Salud de tu cerebro

Beneficios, seguridad, efectos secundarios, dosis.

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados en el ejercicio por una buena razón (1).

Esta conexión se acumula en los músculos y se utiliza para ráfagas rápidas de energía.

La suplementación con creatina puede desarrollar masa muscular y fuerza, mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio (1, 2).

La investigación ha demostrado que la fase de carga de creatina puede aumentar las reservas de creatina rápidamente, por lo que puede beneficiarse más rápido.

Este artículo analiza los beneficios y efectos secundarios de la fase de carga de creatina.

Si come carne y pescado con regularidad, las reservas de creatina en los músculos solo pueden ser del 60-80% (1).

Sin embargo, puede maximizar sus reservas de creatina mediante la suplementación.

Los entrenadores suelen recomendar una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente sus reservas musculares. En esta etapa, está consumiendo una cantidad relativamente grande de creatina en un corto período de tiempo para saturar rápidamente sus músculos.

Por ejemplo, un método común es tomar 20 gramos de creatina todos los días durante 5-7 días. La dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos por día.

Los estudios han demostrado que esta dieta puede aumentar las reservas de creatina en un 10-40% (2, 3, 4).

Después de la fase de carga, puede mantener las reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina (2 a 10 gramos por día) (3).

Resumir En una fase típica de carga de creatina, consumirá grandes cantidades de creatina durante la semana para desarrollar rápidamente las reservas musculares y luego reducir su ingesta diaria para mantener niveles altos.

Aunque la creatina se inyecta en su cuerpo durante la fase de carga, puede que no sea necesario aumentar sus niveles totales de creatina.

De hecho, tomar una dosis más baja de creatina una vez al día es igual de eficaz para maximizar las reservas de creatina en los músculos, aunque puede llevar más tiempo.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que después de consumir 3 gramos de creatina por día durante 28 días consecutivos, los músculos están completamente saturados (5 de confianza).

Por lo tanto, el uso de este método puede llevar alrededor de tres semanas en comparación con la carga de creatina para maximizar las reservas musculares. Por lo tanto, es posible que deba esperar para ver los efectos positivos (2, 6).

Resumir Es posible saturar completamente los músculos con creatina sin pasar por la fase de carga, que, sin embargo, puede llevar más tiempo. Esta también es una excelente manera de aumentar la cantidad de tiempo que se necesita para experimentar los beneficios de la creatina.

La fase de carga de creatina puede ser la forma más rápida de beneficiarse de la suplementación.

La investigación ha demostrado que la fase de carga de creatina puede maximizar las reservas musculares en una semana o menos (2).

La estrategia consiste en tomar 20 gramos de creatina por día durante 5-7 días para saturar rápidamente los músculos y luego consumir de 2 a 10 gramos por día para mantener los niveles altos (2, 6).

Algunos de los beneficios de maximizar las reservas de creatina son (2, 7, 8):

  • Ganancia muscular: La investigación ha relacionado consistentemente la suplementación con creatina con ganancias significativas en la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
  • Fuerza muscular: Después de cargar creatina, la fuerza y ​​el poder explosivo pueden aumentar en un 5-15%.
  • Desempeño mejorado: Después de ingerir creatina, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad se puede mejorar en un 10-20%.
  • Prevención de lesiones: Muchos estudios informan que los atletas que contienen creatina tienen menos contracciones musculares y menos estrés y otras lesiones deportivas que los atletas sin creatina.

Resumir La fase de carga es la forma más rápida de beneficiarse de la creatina. Puede notar más crecimiento y fuerza muscular, mejor rendimiento atlético y menos riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado que la creatina es segura tanto a corto como a largo plazo (1, 2, 9, 10).

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), un máximo de 30 gramos por día es seguro durante cinco años y, en general, es bien tolerado por personas sanas (2).

Se han informado problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea, aunque raramente. La creatina también puede causar aumento de peso y gases porque aumenta la retención de agua en los músculos (1, 2, 3).

Dado que la creatina es metabolizada por los riñones, la suplementación en pacientes con enfermedad renal puede alterar la función renal. Si tiene insuficiencia renal, hable con su médico antes de tomar creatina (3).

Si bien se cree ampliamente que la creatina aumenta el riesgo de deshidratación, convulsiones e insolación, las investigaciones actuales refutan estas afirmaciones.

De hecho, algunos estudios han demostrado que la creatina puede reducir el riesgo de deshidratación, convulsiones y enfermedades relacionadas con el calor (2, 11, 12, 13).

En general, es seguro tomar creatina a la dosis recomendada. Como siempre, si tiene algún problema de salud, está embarazada o amamantando, lo mejor es consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.

Resumir Las investigaciones han demostrado constantemente que la creatina es segura y eficaz para las personas sanas en la dosis recomendada.

Los suplementos de creatina se pueden encontrar en todas partes en las tiendas y en línea. La forma más estudiada es la creatina monohidrato.

El ISSN recomienda tomar 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días; esta es la forma más efectiva de aumentar los niveles de creatina en los músculos, aunque la cantidad varía según el peso (2).

Puede determinar la dosis diaria durante la fase de carga multiplicando su peso (kg) por 0,3 (2).

Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg (175 lb) consume 24 gramos (80 x 0,3) de creatina al día durante la fase de ejercicio.

Ingerir 3 gramos de creatina por día durante 28 días también puede saciar eficazmente la creatina muscular, según la investigación (2, 5, 6).

Cuando sus músculos están completamente saturados, las dosis más bajas pueden mantener niveles más altos.

La dosis de mantenimiento habitual es de 2 a 10 gramos por día (3).

Tenga en cuenta que a medida que deje de tomar suplementos de creatina, sus reservas musculares caerán gradualmente a niveles normales (2, 5).

Resumir Para aumentar rápidamente las reservas de creatina en los músculos, se recomienda cargar 20 gramos por día durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 2-10 gramos por día. Otro método es tomar 3 gramos al día durante 28 días.

Si bien es posible acumular creatina lentamente durante varias semanas, la fase de carga de 20 mg por día toma de 5 a 7 días y luego reducir la dosis para mantener un nivel alto es el método más seguro y mejor. Aumente rápidamente sus reservas musculares y aproveche los beneficios de la creatina.

Estos incluyen aumento de la masa y fuerza muscular, mejora del rendimiento y reducción del riesgo de lesiones deportivas.

Por último, es posible que la carga de creatina no sea necesaria, pero es oportuna y segura.

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