Si estás tratando de perder pesoprobablemente has evitado carbohidratos en algún momento (especialmente cuando se trata de bocadillos). Pero mientras que los carbohidratos refinados como las galletas Goldfish y las Pop-Tarts pueden aumentar su azúcar en la sangre y descarrilar tu objetivos de pérdida de pesosu cuerpo realmente necesita fuentes saludables de carbohidratos, como granos integrales, frutas y verduras, para funcionar.
"No hay razón para temer a los carbohidratos", dice Ilyse Schapiro, RD, coautora de ¿Debo sacar mi bagel? "Tienen un alto contenido de fibra y son extremadamente saciantes. Además, si hace ejercicio, necesita carbohidratos para obtener energía para alimentar sus entrenamientos".
Prohibir los carbohidratos de su dieta en realidad puede prepararlo para fracaso de la pérdida de peso a la larga. "Es posible eliminar los carbohidratos por completo durante un corto período de tiempo", dice Schapiro. "Pero eventualmente tu cuerpo los anhela, lo que hace que exageres tus tamaño de la porción cuando empieces a comerlos de nuevo".
Para evitar que tus antojos de carbohidratos te lleven a un tazón gigante de Cheetoes, prueba estos ocho bocadillos de carbohidratos que son realmente buenos para bajar de peso.
Este artículo fue publicado originalmente por nuestros socios en WomensHealthMag.com.
"El cereal es saciante y un gran merienda antes del entrenamiento si vas al gimnasio ", dice Schapiro. "Mucha gente piensa que los cereales están prohibidos cuando se trata de perder peso, pero no es necesario privarse".
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Sacia tu ataque de refrigerio del sábado por la mañana con un tazón de cereal integral y leche. Para hacer esto bien, pase los malvaviscos y las hojuelas cubiertas de azúcar. El cereal ideal tiene 3 g de fibra o más, 8 g de azúcar o menos, y debe registrar 150 calorías por porción, dice Schapiro. Eso es alrededor de 100 calorías por ¾ tazas de cereal y 50 calorías por ½ taza de leche, dice ella.
Con solo 30 calorías por taza, podría tener 3 o 4 tazas de palomitas de maíz como bocadillo y aún alcanzar sus metas, dice Schapiro. "Además, las palomitas de maíz tienen un alto contenido de fibra, lo que las convierte en un supresor del apetito merienda", dice ella.
Simplemente manténgase alejado de las palomitas de maíz súper saladas empapadas en mantequilla y haga estallar sus propios granos, dice Schapiro. Incluso puedes ponerte elegante rociando tus palomitas de maíz caseras con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal rosa del Himalaya, dice ella.
Para darle un giro diferente a la merienda que aman los dietistas, pruebe 3 tazas de palomitas de maíz espolvoreadas con una cucharada de levadura nutricional, dice Alison Massey, RD, directora de educación sobre la diabetes en Mercy Medical Center en Baltimore. "Rociar las palomitas de maíz con hojuelas de levadura nutricional le da un sabor a queso sin toda la grasa", dice Massey. "Además, agrega alrededor de 4 a 5 g de proteína por cucharada".
Los plátanos a veces tienen mala reputación por ser tan azucarados y almidonados, pero en realidad pueden ser de gran ayuda cuando se trata de perder peso. Consíguelos antes de que estén súper maduros.
"Los plátanos verdes tienen un alto contenido almidón resistenteque se digiere mucho más lentamente que los almidones o azúcares refinados ", dice Shapiro. Está lleno de ese buen almidón antes de que comience a madurar y volverse azucarado".
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Almidón resistente también aumenta la saciedad, lo que te mantiene lleno por más tiempo, dice Schapiro. Cubra un 'naner inmaduro con una cucharada de mantequilla de maní para un refrigerio de relleno.
Además de ser crujientes, sabrosos y saciantes, los garbanzos y otros pulsoscomo los frijoles, las lentejas y los guisantes secos, están repletos de proteínas y carbohidratos ricos en fibra, dice Lyssie Lakatos, RD, coautora de La cura vegetariana de los gemelos nutricionales.
"Te dan energía y te hacen sentir lleno, para que no termines en la máquina expendedora una hora más tarde", dice Lakatos. Además, a diferencia de otros refrigerios carbohidratados como papas fritas y galletas saladas, los garbanzos asados son naturalmente bajos en calorías sin azúcar ni grasas añadidas.
Patata al horno con brócoli y queso
Una papa al horno con queso bajo en grasa derretido y brócoli es la mini comida perfecta para pasar del almuerzo a la cena, dice Lakatos. "Una papa de 3.5 oz tiene solo 100 calorías y es súper satisfactoria, gracias a su contenido de agua y fibra", dice ella.
La combinación de la fibra de la papa y el brócoli más la proteína del queso amplía la energía que obtienes de los carbohidratos en este refrigerio, dice Lakatos. Todo de eso fibra y la proteína también evita que su insulina aumente, por lo que no siente que necesita un estímulo justo después de comer, dice ella.
Mezclar un bricolaje mezcla de frutos secos usar un puñado de pistachos y cereales integrales es una manera fácil de curar los bocadillos de la tarde y evitar que vuelvan, dice Lakatos Shames.
"Los pistachos son la nuez flaca", dice ella. "Puedes tener 30 de ellos por solo 100 calorías, y son una buena fuente de fibra y proteína para ayudar a que ese cereal de grano entero se mantenga contigo por más tiempo".
"Este snack es ligero, pero satisface tu goloso sin muchas calorías ni azúcar”, dice Diana Cuy Castellanos, PhD, RD, profesora asistente de nutrición y salud en la Universidad de Dayton.
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Simplemente mezcle ½ taza de agua, una docena de fresas y 1 plátano juntos. Luego, vierte la mezcla en 4 moldes y congela.
Dado que es rico en carbohidratos integrales y contiene una gran cantidad de proteínaun parfait es la forma ideal de recargar tu cuerpo después de un largo entrenamiento, dice Jackie Newgent, RD, autora de El libro de cocina totalmente natural para la diabetes y portavoz de KIND Snacks.
En una copa de cóctel pequeña, coloque capas de granola con bayas congeladas frescas o descongeladas y un par de cucharadas de yogur griego natural, dice Newgent.
La combinación de proteínas y carbohidratos ricos en fibra te mantendrá satisfecho, lo cual es beneficioso para controlar el peso, dice ella. Su elección de granola: Kind Healthy Grain Clusters: una porción de 50 g tiene 32 g de granos integrales que aumentan la energía.
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