Ayuno intermitente para mujeres: una guía para principiantes

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) describe una dieta que alterna entre ciclos normales de ayuno y alimentación.

Los métodos más comunes son el ayuno día por medio, el ayuno de 16 horas al día o el ayuno de 24 horas 2 días a la semana. A los efectos de este artículo, el término ayuno intermitente se utilizará para describir todas las opciones de tratamiento.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no requiere un registro de calorías o macronutrientes. Realmente no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, por lo que esto es más un estilo de vida que una dieta.

Muchas personas usan el ayuno intermitente para perder peso porque es una forma simple, conveniente y efectiva de comer menos y reducir la grasa corporal (1, 2).

También puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, mantener la masa muscular y mejorar la salud mental (2Fuente confiable, 3Fuente confiable, 4Fuente confiable).

Además, estos hábitos alimenticios pueden ahorrarle tiempo en la cocina al reducir la cantidad de comidas que tiene que planificar, cocinar y preparar (5).

Resumir El ayuno intermitente es una dieta que incluye ayuno intermitente regular. Es un estilo de vida popular con posibles beneficios para la pérdida de peso, la composición corporal, la prevención de enfermedades y la salud.

El ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.

Un estudio encontró que el control del azúcar en sangre se deterioró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, pero no en los hombres (6).

También hay muchas anécdotas sobre cómo cambia el ciclo menstrual de las mujeres después de que comienzan el ayuno intermitente.

Estos cambios se deben al hecho de que el cuerpo femenino es extremadamente sensible a la restricción de calorías.

Cuando su ingesta de calorías es baja, como ayunar demasiado o con demasiada frecuencia, afecta una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo.

Esto interrumpe la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH) (7, 8).

Cuando estas hormonas no interactúan con sus ovarios, puede experimentar períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otras consecuencias para la salud (7).

Aunque no se han realizado tales estudios en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que el ayuno durante 3-6 meses causa la contracción ovárica y la interrupción de los ciclos reproductivos en el bazo (9, 10).

Por estas razones, las mujeres deben considerar mejorar los métodos de ayuno intermitente, como acortar los tiempos de ayuno y reducir el número de días de ayuno.

Resumir El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Para reducir los efectos secundarios, las mujeres deben usar métodos de ayuno moderado: ayunos más cortos y menos días de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres

El ayuno intermitente no solo es beneficioso para el tamaño de la cintura, sino que también reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (11).

La presión arterial alta, el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 16 hombres y mujeres con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en solo ocho semanas (2).

El mismo estudio encontró que el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32% (2).

Sin embargo, la evidencia de un vínculo entre el ayuno intermitente y el colesterol elevado y los triglicéridos de lipoproteínas de baja densidad es contradictoria.

Un estudio de 40 personas de peso normal encontró que el ayuno intermitente de 4 semanas durante el mes islámico de Ramadán no condujo a una disminución del colesterol LDL o los triglicéridos (12).

Antes de que los investigadores puedan comprender completamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón, se necesitan métodos más confiables para una mejor investigación.

diabetes

El ayuno intermitente también puede ser eficaz para controlar y reducir el riesgo de diabetes.

Similar a la restricción constante de calorías, el ayuno intermitente parece reducir varios factores de riesgo de diabetes (3, 13, 14).

Esto se logra principalmente reduciendo los niveles de insulina y la resistencia a la insulina (1, 15).

En un ensayo controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. El nivel de azúcar en sangre permanece igual (16).

Además, se ha demostrado que el ayuno intermitente durante 8-12 semanas reduce los niveles de insulina en un 20-31% y los niveles de azúcar en sangre en un 3-6% en pacientes con prediabetes. Es una enfermedad de azúcar en sangre alta pero no alta. Suficiente para diagnosticar diabetes (3).

Sin embargo, en términos de niveles de azúcar en sangre, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

Un pequeño estudio encontró que después de 22 días de ayuno, el control del azúcar en la sangre en las mujeres empeoraba cada dos días sin afectar el azúcar en la sangre de los hombres (6).

A pesar de este efecto secundario, reducir la resistencia a la insulina y la resistencia puede reducir aún más el riesgo de diabetes, especialmente en personas con prediabetes.

disminución

El ayuno intermitente puede ser una forma simple y eficaz de perder peso adecuadamente, ya que el ayuno regular a corto plazo puede ayudarlo a quemar menos calorías y perder peso.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz como una dieta tradicional baja en calorías para la pérdida de peso a corto plazo (17, 18).

Una revisión de un estudio de 2021 en adultos obesos encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida de peso promedio de 6,8 kg (15 lb) durante 3 a 12 meses (18).

Otro estudio encontró que el ayuno intermitente después de 3 a 24 semanas puede reducir el peso de los adultos con sobrepeso u obesidad entre un 3 y un 8%. La revisión también encontró que la circunferencia de la cintura de los participantes disminuyó entre un 3% y un 7% durante el mismo período (3).

Cabe señalar que no se ha establecido el efecto a largo plazo del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en las mujeres.

A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudarlo a perder peso. Sin embargo, la cantidad que pierde puede depender de la cantidad de calorías que consume fuera de la Cuaresma y del tiempo que lleva siguiendo este estilo de vida.

Puede ayudarlo a comer menos.

Por supuesto, cambiar al ayuno intermitente le ayudará a comer menos.

El estudio encontró que cuando su ingesta de alimentos se restringía a cuatro horas, los adultos jóvenes consumían 650 calorías al día (19).

Otro estudio con 24 hombres y mujeres sanos analizaron los efectos de un ayuno de 36 horas sobre los hábitos alimenticios. Aunque consumieron más calorías el segundo día después del ayuno, el balance total de calorías de los participantes se redujo en 1.900 calorías, una reducción significativa (20).

Otros beneficios para la salud

Muchos estudios en humanos y animales han demostrado que el ayuno intermitente también puede tener otros beneficios para la salud.

• Reducir la inflamación: Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de inflamación. La inflamación crónica puede provocar aumento de peso y diversos problemas de salud (12, 21, 22).
• Mejora de la salud mental: La investigación ha demostrado que ocho semanas de ayuno intermitente pueden reducir la depresión y comer en exceso, al tiempo que mejora la imagen corporal en adultos obesos (4).
• Mayor vida útil: Se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida de ratas y ratones en un 33-83%. No se ha determinado la influencia sobre la esperanza de vida humana (23, 24).
• Obtenga músculos magros: El ayuno intermitente parece ser más eficaz para mantener la masa muscular que la restricción constante de calorías. El aumento de la masa muscular le ayuda a quemar más calorías incluso cuando está descansando (25, 26).

En particular, los beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres necesitan más investigación en estudios humanos bien diseñados antes de sacar conclusiones (27).

Resumir El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos resultados.

Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres

No existe un enfoque único para las dietas para adelgazar. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

En general, las mujeres deben ayunar más rápido que los hombres.

Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y / o menor ingesta de calorías en los días de ayuno.

Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres:

• Método de cultivo: Ayuna 2-3 días a la semana durante 12 a 4 horas. Los días de ayuno deben distribuirse de manera discreta y uniforme a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
• Deje de comer (también conocido como un acuerdo de 24 horas): Realice un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana (hasta dos veces por semana para las mujeres). Comience con un ayuno de 14 a 16 horas y aumente gradualmente.
• Dieta 5: 2 (también conocida como "dieta rápida"): Limite su ingesta de calorías al 25% de su ingesta normal (aproximadamente 500 calorías) dos días a la semana y coma “normalmente” los otros cinco días. Ponga un día entre los días de ayuno.
• Día rápido Cambió : Ayunar día por medio, en otros días comer es "normal". En los días de ayuno, puede consumir del 20 al 25% de su ingesta calórica normal (alrededor de 500 calorías).
• Método 16/8 (también llamado "Método Leangains"): Ayuna 16 horas al día y quema todas las calorías durante 8 horas. Se aconseja a las mujeres que comiencen a ayunar entre las 2 p.m. y las 4 p.m.

Independientemente del método que elija, siempre es importante comer bien fuera del ayuno. Si come muchos alimentos poco saludables y ricos en calorías durante los períodos sin ayuno, es posible que no obtenga los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Después de todo, es mejor soportarlos y mantenerlos durante mucho tiempo sin dañar la salud.

Resumir Hay muchas formas en que las mujeres pueden morir de hambre de forma intermitente. Algunos de los mejores métodos son la dieta 5: 2, el ayuno diario modificado y el crescendo.

Cómo empezar

Comenzar es muy fácil.

De hecho, en el pasado se podía ayunar de forma intermitente. Muchas personas lo comen instintivamente y se saltan el desayuno o la cena.

La forma más sencilla de comenzar es elegir y probar uno de los métodos de ayuno intermitente enumerados anteriormente.

Sin embargo, no es necesario que siga un plan estructurado.

Otra opción es ayunar a la hora que sea conveniente para usted. Cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para cocinar, saltarse las comidas de vez en cuando puede ayudar a algunas personas.

Al final, no importa qué tipo de publicación elijas. Lo más importante es encontrar el método que mejor funcione para usted y su estilo de vida.

Resumir La forma más sencilla de empezar es elegir uno de los métodos anteriores y probarlo. Si tiene algún efecto secundario, deténgalo de inmediato.

Seguridad y efectos secundarios

El ayuno intermitente modificado parece seguro para la mayoría de las mujeres.

Sin embargo, varios estudios han informado efectos secundarios, que incluyen hambre, cambios de humor, falta de atención, pérdida de energía, dolor de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (1, 18).

También hay informes en Internet de que las mujeres detienen su ciclo menstrual durante el ayuno intermitente.

Si tiene algún problema de salud, debe consultar a su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

El consejo médico es particularmente importante para las siguientes mujeres:

• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Tiene diabetes o, a menudo, tiene un nivel bajo de azúcar en sangre.
• Tiene bajo peso, desnutrición o desnutrición.
• Si está embarazada, amamantando o intentando quedar embarazada.
• Tiene antecedentes de problemas de fertilidad o amenorrea (menstruación irregular).

En última instancia, el ayuno intermitente parece seguro. Sin embargo, si tiene problemas como Por ejemplo, si tiene períodos menstruales irregulares, deténgase inmediatamente.

Resumir El ayuno intermitente puede provocar hambre, pérdida de energía, dolores de cabeza y mal aliento. Las mujeres embarazadas que intentan concebir o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de ayuno intermitente.

Línea de fondo

El ayuno intermitente es una dieta que incluye ayuno intermitente regular.

Algunos de los tipos de ayuno más adecuados para las mujeres incluyen el ayuno de 2:00 p.m. a 4:00 p.m. todos los días, una dieta de 5: 2 o el ayuno modificado cada dos días.

Aunque se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y la pérdida de peso, tiene efectos negativos sobre la fertilidad y el azúcar en la sangre en algunas mujeres.

En otras palabras, una versión modificada del ayuno intermitente parece segura para la mayoría de las mujeres y puede ser una mejor opción que los ayunos más prolongados o estrictos.

Si usted es una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, definitivamente debería considerar el ayuno intermitente.