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Antes, a lo largo de y tras el ejercicio

Varios atletas desean entender: ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿Y a lo largo del ejercicio? ¿Y tras el entrenamiento?

Naturalmente, las respuestas a todas y cada una estas cuestiones tienen que analizarse caso por caso, pero … ¡buenas novedades! Existen algunos patrones en general que puede proseguir sin preocuparse por los fallos..

Ten en cuenta que existen muchos causantes que tienen la posibilidad de perjudicar mejor tu nutrición, como el deporte que haces o tu salud y condición física. Entonces, ¡no tome este producto por el bien de la cara! En todo caso, la lectura de este producto te va a dar ciertas ideas básicas sobre qué comer, cuándo y de qué manera.

Una vez aclarado esto, tenemos la posibilidad de comenzar.

¿Qué comes antes de entrenar y de qué manera comes?

Antes del entrenamiento Requerimos un cuerpo abundante en nutrientes, en tal caso nuestras células y músculos tienen la posibilidad de marchar bien y de esta manera reducir el peligro de lesiones.Para esto, los nutrientes que ingerimos (hidratos de carbono o azúcares, grasas y proteínas) han de estar en proporciones y des perfectas.

grasa

Requerimos comprender que los lípidos son el último elemento en la producción de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta: nuestras células musculares precisan mucho más tiempo para empezar a alimentarse de nutrientes. La oxidación de ácidos grasos se activa 20-40 minutos tras el comienzo del entrenamiento y … es prácticamente irrealizable agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.

Por una parte, ahora poseemos grasa en todo el cuerpo, o sea, contamos grasa prácticamente insaciable. En el momento en que ingerimos grasa antes de realizar ejercicio, todo cuanto debemos llevar a cabo es lograr que el estómago ande y achicar el fluído de sangre a donde se piensa que debe entregarse: a los músculos.De ahí que no es muy aconsejable consumir grasas antes de llevar a cabo ejercicio en tanto que ralentiza nuestra digestión. Además de esto, nuestras reservas de grasa nos mantuvieron suministrándonos esta clase de alimentos a fin de que no debas inquietarte de que se agoten.

hidrato de carbono

El hecho es que contamos muy escasas reservas a nivel hepático y muscular tratándose de azúcar. pese a esto, Estas reservas de glucosa no alcanzan para agradar nuestras pretensiones del día a día de ejercicio.Oh Conque físicamente, en vez de sentirnos cansados ​​o somnolientos mientras que hacemos ejercicio, deberíamos comer un hidrato de carbono de absorción lenta para recargar nuestras células.

Existen muchos ejemplos de ingesta lenta de azúcar, pero los mucho más sugeridos son la pasta, el arroz y el pan. En el momento en que estén terminados, ¡bastante superior! Conforme nuestro sistema digestivo absorbe los alimentos naturales de forma lenta, nuestras reservas de energía satisfarán nuestras mayores y mejores pretensiones a lo largo del ejercicio (y tras el ejercicio), asimismo gracias a su contenido de fibra.

Encima fibraRequerimos comprender que tiene 2 funcionalidades básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (que está relacionado con la agilidad a la que se consumen los alimentos y la activación de la insulina en el organismo) y adecentar los intestinos.

Un caso de muestra poco popular de la comida idónea para antes del entrenamiento: «Los 10 provecho mucho más esenciales de las semillas de chía para el cuerpo y la cabeza»

proteína

Para finalizar, pero no menos esencial, disponemos proteínaEstos juegan un papel esencial en el desarrollo de entrenamiento y tienen la posibilidad de impedir o ralentizar el desarrollo de destrucción muscular. En el apartado de proteínas hay que tener en consideración que la reserva solo puede perdurar de 3 a 4 horas, así sea proteína vegetal (como lentejas) o proteína animal (lonchas de ternera).

En el momento de elegir si usar proteína vegetal o proteína animal, solo debemos prestar atención a nuestro conjunto sanguíneo, por el hecho de que en dependencia del conjunto sanguíneo, tenemos la posibilidad de tolerar aproximadamente una u otra proteína, con lo que la digestión es mucho más rápida o mucho más corta. Voy a explicar la asimilación de conjuntos sanguíneos y proteínas con mucho más aspecto en otro producto, no deseo divertirme aquí.

En el momento en que comprendamos qué comer antes del entrenamiento y de qué forma comer, pasemos al siguiente paso: periodo Deportes.

¿Qué come a lo largo de la actividad física y de qué manera come?

En esta etapa del ejercicio empezamos a sudar y apreciamos como nuestros músculos están bombeando sangre, requerimos absorber algunos nutrientes a fin de que tengamos la posibilidad sostener buenos escenarios de fluidos y energía. En el momento en que sudamos, nuestros cuerpos excretan agua y minerales, esta pérdida se puede compensar de manera fácil ingiriendo a. estar equilibrado Bebida isotónicaLa botella de agua isotónica tiene dentro azúcar de rápida absorción que puede volver a poner los escenarios de agua y glucosa que nuestro cuerpo precisa a lo largo del ejercicio. Si la bebida isotónica no tiene dentro azúcar, deja de preocuparte: puedes añadir unos cuantos medidas de cuchara de azúcar.

En lo que se refiere a la proteína en el ejercicio, nuestro cuerpo solo puede absorber la proteína que se ha descompuesto en aminoácidosEl aminoácido es la unidad mucho más pequeña de proteína que se puede desarticular y la cadena de aminoácidos forma la proteína. 2 aminoácidos son causantes de arreglar las microscópicas fibras musculares de nuestro cuerpo que se descomponen a lo largo del ejercicio. Por una parte, contamos la glutamina (este es el aminoácido más esencial para el tema que nos ocupa) que juega un papel primordial en la reparación de las fibras musculares.

Por otra parte, podemos encontrar que el aminoácido BCAA (aminoácido de cadena ramificada) está preciso por Valina, Leucina electronicamente Isoleucina, Tres elementos esenciales del metabolismo muscular. Estos aminoácidos están libres en shoppings expertos en forma de revueltos que puedes elaborar en el hogar y tomar serenamente mientras que haces ejercicio. ¡nota IMPORTANTE! : Debemos supervisar el origen de estos modelos por el hecho de que no todos y cada uno de los modelos son de exactamente la misma calidad.

Los modelos de baja calidad tienen la posibilidad de dañar nuestra salud, ¡conque tenga bastante precaución! : Este asimismo va a ser el tema que dejo para otro producto por el hecho de que merece una aceptable explicación. En todo caso, ten bastante precaución en el momento de seleccionar los suplementos: lo destacado es no tomarlos en vez de dañar tu salud.

Tras argumentar qué comer y de qué manera comer a lo largo del ejercicio, prosigamos adelante: entenderemos de qué forma comer espalda Haz que las gotas de grasa suden.

¿Qué comes tras el entrenamiento y de qué manera comes?

Justo después del entrenamiento poseemos de 90 a 120 minutos, tiempo a lo largo del como nuestro cuerpo absorbe realmente bien todos y cada uno de los nutrientes que absorbemos. Este instante particularmente se conoce como la ventana anabólica y asimismo sucede en el momento en que nos amanecíamos por la mañana. En consecuencia, tenga presente lo siguiente, puesto que es primordial.

La opción mejor tras un entrenamiento es agitar Absorción rápida de hidratos de carbonoAchicar el desarrollo de destrucción muscular. O sea provocado por la presión incesante sobre los músculos, que de manera lenta descomponen las fibras con el ahínco físico hasta el momento en que se genera un pequeño desgarro muscular. A fin de que nuestra masa muscular (y desempeño atlético) optimize, debemos pasar por este desarrollo de destrucción. Naturalmente, las fibras musculares llevan un buen tiempo en estado de degeneración y me resulta problema repararlas sin comer, conque necesito el primer batido que sugiero.

Poco tras el primer batido, antes que concluya la ventana anabólica, es ideal realizar un segundo batido en esta ocasión. proteína, Puede volver a poner la composición muscular. Debe rememorar que una absorción mucho más rápida y nuestra mejor sensación a nivel digestivo dependen de la calidad de la proteína. La razón de o sea que justo después de realizar ejercicio, no hay mucha sangre en los órganos comprometidos en el desarrollo digestivo.

La sangre se retiene en los músculos para oxigenarlos y arreglar las fibras, lo que agota un tanto otras unas partes del cuerpo, de la misma el estómago, hay que poner un esfuerzo plus a fin de que los alimentos entren para absorber apropiadamente las fibras musculares para lograr arreglar. Secuelas En todo el desarrollo, la calidad de nuestros músculos va a aumentar, lo que va a mejorar nuestra condición física general.

Después, antes de la ventana anabólica se terminó, debemos tomar uno Hidratos de carbono veloces Volver a poner las reservas de glucosa en los músculos. Mi recomendación personal son las patatas hervidas o las batatas. Como fuente de proteínas, vamos a buscar alimentos que nos convengan según nuestro conjunto sanguíneo, siguiendo exactamente el mismo patrón de antes.

Dieta y entrenamiento: resultado final

Como vimos, la dieta antes, a lo largo de y tras el entrenamiento es clave para mejorar el desempeño físico, la restauración y la sobrecompensación muscular. Quisiera que esta mini guía logre guiarte a progresar la calidad de tu entrenamiento y de este modo conseguir tus objetivos personales.

En este momento lo más esencial: ¡Educación!

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