arterial y el colesterol, reducir el peso y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

4. Patatas
Las batatas son un tubérculo fuerte y bajo en grasa. Las batatas medianas contienen solo 1,4 gramos de grasa (14).

Además de ser bajas en grasas, las batatas contienen vitamina A, vitamina C y varias vitaminas B, y también tienen un alto contenido de minerales como el potasio y el manganeso (15).

Su color naranja brillante se debe a los altos niveles de betacaroteno, un fitocromo conocido por proteger las células del daño de los radicales libres (16).

El betacaroteno es especialmente bueno para los ojos. Los estudios han demostrado que comer una dieta rica en betacaroteno puede reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (AMD) (17, 18).

Resumir Las batatas son un tubérculo bajo en grasa que es rico en vitaminas A y C. También tienen un alto contenido de betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades oculares.

5. Torta rusa con salsa de cerezas
Las cerezas ácidas, también llamadas cerezas ácidas o cerezas Montmorency, son una fruta baja en grasa que tiene un alto contenido de compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles (19, 20).

Las cerezas ácidas son buenas para las personas físicamente activas. La investigación muestra que el jugo de cereza ácida puede reducir la inflamación muscular y el dolor después del ejercicio extenuante (21).

También ayuda a reducir los síntomas de la artritis. En un estudio, el consumo diario de jugo de cereza ácida redujo los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios en mujeres con osteoartritis, la forma más común de artritis (22).

Resumir Las guindas y sus jugos no contienen grasas y son ricos en sustancias vegetales, los llamados polifenoles. Esta fruta puede aliviar el dolor muscular asociado con el ejercicio, por lo que es especialmente beneficiosa para las personas físicamente activas.

6to
Verduras crucíferas Las verduras crucíferas son una fuente confiable de nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico, otros minerales y vitaminas C, E y K (23).

Algunas verduras crucíferas comunes son:

• brócoli
• coliflor
• las coles de bruselas
• Repollo
• col china
• rábano

Todas estas verduras son prácticamente libres de grasa y son una gran adición a una dieta baja en grasas.

Además de sus nutrientes, las verduras crucíferas también contienen sustancias que contienen azufre, los llamados glucosinolatos, que son responsables de su sabor amargo (24).

Los efectos cancerígenos de los glucosinolatos se han demostrado en estudios con animales y en probetas (23).

Numerosos estudios observacionales en humanos también muestran que el alto consumo de vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago (24, 25, 26, 27).

Tenga en cuenta que los métodos de cocción pueden afectar la cantidad de glucosinolatos en las verduras crucíferas. Puede metabolizar la mayoría de los glucosinolatos comiendo, cocinando al vapor o asando estos vegetales crudos en lugar de hervirlos (24, 28).

Resumir Las verduras crucíferas son bajas en grasas y altas en azufre, llamados glucosinolatos, que tienen propiedades anticancerígenas.

7. Champiñones
Los champiñones son alimentos deliciosos y bajos en grasa con muchos beneficios para la salud.

Curiosamente, no pertenecen al grupo de alimentos tradicionales, no son frutas, verduras, granos o productos de origen animal.

De hecho, las setas son hongos que se han utilizado ampliamente en alimentos y medicinas durante siglos (29).

Los tipos comunes de hongos comestibles incluyen:

• botón blanco
• el crimen
• Portabella
• champiñón
• Picante

Los nutrientes de los hongos varían según el tipo, pero todos contienen potasio, fibra y varias vitaminas B y minerales. Algunos tipos también son ricos en vitamina D (29).

Además, los hongos son la principal fuente alimenticia de ergotioneína, un antioxidante que se cree que tiene potentes propiedades antiinflamatorias (30, 31).

La investigación muestra que los hongos pueden fortalecer su sistema inmunológico y proteger contra ciertos tipos de cáncer (29, 32).

Resumir Los champiñones son un tipo de hongo que tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, así como un compuesto antiinflamatorio único llamado ergotioneína. Pueden aumentar la inmunidad y combatir el cáncer.

8. Ajo
El fuerte sabor y aroma del ajo lo hacen uno ingrediente popular. También es muy bajo en calorías y casi sin grasa (33).

El ajo siempre se ha utilizado en medicina (34).

La investigación muestra que consumir ajo regularmente puede estimular su sistema inmunológico y prevenir los resfriados (35).

Varios estudios también han relacionado los ingredientes activos del ajo con la presión arterial y los niveles de colesterol, aunque se requieren grandes cantidades de suplementos o concentrados de ajo para que sean efectivos (36).

Resumir El ajo se usa a menudo para cocinar y con fines medicinales. Las investigaciones muestran que los ingredientes activos del ajo pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

9. Grano antiguo Grano antiguo
A diferencia de los cereales más modernos, como el trigo y el maíz, se definen en términos generales como aquellos que se han mantenido prácticamente sin cambios a lo largo de los siglos (37).

Algunos granos viejos populares son:

• Emmer
• bulgur
• maldición
• mijo andino

Aunque cada grano tiene un perfil nutricional único, todos son bajos en grasas y altos en nutrientes como proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro.

Los cereales integrales, incluidos los antiguos, son conocidos por sus beneficios para la salud.

Primero, el alto contenido de fibra del grano antiguo promueve una digestión saludable, lo mantiene satisfecho por más tiempo y puede ayudar a tratar la diabetes (38, 39, 40).

Las dietas ricas en cereales integrales también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (41, 42).

generalizar Los granos antiguos son ricos en sustancias nutritivas, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina E y minerales esenciales. Controlan la diabetes, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, promueven la saciedad y apoyan un tracto digestivo saludable.

10
Pescado blanco magro El pescado blanco magro incluye eglefino, bacalao, lubina y eglefino.

Este tipo de pescado es bajo en grasas, bajo en calorías y una excelente fuente de proteína de alta calidad.

Una porción de 85 gramos de pescado blanco cocido contiene aproximadamente 1 gramo de grasa, de 70 a 100 calorías y de 16 a 20 calorías. Gramos de proteína (43, 44, 45, 46).

Este pescado también contiene varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.

Por su dulzura, el pescado blanco va bien con especias picantes. Saben deliciosos con pescados o tacos carbonizados, a la plancha oa la parrilla.

generalizar El pescado blanco magro es una excelente fuente de proteínas bajas en grasas y de alta calidad. También son ricos en vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.

11. pechuga de pollo
La pechuga de pollo es un alimento popular bajo en grasas que tiene un alto contenido de proteínas de alta calidad por porción.

La pechuga es la parte más delgada del pollo. Una porción de 85 gramos de pechuga de pollo a la parrilla contiene solo 3 gramos de grasa pero 26 gramos de proteína (47).

Además de proteínas, el pollo también tiene un alto contenido de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (47).

generalizar La pechuga es la parte más magra del pollo y aporta una buena cantidad de proteínas por ración. Cada porción también proporciona buenas cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.

12. Productos lácteos bajos en grasa
Estos incluyen leche baja en grasa o descremada, así como yogur y requesón bajos en grasa.

En general, los productos lácteos se consideran una excelente fuente de proteínas, varios minerales y vitaminas del complejo B, riboflavina, niacina, B6 y B12 (48).

La leche fortificada es especialmente alta en calcio y vitamina D, dos nutrientes que son críticos para la salud ósea (49).

Además, algunos yogures contienen probióticos, bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos para comprobar la viabilidad y los cultivos vivos (48).

Tenga en cuenta que la leche de soya fortificada y el yogur de soya también son bajos en grasa y tienen los mismos beneficios que la leche líquida y el yogur.

generalizar La leche fortificada baja en grasa tiene un alto contenido de vitamina D y calcio, que son esenciales para tener huesos sanos. Además, algunos yogures bajos en grasa contienen probióticos que pueden mejorar la salud intestinal.

13. clara de huevo
Si bien los huevos enteros no se consideran un alimento bajo en grasas, son proteínas.

Esto se debe a que la grasa y el colesterol de los huevos se concentran en la yema.

De hecho, una clara de huevo grande contiene 0 gramos de grasa, mientras que un huevo grande entero, incluida la yema, contiene 5 gramos de grasa (49, 50).

La proteína también es baja en calorías y una buena fuente de proteína de alta calidad, ideal para reducir grasas y calorías en tu dieta.

generalizar Las claras de huevo son una alternativa magra a los huevos enteros porque la grasa y el colesterol se concentran en las yemas de huevo. Los blancos son casi libres de grasa y altos en proteínas.

en custodia
Es posible que esté interesado en una dieta baja en grasas por motivos personales o médicos.

Una dieta baja en grasas puede recomendarse para problemas digestivos, pérdida de peso y enfermedades del hígado, la vesícula biliar o el páncreas, por ejemplo.

Cada alimento en la lista anterior es bajo en grasas, bajo en calorías y tiene muchos beneficios únicos para la salud.

Cuando intente reducir su consumo de grasas, estos alimentos deben incluirse en su dieta.