5 formas de lidiar con los cambios de humor en la menopausia

Los cambios de humor que ocurren durante la menopausia hacen que muchas mujeres se sientan fuera de control, a veces afectando sus relaciones y causándoles dificultades en el lugar de trabajo. La Sociedad Norteamericana de Menopausia informa que aproximadamente el 23 por ciento de las mujeres experimentan cambios de humor antes, durante o después de la menopausia.¹ Como anécdota, el porcentaje puede ser mucho mayor.

La perimenopausia es el período que conduce a la menopausia y puede durar varios años, y algunas mujeres experimentan síntomas de perimenopausia hasta por quince años.Durante este tiempo, las mujeres experimentan fluctuaciones y disminuciones en las hormonas que desempeñan un papel integral en la regulación del estado de ánimo.

Fuente: 123rf, aparte

¿Qué hormonas son responsables de los cambios de humor durante la menopausia?

1. Estrógenos

El estrógeno es la principal hormona sexual femenina y se produce en los ovarios. Tiene una gran influencia en el estado de ánimo, principalmente al afectar los niveles de serotonina en el cuerpo. La serotonina es una sustancia química para equilibrar el estado de ánimo, que a veces se denomina "hormona de la felicidad".

Durante la perimenopausia, a medida que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, los niveles de serotonina disminuyen. Este cambio interior es una de las razones por las que muchas mujeres se sienten más deprimidas y tienden a llorar cuando se les cae el sombrero que en el pasado.

2. Progesterona

La otra hormona sexual importante en el cuerpo de una mujer es la progesterona. Al igual que el estrógeno, comienza a disminuir durante la perimenopausia. A medida que disminuyen los niveles de progesterona, el estrógeno puede convertirse en la hormona dominante, lo que provoca irritabilidad y depresión.

La progesterona también es responsable de calmar el cerebro y promover el sueño. Los niveles bajos de progesterona están asociados con una serie de síntomas, que incluyen trastornos del sueño, migrañas, sofocos y ansiedad inexplicable. La combinación de estos síntomas puede tener un gran impacto en el estado de ánimo.

Fluctuaciones hormonales y desequilibrio.

Las hormonas son complejas, al igual que la mente y el cuerpo humano. Y cuando se trata de la menopausia, no siempre cambian de manera predecible ni disminuyen a un ritmo constante.

En cambio, la producción de estrógeno tiende a volverse inestable e impredecible. A veces, los ovarios pueden comenzar a sobrecompensarse y tratar de producir Más ▼ estrógeno, lo que conduce a un aumento hormonal. En otras ocasiones, habrá una reducción notable de estrógeno. En general, estas fluctuaciones pueden alterar el delicado equilibrio de las hormonas entre sí y ser muy desestabilizadoras en el estado de ánimo.

Falta de sueño, cambios en la vida y responsabilidades crecientes

La falta de sueño es un problema importante para muchas mujeres durante la menopausia y tiene un impacto significativo en el estado de ánimo. Además, la menopausia también es un momento en el que muchas mujeres tienen que hacer malabarismos con innumerables responsabilidades, incluido el cuidado de los niños y/o de los padres ancianos (la generación sándwich), un alto grado de responsabilidad profesional y la perspectiva del envejecimiento. Tratar de cumplir con esta amplia gama de responsabilidades puede ser especialmente difícil cuando está exhausto, experimenta sofocos y sudores nocturnos y lidia con fluctuaciones hormonales impredecibles.

¿Cómo puedes manejar los cambios de humor en la menopausia?

La mitad de la población pasará por la menopausia en algún momento. Sin embargo, mientras algunas mujeres experimentan solo perturbaciones menores en sus vidas, otras quedan atrapadas como resultado de cambios de humor.

Tomar una decisión biomédica puede ser una opción para algunas mujeres; La terapia de reemplazo hormonal (TRH), por un lado, puede ofrecer alivio al reemplazar las hormonas femeninas que están en declive. Sin embargo, no todas las mujeres son candidatas adecuadas para la TRH y, aunque pequeño, existe un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.

Los medicamentos para la ansiedad y los antidepresivos pueden aliviar algunos de los síntomas graves del estado de ánimo en las mujeres, pero al igual que con la TRH, los medicamentos pueden tener efectos secundarios negativos y no todas las mujeres están dispuestas a tomarlos. Afortunadamente, ya sea en combinación o como alternativa a un enfoque médico, hay muchos pasos que puede seguir para minimizar el impacto de los cambios de humor durante la menopausia.

1. El sueño

Los efectos devastadores de la privación del sueño son uno de los principales desafíos que escucho en mi clínica. Una clienta, Chloe, describió cómo de repente se despertó con el corazón desbocado. "Empecé a despertarme sintiéndome como si me hubieran disparado o algo así", recuerda. A veces me despierto empapado en sudor. El sueño se convierte en pesadilla".

Afortunadamente, hay algunas formas de lidiar con este escenario de pesadilla. Evitar las comidas picantes, el alcohol y el café puede ayudar a reducir el riesgo de sofocos por la noche. Toma una siesta durante el día, si tienes una. La oportunidad también puede ayudarlo a recuperar el sueño perdido.

2. Cambios en el estilo de vida

La menopausia no es una enfermedad, pero es un cambio significativo. Algunas mujeres encuentran útil observar sus estilos de vida y responsabilidades y pensar en lo que pueden necesitar cambiar para mantener las necesidades cambiantes.

Otro cliente, Marianne, me dijo: "Me negué a admitir que no podía hacerlo. Solo pensé que debería seguir haciendo lo que siempre he hecho. Me sentí como un completo fracaso para hacer otra cosa ". Pero al final, dijo," Me sentí tan agotada y enferma que dejé de trabajar horas extras, me volví estricta con respecto a salir a tiempo y tomé un limpiador para mi padre, cuya casa Limpié en el tiempo libre. Es increíble cuánto mejor me sentí justo después de hacer estas cosas".

Reconocer que algunas cosas no te funcionan como antes no es un fracaso. Es un reconocimiento de que necesita tomar el control de su vida en este momento.

3. Terapia

Se ha demostrado que la hipnoterapia y la terapia cognitivo-conductual (TCC) ayudan significativamente a las mujeres durante la menopausia. Si bien la TCC puede ser eficaz para ayudar a las mujeres a responder de manera más positiva a los síntomas de la menopausia, incluidos los síntomas vasomotores, los problemas para dormir y la disfunción sexual, lo que a su vez ayuda a minimizar su impacto,² Se ha demostrado que la hipnoterapia reduce los sofocos y los sudores nocturnos hasta en un 74 por ciento.³ La hipnoterapia también puede ayudar con el estado de ánimo, la autoestima, el sueño, la relajación y la exploración de los problemas de la vida.

4. Yoga, meditación y atención

El estrés tiene un efecto negativo en el estado de ánimo, y el yoga y la meditación tienen una gran experiencia en ayudar a las personas a reducir sus niveles de estrés. Muchas mujeres menopáusicas encuentran en el yoga una forma útil de relajarse y mejorar su estado de ánimo; De manera similar, tanto la meditación como las prácticas de conciencia pueden ayudar a las mujeres a sentirse mejor consigo mismas.

5. Dieta y ejercicio

Cuidarse ajustando su dieta y su rutina de ejercicios también puede ayudar a lidiar con los cambios de humor. Evite ciertos alimentos que tienden a causar sofocos y sudores nocturnos, incluidos el café, las comidas picantes y el alcohol, y otros cambios en la dieta, como reducir los niveles de azúcar, mantenerse hidratado y asegurarse de comer suficientes verduras y alimentos ricos en proteínas. todo esto puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo.

La mente y el cuerpo están conectados por el nervio vago, que transmite información de la mente a los intestinos y otros órganos y de estos a la mente. Lo que comes tiene un efecto directo en cómo te sientes. Además, encontrar el tipo correcto de ejercicio no solo ayuda con la autoestima, sino que también tiende a tener beneficios para mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a minimizar algunos de los efectos de los desequilibrios hormonales que puede experimentar.

Si la necesidad de pensar en tu cuerpo de esta manera es algo nuevo para ti, no estás solo. La clienta Una resumió su viaje: “De repente llegué a una edad en la que me sentía como basura, haciendo todo lo que siempre hacía. Estaba enfermo, agotado y molesto todo el tiempo. Por mucho que no quisiera cambiar nada, noté una gran diferencia cuando comencé a reducir el alcohol, meditar y comer sano. No podría volver a mi vejez ahora".