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Frambuesas rojas: nutrientes, beneficios, etc.

Las frambuesas son los frutos comestibles de la familia de las rosas.

Hay muchos tipos de frambuesas, incluidas las frambuesas negras, moradas y doradas, pero las más comunes son las frambuesas rojas o Rubus idaeus.

Las frambuesas rojas son originarias de Europa y el norte de Asia y crecen en regiones templadas de todo el mundo. La mayoría de las frambuesas en los Estados Unidos se cultivan en California, Washington y Oregon.

Estas bayas agridulces son de corta duración y solo se cosechan en verano y otoño. Por estas razones, es mejor comer frambuesas inmediatamente después de comprarlas.

Este artículo analiza los beneficios nutricionales y para la salud de las frambuesas.

Bajo en calorías y rico en nutrientes.

Aunque son bajas en calorías, las frambuesas están llenas de nutrientes.

Una taza (123 gramos) de frambuesas rojas contiene (1):

  • Calorías: 64
  • Carbohidrato: 14,7 g
  • Fibra: 8 gramos
  • Proteína: 1,5 g
  • grueso: 0,8 g
  • Vitamina C: 54% de la cantidad diaria recomendada (IDR)
  • Manganeso: 41% de la IDR
  • Vitamina K: 12% de la IDR
  • Vitamina E: 5% de la IDR
  • Vitamina B: 4-6% de la IDR
  • Planchar: 5% de la IDR
  • Magnesio: 7% de la IED
  • Concurso: 4% de la IDR
  • Potasio: 5% de la IDR
  • Cobre: 6% de la IDR

Las frambuesas son una excelente fuente de fibra, proporcionando 8 gramos (123 gramos) o 32% y 21% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y hombres, respectivamente (1).

Proporcionan más de la mitad de la IDR de vitamina C, un nutriente soluble en agua necesario para la función inmunológica y la absorción de hierro (2).

Las frambuesas también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calcio y zinc (1).

Resumir Las frambuesas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Los poderosos antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedad

Los antioxidantes son compuestos vegetales que ayudan a las células a luchar y recuperarse del estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades (3).

Las frambuesas son ricas en muchos compuestos antioxidantes poderosos, que incluyen vitamina C, quercetina y ácido elágico (4, 5 de confianza).

En comparación con otras bayas, las frambuesas contienen la misma cantidad de antioxidantes que las fresas, pero solo la mitad que las moras y una cuarta parte que los arándanos (5).

Una revisión de estudios en animales encontró que la frambuesa y el extracto de frambuesa tenían efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer (6).

Un estudio de ocho semanas en ratones obesos y diabéticos encontró que los ratones alimentados con frambuesas rojas liofilizadas tenían menos signos de inflamación y estrés oxidativo en comparación con los controles (7).

Otro estudio en ratones mostró que el ácido elágico, uno de los antioxidantes en las frambuesas, no solo previene el daño oxidativo sino que también repara el ADN dañado (8).

Resumir Las frambuesas son ricas en antioxidantes y los compuestos vegetales pueden ayudar a prevenir el daño celular. Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

El alto contenido de fibra y taninos puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre.

Las frambuesas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las convierte en una opción inteligente para aquellos interesados ​​en los carbohidratos.

Una taza (123 gramos) de frambuesas contiene 14,7 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que solo tienen 6,7 gramos de carbohidratos digeribles netos por porción (1 de confianza).

También es poco probable que las frambuesas aumenten los niveles de azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento en particular hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Aunque no se ha determinado el índice glucémico de las frambuesas, la mayoría de las bayas tienen un índice glucémico bajo.

Además, la investigación muestra que las frambuesas pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

En estudios con animales, los ratones alimentados con frambuesas rojas liofilizadas con una dieta alta en grasas tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y menor resistencia a la insulina que los controles (9, 10).

Los ratones que recibieron frambuesas también mostraron menos signos de hígado graso (9).

Las frambuesas también son ricas en taninos, que pueden bloquear la α-amilasa, una enzima digestiva necesaria para descomponer el almidón (11).

Al bloquear la alfa-amilasa, las frambuesas pueden reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos después de una comida, reduciendo así el efecto sobre el azúcar en sangre.

Resumir Debido a su alto contenido de fibra y taninos, las frambuesas pueden tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre.

Puede tener propiedades anticancerígenas.

El alto contenido de antioxidantes en las frambuesas puede ayudar a prevenir el cáncer (4, 5).

Los extractos de bayas, incluidos los extractos de frambuesa roja, evitan que las células cancerosas crezcan y destruyen las células cancerosas en estudios de probeta de cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de mama y células cancerosas orales (orales) (12).

En un estudio de probeta, el extracto de frambuesa roja mató hasta el 90% de las células cancerosas en el estómago, el colon y la mama (13).

Otro estudio de probeta encontró que el antioxidante rojo sangre H-6 que se encuentra en las frambuesas rojas mató a más del 40% de las células de cáncer de ovario (14).

Los estudios en animales con frambuesas también han demostrado efectos protectores contra el cáncer.

En un estudio de 10 semanas de ratones con colitis, las personas con una dieta de frambuesa roja al 5% tenían menos inflamación y un menor riesgo de cáncer en comparación con los controles (15).

En otro estudio, el extracto de frambuesa roja evitó que el cáncer de hígado creciera en ratones. Cuando se aumenta la dosis de extracto de frambuesa, el riesgo de desarrollar un tumor disminuye (16).

Se necesitan estudios en humanos antes de que las frambuesas puedan relacionarse claramente con la prevención o el tratamiento del cáncer.

Resumir Las frambuesas contienen compuestos beneficiosos que pueden combatir varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de hígado. Sin embargo, todavía se necesitan estudios en humanos.

Otros posibles beneficios para la salud

Debido a que son ricas en nutrientes y antioxidantes, las frambuesas también tienen beneficios para la salud.

Puede mejorar la artritis

Las frambuesas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden aliviar los síntomas de la artritis (6).

En un estudio, las ratas que recibieron extracto de frambuesa roja tenían un riesgo menor de artritis que las ratas del grupo de control. Además, las ratas que desarrollaron artritis tenían síntomas más leves que las ratas de control (17).

En otro estudio con ratas, las que recibieron extracto de frambuesa sufrieron menos hinchazón y daño en las articulaciones que el grupo de control (18).

Se dice que las frambuesas previenen la artritis al bloquear la COX-2, una enzima que causa inflamación y dolor (19, 20).

Puede ayudarlo a perder peso.

Una taza (123 gramos) de frambuesas contiene solo 64 calorías y 8 gramos de fibra. También contiene más del 85% de agua. Esto hace que las frambuesas sean un alimento rico en calorías (1).

Además, su dulzura natural puede satisfacer a los golosos.

Los químicos naturales que se encuentran en las frambuesas también pueden ayudarlo a perder peso.

En un estudio, los ratones fueron alimentados con una dieta baja en grasas, una dieta alta en grasas o una dieta alta en grasas complementada con uno de los ocho tipos de bayas, incluidas las frambuesas. Los ratones del grupo de las frambuesas pesaban menos que los ratones con una dieta alta en grasas (21).

Los suplementos de cetona de frambuesa se anuncian ampliamente para bajar de peso. Sin embargo, se han realizado pocas investigaciones sobre ellos.

En un estudio con animales, los ratones con una dieta alta en grasas y altas dosis de cetona de frambuesa aumentaron de peso en comparación con los ratones del grupo de control (22).

el El único estudio en humanos que analizó las cetonas de frambuesa y la pérdida de peso utilizó un suplemento dietético con varias otras sustancias, incluida la cafeína, lo que hace imposible determinar si las cetonas de frambuesa son responsables de los efectos positivos (23).

Si bien hay poca evidencia de que los suplementos de cetona de la frambuesa puedan ayudarlo a perder peso, consumir frambuesas frescas enteras puede ayudarlo a perder peso.

Puede ser anti-envejecimiento

Las frambuesas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir los signos del envejecimiento al combatir los radicales libres en el cuerpo.

En varios modelos animales, los antioxidantes se han asociado con una vida útil más prolongada y efectos antienvejecimiento en los seres humanos (24).

Las frambuesas también son ricas en vitamina C, que es esencial para una piel sana. Puede mejorar la producción de colágeno y revertir el daño de los rayos ultravioleta en la piel (25).

En un estudio de ocho semanas, ratas ancianas alimentadas con una dieta de frambuesa al 1% o 2% mostraron mejoras en la función motora, incluido el equilibrio y la fuerza (24).

Resumir Las frambuesas pueden reducir el riesgo de artritis, promover la pérdida de peso y reducir los signos del envejecimiento.

Cómo agregar frambuesas a tu dieta

Las frambuesas frescas tienen una vida útil corta. Por lo tanto, debe comprar bayas locales y comerlas en uno o dos días.

Dado que las frambuesas se cosechan en verano y otoño, las frambuesas frescas son las mejores en este momento.

Al elegir las frambuesas, evite las que estén trituradas o enmohecidas.

Las frambuesas deben mantenerse refrigeradas en un recipiente para evitar daños.

Recuerda, puedes comprar frambuesas congeladas y consumirlas todo el año. Estas bayas se congelan inmediatamente después de la cosecha. Lea la etiqueta con atención para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.

Las frambuesas también son un ingrediente popular en mermeladas y jaleas. Busque pastas sin edulcorantes añadidos.

Aquí hay algunas formas de incluir frambuesas en su dieta:

  • Come frambuesas frescas como bocadillo.
  • Espolvorea el yogur con frambuesas frescas y muesli.
  • Agregue frambuesas a la avena o la avena.
  • Cubra con panqueques de frambuesa o waffles de trigo integral.
  • Agrega frambuesas congeladas al batido.
  • Haga una ensalada de frutas frescas con frambuesas, arándanos, fresas y moras.
  • Agrega las frambuesas a la ensalada de pollo y queso de cabra.
  • Mezclar frambuesas con agua y usar como salsa con carne o pescado.
  • Para hacer migas de frambuesa tostadas, use avena, nueces, canela y un poco de jarabe de arce.
  • Rellena las frambuesas con chispas de chocolate amargo para darle un sabor dulce.

Resumir Las frambuesas son una fruta versátil que se puede agregar al desayuno, almuerzo, cena o postre. Compre frambuesas frescas de temporada o congeladas para usarlas cuando lo desee.

Línea de fondo

Las frambuesas son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pueden prevenir la diabetes, el cáncer, la obesidad, la artritis y otras enfermedades e incluso tener un efecto anti-envejecimiento.

Las frambuesas son fáciles de agregar a su dieta y son una deliciosa adición a su desayuno, almuerzo, cena o postre.

Para un sabor más fresco, compre estas frágiles bayas cuando estén maduras y consúmelas inmediatamente después de la compra. Las frambuesas congeladas también son una opción saludable en cualquier época del año.

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