¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos monoinsaturados?

Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y algunas nueces.

De hecho, existe evidencia de que las grasas monoinsaturadas tienen muchos beneficios para la salud.

Pueden ayudarlo a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y reducir la inflamación.

Este artículo analiza la evidencia científica de las grasas monoinsaturadas y sus beneficios.

Índice
  1. ¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
  2. Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
  3. Pueden reducir la inflamación.
  4. ¿Qué alimentos contienen estas grasas?
  5. Línea de fondo

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

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Hay muchos tipos de grasas en su dieta y su estructura química varía.

Las grasas insaturadas son grasas que tienen dobles enlaces en su estructura química.

La grasa monoinsaturada o MUFA es una grasa insaturada. Mono, que significa uno, significa que las grasas monoinsaturadas solo tienen un doble enlace.

Hay muchos tipos de AMFU. El ácido oleico es el tipo más común y constituye alrededor del 90% del ácido oleico que se encuentra en los alimentos (1).

El ácido palmitoleico y el ácido vaccénico son otros MUFA.

Muchos alimentos tienen un alto contenido de MUFA, pero la mayoría son combinaciones de diferentes grasas. Pocos alimentos contienen solo un tipo de grasa.

Por ejemplo, el aceite de oliva es rico en MUFA y otros tipos de grasas.

Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, suelen ser líquidos a temperatura ambiente, mientras que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y el aceite de coco, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Estas diferentes grasas tienen diferentes efectos sobre la salud y la enfermedad. Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular, tienen beneficios para la salud (2).

Resumen: Las grasas monoinsaturadas contienen dobles enlaces en su estructura química que tienen muchos beneficios para la salud.

Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía (9 calorías por gramo), mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

Por lo tanto, reducir la cantidad de grasa en su dieta puede ser una forma efectiva de reducir su ingesta calórica y perder peso.

Sin embargo, siempre que su ingesta calórica no exceda su gasto calórico, una dieta alta en cantidades moderadas a altas de grasas monoinsaturadas también puede ayudarlo a perder peso (3).

Numerosos estudios han demostrado que con la misma ingesta de calorías, una dieta alta en MUFA y una dieta baja en grasas provocan la misma pérdida de peso (4Trusted, 5Trusted).

Por ejemplo, un estudio de 124 personas con sobrepeso u obesidad encontró que una dieta rica en MUFA o alta en carbohidratos durante un año puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 8 kg (4 kg). ) (6).

Un estudio más grande reunió otros 24 estudios y encontró que una dieta alta en MUFA era más efectiva que una dieta alta en carbohidratos (7).

Por lo tanto, una dieta alta en MUFA puede reducir el peso reemplazando otras calorías en lugar de agregar calorías adicionales a la dieta.

Resumen: Una dieta rica en MUFA puede ayudarlo a perder peso y es más eficaz que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

En el campo de la nutrición, existe un importante debate sobre si el exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, existe una amplia evidencia de que aumentar la cantidad de PUMA en la dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se reemplazan las grasas saturadas.

Demasiado colesterol en la sangre es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, ya que puede obstruir las arterias y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Varios estudios han demostrado que la ingesta alta de grasas monoinsaturadas puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre (8, 9, 10).

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Por ejemplo, un estudio de 162 personas sanas comparó una dieta MUFA de tres meses con una dieta alta en grasas saturadas para evaluar el efecto sobre los niveles de colesterol en sangre.

Un estudio encontró que una dieta alta en grasas saturadas aumentaba el colesterol LDL no saludable en un 4%, mientras que una dieta alta en MUFA reducía el colesterol LDL en un 5% (11).

Otros estudios pequeños han mostrado resultados similares con MUFA, que pueden reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL "bueno" (12, 13, 14).

Comer una dieta rica en MUFA también puede ayudar a reducir la presión arterial. Un gran estudio de 164 pacientes hipertensos encontró que una dieta rica en MUFA en comparación con una dieta alta en carbohidratos puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca (15).

Se han observado resultados positivos similares para la presión arterial en pacientes con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (16, 17).

Sin embargo, es importante señalar que los efectos beneficiosos de la dieta, los MUFA ricos no se verán hasta que reemplacen las grasas saturadas o los carbohidratos en la dieta.

Además, en todos los estudios, una dieta rica en MUFA es parte de una dieta de calorías controladas, lo que significa que agregar calorías adicionales a su dieta de alimentos ricos en MUFA puede no proporcionar los mismos beneficios.

Resumen: Comer una dieta alta en MUFA ayudará a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se reemplazan ciertas grasas saturadas en la dieta.

Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

También existe evidencia de que consumir una dieta rica en MUFA puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, el cáncer de próstata es uno de los tipos de cáncer más comunes en los hombres, especialmente en los hombres mayores.

Muchos estudios han examinado si la incidencia de cáncer de próstata ha disminuido o aumentado en hombres que consumen grandes cantidades de PUMA, pero la evidencia aún es incierta.

Cada estudio que examinó el papel de una dieta rica en MUFA en el cáncer de próstata ha producido resultados diferentes. Algunos de ellos son protectores, otros no y algunos son dañinos (18,19,20).

Un estudio encontró que otros ingredientes de los alimentos ricos en MUFA pueden tener efectos protectores, pero los MUFA en sí mismos no, por lo que no se sabe cómo afectan los ácidos grasos poliinsaturados al cáncer de próstata.

También se ha investigado la relación entre una dieta rica en MUFA y el riesgo de cáncer de mama (21, 22, 23).

Un gran estudio de 642 mujeres encontró que las mujeres con los niveles más altos de ácido oleico (un tipo de MUFA en el aceite de oliva) en el tejido adiposo tenían el menor riesgo de cáncer de mama (24).

Sin embargo, esto solo se observa en mujeres españolas que consumen aceite de oliva pesado, pero no en mujeres de otros países. Esto sugiere que puede haber otro ingrediente en el aceite de oliva que tenga un efecto protector.

De hecho, varios estudios se han centrado específicamente en el aceite de oliva y han demostrado que quienes más consumen tienen un menor riesgo de cáncer de mama (25, 26, 27).

Además, todos estos estudios son de naturaleza observacional, lo que significa que no pueden probar la existencia de causa y efecto. Por lo tanto, otros componentes de la dieta y el estilo de vida pueden contribuir a este efecto beneficioso.

Resumen: Las personas con una alta ingesta de MUFA tienen un menor riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, esto puede deberse a que otros ingredientes de los alimentos contienen MUFA en lugar de los propios MUFA.

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La insulina es una hormona que controla el azúcar en la sangre al trasladarla de la sangre a las células. La producción de insulina es importante para prevenir la hiperglucemia y la diabetes tipo 2.

La investigación ha demostrado que una dieta rica en MUFA puede mejorar la sensibilidad a la insulina en pacientes hiperglucémicos y no hiperglucémicos.

Un estudio de 162 personas sanas encontró que una dieta rica en MUFA mejoró la sensibilidad a la insulina en un 9% durante tres meses consecutivos (28).

Un estudio independiente similar de 472 pacientes con síndrome metabólico encontró que la resistencia a la insulina se redujo significativamente en personas con una dieta rica en MUFA durante 12 semanas consecutivas (29).

Otros estudios han demostrado que una dieta rica en MUFA puede reducir la insulina y Control de azúcar en sangre influenciado (30, 31, 32).

Resumen: Una dieta rica en MUFA puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre en personas con y sin hiperglucemia.

Pueden reducir la inflamación.

La inflamación es un proceso normal del sistema inmunológico que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.

Pero, a veces, la inflamación ocurre lentamente durante un largo período de tiempo, lo que puede provocar afecciones crónicas como obesidad y enfermedades cardíacas.

En comparación con otras dietas (como las dietas ricas en grasas saturadas y las dietas occidentales), las dietas ricas en MUFA pueden reducir la inflamación.

Un estudio encontró que una dieta rica en MUFA en comparación con una dieta alta en grasas saturadas puede reducir la inflamación en pacientes con síndrome metabólico (33).

Otros estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta mediterránea rica en MUFA tienen significativamente menos sustancias químicas inflamatorias como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6) en la sangre (34, 35, 36).

En comparación con una dieta alta en grasas, una dieta rica en MUFA también puede reducir la expresión de genes inflamatorios en el tejido adiposo. Este podría ser uno de los beneficios de los MUFA para la pérdida de peso (37).

Al reducir la inflamación, una dieta rica en MUFA puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Resumen: Una dieta rica en MUFA puede ayudar a reducir la inflamación, un proceso que puede conducir a una enfermedad crónica.

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Las mejores fuentes de PUMA son los alimentos a base de hierbas, que incluyen nueces, semillas y aceite de oliva. También se encuentran en la carne y los alimentos de origen animal.

De hecho, alguna evidencia sugiere que las fuentes vegetales de MAFA, particularmente el aceite de oliva, son más populares que las fuentes animales (38).

Esto puede deberse a ingredientes beneficiosos adicionales en el aceite de oliva.

A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de MUFA por cada 100 gramos de alimento:

  • Aceite de oliva: 73,1 g
  • Almendra: 33,6 g
  • Anacardos: 27,3 g
  • Maní: 24,7 g
  • Pistachos: 24,2 g
  • Olivos: 15 gramos
  • Semilla de calabaza: 13,1 g
  • Carne de cerdo: 10,7 g
  • Palta: 9,8 g
  • Semillas de girasol: 9,5 g
  • Huevo: 4 gramos

Resumen: Los MUFA se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las mejores fuentes son el aceite de oliva, las nueces y las semillas.

Línea de fondo

Las grasas monoinsaturadas son ácidos grasos saludables que se encuentran más comúnmente en el aceite de oliva, nueces, semillas y algunos productos animales.

Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas pueden ayudarlo a perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas si no agregan calorías adicionales a su dieta.

Los alimentos que contienen MUFA, especialmente el aceite de oliva, también ayudan a reducir el riesgo de cáncer, inflamación y resistencia a la insulina.

Si bien es importante consumir otros tipos de grasas, reemplazar las grasas no saludables con MUFA puede ofrecer muchos beneficios para la salud.

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