¿Comer tarde por la noche te hace ganar peso?

Mucha gente teme que después de una hora determinada de comer, su peso aumente.

El consejo general es no comer después de las 8:00 p.m., pero el consejo sobre comer por la noche es engañoso.

De hecho, lo que comes es más importante que cuándo.

Cuando se trata de bocados tardíos y aumento de peso, este artículo separa la realidad de la ficción.

La dieta y tu ritmo circadiano

La idea de que comer por la noche engorda proviene de estudios en animales que muestran que el cuerpo puede absorber calorías de diferentes formas en determinados momentos del día.

Algunos investigadores sugieren que comer por la noche contrarresta su ritmo circadiano, un ciclo de 24 horas que le dice a su cuerpo cuándo dormir, comer y despertarse (1).

Según tu ritmo circadiano, la noche está destinada a descansar, no a comer.

De hecho, algunos estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen cuando tienen un trastorno del ritmo circadiano tienen un peso significativamente mayor que los ratones que solo comen cuando están despiertos, a pesar de la misma cantidad de comida (2, 3, 4).

Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan este punto de vista.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que lo que importa no es a qué hora comes, sino cuánto comes (5, 6).

Por ejemplo, un estudio de más de 1,600 niños encontró que no había asociación entre comer después de las 8:00 p.m. y tener sobrepeso. En este estudio, se encontró que quienes comen tarde no consumen más calorías (7).

Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que aquellos que comían después de las 8 p.m. consumían más calorías que los consumidores anteriores. Las calorías adicionales ingeridas al final de las comidas pueden provocar un aumento de peso con el tiempo (5, 6).

En general, si sus calorías totales son iguales a sus necesidades diarias, el aumento de peso no solo proviene de lo que come por la noche.

Resumir Si bien algunos estudios en animales han relacionado las comidas nocturnas con el aumento de peso, los estudios en humanos han demostrado que consumir más calorías por día de las que necesita conduce a un aumento de peso inadecuado.

Los últimos visitantes tienden a comer más

Una explicación del vínculo entre las comidas tardías y el aumento de peso es que las personas que comen tarde tienden a consumir más calorías.

Independientemente de cuándo elija, consumir más calorías de las que necesita resultará en un aumento de peso.

Por ejemplo, los investigadores observaron la relación entre la hora de las comidas y la ingesta total de calorías en 59 personas. En particular, los que comieron antes de acostarse tendieron a ingerir más calorías que los que comieron antes de su última comida (8).

Otro estudio encontró que las personas que comen entre las 11:00 p. M. Y las 5:00 a. M. Consumen alrededor de 500 calorías más al día que las que limitan su ingesta durante el día. Con el tiempo, el peso de las cenas nocturnas aumentó en una media de 4,5 kg (9).

Por lo tanto, comer por la noche solo dará como resultado un aumento de peso si consume demasiadas calorías.

Resumir Aquellos que comen de noche comen más y por lo tanto consumen más calorías. Con el tiempo, el exceso de calorías puede provocar un aumento de peso.

El consumo retrasado puede afectar la elección de alimentos

Aquellos que comen tarde no solo comen más, sino que también prefieren alimentos más pobres.

Por la noche, es más probable que elija alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos son alimentos que tienen un valor nutricional muy bajo, como las papas fritas, los refrescos y los helados.

Hay varias razones posibles para esto. Por un lado, los rezagados tienen dificultades para acceder a alimentos saludables.

Un buen ejemplo son las personas que se quedan despiertas hasta tarde para ir al trabajo. Numerosos estudios han demostrado que los trabajadores del turno de noche tienden a consumir alimentos poco saludables por razones de conveniencia, ya que pueden faltar alternativas saludables en el lugar de trabajo durante la noche (5, 10, 11, 12).

Comer en exceso emocionalmente es otro factor que conduce a una mala elección de alimentos por la noche. Es importante distinguir entre el hambre real y la ingesta de alimentos debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza (13).

Además, la fatiga se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos y los antojos de alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que afectan el apetito durante la falta de sueño (14, 15).

En lo que respecta al aumento de peso, también es más importante lo que come que cuándo. Si come de acuerdo con sus necesidades calóricas diarias, no aumentará de peso por la noche.

Si tiene mucha hambre por la tarde, opte por alimentos y bebidas nutritivos. Son alimentos bajos en calorías y de alto valor nutricional.

Aquí tienes algunas buenas opciones:

• Palitos de zanahoria y apio con hummus
• Rodajas de manzana y una rodaja de tu mantequilla de nueces favorita
• Palomitas de maiz
• Puñado de uvas congeladas

Resumir Cuando hay menos opciones de alimentación saludable disponibles, es más probable que las personas elijan alimentos en mal estado a altas horas de la noche. Comer en exceso o comer en exceso también puede conducir a una mala elección de alimentos. Si tiene mucha hambre por la tarde, elija alimentos integrales.

Hora y frecuencia de las comidas

Si bien la cantidad total de calorías que consume finalmente afecta su peso, las investigaciones han demostrado que hay muchas formas de regular su apetito en función de cuándo y con qué frecuencia come.

Por ejemplo, varios estudios han demostrado que un desayuno rico en calorías te llena por más tiempo y evita comer en exceso por la noche (16, 17).

En un estudio, las personas que consumían 600 calorías para el desayuno tenían un apetito y un apetito significativamente menores que las personas que consumían 300 calorías para el desayuno. En particular, se reducen los antojos de dulces (16).

Tenga en cuenta que si desayuna tarde por la noche, es posible que no lo necesite, al menos no durante el horario normal. Siga sus signos de hambre y es posible que descubra que la primera vez que come es más tarde de lo habitual.

También puede comer menos y más comidas abundantes. Algunas investigaciones, aunque no todas, muestran que puede ayudarlo a controlar su apetito y reducir el hambre a lo largo del día (18, 19, 20).

Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta calórica total al frenar el hambre.

Resumir Puede controlar su apetito y antojos consumiendo más calorías y bocadillos más temprano en el día. Estas estrategias pueden evitar comer en exceso por la noche.

Línea de fondo

Desde un punto de vista fisiológico, las calorías no son importantes por la noche.

Si está comiendo dentro de sus necesidades calóricas diarias, no aumentará de peso simplemente por comer más tarde.

Sin embargo, los estudios han demostrado que los consumidores nocturnos a menudo eligen alimentos inadecuados y consumen más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Si tiene hambre por la tarde, elija alimentos nutritivos y bebidas bajas en calorías.

También puede considerar tomar un desayuno rico en calorías durante el día o comer comidas pequeñas y frecuentes para controlar su apetito y calmar su apetito por la noche.