Es mejor reposar de noche. ¡eso es todo!

Su sueño es increíblemente esencial para muchos procesos en su cuerpo y es importante que se sostenga productivo. Esta descripción general le brinda consejos sobre cómo reposar mejor, realizar un rastreo del sueño y optimizar el sueño..

1. ¿Por qué dormimos y por qué razón es tan importante la calidad del sueño?

El sueño es muy importante para las personas y asimismo es primordial para los servicios que brinda durante el día. El sueño le da la energía y la fuerza para comenzar su día de trabajo. La mala calidad del sueño puede limitar su desempeño y provocar una serie de consecuencias para la salud. Muchas personas subestiman la importancia del sueño para el rendimiento físico y mental y creen que reposar menos puede superar las dificultades.

Sin embargo, este no es la situacion, porque más allá de que el sueño puede parecer un estado de reposo a primera vista, varias cosas suceden durante el sueño. Por ejemplo, la investigación muestra que su cerebro no está activo en lo más mínimo; sucede a la noche Cuatro etapas diferentes del sueño.Donde tienen sitio distintas procesos en el cuerpo. Por ejemplo, las células y los músculos se regeneran, la información se trata y las toxinas se expulsan del cerebro. Este proceso final es un tipo de limpieza cerebral famosa como limpieza científica. Sistema linfático Es famosa.

Lleva el mensaje 1 a casa contigo: Reposar bien por la noche es fundamental para su desempeño diario. Así que preste atención a de qué manera puede dormir mejor en el final. Aun un pequeño cambio puede marcar gran diferencia y dejar que su cuerpo consiga lo que precisa.

2. La calidad del sueño también es esencial para los deportistas.

Varios atletas hallan que el sueño pertence a las palancas mucho más esenciales para mejorar su desempeño. Un ejemplo es LeBron James, un jugador de baloncesto estadounidense que duerme de 10 a 12 horas por noche. Como atleta profesional que entrena muy duro, James precisa un periodo de reposo superior al promedio.

Esto quiere decir que la necesidad de reposar de un individuo cambiará de una persona a otra, dependiendo de su nivel de actividad a lo largo del día. En promedio, todos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche, pero la cantidad no es crítica.

En definitiva, lo más esencial es una buena calidad de sueño. Esto significa que incluso tras 6,5 horas de sueño, se sentirá renovado. En Alemania, bastante gente sufren de falta de sueño o de mala calidad del sueño. Las consecuencias de la carencia de sueño pueden ser graves: no solo los deportistas tienen un mayor riesgo de lesiones, la dificultad para concentrarse y la carencia de energía son inevitables.

Llévate a casa el mensaje n. ° 2Reposar mejor asimismo es un tema esencial al hacer ejercicio. La forma en que se despierte y se recupere afectará su éxito y la tasa de lesiones. Por tanto, un óptimo entrenador incluye el tema del sueño en el plan de entrenamiento.

Tercero Duerma mejor: entienda el sistema del ritmo circadiano y la hormona del sueño melatonina

¿Por qué dormimos durante la noche y estamos despiertos y activos durante el día? Como es natural, el cuerpo sigue un “reloj interno” que le señala cuándo reposar y cuándo levantarse. De hecho, los patrones de sueño humanos están influenciados por la evolución biológica y no han cambiado durante 1000 años.

La fase de sueño-vigilia está bajo control por un sistema muy específico, el llamado ritmo circadiano. Este es un reloj de adentro que es dependiente de la luz y la sombra. Por el hecho de que en presencia o sepa de luz, algunas hormonas en su cuerpo oscilan hacia arriba y hacia abajo; por ejemplo, el cuerpo se derrama en la oscuridad. Hormona del sueño melatonina Lo que te cansa te hace reposar. La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro y proviene de Serotonina, la hormona de la saludA fin de que te mantengas activo durante el día.

En el momento en que salga se activará la tercera hormona, La hormona del agobio cortisol. El cortisol se usa para despertarlo por la mañana. Durante la noche, las hormonas del agobio finalmente volvieron a bajar. Al final, estas tres hormonas juntas determinan su ritmo circadiano o su reloj de adentro y el ritmo circadiano.

Transporta el mensaje # 3 a casa contigo: El ciclo de sueño-vigilia está regulado por hormonas. La melatonina te cansa por la noche y el cortisol te hace saltar de la cama con energía por la mañana. Comprender de qué manera activarlos es el paso inicial para una mejor noche de sueño.

Descompensación horaria

Cuarto Como trabajador por turnos y jet set, finalmente puede dormir mejor.

Hoy en día es más común que el ritmo circadiano natural se confunda con ciertas condiciones. Esto afecta, por ejemplo, a los integrantes de la jet set o cualquier persona que realice un vuelo de larga distancia y por consiguiente atraviese múltiples husos horarios El resultado de los cambios del ritmo circadiano también se conoce como. designado Descompensación horaria.

El desfase horario suele durar unos días porque el cuerpo precisa tiempo para amoldarse a los cambios en todo el tiempo. Los síntomas del desfase horario van desde agotamiento y fatiga hasta inconvenientes digestibles, lo que resulta particularmente molesto para los pasajeros de negocios que tienen que trabajar en el sitio. Llevar una dieta saludable antes y a lo largo del vuelo puede ayudar a calmar los síntomas del desfase horario.

Situación similar Trabajadores por turnos, Debido al trabajo nocturno en estado de jet lag persistente. Este ritmo de trabajo no solo es una carga para la vida popular, en especial para el cuerpo y la cabeza, tiene la posibilidad de tener un efecto negativo. Cualquier persona que deba trabajar de noche, por ejemplo de 11 p.m. a 7 a.m., tiene que acostumbrarse a reposar durante el día y estar despierto durante la noche.

Sin embargo, la transformación no es sencillo para todos y no puede dejarse sin secuelas a largo plazo. Los estudios han demostrado que los cuidadores que trabajan en turnos irregulares o nocturnos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular tras cinco años de empleo. Otros trabajos que se ocupan de turnos son la policía, los pilotos y las enfermeras. Si está en una de estas profesiones, es muy importante que siga atentamente nuestros consejos para reposar mejor.

Rastreador de sueño

5. Utilice el rastreador de sueño para prosperar la calidad del sueño.

¿Le agradaría saber cuánto o qué tan bien durmió verdaderamente? Si quieres comprobar tus hábitos de sueño y la calidad del sueño, por el momento no debes acudir a un laboratorio de sueño. Asimismo puede medir la calidad de su sueño de múltiples formas. Rastreador de sueño Ahora puedes hacer esto fácilmente en casa. Los rastreadores de sueño como Fitbit pueden medir y registrar la calidad de su sueño.

Por servirnos de un ejemplo, puede emplear sus registros para detectar su nivel de sueño. Al medir los latidos del corazón, la respiración, el movimiento y otros estímulos, el rastreador de sueño no solo puede medir la proporción de sueño REM reparador y sueño profundo, sino también ver con qué continuidad se despierta por la noche, cuánto tiempo tarda en conciliar el sueño y si te despiertas durante la noche o roncas. Hay varios rastreadores de sueño, como un vestido que en general se utiliza en el cuerpo en forma de brazalete o una aplicación de teléfono inteligente que monitorea el sueño, como Sleep-Cycle.

Llévate a casa el mensaje n. ° 4: Puede progresar la calidad de su sueño examinando sus hábitos de sueño por adelantado. Puede utilizar estos datos para estudiar, por poner un ejemplo, de qué manera puede mejorar el sueño profundo.

Duerme mejor

6. Seis consejos para prosperar el sueño

¿Le agradaría mejorar la calidad del sueño, regresar a aumentar la eficacia y emplear más energía para equilibrar su emprendimiento? Con ciertos trucos puedes optimizar de forma fácil el sueño. Es fundamental que sigas estos consejos para que puedas dormir bien.

1. Evite la luz azul durante la noche

Blu-Ray Ahora se considera el asesino del sueño número uno. Esto incluye, por ejemplo, la luz artificial emitida por un teléfono inteligente, un televisor o una computadora portátil. Esta luz activa su cerebro alerta y lo mantiene despierto al inhibir la producción de melatonina en el cuerpo.

Esto añadirá hasta 30 minutos a su tiempo de sueño y disminuirá la calidad de su sueño REM. Por ende, los estudiosos y científicos del sueño desaconsejan la utilización de gadgets como televisores, computadoras portátiles y teléfonos celulares o la instalación de filtros que emitan luz azul durante la noche. eliminar. Al tiempo, asimismo puedes usar anteojos a fin de que la luz azul por el momento no afecte la calidad del sueño.

2. Evite los deportes nocturnos

Queda poco tiempo para hacer ejercicio, en especial en el trabajo y la vida rutinarios. Por ende, muchas personas postergan el entrenamiento hasta altas horas de la noche, lo que es contraproducente para su calidad de sueño. Durante el entrenamiento, las hormonas activan hormonas adrenalina Y el cortisol, el cortisol ocasionalmente nadará en su sangre en el momento en que necesite dormir. Como resultado, muchos atletas profesionales tienen adversidades para conciliar el sueño tras las disputas y el entrenamiento nocturno. Entonces, si puede hacer algo al respecto, mueva su desempeño atlético por la mañana y empieze un día exitoso y activo.

3. Sin hidratos de carbono durante la noche

Una nutrición adecuada juega un papel importante en la optimización de la calidad del sueño. Para eludir que sus escenarios de insulina se disparen, evite los hidratos de carbono durante la noche. En caso contrario, puede ocurrir hipoglucemia durante la noche y al despertar.

4. Crea oscuridad en tu dormitorio

En el momento en que obscurece, se libera la hormona del sueño melatonina. En consecuencia, es importante oscurecer el dormitorio y / o emplear una máscara para dormir. Cuanto más obscuro, mejor. Esto va a aumentar naturalmente sus escenarios de melatonina y continuará allí hasta que esté listo para despertarse por su cuenta. Resultado: Duerme mejor y se lúcida renovado.

5. Rompe tu filtro GABA

Nunca has oído hablar de eso GABA ¿Escuchaste lo que ha dicho? Entonces sentirás cuánto, a pesar de que GABA se encuentra dentro de los neurotransmisores más importantes del sistema nervioso central. En resumen, GABA es un sistema de filtro que viene dentro en el cerebro que resguarda al cerebro del agobio y la sobreestimulación. Gracias a este efecto calmante y relajante, GABA es increíblemente esencial para su sueño.

6. Use melatonina para conciliar el sueño mucho más veloz: duerma con efecto cerebral

Ve a la cama La dosis de melatonina es de 1 mg (= 2 cápsulas). Es una asistencia inteligente para reposar que contiene múltiples elementos que le asisten a cargar la batería por la noche. SLEEP tiene dentro 0,5 mg de melatonina por cápsula, lo que equivale a 31 pistachos. Los estudios han demostrado que tomar melatonina en una dosis tan baja puede reducir el tiempo de sueño. La melatonina también contribuye a calmar la sensación subjetiva del desfase horario; asimismo magnesio Es una parte esencial del sueño porque es bueno para los músculos y puede ayudarlo a tener un sueño reparador.

Para prosperar la calidad de su sueño, naturalmente, también puede girar muchos otros tornillos de ajuste. Por servirnos de un ejemplo, no tome alcohol ni café 4 horas antes de acostarse. Asegúrese de que su habitación esté bien ventilada y que la temperatura ámbito sea agradable (aproximadamente 18 grados son ideales). Acuéstese a exactamente la misma hora todos y cada uno de los días. A tu cuerpo simplemente le agrada la rutina. Hacen más fácil su empleo. Si se toma en serio todas y cada una estas técnicas y las incorpora a su vida día tras día, descubrirá de forma rápida que puede reposar mejor durante la noche.

Llévate a casa el mensaje n. ° 5: ¿De qué manera puedo dormir mejor? No mire televisión antes de acostarse por la noche, lleve a cabo ejercicio por la mañana en vez de durante la noche y duerma en una habitación absolutamente silenciosa y oscura. Si todo lo mencionado no ayuda, puede tomar suplementos adicionales que contengan hormonas naturales del sueño para asistirlo a conciliar el sueño mucho más rápido.

7. Conclusión final

Su sueño se encuentra dentro de las palancas mucho más esenciales que afectan su desempeño durante el día. Porque solo aquellos que duermen bien pueden tener una nueva vida y prepararse para el próximo desafío: la combinación correcta de relajación regular y La fase de aceleración máxima es la clave para un empleo completo. ¿Quieres estar cada día? ¿Cómo puedes reposar mejor? luego Suscríbete a nuestro boletín aquí ¡No te pierdas mucho más guardas importantes!


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