Salud de tu cerebro

CLA (ácido linoleico conjugado): una revisión en profundidad

No todas las grasas son iguales.

Algunos de ellos solo se utilizan para obtener energía, mientras que otros tienen efectos poderosos sobre la salud.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que se encuentra en la carne y los productos lácteos y se cree que tiene muchos beneficios para la salud (1).

También es un suplemento dietético popular para bajar de peso (2).

Este artículo analiza los efectos del CLA en su peso y su salud en general.

Que es CLA
El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común. Se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales, pero también en pequeñas cantidades en otros alimentos.

El prefijo «conjugado» se refiere a la disposición de dobles enlaces en una molécula de ácido graso.

Hay 28 formas diferentes de CLA (3).

La diferencia entre estas formas es que sus dobles enlaces están dispuestos de manera diferente. Es importante señalar que algo tan pequeño puede afectar nuestras células.

CLA es un ácido graso poliinsaturado omega-6. En otras palabras, técnicamente es grasa trans, pero es un tipo de grasa trans que se encuentra en muchos alimentos saludables (4).

Numerosos estudios han demostrado que las grasas trans industriales, distintas de las grasas trans naturales (como CLA), son dañinas en grandes cantidades (5, 6, 7).

Resumir CLA es un ácido graso omega-6. Técnicamente hablando, es un tipo de ácido graso trans, pero es muy diferente de los ácidos grasos trans industriales nocivos para la salud.

Se encuentra en la carne de vacuno y los productos lácteos, en particular de
Herbívoros.
Las principales fuentes alimenticias de CLA son la carne y la leche de rumiantes como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos depende de la comida que ingiera el animal (8).

Por ejemplo, el contenido de CLA de la carne de res y los productos lácteos alimentados con pasto es un 300-500% más alto que el de las vacas alimentadas con granos (9).

La mayoría de las personas ya tienen CLA en su dieta. En los Estados Unidos, la dosis diaria promedio para las mujeres es de aproximadamente 151 mg y para los hombres de 212 mg (10).

Tenga en cuenta que el CLA en los suplementos dietéticos no proviene de productos naturales, sino que se produce mediante la modificación química del ácido linoleico en los aceites vegetales (11).

En el caso de los suplementos dietéticos, las diferentes formas de equilibrio se ven gravemente distorsionadas. Estos incluyen tipos de CLA que nunca se han encontrado en grandes cantidades en la naturaleza (12, 13).

Por esta razón, la suplementación con CLA no tiene los mismos efectos sobre la salud que el CLA en los alimentos.

Resumir Las principales fuentes alimenticias de CLA son los productos lácteos y el ganado vacuno, caprino y ovino, mientras que los suplementos de CLA se elaboran a partir de aceites vegetales químicamente modificados.

¿Puede ayudarlo a quemar grasa y perder peso?
La actividad biológica del CLA fue descubierta por primera vez por investigadores que sugirieron que podría ayudar a combatir el cáncer en ratones (14).

Otros investigadores descubrieron más tarde que también podría reducir los niveles de grasa corporal (15).

Con el aumento de la obesidad en todo el mundo, ha aumentado el interés en el CLA como una terapia potencial para la pérdida de peso.

De hecho, CLA es posiblemente uno de los suplementos de pérdida de peso mejor estudiados del mundo.

Los estudios en animales han demostrado que el CLA puede reducir la grasa corporal de varias formas (16).

Los estudios en ratones han demostrado que puede reducir la ingesta de alimentos, aumentar la quema de grasa, estimular la lipólisis y suprimir la producción de grasa (17, 18, 19, 20).

El CLA también es objeto de una extensa investigación en ensayos controlados aleatorios que, a pesar de sus resultados mixtos, son el estándar de oro para la experimentación científica en humanos.

Varios estudios han demostrado que el CLA puede provocar una pérdida de grasa significativa en los hombres. También puede mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (21, 22, 23, 24, 25).

Sin embargo, muchos estudios no han mostrado ningún efecto (26, 27, 28).

Un análisis de 18 estudios controlados mostró que el CLA induce una pérdida de grasa moderada (29).

El efecto es más notable en los primeros seis meses, después de los cuales la meseta de pérdida de grasa puede durar hasta dos años.

Este gráfico muestra cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:

Según este artículo, el CLA puede provocar una pérdida de grasa media de 0,2 kg (01 kg) por semana durante unos seis meses.

Otro estudio encontró que el CLA causó 1,3 kg más de pérdida de peso que el placebo (30).

Si bien estos efectos de pérdida de peso son estadísticamente significativos, son menores y causan efectos secundarios.

Resumir Aunque los suplementos de CLA se han relacionado con la pérdida de grasa, son ineficaces, poco fiables y es poco probable que afecten su vida diaria.

Beneficios potenciales para la salud
En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la grasa y los productos lácteos de los rumiantes.

Muchos estudios observacionales a largo plazo han evaluado el riesgo de enfermedad en personas que consumen grandes cantidades de CLA.

En particular, las personas que reciben altas cantidades de CLA a base de alimentos tienen un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y el cáncer (31, 32, 33).

Además, estudios de países donde las vacas lecheras comen principalmente pasto en lugar de granos muestran que las personas con los niveles más altos de CLA en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (34).

Sin embargo, este riesgo reducido también puede deberse a otros ingredientes protectores en los productos de animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.

Por supuesto, la carne de res y los productos lácteos alimentados con pasto son beneficiosos por varias otras razones.

Resumir Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen más CLA tienen un metabolismo mejorado y un menor riesgo de varias enfermedades.

Las dosis grandes pueden tener efectos secundarios graves.
Existe alguna evidencia de que la ingestión de pequeñas cantidades de CLA natural en los alimentos es beneficiosa.

Sin embargo, el CLA en el suplemento se produce modificando químicamente el ácido linoleico en el aceite vegetal. Su forma suele ser diferente del CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos.

La dosis adicional también supera con creces la cantidad obtenida de los productos lácteos o la carne.

En condiciones normales, ciertas moléculas y nutrientes en su composición natural son beneficiosos en alimentos reales, pero se vuelven dañinos en dosis altas.

La investigación ha demostrado que este es el caso de los suplementos de CLA.

Grandes dosis de CLA suplementario pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa en el hígado, que es un trampolín para el síndrome metabólico y la diabetes (35, 36, 37).

Muchos estudios en animales y humanos han demostrado que el CLA puede desencadenar inflamación, inducir resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL «bueno» (38, 39).

Tenga en cuenta que muchos estudios en animales relacionados usan dosis mucho más altas que las que los humanos toman en forma de suplemento.

Sin embargo, algunos estudios en humanos a dosis razonables han demostrado que los suplementos de CLA pueden causar varios efectos secundarios leves a moderados, que incluyen diarrea, resistencia a la insulina y estrés oxidativo (40).

Resumir El CLA en la mayoría de los suplementos dietéticos es diferente del CLA natural en los alimentos. Varios estudios en animales han demostrado que el CLA tiene efectos secundarios como un aumento de la grasa hepática.

Dosis y seguridad
La mayoría de los estudios de CLA utilizan una dosis de 3,2 a 6,4 gramos por día.

La investigación ha demostrado que se pueden usar al menos 3 gramos por día para perder peso (40).

Las dosis de hasta 6 gramos por día se consideran seguras y existen no hay informes de efectos secundarios graves en humanos (41, 42).

La FDA permite que se agregue CLA a los alimentos y le otorga el estado GRAS (generalmente considerado seguro).

Sin embargo, tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta con la dosis.

Resumir Los estudios de CLA suelen utilizar dosis de 3,2 a 6,4 gramos por día. Existe evidencia de que dosis de hasta 6 gramos por día no causan efectos secundarios graves, pero las dosis más altas aumentan el riesgo.

Ese
La investigación básica muestra que el CLA tiene poco efecto sobre la pérdida de peso.

Aunque las dosis de hasta 6 gramos por día no causan efectos secundarios graves, las personas aún se preocupan por las consecuencias para la salud a largo plazo de las dosis adicionales.

Perder unas pocas libras de grasa puede no justificar los posibles riesgos para la salud, especialmente porque existen formas más efectivas de perder grasa.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba