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¿Puede el azúcar causar diabetes? – Nutrición

Dado que la diabetes es una enfermedad caracterizada por niveles altos de azúcar en sangre, muchas personas se preguntan si el consumo de azúcar podría ser la causa.

Si bien consumir mucha azúcar agregada aumenta el riesgo de diabetes, el consumo de azúcar es solo una parte del rompecabezas.

Muchos otros factores, incluida su dieta general, estilo de vida y genética, también pueden afectar su riesgo.

Este artículo analiza el papel del azúcar en la diabetes y brinda consejos para prevenir la diabetes.

Que es la diabetes

La diabetes ocurre cuando su cuerpo ya no puede regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva.

Esto sucede cuando su páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando sus células se vuelven resistentes a la insulina que produce, o ambas (1).

La insulina es una hormona necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células; Por lo tanto, ambas afecciones pueden provocar niveles altos de azúcar en sangre a largo plazo.

Los niveles altos de azúcar en sangre prolongados pueden provocar complicaciones, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y daño a los nervios y riñones. Por tanto, es importante controlarlos (2).

Hay dos tipos principales de diabetes, cada uno con diferentes causas:

  • Tipo 1: Esto sucede cuando su sistema inmunológico ataca su páncreas e interrumpe su capacidad para producir insulina.
  • Tipo 2: Esto sucede cuando su páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando las células de su cuerpo dejan de responder a la insulina que produce, o ambas cosas.

La diabetes tipo 1 es relativamente rara y en su mayoría hereditaria y solo representa del 5 al 10% de todos los casos de diabetes (3).

La diabetes tipo 2 cubierta en este artículo representa más del 90% de los casos de diabetes y es causada principalmente por factores de la dieta y el estilo de vida (4).

Resumir La diabetes tipo 2 es el tipo de diabetes más común. Esto sucede cuando su cuerpo deja de producir suficiente insulina o las células se vuelven resistentes a la insulina que produce, lo que lleva a niveles altos de azúcar en sangre a largo plazo.

¿Cómo se metaboliza el azúcar?

Cuando la mayoría de la gente habla de azúcar, se refiere a la sacarosa o el azúcar de mesa de la remolacha o la caña de azúcar.

La sacarosa está formada por moléculas de glucosa y fructosa que están unidas entre sí.

Cuando comes sacarosa, las moléculas de glucosa y fructosa son degradadas por enzimas en el intestino delgado antes de ser absorbidas por el torrente sanguíneo (5).

Esto aumenta los niveles de azúcar en sangre y envía una señal al páncreas para que libere insulina. La insulina transporta la glucosa de la sangre a las células, donde se puede convertir en energía.

Aunque las células también pueden ingerir pequeñas cantidades de fructosa y usarla como energía, la mayor parte de la fructosa se transporta al hígado, donde se convierte en glucosa para almacenar energía o grasa (6).

Dado que la fructosa se puede convertir en grasa, una ingesta alta conduce a niveles elevados de triglicéridos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad del hígado graso (7, 8).

El metabolismo de la fructosa también aumenta el nivel de ácido úrico en sangre. Cuando estos cristales de ácido úrico se acumulan en las articulaciones, se produce una condición dolorosa llamada gota (9).

Cuando consume más azúcar de la que usa su cuerpo, el exceso de azúcar se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.

Resumir El cuerpo utiliza la glucosa del azúcar principalmente para obtener energía e inyecta fructosa en el hígado para convertirla en glucosa o grasa. La ingesta alta de fructosa se ha relacionado con un aumento de los triglicéridos, hígado graso y gota.

¿El azúcar aumenta el riesgo de diabetes?

Numerosos estudios han demostrado que las personas que beben bebidas azucaradas con regularidad tienen un riesgo aumentado de aproximadamente un 25% de diabetes tipo 2 (10).

De hecho, consumir solo una taza de bebidas azucaradas al día aumenta su riesgo en un 13%, sin importar cuánto pueda conducir a un aumento de peso (11).

Además, los países con mayor consumo de azúcar también tienen la mayor incidencia de diabetes tipo 2, y los países con menor consumo también tienen la menor incidencia (12).

La relación entre la ingesta de azúcar y la diabetes persiste incluso después de tener en cuenta las calorías totales, el peso corporal, el consumo de alcohol y el ejercicio (13).

Si bien estos estudios no pueden probar que el azúcar cause diabetes, el vínculo entre los dos es claro.

Muchos investigadores creen que el azúcar, directa o indirectamente, aumenta el riesgo de diabetes.

Debido a los efectos de la fructosa en el hígado, puede aumentar directamente los riesgos, incluido el hígado graso, la inflamación y la resistencia a la insulina local (9, 14, 15).

Estos efectos pueden causar una secreción anormal de insulina en el páncreas y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 (14, 16).

El consumo de grandes cantidades de azúcar también puede provocar un aumento de peso y un aumento de la grasa corporal, lo que aumenta indirectamente el riesgo de diabetes, que son factores de riesgo distintos de la diabetes (17).

Además, los estudios en animales han demostrado que el consumo excesivo de azúcar puede interrumpir la señalización de la leptina, una hormona que promueve la saciedad, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso (18, 19).

Para mitigar los efectos negativos del alto consumo de azúcar, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares agregados no excedan el 10% de las calorías diarias y que estos azúcares agregados no se encuentran naturalmente en los alimentos (20).

Resumir La adición de azúcar, especialmente bebidas endulzadas con azúcar, está estrechamente relacionada con el desarrollo de diabetes tipo 2. Esto puede deberse al efecto directo del azúcar sobre el hígado y su efecto indirecto sobre el aumento de peso.

El azúcar natural no tiene este efecto.

Si bien la diabetes se ha relacionado con altos niveles de azúcar agregada, el azúcar natural no (21).

El azúcar natural es el azúcar que se encuentra en las frutas y verduras y que no se agrega durante la producción o el procesamiento.

Debido a que estos azúcares se encuentran en una matriz de fibra, agua, antioxidantes y otros nutrientes, se digieren y absorben más lentamente y es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.

Las frutas y verduras también contienen mucho menos azúcar que muchos alimentos procesados. Esto facilita el control de su consumo.

Por ejemplo, el contenido de azúcar de los melocotones es de alrededor del 8%, mientras que en las zapatillas de deporte es del 50% (22, 23).

Aunque la investigación ha sido mixta, algunos estudios han demostrado que consumir al menos una porción de fruta al día puede reducir el riesgo de diabetes en un 7-13% en comparación con evitar la fruta (24, 25).

¿Dónde está el jugo?

Hay investigaciones mixtas sobre si beber jugo de fruta 100% aumenta el riesgo de diabetes.

Varios estudios han relacionado el consumo de jugo de frutas con la aparición de diabetes, que puede estar relacionada con un alto contenido de azúcar y fibra (26, 27).

Sin embargo, no todos los estudios han replicado estos resultados, por lo que se necesita más investigación (28).

¿Qué pasa con los edulcorantes naturales?

Los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce o el agave se elaboran a partir de fuentes vegetales naturales, pero son muy refinados, como el azúcar de caña o el azúcar de mesa.

Estos alimentos tienen un alto contenido de sacarosa y fructosa, que se consideran fuentes de azúcar agregada para cocinar.

Por lo tanto, como todos los azúcares agregados, deben consumirse con moderación, idealmente con menos del 10% de sus calorías diarias (29).

Resumir Aunque el azúcar añadido está estrechamente relacionado con el desarrollo de la diabetes, los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras enteras no.

¿Los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes?

Los edulcorantes artificiales son sustancias sintéticas con un sabor dulce que no pueden ser absorbidas por la energía humana. Por tanto, ofrecen un dulzor sin calorías.

Aunque los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de azúcar en sangre, se han relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (30).

En comparación con evitar los refrescos, beber solo una lata de refresco al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 25% y un 67% (11, 30).

No está claro por qué los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes, pero existen varias teorías.

Se dice que los alimentos endulzados artificialmente, en particular, aumentan el apetito por los alimentos azucarados, lo que conduce a una mayor ingesta de azúcar y aumento de peso, y también aumenta el riesgo de diabetes (31).

Otra idea es que los edulcorantes artificiales pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para compensar por completo las calorías quemadas por el azúcar, ya que su cerebro asocia la dulzura con cero calorías (32).

Algunos estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden cambiar el tipo y la cantidad de bacterias en el colon, lo que provoca intolerancia a la glucosa, aumento de peso y diabetes (33).

Aunque parece haber un vínculo entre los edulcorantes artificiales y la diabetes, se necesita más investigación para comprender el vínculo exacto entre los dos.

Resumir Aunque los alimentos y bebidas endulzados artificialmente no tienen azúcar y son más bajos en calorías que las alternativas endulzadas, se han relacionado con la diabetes. Se necesita más investigación para comprender por qué.

Otros factores de riesgo de diabetes

Si bien consumir grandes cantidades de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de diabetes, muchos otros factores influyen, entre ellos:

  • Peso: Los estudios han demostrado que la obesidad es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, pero perder un 5-10% de peso puede reducir su riesgo (34).
  • el ejercicio: Las personas con un estilo de vida sedentario tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas activas. Solo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana pueden reducir su riesgo (35, 36).
  • Fumador: Si fuma 20 o más cigarrillos al día, su riesgo de desarrollar diabetes se duplica, pero cuando deja de fumar, el riesgo vuelve a la normalidad (37).
  • Apnea del sueño: Apnea sueño Es un trastorno respiratorio nocturno y un factor de riesgo único para la diabetes (38, 39).
  • Genética: Si uno de los padres tiene diabetes tipo 2, el riesgo de diabetes tipo 2 es del 40%. Si ambos padres tienen diabetes tipo 2, el riesgo de diabetes tipo 2 es casi del 70%, lo que sugiere un vínculo genético (40).

Resumir Si bien el consumo de azúcar puede afectar su riesgo de desarrollar diabetes, no es el único factor. También se ven afectados otros factores dietéticos, de estilo de vida y genéticos.

Cómo comer para reducir el riesgo de diabetes

Además de reducir el azúcar agregada, existen muchos otros cambios en la dieta que pueden reducir su riesgo de diabetes:

  • Consuma una dieta de alimentos integrales: Consumir una dieta rica en frutos secos, frutas, verduras y cereales integrales reduce el riesgo de diabetes (36, 41, 42).
  • Beber café: Beber café reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Una taza de café al día puede reducir su riesgo de diabetes en un 7% (43).
  • Coma más verduras de hoja: Una dieta rica en vegetales de hojas verdes puede reducir el riesgo de diabetes en un 14% (44).
  • Beber con moderación: En comparación con la abstinencia completa o el consumo excesivo de alcohol, el consumo moderado de alcohol, definido como 0,5 a 3,5 vasos de alcohol por día, se asocia con una reducción del 30 por ciento en el riesgo de diabetes (45).

Si reducir el azúcar agregada parece abrumador, puede comenzar a reducir las bebidas endulzadas con azúcar, que son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense estándar (46).

Ese pequeño cambio puede tener un gran impacto.

La etiqueta de los alimentos debe leerse con atención, ya que los azúcares utilizados en los alimentos tienen más de 50 nombres diferentes. Aprender a cuidarlo es el primer paso para reducir el consumo.

Afortunadamente, hay muchas formas de reducir la ingesta de azúcar mientras mantiene una dieta sabrosa y sabrosa para no sentirse indefenso.

Resumir Comer menos azúcar puede reducir el riesgo de diabetes. Una dieta rica en frutas, verduras y café, así como un consumo moderado de alcohol, también pueden reducir el riesgo de diabetes.

Línea de fondo

La ingesta excesiva de azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, que puede estar relacionada con daño hepático y un mayor riesgo de obesidad.

A diferencia de los edulcorantes artificiales, el azúcar natural de las frutas y verduras no tiene nada que ver con el riesgo de diabetes.

Además del consumo de azúcar, la calidad nutricional, el peso, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética juegan un papel en el desarrollo de esta enfermedad.

Una dieta rica en frutas, verduras, nueces y café, consumo moderado de alcohol, un peso saludable y ejercicio regular pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

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