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24 ideas de bocadillos vegetarianos saludables

Las ideas para bocadillos saludables que sean adecuados para una dieta vegana son difíciles de conseguir.

Esto se debe a que la dieta vegana incluye solo alimentos de origen vegetal y excluye todos los alimentos de origen animal, lo que limita la elección de bocadillos.

Afortunadamente, existen innumerables combinaciones de alimentos de origen vegetal que pueden ser beneficiosos y beneficiosos para tu salud, ya seas vegano o simplemente quieras evitar los productos animales en tu dieta.

Aquí hay 24 bocadillos vegetarianos saludables que son sabrosos y nutritivos.

1.
Aceites de frutas y nueces Los aceites de frutas y nueces están hechos de nueces mixtas y son un delicioso refrigerio vegetariano con muchos valores nutricionales.

Las frutas están llenas de fibra, vitaminas y minerales, mientras que el aceite de nueces tiene un alto contenido de fibra y proteínas que lo ayudarán a sentirse lleno y despierto (1 de confianza, 2 de confianza, 3 de confianza).

Las combinaciones populares son plátanos o manzanas con anacardos, almendras o mantequilla de maní.

Para obtener el máximo valor nutricional, elija mantequillas de nueces sin azúcar, aceite o sal agregados.

2. Guacamole y galletas
El guacamole es una salsa vegetariana que se hace comúnmente con aguacate, cebolla, ajo y jugo de limón.

Es muy saludable y contiene muchos nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, los aguacates son una fuente importante de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, todos los cuales ayudan a mantener la salud del corazón (4, 5).

Puede hacer guacamole usted mismo o comprar una versión preparada sin agregar sal ni azúcar. Para un refrigerio vegetariano saludable, elija 100% galletas Graham y guacamole.

3. Sal marina de Edamame.
Edamame son semillas de soja inmaduras en una vaina.

Son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad. Una taza (155 gramos) contiene casi 17 gramos de proteína pero tiene menos de 200 calorías (6, 7).

Puede hacer edamame al vapor las vainas o descongelándolas en el microondas. Espolvoree un poco de sal marina o sal de soja en las vainas calientes, luego mastique suavemente para comer el interior de los frijoles.

4. Combinación de pistas
Trail Mix es un bocadillo a base de plantas que generalmente contiene nueces, semillas y frutos secos. Algunas variedades también contienen chocolate, coco, galletas o cereales integrales.

Dependiendo de los ingredientes, las mezclas secas pueden ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra (8).

Sin embargo, algunas variedades pueden no ser veganas o contener azúcar, sal y aceite añadidos. Para evitar estos ingredientes, puede crear fácilmente su propia mezcla combinando sus ingredientes herbales favoritos.

5.
garbanzo horneado Los garbanzos, también llamados garbanzos, son frijoles esféricos, ligeramente amarillentos.

Una taza (164 gramos) de garbanzos proporciona más de 14 gramos de proteína y el 71% de su valor diario de folato. También tienen un alto contenido de hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio (9).

Los garbanzos fritos son un delicioso tentempié vegetariano. Puede mezclar garbanzos enlatados con aceite de oliva y especias, esparcirlos en una bandeja para hornear y hornear en el horno durante 40 minutos o 230 ° C (450 ° F) hasta que estén crujientes para hacer sus propios garbanzos.

6. Peeling

Las vainas de frutas están hechas de puré de frutas finamente prensado, seco y cortado.

Contiene nutrientes que son similares a las frutas frescas de las que está hecho y generalmente es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos exfoliantes envasados ​​contienen azúcar o pigmento y no son tan nutritivos como las líneas familiares (10).

Para hacer su propia fruta, haga puré con cualquier fruta de su elección y mézclela con jugo de limón y jarabe de arce según sea necesario. Extienda el puré finamente en una bandeja para hornear forrada de pergamino, luego seque en el deshidratador o en el horno a 60 ° C (140 ° F) durante aproximadamente 6 horas.

Séptimo
pastel Arroz y aguacate El pastel de arroz es un bocadillo parecido a una galleta. Están hechos de arroz inflado envuelto en forma redonda.

La torta de arroz más nutritiva está hecha de arroz integral y casi no contiene otros ingredientes. Dos pasteles de arroz integral tienen 14 gramos de carbohidratos y menos de 70 calorías (11).

El pastel de arroz con aguacate es un bocadillo vegetariano equilibrado lleno de grasas saludables y fibra. Puede espolvorear semillas de sésamo tostadas sobre el pastel de arroz para darle un sabor y una textura frescos.

ocho.
hummus Y vegetales El hummus es una salsa vegetariana hecha de garbanzos, mantequilla, jugo de limón, ajo y una pasta de tahini llamada tahini.

Tiene un alto contenido de fibra, grasas saludables, vitaminas B y vitamina C. El hummus casero suele ser más nutritivo que el hummus comercial y puede contener aceites vegetales y conservantes (12, 13).

Puede combinar hummus con zanahorias, apio, pepino, rábanos y otras verduras crudas para obtener un refrigerio vegetariano saludable y crujiente en casa o en la tienda.

nueve.
Zalamero frutas y vegetales Los batidos son un excelente bocadillo para los vegetarianos.

Los ingredientes más comunes en los batidos son frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales. Puede mezclar leche o agua de origen vegetal con sus frutas y verduras favoritas (incluidas las bananas, las bayas, las espinacas y la col rizada) para preparar su propio batido con facilidad.

Si sigue una dieta vegana, considere agregar una cucharada de semillas de lino o chía, que contienen algunos de los ácidos grasos omega-3 importantes de los que carece una dieta vegana (14, 15).

diez.
avena Frutas, nueces o semillas La avena se prepara calentando la avena con líquido. Por lo general, se toma para el desayuno, pero se puede comer en cualquier momento del día como un bocadillo vegetariano rápido y saludable.

Tiene un alto contenido de fibra, hierro, magnesio y varias otras vitaminas y minerales. Cocinar avena con leche de almendras sin azúcar y agregarle frutas y nueces picadas o semillas puede aumentar su valor nutricional (16).

La forma más saludable de hacer avena es cocinarla usted mismo u optar por la avena instantánea sin azúcar ni sal agregadas.

once.
salsa Tortilla casera y patatas fritas La salsa generalmente se hace con tomates cortados en cubitos, cebollas, jugo de limón, sal y especias.

Es rico en vitamina C, potasio y licopeno y se elabora a partir de las plantas de tomate beneficiosas. La ingesta alta de licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (17, 18).

La salsa generalmente se come con hojuelas de maíz, pero las hojuelas de maíz comerciales generalmente se hacen con aceite vegetal y exceso de sal. Para hacer tortillas, corte en varias tortillas, unte con aceite de oliva y hornee a 175 ° C (350 ° F) durante 15 minutos.

12. Palomitas de maíz con levadura de grado alimenticio.

Las palomitas de maíz se hacen calentando y secando granos de maíz. Se puede hervir en un popper, en el microondas o en una tetera con aceite en la estufa.

Cuando se agregan palomitas de maíz a las palomitas de maíz, puede ser un bocadillo vegetariano muy nutritivo. Una porción de dos tazas (16 gramos) constituye casi el 10% de su ingesta diaria de fibra y contiene solo 62 calorías (19).

La adición de levadura nutricional puede mejorar aún más la nutrición de las palomitas de maíz. Esta levadura amarilla escamosa es una proteína vegetal de alta calidad que generalmente tiene un alto contenido de zinc y vitamina B. Tiene un sabor delicioso y algunos lo comparan con el queso (20).

13. Granola casera
Hay muchos tipos de cereales, pero la mayoría contienen avena, nueces o semillas, frutos secos, especias y edulcorantes.

Muchos cereales comprados en tiendas contienen azúcar y aceites vegetales. Por otro lado, una variedad casera puede ser un bocadillo vegetariano saludable con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables es (21).

Para el muesli, mezcle avena, almendras, semillas de calabaza, pasas y canela con aceite de coco derretido y sirope de arce. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel para hornear y hornee a fuego lento durante 30-40 minutos.

14. Barritas de frutas y frutos secos.
bar Frutas y nueces Es un bocadillo fácil de comer y muy nutritivo.

Las marcas que ofrecen opciones vegetarianas incluyen LaraBars, GoMacro y KIND. El anacardo LaraBar (48 gramos) contiene 5 gramos de proteína, 6% de potasio y 8% de hierro (22).

También puede mezclar 1 o 2 tazas (125-250 gramos) de nueces, 1 taza (175 gramos) de frutas secas y 1/4 taza (85 gramos) de jarabe de arce o arroz integral para hacer barras de frutas y nueces. …

Transfiera esta mezcla a una fuente para hornear engrasada de 8 pulgadas y hornee a 325 ° F (165 ° C) durante aproximadamente 20 minutos.

15. Salsa de lavash de frijoles blancos
La cosa es casa bautista judías blancas Por lo general, se prepara mezclando frijoles azul oscuro o pasta con aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas frescas.

Los frijoles marinos tienen un perfil nutricional impresionante, con solo 1/4 de taza (50 gramos) que contienen alrededor de 5 gramos de proteína, más del 10% de su contenido diario de hierro y 4 gramos de fibra (23).

La combinación de pan plano y salsa de frijoles blancos es un bocadillo vegetariano saludable. Puede hacer chips de pita caseros cortando pan de pita de trigo integral, cepillándolo con aceite de oliva y horneando a 205 ° C (400 ° F) durante 10 minutos.

16. Mantequilla de maní.
Y bocadillos Plátano manteca maní El plátano es una combinación popular de bocadillos saludables.

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio y fibra, mientras que la mantequilla de maní tiene proteínas y grasas saludables. Comer juntos puede hacer que se sienta lleno y satisfecho (1, 24).

Para la mantequilla de maní y las rodajas de plátano, corte el plátano en rodajas finas y extienda la capa de mantequilla de maní entre las dos rodajas. Estos bocadillos son especialmente deliciosos cuando se congelan en una bandeja para hornear de pergamino en el refrigerador. al menos 30 minutos.

17. Coco seco y chocolate amargo
Para un bocadillo vegetariano saludable que también satisfará a los golosos, pruebe el coco seco y algunos trozos de chocolate amargo.

El coco seco está hecho de copos o trozos de coco secos. Las variedades sin azúcar son ricas en nutrientes. Contienen 18% de fibra diaria (25) por onza (28 gramos).

Además, el chocolate negro con un contenido de cacao de al menos un 65% contiene ingredientes botánicos y tiene varios beneficios para la salud. Para asegurarse de que su chocolate negro sea vegano, busque marcas que no contengan productos de origen animal (26).

18. Chips de verduras.

Las rodajas de verduras asadas al horno, picadas, deshidratadas o estofadas, se pueden utilizar para preparar deliciosos bocadillos vegetarianos.

Las rodajas de verduras asadas contienen muchos nutrientes, según el tipo de verdura. Por ejemplo, las zanahorias secas tienen un alto contenido de vitamina A, mientras que los chips de remolacha fritos tienen un alto contenido de potasio y ácido fólico (27, 28).

Puede cocinar las verduras en rodajas cocinando las verduras en rodajas finas a 90-120 ° C (200-250 ° F) durante 30-60 minutos.

19. Tuercas afiladas
Las nueces más populares son las almendras, pistachos, anacardos, nueces, nueces de macadamia y nueces.

All Nuts es un bocadillo vegetariano muy nutritivo. Por ejemplo, una onza (23 gramos) de almendras contiene 6 gramos de proteína, más del 12% del valor diario de fibra y varias vitaminas y minerales (29).

Las nueces son deliciosas cuando se espolvorean con especias. Puede comprar nueces aromatizadas en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacer nueces calientes caseras, mezcle su variedad favorita con aceite de oliva y especias, luego cocine la mezcla a 175 ° C (350 ° F) durante 15-20 minutos.

20. Copos de algas.

Los copos de algas se hacen con copos de algas a la parrilla, se cortan en rodajas y se sazonan con sal.

Este es un bocadillo vegetariano bajo en calorías que tiene un alto contenido de ácido fólico (vitamina B9), fibra y vitaminas A y C. Las algas también son una fuente importante de yodo. El yodo es un nutriente natural en el agua de mar que es esencial para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides (30, 31, 32).

Al comprar papas fritas de algas, busque variedades con la menor cantidad de ingredientes, como SeaSnax, que solo contiene algas, aceite de oliva y sal.

21. Hornear una bola de energía sin una bola de energía
Este es un pedacito que generalmente se prepara mezclando avena, nueces, semillas, mantequillas de nueces, frutas secas, jarabe de arce y, a veces, chispas de chocolate u otros aditivos.

Con base en sus ingredientes, pueden hacer bocadillos vegetarianos nutritivos a partir de proteínas, fibra y grasas saludables que promueven la saciedad y la energía (14, 24).

Para hacer bolas energéticas caseras, puedes mezclar 1 taza (90 gramos) de avena tradicional, 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de maní, 1/3 taza (113 gramos) de jarabe de arce y dos cucharadas de semillas de cáñamo. Y dos cucharadas de pasas.

Dividir la masa y enrollar en bolas, luego guardar en el refrigerador.

22. Hormigas en troncos.
Hormigas en troncos es un bocadillo popular hecho con palitos de apio rellenos con mantequilla de maní y pasas.

Esta comida vegana es rica en fibra de apio, grasas saludables en la mantequilla de maní y vitaminas y minerales en las pasas (33).

Para hacer hormigas de madera, simplemente corte algunos tallos de apio en trozos, agregue mantequilla de maní y espolvoree con pasas.

23. Dátiles secos con pasta de almendras.
Ziziphus es una fruta gomosa de color marrón que crece en las palmeras y tiene un sabor dulce a nuez.

Contienen azúcar y fibra natural que pueden proporcionarle energía. De hecho, los dátiles contienen aproximadamente 18 gramos de carbohidratos (34).

Para un refrigerio vegetariano saludable, retire los granos de dátil y cúbralos con aceite de almendras. Sin embargo, tenga en cuenta que tienen un alto contenido de calorías, así que asegúrese de prestar atención al tamaño de la porción.

24. Uvas congeladas
Ese uva Son pequeños frutos esféricos que crecen en enredaderas y vienen en violeta, rojo, verde y negro.

Una taza (151 gramos) de uvas contiene 28% de vitamina K DV y 27% de vitamina C. También son ricas en polifenoles, compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. (35, 36).

Las uvas congeladas son un delicioso bocadillo vegetariano. Cuando necesite refrescarse, guarde las uvas en el recipiente en el refrigerador y coma un puñado cuando tenga hambre.

finalmente
Si está siguiendo una dieta vegana o está tratando de reducir la ingesta de alimentos para mascotas, los bocadillos a base de plantas son los mejores.

Los bocadillos vegetarianos anteriores son una excelente manera de aliviar el hambre entre comidas.

Son fáciles de preparar y aptos para veganos y aquellos que solo quieren comer más alimentos de origen vegetal.

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