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3 formas de dejar un poco de alegría en tu vida

Puede parecer una obviedad que sentirse feliz es una condición que al final todo el mundo desea. Sin embargo, cuando piensas en tu propia felicidad, ¿de dónde crees que viene? ¿Con qué facilidad puedes relajarte y disfrutar cuando estás en una situación que teóricamente debería hacerte sentir bien?

Según un nuevo estudio realizado por Michael Livers de la Universidad de Bond y colegas (2022), la incapacidad de experimentar la felicidad es parte de una constelación más amplia de rasgos de personalidad llamados «alexitimia», un término identificado por psicólogos clínicos que se refiere a la dificultad de tocar su sentimientos. y un estilo de pensamiento en el que te enfocas en las experiencias más que en los pensamientos internos.

Las personas con alexitimia alta, señalan autores australianos, no saben cómo alegrarse cuando se sienten deprimidas e incluso pueden correr el riesgo de tener un comportamiento impulsivo y autodestructivo en un intento por hacer que el dolor desaparezca.

Como se señaló en un artículo anterior de Paul Gilbert de la Universidad de Derby y colegas (2012; 2014), las personas con un síndrome clínico que incluye alexitimia tienen la creencia básica de que no son dignos de compasión, incluida la compasión de ellos mismos. «Ignoran la perspectiva de la felicidad» (p. 2). Con su estilo de pensamiento orientado hacia el exterior, creen que necesitan mostrar cuán duros son. La felicidad, en otras palabras, se convierte en un signo de debilidad.

¿De dónde viene esta retención de la felicidad?

Es posible que pueda identificarse con la actitud de la alexitimia hacia la felicidad si piensa en cómo reaccionó ante un evento positivo reciente en su vida. Tal vez finalmente obtuviste el reconocimiento de un grupo de voluntarios con los que trabajas.

Durante años, usted esperaba que alguien notara todo el arduo trabajo que puso en los esfuerzos del grupo. Ahora ha sido nominado para el premio más alto del grupo. En el momento en que te enteras, para tu gran decepción, comienzas a pensar en lo inmerecido que eres y no importa cuánto te esfuerces, eso es todo en lo que puedes concentrarte.

Según autores australianos, la alexitimia es sorprendentemente común y afecta al 10-15% de todos los adultos y más en poblaciones clínicas.Rechazando la idea de que este rasgo de personalidad se basa en la herencia, Lyvers et al. argumentan que sus orígenes se remontan a la relación más temprana entre un niño y un cuidador.

Cuando los niños pequeños sienten que no pueden confiar en quienes los cuidan para brindarles seguridad física y emocional, «aprenden a percibir el peligro incluso en eventos positivos debido a experiencias recurrentes de rechazo y frustración» (p. 2). Potencialmente sufriendo de una vida de soledad y miedo al rechazo, ya que las personas mayores con alexitimia esperan experimentar «decepción, pérdida y rechazo» junto con «recuerdos emocionales repugnantes».

Cómo contribuye la alexitimia a los estados de ánimo negativos

En el modelo teórico propuesto, los investigadores de la Universidad de Bond trazaron el camino desde la alexitimia hasta los resultados emocionales negativos a través de una combinación de miedo a la felicidad y miedo a la compasión. Basado en una personalidad construida sobre el miedo al rechazo y la decepción, no es muy lógico lanzarse a considerar cómo esta inseguridad constante se convierte en una creencia de que no eres digno de ninguna felicidad que pueda llegar a ti. Lo que es peor es que ni siquiera puedes sentir compasión por ti mismo por esta incapacidad de sentir alegría.

Al probar este modelo, los autores de la Universidad de Bond recolectaron una muestra de poco más de 300 adultos de entre 18 y 30 años, 206 de los cuales cumplieron con los criterios de elegibilidad para completar el cuestionario en línea sin perder demasiadas respuestas o responder incorrectamente. El cuestionario en sí consta de cuatro medidas de estos predictores de depresión y ansiedad además de demográficas:

  1. Deseabilidad socialPara evaluar la capacidad de los participantes de tratar de presentar una imagen muy soleada de sus personalidades, la escala estándar de 13 puntos requiere que los participantes indiquen si tienen comportamientos comunes pero quizás no ideales, como «siempre» ser un buen oyente.
  2. Alexitimia. La Escala de Alexitimia de Toronto incluye 20 elementos en los que los participantes responden preguntas como «Me cuesta encontrar palabras para mis sentimientos» y «Prefiero hablar con la gente sobre sus actividades diarias en lugar de sus sentimientos».
  3. Miedo a la compasión. En la escala Miedo a la Compasión de 38 elementos, los participantes se califican a sí mismos en temas como «Siento que no merezco ser amable y perdonarme a mí mismo» y «Querer ser amable conmigo mismo es una debilidad».
  4. Miedo a la felicidad. Se trata de una escala de 9 puntos desarrollada por Gilbert y sus colaboradores, en la que los encuestados evalúan sus preocupaciones acerca de ser felices, con elementos de muestra, entre ellos: “Me preocupa que si me siento bien, me pueda pasar algo malo” y “Me siento bien me hace sentir incómodo”).

Como medida de resultado, Los encuestados proporcionaron autoevaluaciones de elementos de la Depression Stress Scale, Anxiety 21 (DASS) con elementos que incluían «Me sentí deprimido y triste» (depresión) y «Estaba consciente de la boca seca» (ansiedad).

En cuanto a los resultados, como predicen los autores, las personas con puntuaciones altas en alexitimia son más propensas a obtener puntuaciones altas tanto en el miedo a la felicidad como en la compasión.Controlando los factores demográficos y la deseabilidad social, los resultados de estas dos medidas, a su vez, representan resultados significativos. resultados en DASS.

Estos hallazgos reproducen los de autores anteriores que estudiaron ensayos clínicos. Hicieron Lyvers et al. para concluir que: «las creencias y actitudes negativas o autodestructivas, como el miedo a la felicidad y la compasión, pueden ser factores de riesgo significativos para la psicopatología entre la población de adultos jóvenes» (p. 4).

Tres formas de aliviar la alexitimia y cambiar tu estado de ánimo

Con estos hallazgos, que ahora respaldan las predicciones iniciales del estudio, la siguiente pregunta es cómo aliviar los efectos negativos de la alexitimia en sus sentimientos de calma emocional. Afortunadamente, los autores brindan una discusión en profundidad de las implicaciones clínicas del estudio.

una: Los autores argumentan que aunque la alexitimia puede ser un rasgo, se puede alterar con el enfoque terapéutico adecuado. De hecho, el modelo que rastrea la alexitimia a través de los miedos a la felicidad y la compasión casi escribe sus propias reglas para la intervención terapéutica. Lidiar con estos dos conjuntos de creencias sobre si mereces la felicidad y la compasión parece proporcionar un punto de partida concreto para lidiar con estos sentimientos de ansiedad y depresión de larga data.

dos: Refiriéndose al trabajo anterior de Gilbert sobre el método terapéutico para lidiar con estas creencias, conocido como «Terapia centrada en la compasión» (CFT), puede llamarlas por lo que son. En lugar de reprimirlos o huir de ellos, etiquétalos e identifícalos. Debido a que las personas con altos niveles de alexitimia prefieren pensar en términos de estados externos en lugar de internos, puede facilitar este proceso observando los comportamientos que respaldan estas creencias.

Tres: Volviendo al ejemplo anterior, digamos que estás consiguiendo un objetivo importante, pero no eres capaz de disfrutar de la experiencia. Detente hasta que los primeros pensamientos negativos sobre lo indigno que eres entren en tu cabeza y date cuenta de que eso es lo que piensas.

Luego, en lugar de avergonzarse de tener estos pensamientos o sentir que es «débil» o «inmerecido», mire el logro en sí. ¿Por qué fue importante para ti? ¿Qué significa ser elegido para este honor? ¿Es posible que haya algo que otras personas vieron en ti que tú no viste en ti mismo?

Si puede tomar una experiencia de este tipo y cambiarla para que pueda obtener cierto grado de placer de ella, esto puede ser un componente básico para usar la próxima vez que sienta que no merece algo bueno que usted Esto también puede ser la fuente de, como sugieren Lyvers et al., «un yo compasivo que estará disponible… en tiempos de desastre» (p. 7). Reconocer su fuerza interior que ha experimentado esta experiencia difícil puede tener sus propios efectos ascendentes en su bienestar.

vamos a resumirProtegerse de sentimientos placenteros porque siente que no lo merece es una de las formas clave en que las personas pueden crear angustia. Al practicar más compasión por ti mismo en esos momentos en los que no te atreves a sentirte feliz, estos sentimientos de sufrimiento pueden desvanecerse y conducir a una mayor satisfacción emocional.

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