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Beneficios para la salud y usos de la leche de coco

La leche de coco se ha vuelto muy popular recientemente.

Es un delicioso sustituto de la leche con muchos beneficios para la salud.

Este artículo entra en detalles sobre la leche de coco.

La leche de coco se elabora a partir de la pulpa blanca de los cocos maduros, fruto de las palmas de coco.

La leche es espesa y cremosa.

Esta leche se usa a menudo en la cocina de Tailandia y el sudeste asiático. También es muy popular en Hawái, India y partes de América del Sur y el Caribe.

La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes verdes.

A diferencia del agua de coco, la leche no se produce de forma natural. Por el contrario, la leche de coco sólida se mezcla con agua para hacer leche de coco, aproximadamente el 50% de la cual es agua.

Por el contrario, el agua de coco contiene alrededor del 94% de agua. Es más baja en grasas y nutrientes que la leche de coco.

Resumir La leche de coco se elabora a partir de la pulpa de cocos marrones maduros. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.

La leche de coco se divide en dos categorías: espesa y fina, según su consistencia y volumen de procesamiento.

  • Grueso: Ralle la pulpa dura de coco y hierva o cocine a fuego lento en agua. Luego, la mezcla se filtra a través de una gasa para obtener una leche de coco espesa.
  • Delgado: Después de preparar la leche de coco espesa, cocine a fuego lento el coco desecado que ha quedado en la estopilla en agua. Luego se repite el proceso de filtración para obtener leche líquida.

En la cocina tradicional, la leche de coco espesa se usa para hacer salsas espesas y postres. La leche diluida se utiliza en sopas y salsas delicadas.

La mayoría de las leches de coco enlatadas contienen una mezcla de leche líquida y espesa. La leche de coco es muy fácil de preparar tú mismo y su consistencia se puede ajustar a tu gusto.

Resumir La leche de coco se elabora triturando la pulpa de un coco marrón, sumergiéndola en agua y luego filtrándola hasta obtener una consistencia similar a la de la leche.

La leche de coco es un alimento rico en calorías.

Aproximadamente el 93% de sus calorías provienen de las grasas, incluidas las grasas saturadas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

La leche también es una buena fuente de diversas vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene (1):

  • Calorías: 552
  • grueso: 57 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidrato: 13 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Vitamina C: 11% de la IDR
  • Ácido fólico: 10% de la IDR
  • Planchar: 22% de la IED
  • Magnesio: 22% de la IED
  • Potasio: 18% de la IDR
  • Cobre: 32% de la IED
  • Manganeso: 110% DV
  • Selenio: 21% de la IDR

Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden tener beneficios para la salud. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones (2).

Resumir La leche de coco es rica en calorías y grasas saturadas. También contiene muchos otros nutrientes.

Se ha demostrado que la grasa MCT en la leche de coco tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.

El ácido láurico constituye aproximadamente el 50% del aceite de coco. Se puede dividir en ácidos grasos de cadena larga y de cadena media, ya que su longitud de cadena y su metabolismo se encuentran en algún punto intermedio (3).

Pero el aceite de coco también contiene un 12% de ácidos grasos de cadena media reales: ácido cáprico y ácido caprílico.

A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT van directamente del tracto digestivo al hígado, donde se utilizan para generar energía o cuerpos cetónicos. Es poco probable que se almacenen como grasa (4).

Los estudios también han demostrado que los MCT ayudan a reducir el apetito y la ingesta de calorías en comparación con otras grasas (5, 6, 7, 8).

En un pequeño estudio, los hombres obesos que consumieron 20 gramos de aceite MCT para el desayuno tenían 272 calorías menos en el almuerzo que los que lo comieron (8).

Además, el MCT puede aumentar al menos temporalmente el consumo de calorías y la quema de grasa (9, 10, 11).

Sin embargo, es poco probable que la baja cantidad de MCT en la leche de coco tenga un impacto significativo en el peso corporal o el metabolismo.

Algunos estudios controlados en personas obesas y pacientes con enfermedades cardíacas han demostrado que el consumo de aceite de coco puede reducir el tamaño de la cintura. Sin embargo, el aceite de coco no tiene ningún efecto sobre el peso corporal (12, 13, 14).

Ningún estudio ha examinado directamente los efectos de la leche de coco sobre el peso corporal y el metabolismo. Antes de hacer un reclamo, aprenda un poco más.

Resumir La leche de coco contiene pequeñas cantidades de MCT. Si bien el MCT puede estimular su metabolismo y ayudarlo a perder grasa abdominal, es poco probable que los niveles bajos de leche de coco tengan un impacto significativo en la pérdida de peso.

Debido al alto contenido de grasas saturadas de la leche de coco, uno podría preguntarse si es bueno para el corazón.

Varios estudios se han centrado específicamente en la leche de coco, pero un estudio sugiere que puede ser beneficioso para las personas con colesterol alto o normal.

Un estudio de ocho semanas de 60 hombres mostró que la papilla de leche de coco es mejor para reducir el colesterol LDL que la papilla de leche de soja. La papilla de leche de coco también aumentó el colesterol HDL «bueno» en un 18%, mientras que la soja solo lo aumentó en un 3% (15).

La mayoría de los estudios sobre aceite de coco o tabletas de aceite de coco también muestran que los niveles de colesterol LDL «malo», colesterol HDL «bueno» y / o triglicéridos han mejorado (12, 13, 14, 16, 17).

Aunque en algunos estudios, los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad aumentan debido al aceite de coco, también aumentan los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad. En comparación con otras grasas, los niveles de triglicéridos son más bajos (18, 19).

El ácido láurico es el principal ácido graso del aceite de coco y puede aumentar el colesterol LDL «malo» al reducir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre (20).

Dos estudios con poblaciones similares muestran que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar de una persona a otra. También puede depender de la cantidad de su dieta.

En un estudio de mujeres sanas, reemplazar el 14% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico aumentó el colesterol LDL «malo» en aproximadamente un 16%, mientras que se reemplazó el ácido láurico con un 4% de esas grasas. El ácido láurico tiene poco efecto sobre el colesterol (20, 21). ).

Resumir En general, comer coco mejora los niveles de colesterol y triglicéridos. Si el colesterol LDL «malo» aumenta, el colesterol HDL «bueno» también aumenta.

La leche de coco también puede:

  • Reducir la inflamación: Los estudios en animales han demostrado que el extracto de coco y el aceite de coco pueden reducir la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados (22, 23, 24).
  • Reducir el tamaño de las úlceras de estómago: En un estudio, la leche de coco redujo el área de úlceras gástricas en ratas en un 54%, lo que es comparable a los efectos de los medicamentos antiulcerosos (25).
  • Lucha contra virus y bacterias: Los estudios de probeta han demostrado que el ácido láurico puede reducir la cantidad de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye las cosas que quedan en la boca (26, 27, 28).

Tenga en cuenta que no todos los estudios han analizado específicamente los efectos de la leche de coco.

Resumir Los estudios en animales y en probetas han demostrado que la leche de coco reduce la inflamación, reduce el tamaño de las úlceras y los virus y bacterias. que causan infecciones, aunque algunos estudios han analizado algo más que la leche de coco.

A menos que sea alérgico al coco, es poco probable que la leche tenga efectos secundarios. En comparación con las alergias a las nueces de árbol y al maní, las alergias al coco son relativamente raras (29).

Sin embargo, algunos expertos en digestión recomiendan que las personas con intolerancia a FODMAP limiten su consumo de leche de coco a 1/2 taza (120 ml) a la vez.

Muchos alimentos enlatados también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que puede penetrar en los alimentos desde el interior del frasco. En estudios en animales y humanos, el BPA se ha relacionado con problemas reproductivos y cáncer (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Algunas marcas utilizan principalmente envases sin BPA, por lo que si decide consumir leche de coco enlatada, le recomendamos que lo haga.

Resumir Para la mayoría de las personas que no son alérgicas al coco, la leche de coco puede ser segura. Es mejor elegir alimentos enlatados sin BPA.

La leche de coco es rica en nutrientes, pero también alta en calorías. Tenga esto en cuenta cuando lo agregue a los alimentos o lo use en recetas.

Ideas para incluir en tu dieta

  • Agregue algunas cucharas dosificadoras (30-60 ml) al café.
  • Agregue 1/2 taza (120 ml) a un batido de proteínas o batido de leche.
  • Aplicar una pequeña cantidad a las bayas o trozos de papaya.
  • Agrega unas cucharadas (30-60 ml) a la avena u otros granos cocidos.

Cómo elegir la mejor leche de coco

Aquí tienes algunos consejos para elegir la mejor leche de coco:

  • Lea la etiqueta: Siempre que sea posible, elija alimentos que contengan solo coco y agua.
  • Elija alimentos enlatados sin BPA: Compre leche de coco de empresas que utilicen lata sin BPA, como Native Forest y Natural Value.
  • Utilice embalajes de cartón: La leche de coco sin azúcar en envases de cartón generalmente tiene menos grasa y calorías que los alimentos enlatados.
  • luz de embalaje: Para opciones bajas en calorías, opte por la leche de coco ligera enlatada. Es más delgado y contiene aproximadamente 125 calorías (36) por 1/2 taza (120 ml).
  • Hágalo usted mismo: en Para obtener la leche de coco más fresca y saludable, mezcle de 1,5 a 2 tazas (355 a 470 ml) de coco rallado sin azúcar con 4 tazas de agua caliente, luego frote con una gasa.

Resumir La leche de coco se puede utilizar en una variedad de recetas. La mayoría de las veces, lo mejor es elegir la leche de coco en envases de cartón o prepararla en casa.

La leche de coco es deliciosa, nutritiva, versátil y ampliamente disponible. Esto también es muy fácil en casa.

Es rico en nutrientes importantes como manganeso y cobre. Agregar la cantidad justa de alimentos a su dieta puede mejorar la salud de su corazón y brindar otros beneficios.

Para este delicioso sustituto de leche, pruebe la leche de coco.

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