Cómo revivir del agotamiento de los padres

Hace unos años, un cliente me habló de su "prueba de la botella de agua" para las quemaduras de los padres. Dijo que cuando limpiar las botellas de agua de sus hijos se siente demasiado, sabe que está agotada. No tiene energía emocional ni física para afrontar este paso extra de quitarse el cepillo largo. ¿Puedes decir? ¿Cuál es tu prueba de la botella de agua?

Como muchos padres durante la larga pandemia, hay días y semanas en los que no he pasado la prueba de la botella de agua. El agotamiento de los padres, identificado por primera vez por Isabel Roscam y Moira Mikolajczak en la década de 1980, es diferente de la depresión o la ansiedad, aunque pueden superponerse. Además de tener problemas con las tareas diarias, puede experimentar:

• Agotamiento físico (fatiga, dificultad para dormir)
• Sobrecarga emocional (irritabilidad, ansiedad, dificultad para regular las emociones)
• Sentimientos de desapego de sus hijos (pérdida de interés y alegría de ser padres)

Los padres de niños en edad escolar se encuentran entre los más afectados por la pandemia, según Estudio de estrés de la APA en Estados Unidos.

• En 2020, casi la mitad de los padres de niños en edad escolar informaron que su nivel promedio de estrés pandémico era alto, en comparación con el 28 % de los no padres.
• En 2021, el 47 % de los padres informaron que la pandemia les dificultó tomar decisiones básicas, en comparación con el 27 % de los adultos sin hijos en edad escolar.

Ha sido un largo camino para los padres y nos encontramos agotados, excluidos e inadecuados. Si no puede pasar la prueba de la botella de agua, aquí hay algunas estrategias de psicología del comportamiento y ACT que no incluyen tratamientos de spa.

Consejos para padres agotadores

Ser padre es agotador. Además de las demandas emocionales y físicas de la crianza de los hijos, el sueño de muchos padres se interrumpe al despertar a sus hijos o al reemplazar el sueño con tiempo para la soledad. Aquí hay algunas maneras de revertir el agotamiento.

• Busque descansos serios, no importa cuán cortos, en soledad. Reducir la sobrecarga de estimulación de la que tanto reciben los padres (ruido, demandas, multitarea) Según Elisa Eppel, quien estudia los mecanismos del estrés y el envejecimiento en UCSF, las excepciones breves son una forma importante de pasar el día con más resiliencia y menos agotamiento ansiedad sensibilización. Encuentre una puerta cerrada, simplemente cierre los ojos y concéntrese en respirar, escuchar música relajante o usar la meditación guiada. O adéntrate en la naturaleza, aunque sea un árbol en una zona urbana, y quédate con ella. Esto puede tener un efecto "verde" calmante en su sistema nervioso. Si tiene 20 minutos, puede acostarse y realmente darse por vencido: es posible alcanzar "estados mentales azules", que son profundamente restauradores. puede probar los auriculares con cancelación de ruido mientras prepara la cena. Exprime el tiempo en soledad donde puedas. La soledad también puede significar esconderse en el baño durante 5 minutos o en un automóvil para los padres que rara vez están solos. Para algunas personas, o en ocasiones, llamar o enviar mensajes de texto a un amigo que las apoya es más tranquilizador que estar solo.
• Dale prioridad al sueño sobre hacer las cosas. Cuando eres padre, nunca borrarás tu lista de tareas pendientes. ¡Incluso mientras marca las cosas, sus hijos están creando nuevas tareas! Ponga el sueño en la parte superior de su lista de tareas pendientes. Si completa esta tarea, ¡puede bajar en la Lista!
• Ajústese con sus hijos. Si usted es padre de niños pequeños, tomar una clase de yoga o recibir un masaje puede parecer imposible. En cambio, involucre a sus hijos en sus actividades durante su estadía. Trate de estirarse en el piso mientras juega al monopolio con sus hijos, recuéstese y haga que sus hijos caminen de espaldas para recibir un masaje divertido, o coloque sus pies en la pared en una postura de yoga restaurativa mientras les lee por la noche. Puede que no sea lo mismo que una hora de yoga, ¡pero se está moviendo en la dirección correcta!

Consejos para separar a los padres

Uno de los efectos secundarios de las quemaduras es que te separan de tus hijos. Los padres pueden informar que "aman a sus hijos" pero que no "encuentran alegría" en la crianza de los hijos. El desapego es un círculo vicioso, porque cuanto más desapego te sientes, más probable es que te retires, lo que conduce a un mayor desapego. Aquí hay algunas estrategias de reincorporación.

• Concéntrese en el contacto físico, los abrazos y las caricias. El tacto humano puede amortiguar el estrés, liberar neurohormonas vinculantes y es fundamental para el apego humano. Haga un esfuerzo por abrazar, tomar de la mano y acurrucarse con sus hijos regularmente. Fíjate cómo te calma y presta atención a los buenos sentimientos de la relación.
• ¡Elige un pasatiempo e involucra a tus hijos! Los padres a menudo llevan a sus hijos a actividades extraescolares, descuidando sus propios intereses. Trate de tejer, jardinería, arte, cocina, lo que sea interesado, e involucrar a sus hijos en él! Devuélvale un poco de vitalidad a su día haciendo las cosas que ama, no solo las actividades que a sus hijos les encantan, y a sus hijos probablemente también les encantarán. Después de todo, sus hijos quieren pasar tiempo con usted, especialmente si pasan tiempo con usted cuando está menos estresado.
• Vigila a tus hijos de cerca. Cuando tuve un recién nacido, una sabia amiga aconsejó a los padres: "Dejen de barrer el piso y disfruten de su bebé". En lugar de usar cada minuto de su día para "hacer algo", siéntese con sus hijos, obsérvelos de cerca y disfrute el momento. Todos los días los niños cambian y crecen, tome tiempo para ser parte de este crecimiento.

Consejos para sentirse inadecuado

Una parte central del agotamiento puede ser la sensación de que nunca estás haciendo lo suficiente y que lo que estás haciendo no es lo suficientemente bueno. Los padres pueden ser autocríticos groseros y pensar que tienen que hacerlo ellos mismos. En lugar de luchar por no ser medido, pruebe estos en su lugar.

• Practica la compasión por ti mismo. Los componentes clave de la autocompasión son la atención, la bondad y la humanidad ordinaria. Padres que son compasivos consigo mismos pueden sobrellevar mejor el estrés de la paternidadCuando lidie con el estrés de los padres, intente recordarse a sí mismo que no está solo, a todos los padres a veces les resulta difícil y pregúntense qué necesitan emocional y físicamente. Responda a sus necesidades como lo haría un padre consciente.
• Sea psicológicamente flexible. La flexibilidad psicológica es su capacidad para mantenerse presente, comprometido y actuar según sus valores incluso frente a los obstáculos. Flexibilidad psicológica en la crianza se asocia con prácticas de crianza más positivas y bienestar familiar. Flexibilidad psicológica en la crianza durante la COVID también predice menos efectos secundarios del estrés en los niños y menos discordia en el matrimonio. Elija lo que es más importante para usted en la crianza de los hijos y consulte este valor como una guía cuando se sienta ineficaz.
• Comparte la carga. Los padres no están destinados a hacer todo por sí mismos. Si no puede hacer frente a las demandas diarias de cocinar y cuidar a sus hijos, busque ayuda. Involucre a sus hijos en las tareas del hogar (y que sea perfecto), haga amigos para intercambiar el cuidado de los niños y sea creativo con los intercambios comunitarios. Cuando mis hijos eran pequeños, intercambié cenas con un amigo. Una noche a la semana yo cocinaba para su familia y una noche a la semana ella cocinaba para la mía. Un hombre dejó la cena en la puerta del otro, y el otro le devolvería el favor unos días después. Era una manera de mantenerse en contacto con su familia y una excelente manera de pasar la noche comiendo y cocinando. ¡Busque a alguien que esté en el mismo barco que usted y comparta la carga!

El agotamiento de los padres puede afectar su salud física y emocional. Si nota signos de depresión, consumo de drogas, negligencia infantil o arrebatos de ira, necesita ayuda profesional. Con la llegada de la telemedicina, la terapia es más accesible que nunca para los padres. Si necesita apoyo psicológico, Psychology Today tiene recursos para usted.

Para obtener más información sobre las estrategias de agotamiento de los padres, escuche mi conversación con un experto en crianza y autor de Growing Critical Thinkers. Julie Bogart por tu vida en progreso!!