Salud de tu cerebro

26 consejos actuales para perder peso

La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.

A menudo se aconseja a las personas que hagan todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen pruebas.

Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han descubierto muchas estrategias efectivas.

Aquí hay 26 consejos basados ​​en evidencia sobre cómo perder peso.

1. Beba agua, especialmente antes de las comidas.

A menudo se dice que beber agua puede hacer que baje de peso. Es verdad.

Beber agua puede aumentar su metabolismo en un 24-30% en 1-1.5 horas y ayudarlo a quemar más calorías (1, objetivo = «_blank» 2).

La investigación ha demostrado que una pizca de deshidratación haciendo dieta media hora antes de las comidas ayuda a las personas que hacen dieta a consumir menos calorías y perder el 44% de su peso corporal (3) en comparación con quienes no beben agua.

Come 2 huevos en el desayuno

Comer huevos enteros puede ofrecer una variedad de beneficios, incluida la pérdida de peso.

Las investigaciones han demostrado que cambiar los huevos por cereales para el desayuno puede ayudarlo a comer menos calorías y perder más peso y grasa durante las próximas 36 horas (4, 5 de confianza).

Si no comes huevos, está bien. Cualquier buena fuente de proteínas para el desayuno servirá.

3. Beba café (preferiblemente café negro).

El café está mal demonizado. El café de calidad es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud.

La investigación ha demostrado que la cafeína en el café puede estimular el metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasa en un 10-29% (6Trusted, 7Trusted, 8).

Simplemente no agregue azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a su café. Eso niega completamente los beneficios.

4. Beba té verde.

Al igual que el café, el té verde tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso.

Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, contiene poderosas catequinas antioxidantes que pueden trabajar sinérgicamente con la cafeína para promover la quema de grasa (9, 10).

Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios han demostrado que el té verde (como bebida o extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso (11, 12).

5. Pruebe el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es una dieta popular en la que las personas cambian de un período de ayuno a otro.

Los estudios a corto plazo han demostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz para perder peso como la restricción constante de calorías (13).

También puede reducir la degradación muscular comúnmente asociada con una dieta baja en calorías. Sin embargo, antes de que podamos hacer afirmaciones más sólidas, se necesita una investigación de mayor calidad (14).

6. Tome suplementos de glucomanano.

Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en muchos estudios.

Este tipo de fibra absorbe agua y permanece en los intestinos por un tiempo, lo que lo hace sentir más lleno y consume menos calorías (15).

La investigación ha demostrado que las personas que toman glucomanano son un poco más duras que otras (16).

7. Reducir la cantidad de azúcar agregada.

El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de los alimentos modernos. La mayoría de la gente come en exceso.

La investigación ha demostrado que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (17, 18, 19).

Si desea perder peso, reduzca el azúcar agregada. Asegúrese de leer la etiqueta, porque los llamados alimentos saludables también pueden contener azúcar.

8. Consuma carbohidratos menos refinados.

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha despojado de fibra y nutrientes. Esto incluye pan blanco y pasta.

Los estudios han demostrado que los carbohidratos refinados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente, lo que provoca hambre, antojos y una mayor ingesta de alimentos después de unas pocas horas. La ingesta de carbohidratos refinados está estrechamente relacionada con la obesidad (20, 21, 22).

Si planea consumir carbohidratos, asegúrese de consumir carbohidratos que contengan fibra natural.

9. Siga una dieta baja en carbohidratos.

Si desea aprovechar al máximo la reducción de carbohidratos, debe seguir una dieta baja en carbohidratos.

Muchos estudios han demostrado que, en comparación con una dieta estándar baja en grasas, esta dieta puede ayudarlo a perder de 2 a 3 veces más peso al tiempo que mejora su salud (23, 24, 25).

10. Use platos pequeños.

Se ha demostrado que el uso de platos pequeños ayuda a algunas personas a consumir automáticamente menos calorías (26).

Sin embargo, el efecto del tamaño de la placa no parece afectar a todos. Las personas con sobrepeso parecen sufrir más (27, 28).

11. Control parcial o recuento de calorías.

Por razones obvias, el control parcial, simplemente comer menos o contar calorías puede ser muy útil (29).

Algunas investigaciones han demostrado que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de los alimentos puede ayudar a perder peso (30, 31).

Cualquier cosa que aumente su conocimiento de la comida puede ser beneficiosa.

12. Guarde alimentos saludables en caso de que le dé hambre.

Si tiene mucha hambre, mantenga alimentos saludables cerca para evitar los alimentos no saludables.

Los bocadillos simples y fáciles de empacar incluyen frutas enteras, nueces, zanahorias, yogur y huevos duros.

13. Tome un suplemento dietético probiótico.

sé Subfamilia Tomar suplementos probióticos que contienen bacterias. Lactobacilos Reducir la grasa corporal (32, 33).

Sin embargo, esto no se aplica a todos. amable Lactobacilos … Varios estudios han relacionado Lactobacillus acidophilus con el aumento de peso (34).

14. Coma alimentos picantes.

El pimiento contiene capsaicina, un compuesto picante que estimula el metabolismo y reduce ligeramente el apetito (35, 36).

Sin embargo, con el tiempo, las personas desarrollan tolerancia a los efectos de la capsaicina, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo (37).

15. Haga ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico (ejercicio aeróbico) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos y causa trastornos metabólicos (38, 39).

16. Levantamiento de pesas.

Uno de los efectos secundarios más graves de la dieta es que provoca desgaste muscular y una ralentización del metabolismo en lo que a menudo se denomina ayuno (40, 41).

La mejor forma de evitarlo es con ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener altas tasas metabólicas y prevenir una valiosa degradación muscular (42, 43).

Por supuesto, es importante no solo perder peso, sino también desarrollar músculo. Los ejercicios de resistencia son esenciales para un cuerpo tonificado.

17. Consuma más fibra.

La fibra generalmente se recomienda para bajar de peso.

Aunque la evidencia es mixta, algunas investigaciones han demostrado que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo (44, 45).

18. Coma más verduras y frutas.

Las verduras y frutas tienen muchas propiedades que pueden reducir el peso de manera efectiva.

Son bajos en calorías pero ricos en fibra. Su alto contenido en agua reduce su energía específica, lo que los hace muy nutritivos.

Las investigaciones han demostrado que las personas que comen verduras y frutas en Generalmente son más fáciles (46).

Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que consumirlos es importante para tu salud.

19. Mastique más lentamente.

Es posible que su cerebro tarde un tiempo en asegurarse de que ha tenido suficiente de estos. Algunas investigaciones han demostrado que la masticación lenta puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (47, 48).

Recuerda masticar bien tu comida. La investigación ha demostrado que una mayor masticación puede reducir la ingesta de calorías con las comidas (49).

20. Duerma bien.

El sueño está muy subestimado, pero es tan importante como comer y hacer ejercicio.

La investigación ha demostrado que el sueño inadecuado es uno de los principales factores de riesgo de obesidad, ya que está relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un mayor riesgo de obesidad en los adultos (50).

21. Deshazte de los antojos de comida.

Un estudio reciente encontró que el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa cumplen con los criterios de adicción a la comida (51).

Si tiene antojos de comida y no puede restringir su dieta, no importa cuánto lo intente, corre el riesgo de volverse adicto.

En este caso, busque ayuda profesional. Es casi imposible intentar perder peso sin lidiar primero con la adicción a la comida.

22. Consuma más proteínas.

La proteína es un nutriente esencial para adelgazar.

Se ha demostrado que una dieta alta en proteínas estimula su metabolismo de 80 a 100 calorías por día mientras elimina 441 calorías (52, 53, 54) por día.

El estudio también encontró que consumir el 25% de sus calorías diarias de proteínas puede reducir la obsesión por la comida en un 60%, al tiempo que reduce la necesidad de comer bocadillos nocturnos a la mitad (55).

Agregar proteínas a su dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso.

23. Suplemento de proteína de suero

Si no puede obtener suficientes proteínas a través de su dieta, puede usar suplementos como proteína en polvo.

La investigación ha demostrado que reemplazar algunas de las calorías con proteína de suero puede resultar en aproximadamente 8 libras de pérdida de peso mientras aumenta la masa muscular (56).

24. No prepare bebidas azucaradas, incluidos refrescos y jugos de frutas.

El azúcar es malo, pero el azúcar líquido es peor. La investigación ha demostrado que las calorías del azúcar líquido pueden ser el aspecto más gordo de la dieta moderna. (57).

Por ejemplo, un estudio encontró que el consumo diario de bebidas endulzadas con azúcar aumentaba el riesgo de obesidad en los niños en un 60% (58).

Tenga en cuenta que esto también se aplica a los jugos de frutas, que tienen un contenido de azúcar similar al de los refrescos como Coca-Cola (59).

Coma frutas enteras, pero limite la ingesta de jugos de frutas o evítelas por completo.

25. Consuma un solo ingrediente alimentario integral (alimento real).

Si quieres estar más delgado y saludable, lo mejor que puedes hacer por ti mismo son los alimentos integrales con un solo ingrediente.

Estos alimentos son naturales y cuando gran parte de su dieta se basa en ellos, le resultará difícil aumentar de peso.

Aquí están 20 de los alimentos más adelgazantes del planeta.

26. No te pongas a dieta, come alimentos saludables.

Uno de los mayores problemas con las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.

Las personas que hacen dieta tienden a aumentar de peso con el tiempo y los estudios han demostrado que la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro (60).

En lugar de ponerse a dieta, trate de estar más saludable, más feliz y más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, no en pasar hambre.

Por supuesto, seguirá la pérdida de peso.

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